Una delle cose che ci viene chiesta una tonnellata qui a Myprotein è "Cosa dovrei mangiare in un giorno per...?"
Abbiamo un pubblico meravigliosamente vasto; età, sesso, background e livelli di esperienza. Ognuno di voi ha il proprio insieme unico di circostanze, insieme di obiettivi e ragioni per perseguire questi obiettivi.
Siete tutti ben consapevoli del ruolo fondamentale della nutrizione nel raggiungimento dei vostri obiettivi e questo è un inizio fantastico. Tuttavia, con tutti i consigli degli "esperti" là fuori, è difficile sapere di cosa fidarsi e cosa funziona davvero.
In questo articolo tratteremo una delle domande più frequenti "cosa dovrei mangiare in un giorno per diventare più forte?"
Ti forniremo le linee guida fondamentali da seguire che possono aiutarti a raggiungere questo obiettivo, supportate dalla ricerca più aggiornata sull'argomento.
Le basi per diventare più forti
Quando la conversazione ruota attorno al diventare più forti, ciò a cui ci riferiamo in realtà è come possiamo raggiungere i nostri muscoli generando più forza.
Sebbene l'allenamento per la forza e l'allenamento per la taglia siano visti come distintivi, è importante notare che di solito vanno di pari passo. In generale, più massa muscolare significherà più produzione di energia. Man mano che diventiamo più forti, in genere diventiamo più grandi e viceversa.
La formazione gioca un ruolo chiave:dopotutto è il nostro stimolo al cambiamento. Un mix di allenamento con ripetizioni alte e basse con intensità variabili programmate correttamente è ciò a cui dovresti mirare.
Ciò su cui ci concentreremo è ciò che fai fuori dalla palestra e il tuo allenamento per assicurarti di diventare più forte. Diamo un'occhiata a come ci alimentiamo per la crescita e il recupero, la tua dieta.
L'importanza delle proteine
Probabilmente l'aspetto più importante per diventare più forti è... non fare nulla. Bene, più precisamente, quanto bene recuperi dal tuo allenamento.
Se l'allenamento consiste nell'abbattere i muscoli e costringerli a cambiare, allora il nostro recupero tra una sessione e l'altra avviene quando ci ricostruiamo e ci adattiamo.
Uno dei componenti dietetici più critici per il recupero e l'adattamento sono le proteine.
Le proteine sono essenzialmente i mattoni di cui i nostri muscoli hanno bisogno per ricostruire. Innumerevoli studi hanno dimostrato i benefici dell'aumento dell'assunzione di proteine e dell'integrazione proteica sul miglioramento della forza muscolare.1
Gli esperti suggeriscono che dovremmo mirare a consumare tra 1,2 e 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.1
Le fonti di proteine alimentari che miriamo a includere dovrebbero essere fonti proteiche di "alta qualità". Ciò significa che queste fonti di proteine ci forniscono tutti gli amminoacidi essenziali (i mattoni delle proteine) che sono critici per riparare e costruire i tessuti.
Le proteine di alta qualità sono principalmente associate ai prodotti animali, con le proteine del siero di latte considerate la migliore fonte proteica di cui siamo attualmente a conoscenza. Vegani e vegetariani non devono preoccuparsi perché la combinazione di più fonti proteiche a base vegetale può risolvere il problema, così come una miscela a base di soia o una miscela di proteine vegetali in polvere.
Mangiare abbastanza cibo per diventare più forti
Ciò che conta non è solo assumere abbastanza proteine, ma anche mangiare abbastanza. Se le proteine sono i mattoni che usiamo per riparare e costruire, assicurarci di mangiare abbastanza cibo agisce come i costruttori. O, più precisamente, l'energia necessaria per ricostruire e adattarsi.
Abbiamo bisogno di consumare abbastanza energia per assicurarci di riprenderci adeguatamente. Mangiare intorno al nostro apporto calorico di mantenimento, se non leggermente superiore (dare o prendere il 5% in più), assicurerà che stiamo consumando abbastanza per recuperare adeguatamente.
Per coloro che amano la matematica, gli scienziati sportivi hanno raccomandato di aumentare l'assunzione di kcal tra 44 e 50 kcal per kg di peso corporeo quando l'obiettivo è aumentare la forza.1
Quando si tratta di quale carburante dobbiamo consumare per recuperare e dare il meglio, dipende molto dalla persona e dalle sue preferenze.2 Anche se si consiglia che la maggior parte dell'assunzione provenga dai carboidrati, un chetogenico (alto- grasso) procede anche per recupero e prestazioni.
Supplementi per la forza
Alzeremo prima le mani qui e diremo che siamo decisamente colpevoli di essere entusiasti degli integratori. Per qualche motivo ci fanno semplicemente sentire come una specie di scienziato pazzo quando guardiamo come funzionano, le loro diverse forme e le loro combinazioni per ottenere ancora più benefici.
Quando si tratta di forza, mentre c'è un'intera libreria di integratori che potresti guardare, più o meno abbiamo i nostri "tre grandi"; caffeina, creatina e beta-alanina.
Caffeina
Oltre ad essere letteralmente la cosa più grande mai realizzata nella storia dei secoli, la caffeina è anche ottima per aiutarci a diventare più forti.
In effetti, molti studi hanno dimostrato un effetto significativamente benefico della caffeina sull'aumento dei risultati delle prestazioni di forza sia nei consumatori ingenui che in quelli che sarebbero intenditori di caffeina (un nome di fantasia per qualcuno che ne consuma un po' troppo).3
Tra 100 e 300 mg di caffeina prima dell'allenamento possono avere l'effetto desiderato. In pratica, sembra un caffè nero forte che scala fino a un pre-allenamento.
Creatina
Agendo essenzialmente come un "riciclatore di energia", è stato dimostrato che l'integrazione di creatina migliora significativamente le prestazioni di forza quando viene integrata nel tempo.4 Questo potrebbe essere dovuto al suo effetto sull'aumento della produzione di energia, al modo in cui influenza la crescita muscolare e persino alla sua influenza sulla cellula -segnalazione cellulare.
L'integrazione di creatina viene in genere assunta in due modi: o "caricandola" o assumendola in modo più coerente. La differenza è che una fase di "carico" porterà ai benefici dell'integrazione che si verificano più rapidamente (tuttavia può sconvolgere l'intestino di alcune persone).
In pratica, i due protocolli si presentano così:
Protocollo di caricamento (per risultati più rapidi)
- 20 g al giorno suddivisi in due porzioni da 10 g per 10 giorni
- 4 – 6 g al giorno in una porzione (preferibilmente dopo l'allenamento ma non essenziale) per tre settimane
- Ripeti questo ciclo e non devi mai smettere di prenderlo
Assunzione costante protocollo
4 – 6 g al giorno in modo costante, giorno per giorno
Nonostante le voci su Internet, non c'è mai bisogno di smettere di prenderlo. Non perde la sua efficacia nel tempo né il nostro organismo smette di produrlo naturalmente. È anche completamente sicuro (come è stato convalidato da innumerevoli studi).4
E solo per saltare davanti alla domanda prima che venga posta; sì, le capsule sono efficaci quanto la polvere se non ne sopporti il gusto!
Beta-alanina
La beta-alanina è come il batman per il... batman della creatina. Sono entrambi ottimi per aumentare le prestazioni di forza ma per due motivi diversi.5
La beta-alanina agisce come agente tampone dei sottoprodotti della degradazione dell'acido lattico. Il buffering di questi sottoprodotti può consentire di eseguire più ripetizioni e aumentare il tempo prima del fallimento. Questi vantaggi possono essere di particolare importanza quando si esegue un allenamento con i pesi basato sul volume o AMRAP.
L'aumento del tempo prima del fallimento e/o della quantità di lavoro che puoi completare porterà a un sovraccarico progressivo - un fattore importante nel forzare l'adattamento e la crescita muscolare.
Il modo migliore per assumere la beta-alanina sarebbe 3 g prima dell'allenamento e 3 g dopo l'allenamento (tuttavia, potresti iniziare con 1,5 g su entrambi i lati dell'allenamento in quanto ti darà una sensazione di formicolio se sei nuovo e questo può essere un distrazione per l'allenamento).
Ancora una volta, questi sono disponibili sotto forma di capsula. Questo potrebbe essere l'ideale per alcuni di voi dato il sapore un po' piccante e incisivo della polvere di beta-alanina.
Porta un messaggio a casa
Se l'obiettivo è aumentare la nostra forza, allora dobbiamo concentrarci sia su ciò che facciamo mentre ci stiamo allenando sia su ciò che stiamo facendo quando non lo siamo.
La formazione fornisce lo stimolo; il riposo e il recupero ci permettono di ricostruire e adattarci.
Raggiungere un apporto proteico adeguato e di alta qualità insieme a un leggero surplus calorico è un ottimo punto di partenza per coloro che cercano di migliorare la propria forza.
Uno stack di integratori composto da caffeina, creatina e beta-alanina è la ciliegina sulla torta perfetta per questo muffin. E no, gains muffin non è un termine registrato e, riflettendoci, non credo che userò mai più queste due parole una accanto all'altra.
