Come mamma di due figli e con un pendolarismo per andare al lavoro, il che significa che spesso devo uscire di casa presto, capisco che tu voglia colazioni facili e veloci per te e i tuoi bambini. Prometto che tutte queste colazioni possono essere preparate in meno di 10 minuti e sono nutrienti e deliziose.
Gli antinutrienti nei cereali sono un problema?
C'è molto dibattito su questo con molti siti paleo che dicono di evitare cereali e legumi a causa degli anti-nutrienti che contengono (ossalati, tannini, inibitori della tripsina, inibitori enzimatici, lectine (emoagglutinine), inibitori della proteasi, glutine, alfa-amilasi inibitori e alchilresorcinoli) e altre persone che affermano che la maggior parte degli antinutrienti vengono distrutti dalla cottura e generalmente non rappresentano un problema. Alcune persone hanno problemi con alcuni antinutrienti come il glutine e gli ossalati e devono evitare questi alimenti, ma la maggior parte delle persone ben nutrite e sane può gestire questi antinutrienti senza troppi problemi.
Acido fitico
L'acido fitico è una classe di antinutrienti che non viene distrutta dalla cottura e causa un problema perché rende i nutrienti nei cereali che lo contengono molto meno biodisponibili e rende un alimento non particolarmente nutriente ancora meno nutriente. Per questo motivo, se vuoi consumare cereali, dovresti prepararli adeguatamente per ridurre il più possibile l'acido fitico. Ciò significa ammollare, germogliare o fermentare i chicchi prima di mangiarli.
I cereali e il porridge sono facili e veloci per i bambini, ma i cereali confezionati come Kelloggs sono poveri di sostanze nutritive di cui i bambini in crescita hanno bisogno. Il porridge è considerato una buona opzione da molti, ma secondo la Weston Price Foundation in questo articolo (https://www.westonaprice.org/health-topics/living-with-phytic-acid/), l'avena è ricca di acido fitico (1174 mg per 100 g) e contengono poca fitasi "L'avena contiene pochissima fitasi, specialmente dopo il trattamento termico commerciale, e richiede un periodo di preparazione molto lungo per ridurre completamente i livelli di acido fitico". L'articolo sull'acido fitico è stato scritto "in risposta a segnalazioni di carie dentaria, soprattutto nei bambini, anche se la famiglia seguiva i principi delle diete tradizionali".
Alcune ricerche molto interessanti condotte nel 1924 dai Drs. Edward e May Mellanby hanno dimostrato che le diete contenenti farina d'avena erano dannose per i bambini con carie. I Mellanby hanno nutrito i bambini istituzionalizzati (età media 5 anni e mezzo) con diete diverse. I denti dei bambini erano di struttura difettosa e all'inizio dell'indagine erano presenti molte carie dentali attive.
1. Dieta 1 era il piatto tipico che i bambini mangiavano più farina d'avena extra . Questi bambini hanno sviluppato nuove carie (nel corso dello studio hanno sviluppato in media 5,8 nuove carie ciascuno) e praticamente non ne sono guarite. Questa dieta stava formando cavità.
2. Dieta 2 era il cibo tipico che i bambini mangiavano più una grande dose supplementare di vitamina D (dall'olio di fegato di merluzzo) e niente farina d'avena. Questi bambini hanno sviluppato in media 1 nuova cavità ciascuno, ma 3,9 cavità sono guarite. Questa dieta stava guarendo.
3. Dieta 3 era una dieta senza cereali con vitamina D supplementare. Questi bambini hanno sviluppato in media 0,4 nuove carie e 4,7 carie guarite. Questa dieta stava guarendo e ha ottenuto i migliori risultati dei tre.
I Mellanby's concludono:"Le nostre indagini indicano che la quantità di cereali consumata dovrebbe essere ridotta soprattutto durante l'infanzia e nei primi anni di vita, e dovrebbe essere sostituita da un maggiore consumo di latte, uova, burro, patate e altre verdure".
Prendi il punto a casa:i bambini in crescita hanno bisogno di molti nutrienti (in particolare i minerali per la costruzione delle ossa) e l'avena non ne fornirà molti a causa dell'alto contenuto di acido fitico/basso contenuto di fitasi. L'avena non può essere considerata un alimento ricco di nutrienti. Anche dopo un'ampia preparazione (vedi metodo consigliato di seguito), l'avena non sarà comunque così densa di nutrienti come pesce, carne, uova ecc. Soprattutto per i bambini, considera di ridurre il consumo di alimenti contenenti acido fitico.
Per preparare correttamente l'avena si suggerisce il metodo seguente, e per me questo è semplicemente troppo fastidio! A mia figlia piace il porridge e lo mangia forse una volta alla settimana al massimo. Aggiungo burro nutrito con erba, panna cruda e olio di cocco o burro per assicurarmi che stia assumendo dei bei grassi e che non mangerà altri pasti a base di cereali quel giorno.
Come preparare correttamente l'avena per ridurre i livelli di acido fitico
Per ogni tazza/tazza di avena, aggiungere acqua tiepida sufficiente a coprire l'avena, quindi aggiungere un cucchiaio di siero di latte o uno o due cucchiaini di aceto di mele crudo e un cucchiaio di farina di segale appena macinata, fiocchi di segale arrotolati o semole di grano saraceno macinate. Questo aggiungerà fitasi per aiutare ad abbattere l'acido fitico. L'immersione nel solo mezzo acido non abbatterà l'acido fitico. Mettere a bagno per almeno 24 ore a temperatura ambiente. Trascorso il tempo di ammollo, scolare l'avena in un colino a maglia fine e sciacquare delicatamente prima della cottura.
https://thenourishinghome.com/2012/03/how-to-soak-grains-for-optimal-nutrition/
Quindi, se i cereali e l'avena preconfezionati sono fuori uso, quali altre colazioni facili puoi dare ai tuoi bambini? Amo i miei figli a mangiare le uova a colazione. Rispetto all'avena, che a causa dei minerali non disponibili fornirà principalmente solo vitamine del gruppo B e nessuna vitamina A, D, E o K, le uova forniranno tutti i seguenti nutrienti:
*Colina – 2 uova medie forniscono 259 mg di colina (RDA per 1-3 anni è 200 mg e per 4-8 anni è 250 mg), che è estremamente importante per uno sviluppo ottimale del cervello. https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC2430654/
*Luteina e zeaxantina – 2 uova medie forniscono una buona quantità (442ug) di questi nutrienti critici, importanti per la salute degli occhi e per lo sviluppo della vista del bambino.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699988/
*Una piccola quantità di DHA grasso omega-3 a catena lunga , che è anche fondamentale per uno sviluppo ottimale del cervello. Aggiungi del pesce grasso come il salmone o le sardine alle uova dei tuoi bambini e questo sarà ulteriormente potenziato.
*Le uova forniscono anche una fonte molto biodisponibile di un ampio spettro di minerali – ferro, magnesio, fosforo, potassio, zinco, rame, selenio e manganese nonché vitamine A (retinolo), le vitamine del gruppo B tra cui B12, vitamina D3 e vitamina E. Combina le uova con fegato o pesce azzurro per nutrire ancora di più.
Ecco 7 delle mie colazioni veloci e ricche di nutrienti preferite per i bambini. Accanto a queste colazioni i miei figli di solito hanno della frutta fresca (di solito banane e frutti di bosco) e una ciotola di yogurt greco (se non incluso nella ricetta della colazione) o un sorso di latte crudo. Se ai tuoi bambini piace l'avocado, servine alcune fette insieme per aggiungere grasso in più.
Frullati:5 minuti per la preparazione
Serve 2
Ingredienti:
- 400 ml di latte crudo, latte non caseario (mandorla, cocco) o acqua oppure 200 ml di kefir crudo e 200 ml di acqua
- 1 banana
- ½ avocado o una manciata di spinaci o cavolo nero – facoltativo
- 100g-200g di frutta come bacche o mango. La frutta congelata funziona bene.
- 1-2 tuorli d'uovo crudi
- 1 cucchiaio. olio di cocco
- 1 cucchiaio. gelatina (marchio Great Lakes – vaschetta verde) – opzionale
- Acqua o ghiaccio per ottenere la consistenza desiderata
Metodo:
Metti semplicemente tutti gli ingredienti in un frullatore e lavora fino a che liscio. Ho un Nutribullet, che è fantastico per fare frullati; anche un robot da cucina funziona sorprendentemente bene.
Frittelle di zucchine e sardine – 5-10 minuti per la preparazione
Serve 2
Ingredienti:
- 1 zucchina, grattugiata (puoi anche scambiarla con una carota o usare un misto di entrambi)
- Facoltativo:1 cipollotto tritato
- 1 uovo
- 1 barattolo di sardine (con le lische) scolate e ben schiacciate. Scegli le sardine in acqua o olio d'oliva, non olio di semi di girasole. Se i vostri bambini non mangiano le sardine potete fare le frittelle di zucchine con un altro pesce in scatola, oppure sostituire il pesce con un po' di prosciutto tritato.
Metodo:
1. Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e sbatti insieme.
2. Scaldare dell'olio d'oliva in una padella.
3. Aggiungi circa 1 cucchiaio. del composto nella padella per pancake, friggere per un paio di minuti fino a doratura sul fondo. Capovolgere e cuocere dall'altro lato.
Frittelle alla banana e mirtilli:5 minuti per la preparazione
Ingredienti:
- 1 banana
- 1 uovo e 1 tuorlo d'uovo in più
- 2 manciate di mirtilli (a volte uso anche uvetta/uva sultanina o uva rossa tritata)
- Burro nutrito con erba o burro chiarificato (ghee), olio di cocco o burro di cocco per cucinare
Metodo:
1. In un robot da cucina frullare le banane e le uova fino ad ottenere un composto liscio. Se non hai un robot da cucina, schiaccia bene la banana in una ciotola e poi sbatti le uova fino ad ottenere una pastella.
2. Unire i mirtilli al composto.
3. In una piccola padella o padella per frittelle, scaldare un po' di grasso per la cottura.
4. Versare un po' di impasto nella padella e livellarlo fino a ottenere una frittella sottile. Friggere per un paio di minuti prima di capovolgere e cuocere dall'altro lato.
5. Servire con altra frutta fresca e yogurt/yogurt al cocco o kefir.
Versione ancora più veloce:mescola il composto per le "uova strapazzate dolci"!
Ciotola per la colazione al cocco e frutta:5 minuti per la preparazione
Serve 1 adulto o 2 bambini
Ingredienti:
- 100 g di yogurt al cocco (The Coconut Collaborative ne fa uno naturale che puoi acquistare a marchio Waitrose o Sainsbury's o CoYo, oppure crea il tuo). Se mangi latticini potresti usare lo yogurt greco intero al posto dello yogurt al cocco.
- Manciata di frutti di bosco come mirtilli, lamponi, fragole
- 1 cucchiaio. Gelatina Great Lakes – vaschetta verde – opzionale
- Una selezione di bacche di goji, mandorle a lamelle, cocco essiccato, bacche per la cima
Metodo:
1. Frullare lo yogurt al cocco con i frutti di bosco e aggiungere il composto in una ciotola.
2. Cospargere con le bacche di goji, le mandorle a lamelle, il cocco essiccato e alcuni frutti di bosco freschi.
Dippy Eggs with Soldiers:5 minuti per prepararsi
Ingredienti:
- 1-2 uova a persona
- Asparagi
Metodo:
1. Metti le uova e gli asparagi nella stessa padella in modo che cuociano insieme.
2. Lessate le uova a vostro piacimento – Metto le uova direttamente in acqua bollente e cuocio per circa 5 minuti (per uova grandi).
3. Servi!
Uova strapazzate con fegato:5 minuti per la preparazione
I bambini esigenti potrebbero non accettare il fegato, ma le uova strapazzate nel burro nutrito con erba sono ancora una colazione nutriente. Mio figlio adora il fegato, ma a mia figlia piace mangiare uova strapazzate semplici con dei piselli surgelati a parte!
Ingredienti:
- 1-2 uova a persona, oppure 1 uovo e 1 tuorlo d'uovo in più a persona
- Punta di fegatini di pollo (vedi ricetta qui) o fegatini di pollo crudi, surgelati, grattugiati
- Burro nutrito con erba o burro chiarificato per cucinare
Metodo:
1. Mescolare la purea di fegato o il fegato congelato grattugiato in una ciotola con le uova. Batti bene.
2. Scaldare un po' di burro o burro chiarificato in una padella e poi mescolare il composto. Servi!
Uova strapazzate con salmone selvatico e spinaci – 5 minuti per la preparazione
Ingredienti:
- 1-2 uova a persona, oppure 1 uovo e 1 tuorlo d'uovo in più a persona
- ¼-½ di filetto di salmone selvatico a persona o 50 g di salmone selvatico affumicato
- Manciata di spinaci
- Burro nutrito con erba o burro chiarificato per cucinare
Metodo:
1. Tagliare il salmone a pezzetti e metterlo in una ciotola. Aggiungere gli spinaci e le uova e sbattere insieme.
2. Scaldare un po' di burro o burro chiarificato in una padella e poi mescolare il composto. Servi!
Ulteriori letture:
Prevenire la carie dentaria
https://wholehealthsource.blogspot.co.uk/2009/03/preventing-tooth-decay.html
Dieta contro la carie dentaria del Dr. Mellanby
https://wholehealthsource.blogspot.co.uk/2010/12/dr-mellanbys-tooth-decay-reversal-diet.html
Come invertire la carie ed evitare l'apparecchio ortodontico https://wellnessmama.com/1756/reverse-tooth-decay/
Vivere con l'acido fitico
https://www.westonaprice.org/health-topics/living-with-phytic-acid/
L'influenza di una dieta priva di cereali ricca di vitamina D e calcio sulla carie dentale nei bambini
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2520490/pdf/brmedj07379-0001.pdf
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