Da quando eri giovane, probabilmente ti è stato ricordato di "mangiare frutta e verdura". Quando stavo crescendo, i miei genitori non mi permettevano di mangiare il dessert finché non avessi avuto una porzione di frutta in anticipo. Ed è vero, frutta e verdura sono alcuni degli alimenti più ricchi di nutrienti che puoi includere nella tua dieta, fornendo una serie di vitamine, minerali e fitonutrienti per alimentare vari percorsi e funzioni di supporto alla salute dall'interno.
Ma spesso è difficile discernere quante verdure dovresti mangiare ogni giorno per soddisfare le tue esigenze nutrizionali e caricare il tuo corpo con tutti i grandi benefici di cui ci hanno parlato per anni. Per chiarire le cose, abbiamo stabilito una volta per tutte quale sia la porzione ideale di verdure al giorno e perché potresti voler mantenere una sana varietà nelle tue scelte.
Di quante porzioni di verdura abbiamo veramente bisogno al giorno?
Proprio come molti altri requisiti di macronutrienti, micronutrienti e gruppi alimentari, i bisogni vegetali e le raccomandazioni sull'assunzione dipendono sia dall'età che dal sesso. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), le donne di età compresa tra i 19 e i 32 anni dovrebbero consumare da 2,5 a 3 tazze di verdure al giorno, mentre le donne di qualsiasi età avanzata possono mantenerne da 2 a 3. Per gli uomini, si consigliano da 3 a 4 tazze , ma per gli uomini di età pari o superiore a 60 anni si consiglia da 2,5 a 3,5.
Come spiega la dietista e vicepresidente degli affari scientifici di mbg Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, "Queste sono raccomandazioni generali da rispettare (che stiamo seriamente fallendo come nazione), e superarle non è solo OK , è probabilmente benefico date le innumerevoli proprietà nutritive e i benefici per la salute delle verdure!"
E quando pieghi le porzioni di frutta? In generale, le linee guida nazionali indicano che la maggior parte delle persone dovrebbe consumare da 5 a 13 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Questo si scompone in circa due diverse verdure e tre frutti.
Ma come spiega Ferira, queste sono utili approssimazioni. Condivide:"La composizione fisiologica e le esigenze uniche di ogni individuo, oltre ai loro modelli dietetici personalizzati e alle preferenze culturali, daranno forma ai loro effettivi bisogni e selezioni di frutta e verdura a livello personale".
Che aspetto ha una porzione?
Ottima domanda. Le dimensioni delle porzioni variano a seconda della verdura scelta e, da in scatola, spremute a crude, può essere utile sapere cosa classifica una porzione.
Secondo l'American Heart Association (AHA) per ottenere il giusto volume di verdure a foglia, dovresti mangiare 1 tazza al giorno. In generale, le verdure fresche, congelate o in scatola richiedono circa mezza tazza e anche il succo di verdura crudo richiede mezza tazza per essere considerato una porzione. Questa infografica AHA fornisce alcuni utili spunti visivi per affinare le tue porzioni vegetariane con maggiore precisione.
Le verdure crocifere possono essere più difficili da determinare poiché non puoi necessariamente immaginare di mettere una testa di cavolfiore o broccoli in una mezza tazza, quindi l'AHA spiega che da cinque a otto fiori possono essere conteggiati come porzione. Per quanto riguarda le carote, una carota cruda o otto carotine conteranno per te cinque al giorno e anche metà di un peperone funzionerà per quel totale.
Ferira condivide che "l'Accademia di nutrizione e dietetica è anche una risorsa utile per le dimensioni delle porzioni, e fanno un'importante distinzione tra dimensione della porzione e dimensione della porzione. L'Accademia propone anche una guida alle porzioni a misura di bambino".
Stai cercando di integrare una dieta ricca di nutrienti con un integratore di frutta e verdura? Ferira definisce questo approccio sia "sinergico che incrementale, in quanto consente di incorporare più micronutrienti, fitonutrienti, fibre e altri bioattivi nella tua vita nutrizionale". Continua dicendo che "questo, ovviamente, dipende totalmente dalla qualità dell'integratore che stai aggiungendo al tuo regime, quindi scegli con saggezza".
Parlando di formule di integratori intelligenti, mbg's organic veggies+ è una miscela biologica premium, certificata USDA che fornisce 31 potenti ingredienti attivi (e zero "altri ingredienti"). In solo 1 cucchiaio, questa polvere vegana offre una miscela di 18 frutta e verdura biologica come carote, broccoli, cavoli verdi, spinaci, bacche e molto altro biologici. Abbiamo menzionato le erbe, le fibre prebiotiche, gli enzimi digestivi e i ceppi probiotici? (Come dicevamo, 31 principi attivi.)
Oltre al consumo giornaliero di verdure, Ferira afferma che "le verdure biologiche+ sono come la tua strategia nutrizionale di 'credito extra' per aumentare l'assunzione giornaliera di nutrizione e bontà delle piante, oltre a fornire fibre per la digestione, la salute dell'intestino e la disintossicazione all'interno del corpo".*
Per ulteriori consigli sulla polvere di verdure, dai un'occhiata alla nostra carrellata.
Cosa conta come porzione?
Al di fuori delle verdure crude, può essere difficile determinare cos'altro è classificato come porzione, ma cose come succhi e verdure in scatola possono, in effetti, contare per l'assunzione giornaliera. "Tendo a incoraggiare a ottenere più verdure da fonti intere, ma se sei in viaggio e hai difficoltà a sederti per un pasto, il succo può avere il suo posto", osserva la dietista registrata Jessica Cording, M.S., R.D., CDN . "Se stai liquefacendo o frullando le verdure, ti consiglio di metterle in un frullato in modo da assumere anche proteine e grassi per stabilizzare la glicemia."
A seconda del modello alimentare e dello stato di salute, anche le patate e le verdure amidacee possono avere il loro posto, con metà di una patata che rientra nella categoria di una porzione di verdure. Potresti non voler contare un lato delle patatine, però, a causa del processo di frittura necessario per portarle alla loro forma finale croccante e deliziosa, ma cucinare le patate a casa con olio d'oliva o olio di avocado può essere un'ottima aggiunta a diversifica la tua dieta
La scienziata della nutrizione Ferira afferma di preferire "varietà di patate sature di colore, come patate dolci e patate viola". Spiega che, oltre al fatto che queste verdure amidacee sono più "piene di sapore", le "varietà di patate più scure generalmente forniscono più fibre e un impatto sull'indice glicemico leggermente inferiore sulla glicemia rispetto alle loro controparti di patate bianche".
Quali verdure e preparazioni sono più salutari?
Infondere varietà nella tua dieta è essenziale non solo per ridurre la noia durante i tuoi pasti, ma anche perché ogni verdura offre una gamma unica di nutrienti che sono fondamentali per sostenere la salute di tutto il corpo ma anche per migliorare in modo specifico la salute dell'intestino. "Quando osserviamo il microbioma intestinale, si pensa che avere una varietà di alimenti vegetali nella nostra dieta sia utile perché se mangiamo sempre le stesse cose, mentre possiamo spuntare le scatole in termini di fibre , ecc., potremmo perderci altri nutrienti essenziali", spiega Cording.
Ferira spiega inoltre che la varietà vegetale offre un vantaggio fitochimico perché "ogni pianta vanta una firma unica di fitonutrienti", afferma. "Pensalo come un'impronta digitale. Una carota fornirà un'impronta digitale unica di composti nutrizionali, proprietà e benefici per la salute, mentre barbabietole, broccoli, cavoli, alghe (una verdura di mare) e il mio preferito, il gombo, ti forniranno un insieme completamente diverso di potere nutritivo", condivide Ferira, avvertendo che "il gombo è tecnicamente un frutto a causa dei suoi semi, ma lo sfruttiamo come una verdura nel mondo culinario". OK, lo lasciamo scorrere (ma no alla melma di gombo).
Mangiare una vasta gamma di verdure con diversi metodi di preparazione influirà anche sul valore nutrizionale del tuo pasto. "Dico sempre alle persone di variare il modo in cui prepari i cibi non solo per il loro impatto nutrizionale ma anche dal punto di vista del gusto", spiega Amy Kimberlain, RDN, CDCES, portavoce dei media dell'Accademia. Ad esempio, i pomodori contengono più licopene quando sono cotti rispetto a quelli crudi. Il licopene è un carotenoide, uno di quei potenti fitonutrienti a cui si riferiva prima Ferira.
"Cerca di ridurre al minimo il tempo di cottura, la temperatura e la quantità di liquido. La cottura a vapore è uno dei modi migliori per cucinare la maggior parte delle verdure rispetto all'ebollizione:l'ebollizione provoca la lisciviazione di vitamine idrosolubili (come vitamina C, tiamina e folati) nell'acqua", aggiunge Kimberlain.
Tutte le verdure alla fine offrono alcuni benefici al tuo corpo, ma in cima alla lista ci sono le verdure a foglia, che hanno un impatto significativo sulla longevità. In effetti, uno studio ha rivelato che consumare una porzione di verdure a foglia verde come cavoli, spinaci e cavolo cappuccio ogni giorno ha dimostrato di supportare la funzione cognitiva e la salute del nostro cervello è fondamentale per la longevità.
(Per la filosofia e l'approccio di un dottorato in nutrizione alla nutrizione per la longevità e come mangiare per la salute, dai un'occhiata.)
L'asporto.
Le verdure sono una parte essenziale di qualsiasi dieta sana e assumerne una quantità sufficiente non solo alimenterà il tuo corpo (e i microbi intestinali!) con le fibre, ma le loro firme uniche di vitamine, minerali e fitonutrienti offrono anche importanti benefici per la salute e ti aiutano a sentirti il tuo meglio.
Inizia spremendo una verdura in ogni pasto (omelette e deliziosi frullati sono un modo semplice per farlo al mattino) e ne trarrai tutti i meravigliosi benefici mentre amplifichi la tua dieta.
