L'alcol e la perdita di peso sono collegati, poiché l'alcol spesso ostacola la perdita di peso. Ma puoi bere e perdere peso allo stesso tempo?
Puoi farlo se lo fai come parte di un piano alimentare a ridotto contenuto calorico e bevi con moderazione.
Se scegli l'alcol e la perdita di peso, sapere cosa bere (e quanto bere) è la chiave del successo a lungo termine!
La linea di fondo con alcol e perdita di peso è che meno alcol bevi, meglio è per massimizzare la tua salute e il tuo benessere generale.
Ma non devi eliminare completamente l'alcol per raggiungere il tuo peso ideale.
Basta limitarlo il più possibile, fare esercizio fisico regolare e dormire molto, mangiare cibi nutrienti e mantenere bassi i livelli di stress.
Ecco cosa devi sapere sull'alcol e sulla perdita di peso.
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Alcool e perdita di peso:qual è il collegamento?
In generale, bere alcolici (soprattutto in grandi quantità) può rendere difficile la perdita di peso.
Ci sono molte ragioni per questo, tra cui:
- L'alcol e molti dei suoi miscelatori sono carichi di calorie vuote
- Le calorie dell'alcol non aiutano a soddisfare le esigenze nutrizionali del tuo corpo
- L'alcol può farti fare scelte alimentari malsane o mangiare troppo
- L'alcol interferisce con i meccanismi di combustione dei grassi del tuo corpo
- Bere troppo alcol può renderti stanco e meno propenso a fare esercizio
Inoltre, bere alcolici è un fattore di rischio per lo sviluppo di alcuni tipi di cancro.
Ecco come si presenta un consumo sano di alcol e cosa dovresti mangiare mentre bevi alcolici.
Posso bere alcolici e continuare a perdere peso?
Se sei un bevitore sociale, potresti chiederti se puoi bere alcolici (con moderazione) e continuare a perdere peso.
La risposta è sì, a seconda dell'apporto calorico totale e del dispendio calorico giornaliero (quante calorie bruci).
L'alcol contiene 7 calorie per grammo contro 9 calorie per grammo di grassi e 4 calorie per grammo di proteine e carboidrati.
Molti miscelatori alcolici sono ricchi di zuccheri, il che aggiunge ulteriori calorie vuote.
Il contenuto calorico delle bevande alcoliche popolari include:
- 4 once di mimosa:75 calorie
- 4 once di champagne:90 calorie
- 40 grammi di superalcolici (gin, vodka, rum, whisky, ecc.):97 calorie
- 8 once di vodka club soda o acqua di vodka:97 calorie
- 8 once di rum e coca cola dietetica:100 calorie
- 12 once di seltzer duro:100 calorie
- 12 once di birra leggera:103 calorie
- 4,6 once Bloody Mary:120 calorie
- 5 once di vino:122-129 calorie
- 3 once di whisky sour:125 calorie
- 2,7 once di daiquiri:137 calorie
- 6 once di mojito:143 calorie
- 2,75 once cosmopolita:146 calorie
- 12 once di birra normale:153 calorie
- 1,5 once di liquore al caffè:154-160 calorie
- 3,5 once di vino da dessert:157-165 calorie
- 4 once margarita:168 calorie
- Birra artigianale da 12 once:170-350 calorie
- 8 once di rum e coca cola:185 calorie
- 7 once di tonico alla vodka:189 calorie
- 4,9 once mai tai:306 calorie
- 2,5 once di martini al cioccolato:418 calorie
- 200 grammi di pina colada:526 calorie
- 8 once di russo bianco:568 calorie
Come puoi vedere, alcune bevande alcoliche sono molto più caloriche di altre. Alcuni sono anche più sani di altri.
Ad esempio, acqua di vodka, vodka club soda, birra leggera, hard seltzer, vino rosso o Bloody Mary sono una scelta migliore rispetto alle opzioni ipercaloriche.
Alcune delle bevande alcoliche più salutari contengono anche antiossidanti (vino rosso) o succhi vegetali ricchi di nutrienti (Bloody Mary).
Tuttavia, molte bevande alcoliche apportano pochi nutrienti benefici al tuo corpo.
Per perdere peso in modo efficace, devi bruciare più calorie di quelle che consumi da cibi e bevande.
Puoi perdere peso bevendo alcolici con moderazione, soprattutto se segui un piano alimentare ipocalorico e fai esercizio fisico regolare.
Bere alcolici con moderazione per le donne significa consumare 1 drink o meno al giorno. Per gli uomini significa consumare 2 drink o meno al giorno.
Se scegli una bevanda alcolica al giorno durante la perdita di peso, scegline una contenente 150 calorie o meno quando possibile.
Componenti di efficaci piani di perdita di peso
Indipendentemente dal fatto che tu beva alcolici o meno, i piani dimagranti efficaci includono quanto segue:
Crea un deficit calorico
Un deficit calorico considerato sicuro ed efficace per la perdita di peso è di 500-1.000 calorie al giorno.
Ciò significa che il tuo corpo brucia 500-1.000 calorie in più di quelle che mangi in un giorno.
Questo tipo di deficit calorico porta spesso a un tasso di perdita di peso sicuro di 1-2 libbre a settimana.
Per creare questo tipo di deficit calorico, puoi:
- Esercitati di più
- Mantieni il tuo corpo in movimento per tutto il giorno
- Riduci l'alcol
- Elimina bibite gassate e altre bevande zuccherate
- Nix dolci, fritti, fast food, carni lavorate, prodotti da forno, pane bianco e altri cereali raffinati
- Mangia più frutta e verdura, in particolare verdure non amidacee
- Bevi più acqua, soprattutto prima dei pasti
Non è necessario monitorare l'apporto calorico per garantire un deficit calorico, poiché apportare semplici modifiche alla dieta e al regime di esercizio dovrebbe fare il trucco!
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20-30 minuti di esercizio in più
Anche se attualmente ti alleni, aumentare la durata degli allenamenti di 20-30 minuti è un ottimo modo per creare un deficit energetico di 500 calorie.
Di seguito sono riportati gli esercizi comuni e il numero di calorie che puoi bruciare in 30 minuti se pesi 155 libbre :
- Sollevamento pesi:108-216 calorie
- Camminare a 4 miglia all'ora:189 calorie
- Aerobica in acqua:144 calorie
- Yoga:144 calorie
- Aerobica:198-360 calorie
- Salire le scale:216 calorie
- Canottaggio:252-369 calorie
- Ciclismo:252-432 calorie
- Salto con la corda:281-421 calorie
- Calisthenics:306 calorie
- Macchina ellittica:324 calorie
- Macchina da sci:342 calorie
- Giri di nuoto:360 calorie
- Correre a 6 miglia orarie:360 calorie
- Kickboxing:360 calorie
- Correre a 7,5 miglia orarie:450 calorie
Cambia spesso la tua routine di allenamento per evitare la noia e lavorare sugli stessi gruppi muscolari ogni giorno.
Ciò può migliorare la combustione dei grassi, mantenere alti i livelli di energia, scolpire i muscoli e accelerare la perdita di peso.
Aggiungi 45 minuti di divertenti attività familiari
Oltre all'esercizio programmato, partecipa a divertenti attività familiari per aumentare il dispendio calorico totale, indipendentemente dal fatto che tu beva alcolici o meno.
Attività divertenti da considerare per consumare più calorie durante la giornata (in 30 minuti per una persona di 155 libbre ) e perdere peso includono:
- Equitazione:70 calorie
- Giocare a frisbee:105 calorie
- Bowling:108 calorie
- Ballo:108-216 calorie
- Giocare a pallavolo:108-281 calorie
- Golf con un carrello:126 calorie
- Badminton:141 calorie
- Tai chi:144 calorie
- Kayak:180 calorie
- Giocare a softball:180 calorie
- Golf senza carrello:198 calorie
- Escursionismo:216 calorie
- Sci alpino:216 calorie
- Sci nautico:216 calorie
- Sci di fondo:246 calorie
- Slittino:247 calorie
- Pattinaggio su ghiaccio:252 calorie
- Racquetball:252 calorie
- Giocare a calcio:252 calorie
- Giocare a tennis:252 calorie
- Immersioni:252 calorie
- Arrampicata:281-282 calorie
- Ciaspolata:288 calorie
- Giocare a beach volley:288 calorie
- Mountain bike:306 calorie
- Rollerblade:386-421 calorie
- Giocare a pallamano:432 calorie
Inserisci queste attività nella tua routine quotidiana con amici o familiari per aumentare le tue possibilità di successo nella perdita di peso!
Fai fatica a mantenere tutti attivi? Prova questo allenamento in famiglia nel cortile di casa!
Fai le faccende domestiche e all'aperto ogni giorno
Completare quotidianamente i lavori in giardino o le faccende domestiche è un ottimo modo per creare un deficit calorico per un'efficace perdita di peso.
Esempi di faccende domestiche e corrispondente dispendio calorico per una persona di 155 libbre dopo 30 minuti includere:
- Cucina:70 calorie
- La spesa con un carrello:106 calorie
- Giocare all'aperto con i tuoi bambini:141 calorie
- Rastrellare il cortile:144 calorie
- Giardinaggio:162 calorie
- Usare uno spazzaneve:162 calorie
- Pulizia pesante della casa:162-176 calorie
- Tagliare il cortile con il tosaerba a spinta:162-198 calorie
- Trasportare e impilare la legna:176 calorie
- Spostare mobili o trasportare scatole:211-252 calorie
- Tagliare e spaccare la legna:216 calorie
- Spalare la neve:216 calorie
Fare le faccende attive aiuta a compensare le calorie extra che consumi dall'alcol se decidi di bere durante il tuo percorso dimagrante.
Come includere l'alcol in un piano dimagrante
Se includi l'alcol in un piano dimagrante, considera i seguenti suggerimenti per aumentare le tue possibilità di successo:
Scegli bevande alcoliche a basso contenuto calorico
Evita del tutto l'alcol o scegli opzioni a basso contenuto calorico per raggiungere il tuo peso ideale. Scegli tra i seguenti:
- Mimosa da 4 once:75 calorie
- Champagne da 4 once:90 calorie
- gin, vodka, rum o whisky (on the rocks):97 calorie
- 8 once di vodka club soda o acqua di vodka:97 calorie
- Seltzer duro da 12 once:100 calorie
- Birra leggera da 12 once:103 calorie
- Blood Mary da 4,6 once:120 calorie
- Vino da 5 once:122-129 calorie
Evita i frullatori zuccherati o l'aggiunta di zucchero alle bevande alcoliche.
Scegli invece ghiaccio, acqua, bibite gassate o una piccola quantità di succo di frutta o verdura per aromatizzare l'alcol e ridurre al minimo le calorie.
Limita l'alcol a 1 bevanda al giorno
Bere alcolici con moderazione per le donne è 1 drink al giorno (o meno) e per gli uomini è 2 drink o meno al giorno.
Limitare le bevande alcoliche è un modo eccellente per ridurre il rischio di cancro e altri problemi di salute controllando l'apporto calorico.
Potresti risparmiare occasioni per bere solo nei fine settimana, ma evita l'alcol durante la settimana.
Rimani aggiornato sulla tua alimentazione con questi 5 consigli dietetici per il fine settimana!
Annacquare le bevande alcoliche
Per ridurre il contenuto calorico delle tue bevande miste preferite, annacqua l'alcol con ghiaccio, acqua, un po' di succo di frutta, bibite analcoliche senza calorie o acqua seltz invece di bibite gassate, limonate, sciroppi o altri frullatori zuccherati.
In questo modo si mantiene il più basso possibile l'apporto calorico dall'alcol per facilitare la perdita di peso.
Bevi più acqua
Bevi più acqua durante il giorno per mantenerti pieno con meno calorie e migliorare la perdita di peso.
Cerca di bere almeno 12 tazze di acqua e altri liquidi ipocalorici al giorno.
Bevi 2 bicchieri d'acqua prima dei pasti e prima e dopo aver consumato alcolici (se bevi bevande alcoliche durante il tuo viaggio dimagrante).
Scopri il modo più semplice per bere più acqua ogni giorno!
Mangia più frutta, verdura e proteine
Molti frutti, verdure e cibi ad alto contenuto proteico sono alimenti a basso contenuto calorico, motivo per cui aumentarne l'assunzione può aumentare la perdita di peso.
Dopo aver bevuto acqua prima dei pasti, mangia verdure non amidacee come cetrioli, pomodori, spinaci, altre verdure, fagiolini, broccoli, cavolfiori, peperoni, asparagi, zucchine e funghi.
Aggiungi una varietà di frutta e alcune verdure amidacee, come mais, piselli, patate dolci, lenticchie e fagioli neri.
Non dimenticare di aumentare l'assunzione di cibi nutrienti e ricchi di proteine.
Gli esempi includono pollo alla griglia, pesce, frutti di mare, uova, tofu, ricotta, yogurt greco, noci e semi.
Le proteine ti aiutano a sentirti pieno con meno calorie, mantengono alto il tuo metabolismo e ti aiutano a mantenere la massa muscolare.
Evita l'alcol prima di andare a letto
Dormire a sufficienza è una delle cose migliori che puoi fare per il tuo corpo.
Il sonno riduce il rischio di mangiare troppo, poiché la privazione del sonno altera gli ormoni nel tuo corpo e può aumentare la fame.
Il sonno ti dà anche energia, che può massimizzare gli allenamenti.
Se bevi alcolici durante la perdita di peso, evita di berlo subito prima di andare a letto.
Sebbene l'alcol possa farti sentire stanco, gli studi dimostrano che l'alcol è collegato a una scarsa durata e qualità del sonno, sintomi di insonnia e apnea notturna.
Potresti addormentarti dopo aver bevuto alcolici, ma potresti dormire male o svegliarti nel cuore della notte.
Se scegli di bere alcolici, fallo la sera, ma evita di consumare bevande alcoliche prima di andare a letto.
Elimina i cibi spazzatura
Mangiare cibo spazzatura è uno dei motivi principali per cui chi è a dieta non riesce a perdere peso.
Puntare a ridurre (o meglio ancora eliminare) i seguenti tipi di alimenti:
- Pane e fritti
- Pane bianco, riso bianco e altri cereali raffinati
- Prodotti da forno
- Fast food
- Dolci
- Soda, tè dolce, limonata e altre bevande zuccherate
- Bevande dietetiche
- Patatine fritte
- Altri snack altamente trasformati
- Prosciutto, hot dog, salumi, pancetta normale e altre carni lavorate
Gli studi dimostrano che cucinare il proprio cibo anziché cenare al ristorante riduce significativamente il rischio di obesità.
Pertanto, quando possibile, cucina pasti sani a casa invece di mangiare nei fast food o nei ristoranti seduti.
Scopri come ridurre la dipendenza da zucchero e riconoscere i sintomi della dipendenza da zucchero!
Bilancia il tuo piatto
Mangiare gli alimenti giusti nelle quantità consigliate è uno dei modi migliori per perdere peso, indipendentemente dal fatto che tu beva alcolici o meno.
Considera le seguenti linee guida quando riempi il piatto durante i pasti:
- Riempi metà del tuo piatto con verdure non amidacee
- Riempi un quarto del tuo piatto con cibi proteici
- Riempi un quarto del tuo piatto con amidi ricchi di fibre
- Consumare latticini (o latte vegetale) tre volte al giorno
- Mangia due porzioni di frutta al giorno
- Servi grassi sani ad ogni pasto
Cerca di mangiare tre piccoli pasti al giorno più spuntini intermedi, se necessario, per evitare la fame e l'eccesso di cibo.
Mantieni bassi i livelli di stress
Lo stress può influenzare negativamente l'alcol e la perdita di peso in diversi modi.
Altera i livelli ormonali nel tuo corpo, il che può portare a un'alimentazione eccessiva.
Lo stress potrebbe anche farti bere più alcol di quanto faresti normalmente.
Per ridurre il più possibile lo stress nella tua vita, alleggerisci un programma troppo fitto.
Trascorri del tempo all'aperto, allenati regolarmente, fai le vacanze e considera la meditazione, i massaggi, lo yoga o il tai chi.
Entra in contatto anche con la tua spiritualità!
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Indipendentemente dal fatto che tu beva alcolici o meno, aderire a un programma organizzato di perdita di peso progettato per le mamme impegnate è uno dei modi migliori per raggiungere il tuo peso obiettivo e mantenerlo per tutta la vita.
Il progetto Fit Mother ha aiutato centinaia di migliaia di membri a perdere peso, rimettersi in forma, aumentare i livelli di energia, ridurre i rischi di malattie croniche e acquisire fiducia in se stessi!
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