Una dieta funzionale ed equilibrata deve essere comoda, coerente e, soprattutto, divertente e soddisfacente da mangiare. Possiamo incolpare la vaschetta del gelato per il conteggio delle calorie distrutte, ma è il pollo insipido al vapore che ti porta lì.
Il buon cibo ricco di proteine, nutrizionalmente denso aiuta a raggiungere gli obiettivi di fitness e sai che i panini quotidiani, i fast food, i pasti fuori casa e persino la maggior parte delle cene al microonde non ti porteranno lì. Ma poi di nuovo, la cucina è dura! Ci vuole tempo durante la tua settimana lavorativa già carica e, se hai obiettivi di fitness, significa che stai lavorando anche in palestra.
Inserisci la preparazione settimanale dei pasti
Il concetto è semplice:prepara un'intera settimana di cibo solo una volta alla settimana. La maggior parte dei prepper sceglie la domenica, ma ogni volta che sei libero puoi lavorare. Trascorri qualche ora a buttare via la tua cucina, cuocere al forno, soufflé, tritare, arrostire e poi confezionare, e ne esci con una conoscenza esatta del tuo apporto calorico settimanale, dei valori dei macronutrienti e del programma dietetico.
Ed ecco il kicker:la preparazione dei pasti fa molto di più che semplicemente darti una razione giornaliera di cibo. In realtà ti fa risparmiare denaro, accelera il tuo percorso di fitness e riduce lo stress settimanale. Non dovrai più pagare per una torta al caffè improvvisata da Starbucks perché sei di fretta; non più tornare a casa dalla palestra, sudati e stanchi, per preriscaldare il forno e iniziare un'intera cena. Compri cibo fresco, economico e delizioso, fai il lavoro sporco tutto in una volta e ti godi la tua maggiore produttività per il resto della settimana.
Ma ecco il mio vantaggio preferito della preparazione dei pasti:questo piano offre un notevole ritorno sull'investimento. Pensaci in questo modo:se passi due ore a cucinare la cena il giorno della preparazione dei pasti, significa che hai risparmiato l'equivalente di due ore per ogni giorno consecutivo della settimana, perché puoi mangiare quel cibo ogni notte. Ogni cena che mangerai quella settimana avrà il sapore di un pasto complesso e soddisfacente, il tutto facendoti risparmiare tempo. Ottieni il prodotto di una lunga sessione di cucina, senza problemi.
Come iniziare a preparare i pasti settimanali
Per prima cosa, scegli le ricette. Grazie alla moderna refrigerazione (grazie, Francis Bacon) la maggior parte dei pasti reggerà dal lunedì al sabato. Scegli i pasti che si adattano alle tue abitudini alimentari preferite. Questo è vitale per il successo e anche selvaggiamente liberatorio. Che tu segua IIFYM, keto, paleo, vegan, GOMAD o anche un buon onnivorismo vecchio stile, assicurati di scegliere il cibo che ti piace. Non è un cattivo criterio, eh?
La maggior parte dei preparatori di pasti consiglia di iniziare lentamente preparando una settimana di colazione una settimana, colazione e pranzo la prossima, ecc. voi cuochi pieni di risorse che non ancora – potete cucinare una settimana di cibo in una sola seduta. Ci vuole solo un po' di preparazione, un po' di pianificazione e un sacco di Tupperware.
Il menu di esempio per la preparazione dei pasti settimanali
Ecco un piano campione di 6 giorni piuttosto semplice, vario e delizioso per iniziare. Alcune delle ricette sono nuove per la community di MyProtein:abbiamo incluso macro e costi per loro. Altre ricette sono state selezionate dal nostro elenco esistente e le macro possono essere trovate nella pagina host. I costi totali e per pasto sono inclusi per mostrarti quanto sia davvero economica la preparazione dei pasti. Tutti i prezzi sono stati registrati da un supermercato locale.
Colazione :Burrito per la colazione
La parte più difficile di questa ricetta è piegare il burrito su tutto il ripieno. Uova tiepide, salsiccia rosolata e una sana porzione di salsa ti mantengono sazio per tutta la mattina, mentre i carboidrati e le fibre aggiunti della tortilla ti tengono vigile.
| 6 tortillas integrali | Cal:380 |
| 12 uova | Grasso:19,7 g |
| 6 salsicce di pollo, affettate | Saturato:5,1 g |
| 1 cipolla tagliata a dadini | Carboidrati:26,7 g |
| 1 vasetto di salsa | Fibra:13 g |
| Proteine:33,5 g |
Taglia a dadini la cipolla e fai appassire in una grande padella antiaderente. Sbattere le uova in una ciotola separata. Quando le cipolle saranno traslucide, aggiungete le uova e la salsiccia. Cuocere fino a quando le uova non saranno cotte e la salsiccia sarà rosolata, quindi togliere dal fuoco. Mescolare la salsa nella padella. Dividere in 6 parti uguali, versare nelle tortillas e avvolgere strettamente. Congela i singoli burritos, riscaldali prima di mangiarli.
Costo totale :$ 12,50
Costo per pasto :$ 2,08
Spuntino (facoltativo):Ceci Arrostiti
Consiglio questa ricetta di ceci arrostiti sovralimentati per gli spuntini abituali. Resistono benissimo nel corso della settimana e ti danno quel soddisfacente crunch di carboidrati che di solito ti manca.
Pranzo :Peperoncino Tacchino
Questo peperoncino a basso contenuto calorico, ricco di proteine e ingombrante contiene molte fibre e verdure nella tua dieta. È abbastanza leggero da mangiare durante l'estate, ma comunque abbastanza abbondante da tenerti pieno tutto il giorno.
| 2 libbre di tacchino macinato magro | Cal:501 |
| 2 lattine grandi (3 ½ tazza) pomodori schiacciati | Grassi:2,7 g |
| 1 contenitore grande (4 tazze) di passata di pomodoro | Carboidrati:57g |
| 1 barattolo di jalapenos | Fibra:17 g |
| 2 barattoli di fagioli a scelta | Proteine:45g |
Costo totale :$ 25,75
Costo per pasto :$ 4,16
Cena :Pollo al curry e cocco
Questo favorito etnico combina spezie, grassi sani e pollo magro, che ti mantengono pieno per tutta la notte.
| petto di pollo magro da 3 libbre, a cubetti | Cals:712 |
| 2 cipolle grandi, tagliate a dadini | Grassi:27 g |
| 2 lattine di latte di cocco | Carboidrati:57g |
| 6 cucchiai di curry in polvere | Proteine:60 g |
| 4 cucchiai di aglio in polvere | |
| Sale e pepe qb |
In una padella ampia, soffriggere le cipolle in olio da cucina a scelta (l'olio di cocco è il migliore). Aggiungere 4 cucchiai di curry in polvere e 2 cucchiai di aglio in polvere. Quando le cipolle saranno traslucide, toglietele dalla padella. Metti immediatamente il pollo a cubetti nella padella, condisci il pollo con le spezie rimanenti. e cuocere fino a cottura parziale (solo appena rosa all'interno). Aggiungi il latte di cocco, le cipolle e il riso cotto e fai sobbollire fino a quando il pollo è completamente cotto.
Costo totale :$ 32,66
Costo per pasto :$ 5,30
Dessert (facoltativo):Cheesecake Proteico
Non vogliamo sacrificare i più golosi! Il dessert fa parte dell'esperienza culinaria:gustalo con questa cheesecake proteica a lunga tenuta e senza sensi di colpa.
Se vuoi aumentare la massa, aggiungi un frullato quotidiano, una bistecca o un biscotto proteico. Se stai tagliando, elimina alcuni degli snack gratuiti.
Conteggio totale delle calorie :~1800 senza snack, ~2300 con.
Costo totale :~$70,00 per la settimana.
Costo giornaliero :~$12,00 al giorno.
Ogni giorno, al prezzo di una pizza grande/un martini da bar cittadino puoi mangiare tre pasti quadrati completamente nutrienti e soddisfacenti. Tutto ciò che serve è un po' di preparazione, una domenica libera e un paio d'ore del tuo tempo.
Messaggio da portare a casa
La maggior parte dei piani alimentari fallisce perché sono insipidi, insostenibili, insoddisfacenti o semplicemente restrittivi. La preparazione dei pasti elimina l'incertezza e lo sgradevolezza, e quindi il rischio di fallimento, dalla vostra dieta. Ti offre il ritrovato lusso del tempo risparmiando denaro, stress e libertà.
Puoi seguire diete cheto, paleo, vegetariane, vegane, di taglio, di massa o di mantenimento mentre prepari i pasti. Quindi vai avanti:libera la tua settimana, mangia buon cibo, allenati più a lungo, socializza di più, ma non preoccuparti del cibo. Hai tutto coperto.
