Fegato d'oca:benefici per la salute, nutrizione e ricetta facile

La maggior parte delle persone pensa al fegato d'oca come una stranezza o una prelibatezza, specialmente se consumato come foie gras.

Quello che la maggior parte delle persone non si rende conto è che il fegato d'oca è uno degli alimenti più sani sulla terra e offre numerosi benefici per la salute.

Il fegato d'oca fornisce proteine ​​complete e grassi sani, ed è ricco di vitamine essenziali come il retinolo (vitamina A) e le vitamine del gruppo B e tracce di minerali come ferro e rame. Molti di questi nutrienti si trovano solo nella carne.

Esploriamo la nutrizione e i benefici di questo superfood sotto il radar.

Nutrizione del fegato d'oca

Una cosa da tenere a mente è che le proprietà nutrizionali del fegato d'oca sono molto diverse rispetto a quando viene allevato come foie gras.

Il fegato d'oca normale ha concentrazioni molto più elevate di micronutrienti (vitamine e minerali). Mentre il foie gras è straordinariamente ricco di acidi grassi monoinsaturi antinfiammatori e grassi saturi sani.

Nutrienti per 100 grammi di fegato d'oca

Nutrienti per 100 grammi di Foie Gras

Benefici nutrizionali del fegato d'oca

I benefici del fegato d'oca derivano dai suoi nutrienti, quindi diamo un'occhiata più da vicino a come questi nutrienti chiave possono giovare alla tua salute.

Vitamina K2 (menachinone)

100 grammi di patè di fegato d'oca contengono 369 mcg o il 308% del DV della vitamina K2, cruciale ma sottovalutata.

Questo lo rende la fonte numero uno di vitamina K2 negli alimenti.

La vitamina K2 attiva altri nutrienti vitali come la vitamina A e proteine ​​specifiche che svolgono un ruolo nella coagulazione del sangue, nel metabolismo del calcio e nella salute del cuore.

Il K2 è così potente che funziona a dosi relativamente basse, quindi puoi ottenerlo dal fegato d'anatra senza dover integrare.

Supporta la salute cardiovascolare

Il K2 nel fegato d'oca può supportare la salute del cuore riducendo l'accumulo di calcio nelle arterie e nei reni. .

Questa non è un'impresa da poco, considerando che la calcificazione arteriosa è uno dei maggiori fattori di rischio di malattie cardiache. .

In uno studio a lungo termine della durata di 7-10 anni, le persone che consumavano le quantità più elevate di K2 avevano il 52% in meno di probabilità di sviluppare calcificazione delle arterie. Non sorprende che questi partecipanti abbiano dimostrato un rischio inferiore del 57% di mortalità per malattie cardiache.

Un altro studio su larga scala condotto su 16.057 donne ha scoperto che quelle con la più alta assunzione di K2 avevano un rischio molto inferiore di malattie cardiache. Per ogni 10 mcg di K2 consumato da un partecipante al giorno, il rischio di malattie cardiache è diminuito di un enorme 9%!

È importante notare che in entrambi gli studi, la vitamina K1 (la versione nelle piante) non ha avuto benefici.

Tuttavia, a causa di un pregiudizio di origine vegetale nella comunità nutrizionale, studi controllati che esplorano i benefici della vitamina K sono stati condotti solo su k1.

Riduce il rischio di osteoporosi

Osteoporosi significa "ossa porose" ed è estremamente comune quando si consuma una dieta americana standard a basso contenuto di K2.

Tra le culture tradizionali che premiano le carni d'organo ad alto contenuto di K2, l'osteoporosi è praticamente inesistente.

K2 nel fegato d'oca riduce il rischio di osteoporosi attivando le proteine ​​osteocalcina e matrice GLA. Queste proteine ​​legano il calcio alle ossa e ai denti.

Uno studio su 244 donne in postmenopausa (a più alto rischio di osteoporosi) ha rilevato che il K2 ha ridotto significativamente il tasso di perdita di densità minerale ossea.

Sette studi giapponesi hanno scoperto che l'integrazione con K2 ha ridotto tutte le fratture non spinali dell'81%, le fratture dell'anca del 77% e le fratture della colonna vertebrale del 60%.

Proprietà antitumorali del K2

Il cancro è un'altra "malattia della civiltà" che si verifica a tassi elevati nelle culture occidentali e livelli estremamente bassi nelle culture tradizionali che consumano cibi ricchi di vitamina K2.

Sono necessarie ulteriori ricerche, ma studi preliminari suggeriscono che il K2 potrebbe essere efficace nel ridurre il rischio di alcuni tumori.

Gli studi clinici hanno dimostrato che il K2 riduce la recidiva del cancro al fegato aumentando il tempo di sopravvivenza [22].

Uno studio osservazionale su 11.000 uomini ha rivelato che i partecipanti che consumavano alti livelli di K2 avevano un rischio inferiore del 63% di cancro alla prostata avanzato. In questo stesso studio, K1 (dalle piante) non ha mostrato alcun effetto.

Vitamina B12 nel fegato d'oca

Con il 900% del tuo RDV di vitamina B12, il fegato d'oca è una fonte altamente concentrata di questa vitamina essenziale, solo leggermente dietro al fegato d'anatra e al fegato di manzo.

Vale la pena notare che non devi preoccuparti di assumere troppa vitamina B12. Il tuo corpo eliminerà semplicemente l'eccesso nelle urine, motivo per cui può diventare giallo brillante quando si integra con le vitamine del gruppo B.

Il tuo corpo ne conserverà anche una parte nel tuo fegato per accedervi quando necessario, anche anni dopo.

B12 è essenziale per numerose importanti funzioni fisiche, tra cui:

• Mantenere un sistema nervoso sano
• la produzione di DNA e globuli rossi
• Mantenimento della funzione cognitiva
• Benessere psicologico

Numerosi studi hanno scoperto che il consumo di livelli più elevati di vitamina B12 offre miglioramenti significativi per i sintomi depressivi.

Oltre al K2 sopra, B12 è un altro composto cardioprotettivo. Gli studi dimostrano che la vitamina B12 può ridurre i livelli di omocisteina associati alle malattie cardiache.

La B12 è un nutriente che si trova principalmente nella carne, quindi può essere difficile da ottenere per vegani e vegetariani. I segni di carenze di B12 includono:

• Fatica cronica
• Problemi psichiatrici
• Problemi neurologici
• Aumento dei rischi del morbo di Alzheimer
• Disturbi neurologici intergenerazionali

Vitamina A (retinolo) nel fegato d'oca

Potresti aver sentito parlare del beta carotene, un precursore della vitamina A che si trova negli alimenti vegetali che vengono spesso indicati come vitamina A. Tuttavia, è molto meno biodisponibile, utile nel corpo, rispetto alla vitamina A preformata che si trova nel fegato d'anatra.

Al 1034% del tuo RDV di vitamina A per 100 grammi, il fegato d'oca si trova al numero quattro nell'elenco degli alimenti con la più alta vitamina A.

È importante sottolineare che la vitamina A nel fegato d'oca si presenta nella forma nota come retinolo. Questa forma di vitamina A è molto più biodisponibile della provitamina A che si trova negli alimenti vegetali.

In effetti, il tuo corpo può assorbire tra il 75 e il 100% di retinolo. Ma può usare solo 1/26 dei carotenoidi della vitamina A nelle piante.

Ad esempio, le patate dolci sono elencate come fornire il 204% del tuo RDV in vitamina A, ma in realtà forniscono solo l'8% del tuo fabbisogno di vitamina A.

Inoltre, ben il 45% delle persone ha una mutazione genetica che rende sostanzialmente impossibile convertire la vitamina A dalle piante in composti utilizzabili.

La vitamina A nel fegato d'oca svolge numerose funzioni fisiche, tra cui:

• svolge un ruolo fondamentale nella rigenerazione cellulare degli occhi e della pelle.
• Un precursore (mattone) per importanti pigmenti oculari come la rodopsina
• supporta il timo, che è fondamentale per un sistema immunitario sano
• migliora il tasso metabolico del cervello
• supporta la salute del cuore
• rafforza la funzione di barriera meccanica della pelle e dei rivestimenti interni del corpo, in particolare le intensità, riducendo il rischio di permeabilità intestinale

Ferro eme

Una porzione da 100 grammi di fegato d'oca fornisce il 170% del tuo RDV di ferro.

Il fegato d'anatra fornisce un tipo di ferro altamente assorbibile chiamato "ferro eme".

Il ferro eme svolge un ruolo importante nel supportare la funzione immunitaria, la cognizione e il metabolismo energetico.

Rame

Il fegato d'oca è una delle fonti naturali di rame alimentare più abbondanti, fornendo il 376%% del tuo RDV per 100 grammi.

Questo minerale è fondamentale per vari processi, tra cui:

• Mantenimento dei vasi sanguigni
• La creazione di tessuti connettivi
• Corretta funzione immunitaria
• salute del sistema nervoso
• attivazione genica
• Sviluppo del cervello
• creazione di ormoni
• fertilità

Zinco

Lo zinco è un minerale relativamente raro, quindi il 20% di una porzione di fegato d'oca è un aumento significativo del tuo RDV.

Come le altre vitamine e minerali sopra evidenziati, lo zinco dei cibi animali è molto più assorbibile dello zinco dei cereali. In effetti, è il 400% più biodisponibile.

Inoltre, se mangi cereali che contengono acido fitico, stai effettivamente bloccando lo zinco che può portare a carenze minerali.

Ottenere abbastanza zinco è importante per la salute del cuore, la formazione di insulina e può aumentare il controllo glicemico per i diabetici.

Le carenze di zinco possono influenzare lo sviluppo motorio e lo sviluppo cognitivo nei bambini.

Bassi livelli di zinco negli uomini sono associati a disfunzione erettile e basso numero di spermatozoi nei maschi.

Selenio

Il fegato d'oca fornisce il 93% del tuo selenio per 100 grammi di fegato d'oca.

Il selenio svolge un ruolo importante in varie funzioni, tra cui:

• Salute della tiroide
• Supporto immunitario
• Un componente delle proteine ​​prodotte dal tuo corpo è chiamato selenoproteine. Queste proteine ​​sono fondamentali per la salute riproduttiva e la sintesi del DNA.
• Proprietà antiossidanti. Ridurre lo stress ossidativo riducendo i dannosi radicali liberi.
• Aumenta i livelli di glutatione, un potente antiossidante.
• Proprietà antitumorali. Una revisione di 69 studi, inclusi i dati di oltre 350.000 persone, ha rilevato che livelli elevati di selenio nel sangue erano associati a un minor rischio di cancro ai polmoni, alla mammella, al colon e alla prostata
• Proprietà neuroprotettive:i pazienti con malattia di Alzheimer hanno bassi livelli di selenio.
• Supporta la salute dei polmoni. I pazienti con asma che hanno livelli più elevati di selenio avevano una migliore funzionalità polmonare

Grassi monoinsaturi

Sebbene il fegato d'oca standard sia relativamente povero di grassi, il foie gras è ricco di grassi monoinsaturi.

Gli studi dimostrano che il consumo di questo grasso antinfiammatorio può ridurre il rischio di malattie cardiache.

Puoi anche lasciar andare ogni paura per i grassi saturi nel foie gras. Studi moderni dimostrano che i grassi saturi sono in effetti parte di una dieta sana di cibi integrali.

Il grasso nel foie gras lo rende estremamente saziante, riducendo il rischio di spuntini e aiutando i mangiatori ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati a liberarsi della loro dipendenza da carboidrati.

Fegato d'oca contro foie gras di fegato d'oca?

Il modo tradizionale per fare il foie gras richiede l'alimentazione forzata delle oche con il mais in modo che i loro fegati si ingrossino di grasso.

Il fegato per il foie gras è circa 10 volte più grande del normale.

Questo fegato grasso viene solitamente consumato come la prelibatezza nota come pâté de foie gras. Ma si consuma anche fritto e crudo.

New York e la California hanno vietato l'alimentazione forzata per ingrandire il fegato. Ma la Francia considera ancora la pratica una parte importante della propria cultura gastronomica e si rifiuta di metterla fuori legge.

Se sei preoccupato per il benessere degli animali ma vuoi comunque goderti il ​​foie gras, ci sono produttori che stanno adottando metodi che non richiedono l'alimentazione forzata.

Ricetta facile di fegato d'oca scottato in padella

Il modo più semplice per preparare il fegato d'oca è con una semplice rosolatura in padella.

Tre ingredienti e dieci minuti di preparazione sono tutto ciò di cui avrai bisogno per sbloccare i benefici del consumo di questo alimento ultra-nutriente.

Ingredienti:

• 3 cucchiai di burro, sego o burro chiarificato
• 2 o più fegato d'oca, foie gras o standard
• fleur de sel o altro sale di alta qualità
• (aceto balsamico facoltativo)

Indicazioni:

• Riscaldare una padella su una ghisa a fuoco medio-alto è la cosa migliore
• Aggiungi burro o altro grasso animale
• Adagia delicatamente i fegatini nella padella, agita subito per evitare che si attacchino
• rovesci ogni lato per circa 90 secondi.
• Cospargere i fegatini con il burro caldo per 30 secondi
• Togliere dalla padella e cospargere di sale
• (opzionale) Aggiungi un filo di balsamico

Ricetta per preparare il tuo patè di fegato d'oca

Il patè di fegato d'oca è spesso preparato con foie gras grasso, ma puoi anche usare fegato d'anatra e pollo standard.

Questa semplice ricetta del paté di fegato d'anatra richiede solo 6 ingredienti:

• ½ libbra di fegato d'oca
• ½ tazza di burro, grasso d'oca o d'anatra
• 1 cucchiaio di prezzemolo tritato (facoltativo, eliminare su carnivoro)
• ½ cucchiaino di sale
• ¼ cucchiaino di pepe nero macinato

Istruzioni:

1. Tagliare i fegati d'oca ed eliminare eventuali tendini o imperfezioni
2. Sciogliere un cucchiaio di burro in una padella a fuoco medio. Aggiungi lo scalogno. Cuocere per 1-2 minuti
3. Aggiungi fegato d'oca nella padella
4. Fai soffriggere ogni lato fino a doratura. 5-7 minuti in totale
5. Aggiungere il prezzemolo nell'ultimo minuto di cottura
6. Togli dal fuoco e lascia raffreddare per 5 minuti
7. Aggiungi a un robot da cucina
8. Aggiungi il burro o il grasso rimanenti. Aggiustate di sale. Frullare fino a che liscio
9. Versare negli stampini o in un contenitore e lasciar raffreddare per 4 ore o per tutta la notte per solidificare

Fegato d'oca:il cibo da asporto

Il fegato d'oca è un alimento eccezionalmente ricco di nutrienti.

Una singola porzione di fegato d'oca fornisce una serie di nutrienti difficili da ottenere e altamente biodisponibili, tra cui vitamina A, numerose vitamine del gruppo B, selenio e ferro.

Il fegato d'oca è anche l'alimento con la più alta concentrazione di vitamina k2, che attiva numerose altre vitamine e proteine ​​per fornire i loro benefici ottimali.

Il foie gras, la versione extra grassa del fegato d'oca, è una delle fonti naturali più ricche di acidi grassi monoinsaturi antinfiammatori.

I nutrienti nel fegato d'oca lavorano in sinergia per fornire vari benefici per la salute, incluso il supporto di un cuore sano, del sistema immunitario, delle funzioni cognitive e della fertilità.