I broccoli hanno un fantastico profilo nutrizionale che offre molti potenziali benefici per la salute.
È ricco di fibre, vitamina C e antiossidanti.
I broccoli possono essere preparati in numerosi modi, compresi saltati, al vapore, bolliti o arrostiti, ma possono anche essere serviti crudi in insalata o con salse.
Questo articolo esplora se puoi mangiare tranquillamente i broccoli crudi e i vantaggi e gli svantaggi di mangiarli crudi o cotti.
Può essere gustato con poca preparazione
Sebbene possano essere più comunemente serviti cotti, i broccoli possono essere un'aggiunta nutriente alla tua dieta senza quasi nessuna preparazione.
Per gustare i broccoli crudi, pulite prima la testa dei broccoli sotto l'acqua fredda corrente.
Usa le dita per strofinare i punti notevolmente sporchi e tampona delicatamente i broccoli con un tovagliolo di carta finché non sono completamente asciutti.
Usando un coltello affilato, tagliate le cimette di broccoli dal gambo principale a bocconcini.
Sia i fiori che gli steli sono completamente sicuri da mangiare. Tuttavia, gli steli possono essere fibrosi e più difficili da masticare. Più sottili sono i gambi, più facile sarà masticare.
In questa fase, i broccoli possono essere gustati così come sono, anche se puoi scegliere di aumentare il sapore immergendo le cimette in una salsa a base di yogurt, hummus o un'altra salsa di verdure.
Puoi facilmente aggiungere i broccoli a un piatto di verdure crude o mescolarli in un'insalata o in un piatto di pasta per aggiungere consistenza, sapore e valore nutritivo.
La preparazione può influire sul contenuto di nutrienti
Alcuni metodi di cottura possono ridurre il contenuto di alcuni nutrienti nei broccoli.
Ad esempio, i broccoli sono un'ottima fonte di vitamina C.
Una tazza (90 grammi) di broccoli crudi tritati fornisce il 90–108% della dose giornaliera raccomandata (RDA) per questo nutriente, rispettivamente per uomini e donne.
Tuttavia, la vitamina C è una vitamina sensibile al calore e il suo contenuto può variare notevolmente a seconda del metodo di cottura.
Uno studio ha rilevato che i broccoli saltati in padella e bolliti hanno ridotto il contenuto di vitamina C rispettivamente del 38% e del 33%.
Un altro studio ha rilevato che il microonde, l'ebollizione e la frittura in padella hanno causato perdite significative di vitamina C e clorofilla, un pigmento salutare che conferisce ai broccoli il suo colore verde.
La cottura al vapore dei broccoli sembra offrire la maggiore ritenzione di questi nutrienti, rispetto agli altri metodi di cottura citati.
I broccoli sono anche ricchi del composto vegetale naturale sulforafano.
Il sulforafano è stato collegato a vari benefici per la salute e può aiutare a proteggere da malattie cardiache, cancro, diabete e problemi digestivi.
È interessante notare che il tuo corpo è in grado di assorbire più facilmente il sulforafano dai broccoli crudi rispetto ai broccoli cotti.
Tuttavia, cucinare i broccoli può avere i suoi vantaggi.
Ad esempio, la cottura dei broccoli ne migliora notevolmente l'attività antiossidante.
In particolare, la cottura può aumentare il contenuto di carotenoidi dei broccoli, che sono antiossidanti benefici che aiutano a prevenire le malattie e rafforzare il sistema immunitario.
Può causare gas o gonfiore
Nella maggior parte dei casi, i broccoli crudi possono essere gustati senza rischi o senza rischi.
Tuttavia, come la maggior parte delle verdure della famiglia delle crocifere, sia i broccoli crudi che quelli cotti possono causare gas o gonfiore eccessivi in alcune persone.
I broccoli possono causare disturbi digestivi, in particolare nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS).
Ciò è dovuto al suo alto contenuto di fibre e FODMAP.
I FODMAP (oligo-, di-, monosaccaridi e polioli fermentabili) sono carboidrati a catena corta scarsamente assorbiti che si trovano naturalmente negli alimenti, comprese le verdure crocifere come i broccoli.
Negli individui con IBS, i FODMAP possono passare al colon senza essere assorbiti, il che può causare gas o gonfiore eccessivi.
Non è chiaro se alcuni metodi di cottura possano influenzare il contenuto FODMAP degli alimenti.
Tuttavia, cucinare i broccoli può aiutare ad ammorbidire le fibre vegetali dure che si trovano nelle verdure crocifere come i broccoli. Pertanto, potrebbe rendere i broccoli più facili da masticare e digerire per alcuni individui.
Una scelta nutriente sia cruda che cotta
Rendere i broccoli una parte della tua dieta è una scelta salutare indipendentemente da come li prepari.
Sia i broccoli cotti che quelli crudi offrono profili nutrizionali benefici ricchi di fibre, antiossidanti e importanti vitamine e minerali.
Per ottenere i maggiori benefici per la salute, è meglio mangiare una varietà di broccoli crudi e cotti.
Migliora le insalate condite con cimette di broccoli crudi tritati o semplicemente sgranocchiando broccoli crudi come spuntino nutriente e croccante.
D'altra parte, goditi i broccoli leggermente al vapore come contorno autonomo o mescolati in una casseruola abbondante.
La linea di fondo
I broccoli sono un ortaggio ricco di sostanze nutritive che possono essere consumati in sicurezza sia crudi che cotti.
La cottura può aumentare l'attività antiossidante dei broccoli, ma può anche ridurne il contenuto di alcuni nutrienti sensibili al calore, come la vitamina C e il sulforafano.
Quando si cuociono i broccoli, potrebbe essere meglio cuocerli a vapore, poiché sembra offrire la maggiore ritenzione di nutrienti rispetto ad altri metodi di cottura.
Per i massimi benefici per la salute, incorpora una combinazione di broccoli crudi e cotti nella tua dieta.
