8 Regole alimentari della nuova scuola Gli esperti di nutrizione vogliono che tu segua

Proprio come la moda e la bellezza, i nutrizionisti affermano che le tendenze alimentari stanno cambiando in meglio e, man mano che ci evolviamo, anche le nostre abitudini alimentari dovrebbero cambiare. Ci sono buone probabilità che tu non stia mangiando come le generazioni che ti hanno preceduto, e per una buona ragione.

"Negli anni '50, ottenere la quantità giornaliera di carne rossa abbinata a una patata ricca di amido e innaffiarla con un bicchiere di latte da latte era considerato lo standard di salute", afferma Olivia Audrey, dottoressa in medicina naturale certificata dal consiglio di amministrazione e conduttrice di il podcast Liv Better. "Poiché la scienza ha scoperto il legame tra l'infiammazione cronica (carne e latticini sono entrambi i principali fattori che contribuiscono all'infiammazione), abbiamo rivelato che cambiare il modo in cui mangiavamo una volta può significare la differenza tra una vita più lunga e più sana", spiega. "La piramide alimentare e la dieta americana standard (SAD) hanno un disperato bisogno di una revisione per riflettere le scoperte scientifiche e vincolare i produttori alimentari a regole più severe per la qualità degli alimenti."

Che sia il risultato di mode dietetiche o studi rivoluzionari, continua a leggere mentre gli esperti nutrizionisti parlano di quelli che considerano alcuni dei più grandi cambiamenti in atto quando si tratta di come pensiamo al cibo e offrono suggerimenti per pianificare le tue liste della spesa andando avanti.

La vecchia regola:mangia cinque cibi vegetali al giorno.

"Mirare a cinque frutta e verdura al giorno può essere un buon punto di partenza, ma possiamo essere creature abitudinarie ed è facile entrare in una carreggiata alimentare", afferma Megan Rossi, PhD, RD, autrice di Love Il tuo intestino. "La regola dei cinque giorni ignora in gran parte i bisogni dei trilioni di microbi (compresi i batteri) che vivono nel nostro intestino, poiché tutti hanno preferenze di gusto diverse e hanno bisogno di un apporto nutritivo diversificato per prosperare."

Secondo Rossi, i batteri intestinali sono legati alla salute di quasi tutti gli altri organi del corpo, inclusi cuore, pelle e cervello. "Più diversi diventano i microbi intestinali, più 'abilità' hanno per allenare le nostre cellule immunitarie, aumentare la nostra resilienza alle infezioni, bilanciare la nostra glicemia, abbassare i grassi nel sangue e aiutare a proteggere da molte malattie."

La nuova regola: Punta a 30 diversi tipi di piante a settimana, in tutti i gruppi di alimenti vegetali:frutta, verdura, cereali integrali, legumi (fagioli e legumi), noci e semi, erbe e spezie:suggerisci Rossi.

"Questo è ciò che chiamo The Diversity Diet, il mio modo inclusivo di mangiare per una salute ottimale basato sui miei principi chiave di salute intestinale e diversità alimentare. Uno degli studi chiave eseguiti presso la mia clinica ha dimostrato che le persone che hanno mangiato almeno 30 piante diverse- gli alimenti a base settimanale avevano microbi intestinali più diversi rispetto alle persone che ne mangiavano meno di 10", afferma.

E se puoi accedervi più di 30, Rossi dice che non c'è bisogno di fermarsi qui:"Più sono, meglio è".

La vecchia regola:Detox per ripulire il tuo sistema.

La parola disintossicazione è stata usata come parola d'ordine per indicare una pulizia profonda, ma Rossi dice che i reni e il fegato, i principali organi di disintossicazione, funzionano benissimo senza diete costose a base di succhi o pulizia del colon poco raccomandabile.

"La spremitura elimina la fibra che ama l'intestino dalla tua frutta e verdura preferita. Inoltre, le diete restrittive possono far morire di fame il tuo corpo e, nel caso di diete a bassissimo contenuto di carboidrati, alla fine possono iniziare ad accumulare sostanze chimiche chiamate chetoni nel tuo corpo, che può farti sentire nauseato, debole, disidratato e irritabile e può anche portare a problemi più seri a lungo termine", afferma.

Inoltre, Rossi afferma che una drastica riduzione dell'assunzione di cibo è stata associata all'indebolimento del sistema immunitario. "Per la maggior parte delle persone, quella dieta da 1200 calorie non è sufficiente. Mentre le bevande disintossicanti contenenti lassativi potrebbero farti andare in bagno e sentirti più leggero, potrebbero anche metterti a rischio di disidratazione, carenze nutrizionali e persino renderti dipendente da loro per diventare il numero due in futuro", aggiunge.

La nuova regola: Opta per cibi integrali.

"Se vuoi prenderti cura del tuo corpo in modo che sia ben attrezzato per la sua disintossicazione, concentrati su una dieta equilibrata e varia ricca di fibre, sapore e un sacco di sostanze chimiche vegetali benefiche che i nostri microbi intestinali amano", suggerisce Rossi. "In questo modo, i tuoi organi disintossicanti possono fare magie (di tipo scientifico) da soli, senza bisogno di "disintossicanti" fantasiosi o costosi!"

La vecchia regola:attenersi alla piramide alimentare.

Per quanto accattivante possa essere, gli esperti sottolineano che la piramide alimentare standard a cui molti hanno insegnato durante le lezioni di salute non è sempre facile da tradurre quando si tratta di organizzare i pasti.

"Guardare le linee colorate non si traduce facilmente in cibi, ingredienti e dimensioni delle porzioni reali", afferma Abbie Gellman, MS, RD, CDN, membro del Jenny Craig Science Advisory Board. "A seconda dell'anno e della piramide che esaminiamo, anche alcuni dati [intorno alle porzioni di cibo consigliate] sono obsoleti."

La nuova regola: Applica il metodo MyPlate.

Invece, Gellman indica MyPlate, un metodo aggiornato raccomandato dall'USDA che visualizza come potrebbe essere un piatto bilanciato.

"È molto più facile capire un piatto composto per metà da verdure non amidacee, per un quarto di proteine ​​magre e per un quarto di amido", spiega. "Questo non è infallibile, ma è un punto di partenza migliore quando si cerca di pensare a come potrebbero essere una dieta sana e un pasto sano."

La vecchia regola:elimina i carboidrati.

"Le persone spesso denigrano i carboidrati e si concentrano sull'eliminazione dell'intera categoria dei macronutrienti quando in realtà dovrebbero eliminare i carboidrati raffinati o semplici, come la farina bianca e lo zucchero bianco", afferma Gellman.

Continua sottolineando che i carboidrati sono presenti nella maggior parte degli alimenti integrali, inclusi frutta, verdura, fagioli e cereali integrali, che forniscono energia al nostro corpo e carburante per il nostro cervello. "Senza carboidrati complessi, potremmo sentirci pigri, nebbiosi e con poca energia. Una dieta estremamente povera di carboidrati può anche portare alla chetosi, il che significa che il nostro corpo non ha abbastanza carboidrati, quindi utilizza invece i grassi per produrre energia", spiega.

"In genere non c'è abbastanza fibra alimentare (che può essere trovata solo nelle piante) in una dieta a basso contenuto di carboidrati, che può influire sulla salute gastrointestinale e può anche contribuire a problemi come malattie cardiache, diabete e altro", continua. "Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati e cheto comportano in genere un maggiore apporto di proteine ​​animali, che possono aumentare la quantità complessiva di grassi saturi e possono portare a problemi come le malattie cardiache".

La nuova regola: Mangia carboidrati complessi.

Evita i carboidrati raffinati (come quelli che si trovano nello zucchero, nel pane bianco e nel riso bianco), che possono aumentare la glicemia e offrire nutrienti minimi, afferma Gellman.

"Invece, opta per una dieta fortemente vegetale ricca di carboidrati complessi come quelli che si trovano in frutta, verdura, legumi, riso integrale e cereali integrali, che ti manterrà soddisfatto, non aumenta la glicemia e supporta la salute gastrointestinale", lei dice. "L'obiettivo qui è quello di produrre metà di tutti i cereali integrali, quindi alcuni carboidrati raffinati vanno bene. Se possibile, abbina questi carboidrati raffinati a cibi ricchi di fibre. Ad esempio, riso bianco abbinato a verdure o zucchero nella farina d'avena."

La vecchia regola:scegli a basso contenuto di grassi.

Sebbene possa essere intuitivo associare elementi a basso contenuto di grassi con grasso corporeo inferiore - e, quindi, un corpo più sano - una dieta povera di grassi e soprattutto priva di grassi priva il corpo di nutrienti importanti, afferma Gellman. Molti grassi sono sani, dipende solo dal tipo di grasso e quanto ne stai consumando.

"I grassi insaturi salutari per il cuore possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus migliorando i fattori di rischio correlati come il colesterolo totale e LDL, la pressione sanguigna e l'infiammazione. Gli oli vegetali forniscono anche nutrienti essenziali, come la vitamina E, per aiutare a costruire e mantenere le cellule nel corpo", dice.

"In un New England Journal of Medicine studio, i ricercatori hanno monitorato 76.464 soggetti di sesso femminile e 42.498 di sesso maschile. Coloro che mangiavano un'oncia di noci al giorno, comprese arachidi e noci, avevano un rischio di mortalità inferiore rispetto a coloro che mangiavano noci meno di una volta alla settimana. Avevano una circonferenza della vita più piccola e un rischio di obesità ridotto", spiega.

La nuova regola: Scegli il grasso intelligente.

Invece, Gellman consiglia di scegliere i grassi intelligenti, o "grassi sani", che promuovono la sazietà e aggiungono sapore e consistenza ai piatti.

"Questi includono i grassi insaturi presenti negli alimenti a base vegetale, come olio d'oliva, avocado e noci. Poiché ti senti più soddisfatto, durerai più a lungo senza avere più fame e avrai meno probabilità di mangiare troppo", spiega.

Gellman dice che questo include anche i frutti di mare, che contengono omega-3. "La ricerca mostra che gli acidi grassi omega-3 possono svolgere un ruolo nel ridurre il rischio di malattie cardiache e altri problemi come cancro, artrite e morbo di Alzheimer. Generalmente, i pesci più grassi contengono più acidi grassi omega-3 rispetto ai pesci più magri, ma il la quantità può variare da un tipo di pesce o crostacei all'altro."

La vecchia regola:la carne rossa dovrebbe essere un alimento base.

"Anche se una volta si pensava che fosse l'alimento base dei nostri gruppi alimentari quotidiani, la ricerca mostra che limitare il consumo di carne rossa può ridurre notevolmente il rischio di malattie cardiovascolari e di altro tipo", afferma Audrey. "La carne rossa, oltre ai latticini, contiene una sostanza nota come caseina, che contribuisce all'infiammazione generale del corpo e porta a problemi di salute sia acuti che cronici".

La nuova regola: Dai la priorità alle piante come alimento base.

"Negli ultimi decenni, quando le informazioni sull'infiammazione sono diventate più diffuse, i benefici del consumo di prodotti vegetali rispetto alle raccomandazioni della piramide alimentare sono diventati sempre più popolari", afferma Audrey.

La vecchia regola:scambiare sostituti senza zucchero con zucchero normale.

"Alcuni sostituti senza zucchero, come l'aspartame, sono stati collegati allo zucchero di canna bianco. Lo zucchero di canna bianco tradizionale attiva i recettori degli oppiacei nel cervello, che sono stati a lungo collegati alla dipendenza e al consumo di impulsi", spiega Audrey.

Come regola generale, Audrey afferma che evitare cibi che inducono stimolanti che attivano quei recettori è una scelta intelligente per la tua salute. "Allo stesso modo, le sostituzioni chimiche dello zucchero non offrono alcun beneficio oltre al gusto e alla ridotta risposta al glucosio, fornendo al contempo molti altri elementi precauzionali", continua. "Ad esempio, è stato dimostrato che l'aspartame aumenta l'appetito portando a un consumo eccessivo, mentre esiste un rischio misurato di altri effetti collaterali indesiderati, come convulsioni, mal di testa e altri problemi neurologici".

La nuova regola: Scegli i dolcificanti naturali.

Invece, Audrey consiglia di cercare sostituti a base vegetale come il frutto del monaco e la stevia. "La stevia dovrebbe provenire il più vicino possibile alla fonte vegetale, oppure considerare la possibilità di sostituire il miele o la melassa come dolcificante naturale."

La vecchia regola:consumare latticini per ossa forti.

Audrey osserva che la ricerca ha anche dimostrato che gli esseri umani mancano degli enzimi necessari per digerire correttamente il latte di vacca e i latticini, il che può provocare un'interruzione del microbioma intestinale, che si traduce in una minore immunità. "Quando siamo bambini, i nostri corpi producono un enzima chiamato lattasi per aiutarci a digerire il latte. Questo è destinato al latte di nostra madre (non da altri mammiferi) e smette di essere prodotto intorno ai 2-5 anni", spiega .

La nuova regola: Limita i latticini (o sostituiscili del tutto).

Limitare i latticini a una piccola quantità o sostituirli con latte di cocco o di mandorle, suggerisce Audrey. "Cerca le fonti vegetali di calcio (come fagioli, piselli, lenticchie e verdure a foglia verde). Eliminare i latticini dalla tua dieta può anche aiutare ad alleviare molte malattie della pelle e problemi digestivi."