Qual è la dieta migliore per le donne sopra i 40 anni?

La dieta migliore per le donne sopra i 40 anni è quella che tiene conto sia del fabbisogno calorico che nutrizionale.

Sapere quali alimenti funzionano meglio per te e le tue esigenze ti aiuterà a creare un corpo straordinario che dura tutta la vita.

Mangiare cibi integrali è la migliore strategia di perdita di peso e un'alimentazione sana per numerosi motivi.

Gli alimenti integrali sono ricchi di sostanze nutritive in quanto non sono stati trasformati o alterati in alcun modo.

Sono gli alimenti che trovi in natura.

Gli alimenti integrali sono privi di zuccheri aggiunti, conservanti e altri riempitivi e di solito sono meno calorici (e più ricchi di fibre) rispetto agli alimenti trasformati.

Poiché gli alimenti integrali sono ricchi di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali, questi alimenti massimizzano l'energia durante la perdita di peso.

Prevengono anche le carenze nutrizionali che possono avere un impatto sulla tua salute.

Ma la dieta migliore per le donne sopra i 40 anni è più di semplici cibi integrali.

Ecco cosa devi sapere per scegliere la dieta che fa per TE!

Non devi morire di fame per raggiungere e mantenere un peso sano! È ora di iniziare a ripensare alla dieta.

Cosa fa funzionare la perdita di peso sopra i 40 anni?

Ci sono numerosi componenti chiave della migliore dieta per le donne sopra i 40 anni.

Se suddiviso in singole parti, pianificare pasti e menu dimagranti può sembrare un gioco da ragazzi. Un'efficace dieta dimagrante over 40 include:

Il giusto numero di calorie

Pianificare una dieta dimagrante per le donne sopra i 40 anni implica il controllo dell'apporto calorico.

L'aumento dell'età è associato a un fabbisogno calorico inferiore, poiché il metabolismo tende a rallentare con l'età.

Per mantenere un peso sano, le Linee guida dietetiche per gli americani suggeriscono che le donne sopra i 40 anni assumono il seguente numero di calorie in base a quanto sono attive:

Età 41-50:1.800-2.200 calorie
Età 51-60:1.600-2.200 calorie
Età 61 e oltre:1.600-2.000 calorie

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, sottrai 500-1.000 calorie dall'assunzione abituale.

Per molte donne, questo significa mangiare solo 1.200-1.500 calorie al giorno (fino a 1.800 calorie per le donne che pesano di più o sono molto attive).

Per seguire una dieta ipocalorica per la perdita di peso, punta a mangiare circa:

3 pasti contenenti circa 300-350 calorie ciascuno
2-3 snack contenenti 200-250 calorie ciascuno

Tante verdure

Esistono tre categorie principali di verdure.

Le verdure amidacee sono ricche di carboidrati e talvolta anche di proteine, mentre le verdure non amidacee sono molto meno caloriche e carboidrati.

Cerca di riempire metà di ogni piatto con verdure non amidacee durante la perdita di peso e un quarto del piatto con cibi amidacei.

Esempi dei vari tipi di verdure includono:

Verdure non amidacee:lattuga, spinaci, altre verdure a foglia, cavoli, cipolle, cetrioli, pomodori, peperoni, sedano, funghi, asparagi, zucchine, broccoli e cavolfiori.
Verdure amidacee ricche di proteine:piselli, fagioli neri, fagioli rossi, ceci, lenticchie e altri legumi.
Altre verdure amidacee:mais, patate dolci, zucca e patate dolci.

Tutte le verdure sono ricche di fibre, che migliorano la perdita di peso aumentando la sazietà e mantenendoti sazio più a lungo.

Proteine

Gli alimenti proteici aiutano nella perdita di peso perché aumentano la sazietà, aiutano il tuo corpo a bruciare calorie extra e migliorano il mantenimento muscolare durante la perdita di peso.

Riempi un quarto del tuo piatto con alimenti proteici nutrienti come carni magre biologiche, pollo, tacchino, pesce, frutti di mare, uova, tofu e seitan.

Limita la carne rossa ed evita le carni lavorate come pancetta, salsiccia, prosciutto, affettati e hot dog.

Frullati proteici

I frullati proteici sono ottimi sostituti dei pasti o spuntini sazianti durante la perdita di peso e sono generalmente buone fonti di calcio.

Per creare il tuo frullato proteico fatto in casa, mescola siero di latte, caseina, uova o proteine in polvere a base vegetale con acqua o latte.

Aggiungi la frutta o il burro di noci se lo desideri, frulla con il ghiaccio e buon appetito!

Quante proteine hai bisogno al giorno? Calcola il tuo apporto proteico giornaliero!

Cibi ricchi di calcio

Gli alimenti ricchi di calcio sono fondamentali per massimizzare la salute delle ossa nelle donne e molti di questi alimenti sono ricchi di vitamina D e proteine.

Cerca di consumare 2-3 porzioni di latticini o sostituti ricchi di calcio al giorno.

Gli esempi includono latte magro, yogurt greco, ricotta a basso contenuto di grassi, formaggio magro, latte di mandorle, latte di soia, altro latte vegetale e yogurt vegani (come yogurt di soia o latte di mandorle).

Grassi salutari per il cuore

I grassi nutrienti sono una parte importante della migliore dieta per le donne sopra i 40 anni.

Questi grassi aumentano la sazietà, massimizzano la salute del cervello e aiutano a mantenere sani i capelli, la pelle e le unghie.

Scegli un grasso salutare per il cuore ad ogni pasto e spuntino per completare i piani alimentari dimagranti per le donne sopra i 40 anni.

Gli esempi includono avocado, noci, semi, burro di noci, olio d'oliva, altri oli vegetali, olive, pesce grasso o olio di pesce e hummus.

Immergere la frutta nel burro di noci, cuocere con olio d'oliva, immergere i bastoncini di verdure nell'hummus, aggiungere avocado a insalate e panini, fare uno spuntino con noci tra i pasti, yogurt o ricotta con semi e assumere un integratore di olio di pesce se il medico lo consiglia.

Nessun alimento trasformato

Ridurre gli alimenti trasformati aiuta a perdere peso sopra i 40 anni e può migliorare la salute e il benessere generale.

Gli alimenti trasformati sono spesso carichi di zuccheri o sodio aggiunti e contengono meno fibre di molti alimenti integrali.

Esempi di cibi da evitare quando si segue la migliore dieta dimagrante per le donne sopra i 40 anni includono dolci, bevande zuccherate, patatine fritte, carni lavorate (hot dog, pancetta normale, prosciutto, ecc.), riso bianco, pane bianco, pasta normale, fritto cibi, prodotti da forno e pizza.

Limita di alcol

L'alcol è legato ad alcuni tipi di cancro e contiene 7 calorie per grammo contro le 4 calorie per grammo di proteine e carboidrati.

Mescolare alcol con bevande zuccherate o altri frullatori aumenta ulteriormente il suo contenuto calorico e queste calorie non nutrono il tuo corpo.

Evita le bevande alcoliche se puoi o limitale il più possibile per un'efficace perdita di peso nelle donne sopra i 40 anni.

Scegli invece acqua, caffè e tè verde.

Scopri se bere alcolici e perdere peso possono essere fatti allo stesso tempo!

Sostenibilità

Alcune delle diete dimagranti a breve termine più efficaci sono difficili da mantenere per tutta la vita.

Quando la perdita di peso è il tuo obiettivo, scegli una dieta equilibrata che puoi continuare all'infinito.

Perdere peso a un ritmo più lento di 1-2 libbre a settimana potrebbe non sembrare desiderabile, ma questo tasso di perdita di peso è più efficace per il successo a lungo termine rispetto a una soluzione rapida temporanea.

Componenti specifici per genere

Ciò che funziona per la perdita di peso negli uomini potrebbe non essere necessariamente adatto alle donne.

Sebbene il concetto sia lo stesso, le donne sopra i 40 anni hanno esigenze nutrizionali e di perdita di peso uniche rispetto agli uomini e alle donne più giovani.

La migliore dieta dimagrante per le donne sopra i 40 anni è specificatamente progettata per le donne di questa fascia di età.

Le diete dimagranti popolari funzionano?

Potresti aver sentito parlare di alcune popolari diete dimagranti, molte delle quali sono efficaci a breve termine.

Ma le diete alla moda non sono sempre sostenibili per tutta la vita, soprattutto se sono molto restrittive o riducono drasticamente determinati gruppi di alimenti.

Esempi di alcune popolari diete dimagranti includono:

Diete a basso contenuto di carboidrati

Le diete povere di carboidrati aiutano a ridurre l'apporto calorico complessivo per la perdita di peso, soprattutto quando si limitano o si evitano zuccheri aggiunti, bevande zuccherate e cereali raffinati (pane bianco, riso bianco, prodotti da forno, ecc.).

Ma tagliare drasticamente i carboidrati può prosciugare la tua energia ed è spesso difficile da mantenere a lungo termine.

Tagliare i carboidrati malsani è un'eccellente strategia di perdita di peso, ma mantieni carboidrati nutrienti nella tua dieta.

Gli esempi includono legumi, noci, semi, cereali integrali, frutta e verdura.

In questo modo è più facile aderire a una dieta dimagrante e aiuta a prevenire carenze nutrizionali.

Diete a basso contenuto di grassi

Come le diete povere di carboidrati, le diete povere di grassi aiutano a ridurre l'apporto calorico complessivo per la perdita di peso.

Questo perché il grasso contiene 9 calorie per grammo e carboidrati e proteine forniscono ciascuno 4 calorie per grammo.

Sebbene le diete povere di grassi possano essere efficaci per perdere peso, potrebbero non essere soddisfacenti come altre diete dimagranti perché i grassi aiutano ad aumentare la sazietà.

Ognuno è diverso, ma potresti preferire una dieta ben bilanciata rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi o povera di carboidrati per la perdita di peso.

Diete Vegetariane e Vegane

Eliminare la carne o altri alimenti di origine animale è un modo efficace per ridurre le calorie quando il tuo obiettivo è dimagrire oltre i 40 anni.

Gli studi dimostrano che il passaggio da una dieta americana standard a una dieta vegetariana, in particolare un piano alimentare vegano (interamente a base vegetale), funziona per la perdita di peso negli adulti in sovrappeso.

Ma se scegli una dieta vegana per dimagrire, pianifica attentamente i menu per prevenire carenze nutrizionali. L'assunzione di integratori alimentari può aiutare.

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Diete chetogeniche

Seguire una dieta chetogenica è un'altra strategia efficace per perdere peso, soprattutto a breve termine.

Ma gli studi dimostrano che mentre la perdita di peso con le diete chetogeniche di solito raggiunge il picco a circa cinque mesi, la dieta è difficile da sostenere a lungo termine.

Le diete chetologiche sono ricche di grassi alimentari, povere di proteine e molto povere di carboidrati.

Spesso aumentano la sazietà e aiutano il tuo corpo a bruciare i grassi come carburante, ma possono portare a stanchezza e carenze di nutrienti nel tempo.

Diete Paleo

Le diete paleo sono ricche di cibi integrali e nutrienti che aiutano a perdere peso.

Queste diete sono ricche di frutta, verdura, noci, semi, carni magre, pesce e oli vegetali, ma mancano di cereali, legumi, patate e latticini.

Sono a basso contenuto di sodio e privi di zuccheri aggiunti e alimenti altamente trasformati.

Ma poiché le diete Paleo sono restrittive, per alcune persone può essere difficile mantenerle indefinitamente.

Diete ipocaloriche

Le diete ipocaloriche (VLCD) contengono solo 500-800 calorie (o meno) al giorno e possono portare a una drastica perdita di peso di 3-5 libbre a settimana.

I VLCD possono ridurre il rischio di problemi di salute legati all'obesità, ma richiedono il controllo medico.

Questo perché mentre le diete ipocaloriche sono efficaci per la perdita di peso, non sono sostenibili a lungo termine a causa della difficoltà di aderenza, dei possibili effetti collaterali e del rischio di carenze nutrizionali.

Chiedi al tuo medico se un VLCD a breve termine è giusto per te.

Diete sostitutive dei pasti

L'uso di frullati o barrette sostitutive del pasto può aiutarti a ridurre le calorie per la perdita di peso, soprattutto se sei sempre in movimento.

Ma mentre sostituire i pasti con frullati o barrette è un'efficace strategia di perdita di peso, evita di sostituire ogni pasto con integratori.

Alcuni frullati e barrette proteiche pronte da bere sono carichi di zucchero e altri additivi, quindi fai attenzione a quali scegli.

Di recente abbiamo lanciato una nuova straordinaria formula di SuperFuel, che include nutrienti aggiuntivi e meno di 1 g di zucchero per porzione.

I frullati proteici fatti in casa contenenti proteine in polvere, latte vegetale e frutta o burro di noci funzionano bene!

Scegli la migliore dieta dimagrante per donne e inizia ad avere successo oggi!