Sappiamo tutti che le verdure ci fanno bene, così bene per noi, infatti, che gli esperti di salute pubblica raccomandano che comprendano almeno la metà dei nostri piatti. Una delle cose belle delle verdure è che ce ne sono così tante tra cui scegliere, ben oltre un regime standard di piselli e carote. E come ti dirà qualsiasi nutrizionista, è fondamentale procurarsi un assortimento diversificato di verdure.
Questo perché consumarne una varietà aiuta a soddisfare le tue esigenze nutrizionali quotidiane. "La raccomandazione è di consumare almeno cinque porzioni al giorno, [con] idealmente due porzioni di verdure a foglia, una porzione di verdure crocifere e due porzioni di altre verdure", afferma Nisha Melvani, RDN, creatrice di Cooking for Peanuts.
Non deve nemmeno essere complicato:dalla radice alle verdure delle crocifere e dalle verdure alle solanacee, gli esperti analizzano esattamente ciò che devi sapere sui diversi tipi di verdure, su come gustarli al meglio e perché sono un'ottima aggiunta a la tua dieta
Ortaggi a radice.
Per migliorare la tua dieta alla radice, opta per gli ortaggi a radice. In quanto "un'aggiunta incredibilmente nutriente ed energizzante al tuo piatto", Desiree Nielsen, R.D., autrice di Good for Your Gut:A Plant-Based Digestive Health Guide and Nourishing Recipes for Living Well , afferma che contengono carboidrati densi di nutrienti di alta qualità per l'energia e una serie di vitamine e sostanze fitochimiche. Vale a dire, le carote sono ricche del carotenoide di vitamina A noto come beta-carotene, che sostiene la pelle e il sistema immunitario, mentre le barbabietole contengono pigmenti di betalaina, che hanno proprietà antinfiammatorie, nonché nitrato organico, che può aiutare a migliorare le prestazioni atletiche e aiuta a mantenere una pressione sanguigna sana, dice.
"Quando diciamo verdure a radice, intendiamo piante di cui mangiamo la parte sotterranea di […] Queste parti sotterranee si formano per immagazzinare carboidrati come energia per la pianta in crescita", afferma Nielsen.
Secondo Melvani, di solito puoi identificarli per la loro buccia spessa e lunghi steli e radici frondosi.
Nota anche che alcune verdure a radice come le patate sono ricche di amido, che può causare un picco di zucchero nel sangue, quindi è meglio consumarle con moderazione
Esempi di ortaggi a radice includono:
- Carote
- Barbabietole
- Sedano rapa
- Patate
- Rape
- Pastinache
- Ravanelli
- Curcuma
- Zenzero
- Cipolla
- Aglio
Verdure crocifere.
Le verdure crocifere sono un modo semplice e delizioso per aumentare l'assunzione di nutrienti grazie alla loro capacità di fondersi perfettamente in una varietà di zuppe, insalate, patatine fritte, curry e altro ancora.
Melvani spiega che i membri commestibili della famiglia delle crocifere, che includono cavoli, broccoli, cavolini di Bruxelles, rucola, cavolfiore, cavolo nero, senape, rape, cavolo cinese e ravanelli, sono chiamati così perché i loro fiori a quattro petali sembrano un crocifero o croce.
"Queste verdure sono ricche di vitamine e minerali come folati e vitamine K, A e C, nonché di fitonutrienti, [e] sono anche ricche fonti di composti contenenti zolfo noti come glucosinolati, che conferiscono loro il loro odore unico e sapore un po' amaro", dice Melvani.
Neilsen aggiunge che questi composti fungono da difesa della pianta contro gli agenti patogeni, supportando anche la salute generale. "C'è una quantità significativa di ricerche che suggeriscono che i composti di glucosinolati hanno attività antiossidante e antinfiammatoria nel corpo, motivo per cui il consumo di verdure crocifere è associato a una migliore salute cardiovascolare in alcuni studi, ma non in tutti."
Esempi di verdure crocifere includono:
- Cavolo
- Broccoli
- Cavolini di Bruxelles
- Rucola
- Cavolfiore
- Cavolo
- Senape
- Rape
- Bok choy
- Ravanelli
Verdi.
Il detto "mangia il tuo verde" è diventato un richiamo per i consigli nutrizionali e, sebbene non sosteniamo l'adesione a un solo colore, c'è del vero dietro la popolarità dell'affermazione. "I verdi tendono ad essere più ricchi di fibre, vitamine del gruppo B come folati, vitamina C, vitamina E, vitamina K, calcio, magnesio e potassio", afferma Cory Ruth, RDN, dietista e CEO di The Women's Dietitian. "Contengono anche una gamma di fitonutrienti come luteina, beta-carotene e zeaxantina. Tutti questi sono importanti per la salute degli occhi, del fegato, delle ossa, dei livelli di energia e dell'immunità".
Se tutti questi benefici per la salute stanno facendo formicolare le tue papille gustative (è una cosa?), è tempo di scavare in quelle verdure. Ma cosa sono? "'Verdi' è un termine ampio per le foglie delle piante mangiate come verdure", dice Ruth. "Ci sono una varietà di gusti e consistenze e la maggior parte può essere gustata cruda, cotta o entrambe".
Esempi di green includono:
- Broccoli
- Lattuga
- Bok choy
- Bietola
- Rucola
- Cavolo
- Spinaci
(Leggi ancora di più sulle verdure a foglia qui.)
Ombrelli notturni.
Nonostante quello che può sembrare, le tende da sole non sono tende che chiudi alla fine di una lunga giornata. Piuttosto, Ruth spiega che sono una famiglia di cibi e spezie che variano per gusto, consistenza e colore che contengono gli alcaloidi composti chimici.
Vale la pena notare che c'è qualche polemica sui nightshades nella comunità del benessere; tuttavia, ci sono molte sfumature quando si tratta di stabilire se sono "buoni" o "cattivi" per un determinato individuo.
Secondo l'esperienza di Ruth, afferma che gli alcaloidi presenti in questi tipi di verdure sono "innocui nelle piccole quantità presenti negli alimenti che mangiamo che li contengono".
Possono anche offrire una varietà di benefici:"Le ombre luminose sono tutte ricche di diversi antiossidanti, che proteggono le nostre cellule", afferma Ruth, aggiungendo che gli antociani presenti nelle melanzane possono aiutare a sostenere un metabolismo sano; il licopene presente nei pomodori supporta la salute cardiovascolare; i peperoni contengono notevoli quantità di supporto immunitario tramite la vitamina C; e le patate sono un'ottima fonte di potassio per promuovere una sana pressione sanguigna.
Esempi di nightshade includono:
- Pomodori
- Melanzane
- Patate
- Peperoni
- Pepe (come paprika e pepe di Caienna)
Conclusione.
Non importa quale delle quattro principali categorie di ortaggi introduci nel tuo stile di vita, sei destinato a raccogliere i loro innumerevoli benefici, dalla salute degli occhi alla salute del cuore e tutto il resto. "Tutte le verdure includono ampie quantità di vitamine, minerali e antiossidanti insieme ad alcune fibre", afferma Ruth. "Questi nutrienti aiutano a sostenere un cuore, un cervello e un peso sani."
