Anche se potresti essere tentato di saltare nella fila del buffet e vedere quanto cibo può contenere su un singolo piatto e nel tuo stomaco, il vero modo per valutare quanto sono in forma i tuoi pasti è con il controllo delle porzioni. Il controllo delle porzioni è un modo per bilanciare i tuoi pasti, assicurandoti di avere la giusta quantità di proteine, carboidrati e persino grassi e zuccheri nella tua dieta. Porzionare il piatto è un modo semplice ma efficace per mantenere uno stile di vita sano. Di seguito sono riportati 10 modi per portare te stesso a una dieta più equilibrata.
- Seziona il tuo piatto – Con una linea immaginaria come guida, taglia il piatto in porzioni da tre. La sezione più grande è quella che vuoi farcire con i cereali, come pane integrale o pasta e riso integrale. Assicurati che questi cereali siano integrali ed evita quelli bianchi come il riso bianco o il pane bianco. I grani marroni sono ricchi di fibre alimentari e possono mantenerti sazio più a lungo.
- La seconda porzione del piatto è quella in cui metti frutta e verdura. Assicurati di consumarne in abbondanza, poiché sono ricche di vitamine e minerali essenziali per vari sistemi del tuo corpo.
- La terza sezione includerà proteine, come carni tra cui pollo, maiale e persino pesce, noci e fagioli. Questa sezione includerà anche latticini, come latte, formaggio e yogurt.
- Se ti alleni regolarmente, il rapporto tra carboidrati e proteine può variare. Prima di un allenamento potresti avere più carboidrati nel tuo pasto per aiutare a mantenere i livelli di energia, mentre dopo un allenamento potresti avere un pasto più ricco di proteine per il recupero e la riparazione muscolare.
- Tienilo colorato – Frutta e verdura sono essenziali per preservare la salute a 360 gradi. Seguire una dieta ricca di frutta e verdura può ridurre il rischio di malattie cardiache, fornendo al contempo molte vitamine e minerali necessari per mantenere le funzioni corporee funzionanti ai massimi livelli.
- Misura le porzioni – È importante misurare ciò che stai mettendo nel tuo corpo. Approfitta di misurini, cucchiai e bilance per alimenti quando puoi e quando non puoi, prenditi almeno il tempo per fare una stima. Usa oggetti semplici come riferimento per misurare le tue porzioni, come una pallina da tennis equivalente all'incirca alle dimensioni di una tazza.
- Usa piatti più piccoli – Le persone tendono a misurare mentalmente quanto sono piene in base a quanto sembra vuoto il loro piatto. Pertanto, potrebbe essere un'idea migliore utilizzare piatti più piccoli per aiutare psicologicamente a consumare meno. È anche un'idea migliore servire il cibo su piatti porzionati, piuttosto che in stile familiare sulla tavola, che incoraggia le persone a prendere più cibo di quanto dovrebbero mangiare.
- Mangia finché non sei soddisfatto, non sazio – "Dovresti mangiare solo quando hai fame" - sembra abbastanza semplice, giusto? Molte persone scelgono di mangiare quando sono annoiate o quando il cibo era seduto lì, allettandole. Dovresti consumare cibo solo quando hai fame e mangiare finché non sei soddisfatto, il che non è necessariamente lo stesso di essere sazi. Un buon metodo da utilizzare è smettere di mangiare quando ci si sente sazi all'80% circa, il corpo di solito è soddisfatto a quel punto e ci sono sempre spuntini da aspettarsi se inizi ad avere di nuovo fame prima del prossimo pasto.
- Leggi le etichette nutrizionali – Sapere cosa metti nel tuo corpo è la prima cosa su cui dovresti concentrarti quando costruisci il tuo piatto. In base ai tuoi obiettivi personali, determina se quel cibo è veramente buono per te e quanto dovresti consumarne. Non sai come leggere le etichette nutrizionali? Consulta la nostra guida alla lettura delle etichette nutrizionali.
- Spegni la televisione – Sedersi davanti al televisore con gli occhi incollati allo schermo può comportare un'alimentazione insensata. La TV (e altre distrazioni, come leggere o giocare al telefono) possono distrarti dalla quantità di cibo che hai consumato. Eliminare qualsiasi distrazione può aiutarti a concentrarti maggiormente su ciò che mangi e su ciò che il tuo corpo ti dice.
- Condividi un pasto quando mangi fuori – I piatti e le dimensioni dei pasti nei ristoranti tendono ad essere più grandi per incoraggiare la soddisfazione dei clienti a sentirsi sazi. Una soluzione per assicurarti di non mangiare troppo è condividere un pasto con la persona con cui stai cenando. Per iniziare, puoi anche dividere l'assegno, aiutandoti a risparmiare denaro.
- Se mangi fuori da solo, non essere timido nel chiedere una scatola da asporto. La maggior parte dei ristoranti offre scatole da asporto gratuite e, dato che la maggior parte dei pasti è così abbondante, la persona media non riesce a finirli in una sola seduta, è meglio non sprecare il pasto e tenerlo a pranzo il giorno successivo.
- Evita i secondi – Ottenere secondi ti spinge a mangiare il doppio di quanto avevi pianificato di mangiare, il che significa il doppio delle calorie. Invece, punta a riempire il tuo (si spera piccolo) piatto per quello che pensi di poter consumare.
- Mangia 5-6 piccoli pasti al giorno – Anche se può sembrare controintuitivo consumare più pasti per promuovere una dieta sana, la parola chiave sta in "piccolo", ovvero "5-6 piccolo pasti." Sebbene i pasti siano piccoli, servono ad aiutare a frenare le voglie e l'eccesso di cibo mentre alimentate costantemente l'energia del vostro corpo. Questi pasti includeranno la solita colazione, pranzo e cena e, sebbene le dimensioni dei pasti saranno più piccole, consumerai spuntini tra ogni pasto, come un mix di tracce, una tazza di yogurt e succhi e frullati appena spremuti e frullati.
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