Omega-3 è il nome di un gruppo di acidi grassi polinsaturi e considerato uno dei tipi di grassi "sani per il cuore". Prendono il nome dalla loro struttura chimica e sono diversi dagli acidi grassi Omega-6. È stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3, salutari per il cuore, aiutano a ridurre l'infiammazione e possono favorire un invecchiamento sano.1
Tre acidi grassi Omega-3 primari sono comuni negli alimenti:acido eicosapentaenoico (EPA), acido docosaesaenoico (DHA — che si trova comunemente nei pesci e nei crostacei)=e acido alfa-linolenico (ALA), che si trova tipicamente nelle piante.1 Questo l'articolo presenta alcune delle migliori fonti alimentari di acidi grassi omega-3 per aiutarti ad aumentare il consumo.
16 alimenti ricchi di Omega 3
Noci Nere
Le noci nere sono una fonte vegetale di omega-3, contenente 1,7 g di ALA in ½ tazza di porzione. Le noci sono anche ricche di fibre e vitamine liposolubili.
Olio di colza
Un olio comune per friggere, l'olio di colza contiene 1,3 g di omega-3 ALA per cucchiaio.
Pesce gatto
Il pesce gatto è una fonte di EPA e DHA, contenente un totale di 0,3 g di omega-3 in una porzione da 5 once.
Semi di chia
Solo un cucchiaio di semi di chia contiene 7 g di omega-3, il che rende questa fonte vegetale un super alimento ricco di proteine e fibre.
Edamame
Gli edamame, o fagioli di soia, sono una popolare fonte di proteine vegetariane e contengono 0,3 g di omega-3 in una porzione da ½ tazza.
Olio di pesce
Una delle fonti più note di omega-3, l'olio di pesce contiene 2,9 g di ALA e DHA in appena 1 cucchiaio.
Semi di lino macinati
Il seme di lino è un seme molto nutriente, ma deve essere macinato per aiutare il nostro corpo a digerire e assorbire i nutrienti. 1 cucchiaio contiene 1,6 g di omega-3.
Ippoglosso
L'halibut è un pesce popolare che contiene 1 g di acidi grassi omega-3 in una porzione da 3 once ed è anche ricco di proteine.
Semi di canapa
I semi di canapa sono ottimi per aggiungere un po' di croccantezza a frullati, farina d'avena o insalata e contengono 0,9 g di omega-3 in una porzione da 1 cucchiaio.
Aringhe
L'aringa è un'altra grande fonte marina di omega-3, con una porzione da 5 once contenente 3,1 grammi di grassi salutari per il cuore.
Sgombro
Lo sgombro è un altro pesce con benefici per la salute del cuore, contenente 2,6 grammi di DHA ed EPA in una porzione da 4 once.
Fagioli blu scuro
Più ricchi di Omega-3 rispetto ai fagioli rossi, i fagioli blu sono un'altra buona fonte vegana di acidi grassi sani per il cuore con 0,6 g per porzione da ½ tazza.
Salmone
Una delle fonti più note di grassi salutari per il cuore, il salmone contiene 1,5 g in una porzione da 3 once ed è ricco di proteine.
Gamberi
½ tazza di gamberetti contiene 0,4 g di omega-3, che è più di altri crostacei; è anche ricco di proteine.
Olio di semi di soia
L'olio di semi di soia è un'altra buona fonte vegana di omega-3 e un'alternativa per la frittura, poiché contiene 0,9 g di acidi grassi omega-3 in 1 cucchiaio.
Tonno (in scatola)
Popolare anche per la sua lunga durata e l'alto contenuto proteico, 3 once di tonno in scatola contengono 0,7 g di omega-3 salutari per il cuore.
Porta un messaggio a casa
Sebbene sappiamo che gli acidi grassi omega-3 apportano molti benefici per la salute, può essere difficile ricordare quali alimenti contengono la maggior parte di questi grassi salutari per il cuore. Concentrarsi sul pesce e su alcuni alimenti a base vegetale come la soia e i fagioli rossi può contribuire a una dieta salutare per il cuore. Oltre a una dieta sana, alcune persone potrebbero scegliere di assumere un integratore di Omega-3 per assicurarsi che l'assunzione sia sufficiente.
