Il mais è un alimento comune presente nei barbecue estivi, nelle feste messicane e anche solo nelle cene serali come contorno facile. Ma il mais fa davvero così bene per te e ha qualcosa da offrire quando si tratta di salute?
Si scopre che mentre il mais ha alcuni benefici per la salute, è anche meglio mangiarlo con moderazione. Continua a leggere per saperne di più.
Cos'è il mais?
Il mais è il principale raccolto di cereali al mondo ed è stato coltivato per la prima volta tra 7.000 e 10.000 anni fa nell'attuale Messico. Da allora è stato un punto fermo in aree come l'America Latina, l'Africa e l'Asia.[1,2]
Esistono molti modi diversi di consumare il mais e il mais si adatta effettivamente alla definizione sia di verdura che di grano.
Il mais cotto è solitamente ciò che consideriamo una verdura e viene spesso mangiato sulla pannocchia o tagliato la pannocchia come lato. I chicchi di mais interi essiccati sono considerati un cereale intero e possono essere inseriti in popcorn o macinati per produrre cose come semola, farina di mais e farina di mais. Questi possono essere trasformati in prodotti alimentari come tortillas, patatine, pane di mais e altro ancora. Altri ingredienti trasformati che possono essere ottenuti dal mais includono amido di mais, mais, olio e sciroppo di mais.[1]
Di solito vedrai mais bianco o giallo quando lo compri al negozio o al mercato, ma è disponibile in molte varietà diverse e può anche essere blu, viola o rosso.
Il mais è sano?
Il mais è composto principalmente da amido e contiene anche alcune proteine, alcune fibre e basse quantità di grassi.[1]
In una spiga media otterrai:
- 98 calorie
- 3,51 grammi di carboidrati
- 1,54 grammi di grasso
- 4,68 grammi di zucchero [3]
Mangiare mais può avere sia pro che contro quando si tratta di salute. Ecco il buono e il cattivo:
Il buono:fornisce nutrienti sani
Il mais è una fonte di nutrienti sani. Questi includono:
- Fibra
- Vitamine come le vitamine del gruppo B
- Minerali come zinco, magnesio, rame, ferro, manganese
- Antiossidanti come carotenoidi, luteina e zeaxantina [4]
È anche un po' povero di calorie, il che lo rende un buon modo per inserire alcuni di questi importanti nutrienti nella tua dieta senza sovraccaricare l'apporto calorico.
Il mais è più salutare quando viene consumato il più vicino possibile alla sua forma di crescita naturale, sulla pannocchia, sotto forma di chicchi cotti o appena macinato.
Il male:può aumentare la glicemia
Sebbene il mais contenga una varietà di sostanze nutritive, in definitiva è un ortaggio molto amidaceo. Poiché il mais è composto principalmente da amido, è un alimento ricco di carboidrati che può aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Per le persone con prediabete, insulino-resistenza o diabete, non è una buona cosa.
La quantità di zucchero nel sangue aumenterà dipende dalla forma di mais che scegli di consumare. Diamo un'occhiata all'indice glicemico (una misura di quanto un alimento influisce sui livelli di zucchero nel sangue) dei comuni prodotti a base di mais:
- Tortilla di mais:46
- Mais dolce:52
- Popcorn:65
- Fiocchi di mais:81 [5]
Le tortillas di mais e mais dolce sono considerate a basso indice glicemico, popcorn medio e cornflakes alto.[5] I prodotti a base di mais hanno indici glicemici simili a quelli del frumento e hanno indici glicemici inferiori rispetto ai prodotti a base di riso.[1]
In generale, più raffinato è il mais (come con i cornflakes) maggiore sarà l'indice glicemico, poiché ci sono meno fibre e altri nutrienti per prevenire picchi di zucchero nel sangue. Prodotti come pannocchie di mais e popcorn, invece, contengono il chicco intero con più fibre e altri nutrienti per aiutare a stabilizzare gli zuccheri nel sangue.
Il mais è molto ricco di amido e più ricco di carboidrati rispetto ad altre verdure e alcuni cereali. Ma detto questo, l'American Diabetes Association considera ancora il mais tra le "scelte migliori di verdure amidacee" e considera mais integrale, farina di mais e popcorn come tra le "scelte migliori di cibi integrali". I prodotti a base di mais come questi contengono meno nutrienti malsani come grassi trans, zucchero e sodio e contengono più nutrienti rispetto ad altre opzioni in queste categorie.[6]
Modi sani per mangiare il mais
Il mais ha i suoi vantaggi, tra cui la fornitura di nutrienti sani come vitamine del gruppo B, antiossidanti e fibre. Ma ha anche i suoi aspetti negativi, come essere ricco di carboidrati e avere il potenziale per creare sbalzi di zucchero nel sangue dannosi.
In definitiva, il mais può essere incluso in una dieta sana, ma vorrai essere sicuro di mangiarlo in modo responsabile.
Ecco alcuni suggerimenti da seguire per assicurarti di fare scelte sane con il consumo di mais:
- Guarda le tue porzioni. Tieni a mente le porzioni quando servi il mais; più mangi, maggiore è il rischio di sbalzi di zucchero nel sangue non salutari. Questo è particolarmente vero se hai il prediabete o il diabete, perché vorrai stare molto attento con i cibi ricchi di carboidrati.
- Conta i tuoi carboidrati di mais. Ricorda, sebbene il mais sia considerato un vegetale, i prodotti a base di mais sono molto ricchi di amido e possono essere molto ricchi di carboidrati. Se hai il prediabete o il diabete, vorrai limitare l'assunzione complessiva di carboidrati ogni giorno e vorrai essere sicuro di includere ogni mais che funge da carboidrato, non solo da vegetariano. Per darti un'idea, circa mezza tazza di mais contiene circa 15 grammi di carboidrati.[4]
- Mangia il mais con un pasto equilibrato. Assicurati di mangiare mais insieme a verdure sane per avere più fibre, una buona fonte di proteine e un po' di grasso sano. Abbinare il mais ad altri cibi sani può aiutare a tenere sotto controllo gli sbalzi di zucchero nel sangue e creare un pasto completo e salutare.
- Evita i prodotti a base di mais altamente trasformati. Il mais che ha subito una pesante lavorazione degli alimenti per produrre cose come fiocchi di mais o pane di mais dolce non è il tipo di mais che vuoi includere nella tua dieta. I prodotti a base di mais trasformati di solito contengono altri ingredienti malsani come zucchero, sale o grasso aggiunti. Inoltre, il mais stesso ha subito così tante lavorazioni a quel punto che i nutrienti buoni come le fibre sono stati solitamente rimossi.
- Scegli il mais integrale. Mangiare pannocchie di mais fresco intero, mais cotto come contorno o popcorn ti dà l'intero pacchetto di questo alimento vegetale:tutti i nutrienti intatti. Queste opzioni integrali sono le scelte più salutari quando si tratta di mangiare mais.
Non sai come preparare il mais? Ecco alcune idee per includere il mais in una dieta sana:
- Grigliate il mais fresco sul barbecue, e conditelo con un pizzico di sale e un po' di condimento piccante. Dividi a metà le orecchie grandi per ridurre le dimensioni della porzione.
- Aggiungi i chicchi di mais interi a insalate, zuppe e altri piatti per un'aggiunta colorata e saporita.
- Fai uno spuntino su una ciotola di popcorn saltati all'aria con un po' di formaggio spruzzato sopra.
- Scegli cereali integrali non zuccherati. Mangia con latte e frutti di bosco freschi.
- Riempi le tortillas di mais integrali con proteine, fagioli, verdure, avocado e salsa a tua scelta.
- Prova a preparare le tue tortillas di mais con farina di mais macinata, acqua e solo un pizzico di sale.
- Mescola mais cotto con fagioli neri, peperoni tritati e un condimento gustoso per preparare un'insalata festosa.
Il verdetto sul mais
Il mais può fornirti nutrienti sani, ma è anche ricco di carboidrati e può avere uno svantaggio.
Sebbene il mais sia molto ricco di amido e contenga una discreta quantità di carboidrati per porzione, può comunque essere incluso in una dieta sana. Assicurati di mangiarlo con moderazione, scegli prodotti a base di mais integrali invece di quelli altamente trasformati e abbinalo ad altri cibi sani. Tutto ciò contribuirà a ridurre al minimo la quantità di mais che influisce sulla glicemia, permettendoti di sfruttare il delizioso sapore del mais e altri benefici per la salute.
Considera i modi salutari per mangiare il mais sopra elencati e prova alcune nuove ricette la prossima volta che vuoi mescolarlo.
