MOLTI di noi passeranno a un frullato sostitutivo del pasto quando stiamo cercando di perdere peso, ma ti fanno davvero bene?
Che tu sia un grande appassionato di fitness e vita sana o meno, molto probabilmente hai visto annunci per questi prodotti o sugli scaffali dei negozi. Di solito sotto forma di barrette, frullati preconfezionati o polvere, questi integratori hanno lo scopo di fare esattamente come si dice. Il loro scopo principale è sostituire la colazione, il pranzo o la cena senza sacrificare calorie o nutrienti.
A volte vengono con la promessa di essere in grado di mantenerti in salute mentre sei in movimento, mentre altri affermano di essere in grado di aiutarti a perdere peso più velocemente di una normale dieta ipocalorica. Questi integratori sono in grado di fare tutto ciò che affermano o sono solo un altro prodotto sopravvalutato che non aiuterà i tuoi obiettivi? In questo articolo, discuteremo chi dovrebbe usare i sostituti del pasto e cosa cercare in un prodotto di qualità.
- Quando dovresti usare i frullati sostitutivi del pasto?
- Cosa rende un buon frullato sostitutivo del pasto?
Quando dovresti usare i sostituti del pasto?
Per dirla semplicemente, i cibi integrali saranno sempre il modo migliore per ottenere tutti i tuoi nutrienti e calorie, ma i sostituti dei pasti possono essere usati semi-spesso per sostituire determinati pasti in determinati orari. A seconda di quali sono i tuoi obiettivi e il tuo fisico attuale, puoi passare dall'uso quotidiano di un sostituto del pasto al non averne affatto bisogno.
Per coloro che sono in sovrappeso e stanno cercando di perdere una buona quantità di massa, è possibile perdere peso facilmente senza utilizzare sostituti del pasto. Molto probabilmente apportare piccole modifiche alla tua dieta, come bere bibite dietetiche invece di una normale e mangiare un'insalata invece di un hamburger, ad esempio, porterà alla perdita di peso nel tempo. Per queste persone perdere peso non è molto difficile ed è possibile semplicemente aumentare l'attività (come camminare di più e riprendere una routine di fitness) e sostituire in quantità crescente cibi malsani con cibi sani.
È quando arriviamo a uomini che hanno meno del 20% di grasso corporeo (e donne al di sotto del 30%) che un sostituto del pasto può essere efficace per la perdita di peso e alimentare il corpo. Dal momento che questi individui hanno un grasso corporeo più basso, avranno più difficoltà a perdere il grasso e dovranno occasionalmente limitare ulteriormente le calorie. A un certo punto, cose come frutta e verdura vengono sostituite con più proteine o carboidrati complessi come il riso.
Questo può essere problematico in quanto queste diete molto restrittive mancano di alcuni nutrienti vitali come le vitamine A, D, E, K e vari minerali. In questa situazione sarebbe intelligente sostituire non più di un pasto al giorno con un frullato/barretta sostitutiva del pasto completo con un ampio spettro di vitamine e minerali oltre a grassi sani, carboidrati complessi e proteine di alta qualità (approfondiremo cosa costituisce un buon integratore sostitutivo del pasto nella sezione successiva). È importante notare che gli alimenti integrali dovrebbero comunque costituire la maggior parte della tua dieta poiché saranno sempre più sazianti e diversi in termini di nutrienti.
Un'altra situazione in cui i pasti sostitutivi possono essere efficaci anche per coloro che non stanno specificamente cercando di perdere peso sono le persone che hanno uno stile di vita molto frenetico e non hanno il tempo di preparare tutti i pasti. Coloro che stanno mantenendo o addirittura cercando di aumentare di peso possono utilizzare i pasti sostitutivi sia che siano in viaggio o siano troppo occupati per fare una pausa pranzo al lavoro. Sebbene possano essere utilizzati temporaneamente, è sempre consigliabile trovare un modo per mangiare del cibo vero la maggior parte delle volte (so di averlo affermato molte volte e questo è apposta per mostrare quanto sia importante).
Cosa rende un buon sostituto del pasto?
Con così tante opzioni là fuori, è difficile sapere cosa cercare quando si tratta di frullati sostitutivi del pasto. Quando si sceglie bene si potrebbe avere un integratore molto nutriente denso e ricco di proteine, ma quando si sceglie male si potrebbe avere nient'altro che una bevanda zuccherata con proteine di bassa qualità e senza micronutrienti. Sebbene non ci siano linee guida esatte per trovare il giusto prodotto sostitutivo del pasto, ci sono alcuni suggerimenti che dovrebbero essere seguiti prima di acquistare qualsiasi cosa.
La prima cosa sarebbe il prezzo, poiché questi integratori non dovrebbero essere molto più costosi delle normali proteine in polvere/bevande o barrette. Ciò significa che per un chilo solido o 2,2 libbre (la dimensione di una normale vasca) dovrebbe essere di circa 20-25 $. Le bevande preconfezionate possono costare da 2 a 4 $ a seconda delle loro dimensioni e le barre saranno quasi le stesse.
Una volta trovato un prodotto a buon prezzo, giralo e osserva a lungo e bene i dati nutrizionali. Per porzione (per tutti e tre i tipi) dovrebbero esserci circa 200-500 calorie a seconda delle dimensioni della porzione. 5-10 grammi di grasso sia da grassi saturi che da grassi insaturi che è ancora meglio se contiene acidi grassi Omega-3. I carboidrati sono la parte più controversa dei sostituti dei pasti in quanto esistono forme di carboidrati molto salutari e malsane che sono difficili da differenziare dal consumatore normale. Un buon sostituto del pasto dovrebbe avere la maggior parte dei suoi carboidrati sotto forma di carboidrati complessi, solitamente provenienti dall'avena.
Un prodotto di bassa qualità avrà la maggior parte dei suoi carboidrati da carboidrati semplici, sia dalla maltodestrina che anche dallo zucchero puro. Un buon sostituto del pasto conterrà anche una discreta quantità di fibra alimentare da fonti solubili e insolubili (5-15 grammi per porzione sarebbero l'ideale). Le proteine dovrebbero provenire dal siero di latte o dalle proteine del latte, ma sono accettabili anche forme vegetali come soia, pisello o canapa. Una buona regola pratica è che la quantità di proteine dovrebbe essere uguale o superiore al numero di carboidrati (o zucchero) nel frullato o nella barretta.
Laddove i sostituti del pasto possono davvero brillare e distinguersi dalle normali barrette proteiche e dalle bevande infuse con carboidrati è il loro profilo di micronutrienti. Solitamente in una porzione ci sarà un terzo del DRI (assunzione giornaliera consigliata) per tutti i nutrienti vitali per un'ottima salute in un buon prodotto. Queste vitamine e minerali includono:
? Le vitamine A, B1-12, C, D, E e K
? I minerali calcio, potassio, ferro, magnesio, zinco, cloruro, manganese, selenio, iodio e talvolta rame.
Mentre alcuni potrebbero contenerne di più, questi sono i micro minimi che dovrebbero essere inclusi per sostituire correttamente ciò che un pasto completo di cibi integrali avrebbe contenuto. Qualsiasi cosa con meno non dovrebbe essere considerata un sostituto del pasto e rientrerebbe nella categoria delle barrette proteiche/frullati con sostanze nutritive aggiunte, ma non dovrebbe essere utilizzata per sostituire un pasto.
Porta un messaggio a casa
Sebbene i pasti sostitutivi siano efficaci per coloro che devono seguire una dieta ricca di calorie per perdere peso o sono troppo occupati per cucinare da soli e vogliono comunque mangiare in modo sano, non sostituiranno mai una dieta a base di carne, frutta, verdura e carboidrati complessi da varie fonti. Per alcuni motivi, comprese le proteine da piante e carni, così come le verdure, devono essere scomposte nello stomaco che ti riempirà più a lungo e avrà la soddisfazione di mangiare effettivamente il cibo. Il problema con frullati e barrette è che di solito non sono molto sazianti e possono causare voglie di cibo vero e proprio subito dopo averlo mangiato/bevuto.
Un altro grande motivo sarebbe che la maggior parte dei micronutrienti nei sostituti dei pasti sono solitamente sintetici (prodotti in fabbrica) e non sono variati nel modo in cui le forme naturali di queste vitamine, minerali e antiossidanti devono fornire un ampio spettro di benefici per la salute. I pasti sostitutivi possono essere una soluzione rapida quando non c'è tempo per fare un pasto completo o per risparmiare calorie sostituendo un pasto al giorno, ma scoprire come ridurre al minimo il loro utilizzo al posto di una dieta completa anche quando si cerca di perdere peso è consigliato da questo scrittore. E il gioco è fatto, tutto ciò che devi sapere sui sostituti dei pasti, cosa cercare e quando usarli.
