Se sei preoccupato di consumare troppo zucchero nella tua dieta, non sei il solo, poiché molte persone ingeriscono più zuccheri aggiunti di quanto dovrebbero.
Sebbene lo zucchero abbia un buon sapore in questo momento, non vale la pena erodere la tua salute fisica e mentale.
Lo zucchero naturale è presente in frutta, verdura, succhi di frutta e verdura al 100%, latte e prodotti contenenti latte come ingrediente.
Lo zucchero naturalmente presente negli alimenti integrali non contribuisce a molti dei problemi legati al consumo di zuccheri aggiunti.
Lo zucchero aggiunto viene inserito negli alimenti e nelle bevande durante il processo di produzione per esaltare i sapori dolci.
Aggiunge calorie inutili senza fornire nutrienti benefici, anche se ti dà una rapida sferzata di energia.
E anche se può sembrare OK, un'altra cosa a cui prestare attenzione è lo zucchero artificiale.
Lo zucchero artificiale ha un sapore dolce ma è privo di calorie.
Inganna il tuo cervello facendogli pensare che stai mangiando zucchero vero, rilasciando insulina e alla fine causando bassi livelli di zucchero nel sangue.
Questo, a sua volta, aumenta la fame, la fatica e spesso l'irritabilità.
Lo zucchero artificiale può aumentare le tue voglie di zucchero vero e il rischio di aumento di peso e diabete.
I nomi comuni per lo zucchero artificiale includono aspartame, neotame, saccarina, acesulfame e sucralosio.
Limitali il più possibile a favore di cibi integrali, zuccheri naturali, frutto del monaco, basse dosi di stevia o eritritolo.
Continua a leggere per imparare a modificare la tua dieta per evitare troppi zuccheri e fare del mangiare pulito il tuo metodo preferito!
Scopri come ridurre la dipendenza da zucchero e riconoscere i sintomi della dipendenza da zucchero!
Perché troppo zucchero aggiunto fa male
Lo zucchero che viene aggiunto a cibi e bevande durante la lavorazione è il tipo di zucchero che dovresti evitare il più possibile.
Obesità e malattie croniche
Il motivo principale per cui l'eccesso di zucchero aggiunto è dannoso è che gli studi dimostrano che lo zucchero aggiunto è associato a un rischio maggiore di obesità.
Questo, a sua volta, aumenta le probabilità di ipertensione, colesterolo alto, diabete di tipo 2 e altre condizioni croniche.
Ulteriori studi hanno collegato quantità elevate di zuccheri aggiunti a una scarsa qualità del sonno, un altro fattore di rischio per l'obesità.
Problemi di salute orale
Un eccesso di zucchero aumenta anche le possibilità di carie, malattie gengivali e ulteriori problemi di salute orale.
Inoltre, le malattie gengivali e le malattie cardiache sono collegate tra loro, poiché avere malattie gengivali può raddoppiare o addirittura triplicare le possibilità di avere un ictus, infarto o altri problemi cardiaci.
Non esagerare. Limita il più possibile gli zuccheri aggiunti per mantenere una salute e un benessere eccezionali.
Quanto zucchero aggiunto posso consumare in sicurezza?
Anche se non esistono linee guida per gli zuccheri naturali, puoi utilizzare i consigli generali riportati di seguito per determinare se stai mangiando troppo zucchero.
La Harvard School of Public Health rileva che una persona media consuma circa 17 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno, il che è dovuto al consumo di diete ricche di cibi preconfezionati altamente trasformati.
- 4 grammi di zucchero =1 cucchiaino di zucchero
- 40 grammi di zucchero =10 cucchiaini di zucchero
Sulla base delle linee guida dietetiche per gli americani, gli americani dai 2 anni in su dovrebbero limitare lo zucchero aggiunto a meno del 10% del loro fabbisogno calorico totale.
Ciò significa che se consumi 2.000 calorie al giorno, dovresti limitare le calorie dallo zucchero aggiunto a 200, pari a 50 grammi al giorno o circa 12 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno.
L'American Heart Association (AHA) suggerisce di consumare non più di 24 grammi di zucchero aggiunto al giorno per le donne, non più di 36 grammi di zucchero aggiunto al giorno per gli uomini e meno di 24 grammi al giorno per bambini e ragazzi di età compresa tra 2 e 18 anni.
Dovresti anche limitare le bevande zuccherate a non più di 8 once a settimana, suggerisce l'AHA.
Oltre a guardare i grammi di zucchero aggiunto sulle etichette degli alimenti, un altro buon modo per monitorare lo zucchero aggiunto negli alimenti è utilizzare la funzione % valore giornaliero (%DV) sulle etichette degli alimenti.
Secondo la Harvard School of Public Health, cibi e bevande contenenti basse quantità di zucchero aggiunto forniscono il 5% di DV o meno di zucchero aggiunto per porzione, mentre cibi e bevande contenenti il 20% di DV per zucchero aggiunto o più sono articoli ad alto contenuto di zuccheri.
Pertanto, quando scegli cereali per la colazione, farina d'avena, barrette proteiche o altri alimenti preconfezionati, scegli quelli contenenti il 5% di DV di zuccheri aggiunti o meno per porzione.
Nomi comuni per lo zucchero aggiunto
Quando guardi l'elenco degli ingredienti sulle etichette dei dati nutrizionali dei tuoi cibi preferiti, fai attenzione ai seguenti nomi comuni per lo zucchero aggiunto:
- Sciroppo di mais
- Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
- Fruttosio cristallino
- Dolcificante di mais
- Nettare d'agave
- Zucchero di canna
- Zucchero
- Zucchero greggio
- Cristalli di canna
- Zucchero di canna
- Zucchero di cocco
- Dolcificante di mais
- Tesoro
- Concentrati di succhi di frutta
- Zucchero di malto
- Zucchero invertito
- Melassa
- Sciroppo d'acero
- Sciroppo di malto
- Destrosio
- Saccarosio
- Succo di canna evaporato
Le etichette degli alimenti forniscono il numero di grammi di zucchero totale, grammi di zucchero aggiunto e % valore giornaliero (DV) per zuccheri totali e aggiunti.
Questo rende semplice determinare se stai consumando troppo zucchero.
Alimenti che contengono zuccheri aggiunti
Alcuni cibi contenenti zuccheri aggiunti sono ovvi, mentre altri potrebbero sorprenderti.
Esempi di cibi e bevande che contengono quantità variabili di zucchero aggiunto includono:
Bevande zuccherate
Le bevande che spesso contengono zuccheri aggiunti includono bibite gassate, limonata, tè dolce, bevande sportive, succhi di frutta zuccherati e bevande al caffè zuccherate.
Una lattina da 12 once di cola contiene circa 40 grammi di zucchero aggiunto.
Le bibite dietetiche e altre bevande dietetiche non sono molto migliori, poiché spesso contengono zuccheri artificiali che sono collegati all'aumento di peso.
Condimenti e Salse
Molte salse e condimenti popolari sono anche fonti di zuccheri aggiunti, che possono aggiungere calorie extra a una dieta senza che tu te ne accorga.
Gli esempi includono ketchup, salsa barbecue, salsa di pomodoro, senape al miele, miele, salsa teriyaki e molti condimenti per insalate.
Controlla l'etichetta degli ingredienti sui tuoi condimenti preferiti per determinare la quantità di zucchero aggiunto che contengono per porzione.
Scegli le opzioni "senza zuccheri aggiunti" o gli articoli contenenti il 5% di zucchero aggiunto DV o meno per porzione.
Dolci e prodotti da forno
Probabilmente sai già che i dolci e i prodotti da forno non sono il massimo per la tua salute, poiché di solito sono carichi di zucchero aggiunto o cereali raffinati.
Limita o evita il più possibile i dessert, come gelati, barrette di cioccolato, torte e pane dolce, oppure scegli alternative più sane come frullati di frutta congelata e cioccolato fondente.
Alcuni cibi in scatola
Non tutti i cibi in scatola contengono zuccheri aggiunti, ma sono fonti di sodio, zucchero o entrambi.
Non esagerare con cibi in scatola contenenti zuccheri aggiunti.
Gli esempi includono fagioli al forno, alcune zuppe in scatola e frutta sciroppata in scatola.
Yogurt Aromatizzato
Molti yogurt aromatizzati contengono zucchero aggiunto come ingrediente.
Lo yogurt greco, in particolare quello semplice, è spesso molto più povero di zuccheri aggiunti rispetto allo yogurt normale, quindi sceglilo quando possibile!
Bevande aromatizzate al latte
Le bevande a base di latte aromatizzate, come cioccolato, vaniglia o latte alla fragola (o kefir aromatizzato alla frutta), sono spesso cariche di zucchero aggiunto.
Ma ciò non significa che dovresti evitare latte e kefir, poiché queste bevande sono ricche di proteine, calcio e vitamina D.
Scegli semplicemente latte non zuccherato, latte vegetale o kefir!
Barrette Proteiche e Muesli
Muesli, barrette di muesli e molte barrette proteiche sono note per contenere grandi quantità di zuccheri aggiunti.
Sebbene non tutte queste barrette siano equivalenti a dei dolci, molte di esse non sono l'opzione migliore per la tua salute.
Scegli barrette proteiche a basso contenuto di zucchero o barrette di muesli a basso contenuto di zucchero fortificate con proteine, per evitare di consumare troppo zucchero.
Cereali da colazione zuccherati
Molte famiglie apprezzano la colazione con cereali o avena, ma la cattiva notizia è che molti di questi prodotti sono ricchi di zuccheri aggiunti.
Cerca i cereali per la colazione senza zuccheri aggiunti o scegli quelli che contengono quantità molto piccole (5% del tuo DV o meno per porzione) o scegli la farina d'avena non aromatizzata.
Cibi e bevande dietetiche
Molte bibite dietetiche, bevande dolci senza zucchero, caramelle senza zucchero e altri alimenti dietetici contengono zuccheri artificiali, che non sono migliori per il tuo corpo dello zucchero aggiunto.
Pianificare pasti nutrienti senza troppi zuccheri
Per limitare lo zucchero aggiunto, scegli cibi integrali e minimamente trasformati quando possibile.
Esempi di alternative nutrienti integrali, senza troppo zucchero, includono:
Alimenti proteici
Gli alimenti proteici nutrienti da considerare includono carne rossa biologica molto magra, pollo, tacchino, pesce, frutti di mare, uova, seitan, tofu, hamburger vegetariani e altre alternative di carne a base vegetale.
Gli alimenti proteici ti aiutano a sentirti pieno dopo aver mangiato meno calorie, migliorano il metabolismo e la costruzione muscolare del tuo corpo e riducono il desiderio di dolci.
Grassi sani
I grassi a base vegetale aumentano anche la sazietà, riducendo il desiderio di dolci e altri cibi ricchi di zuccheri.
Scegli avocado, noci, semi, burro di noci, olio d'oliva e altri oli vegetali.
Opzioni ricche di fibre
Gli alimenti ricchi di sostanze nutritive e ricchi di fibre da aggiungere a menu salutari includono frutta, verdura, fagioli, altri legumi, cereali integrali, noci e semi.
Usare il metodo Perfect Plate è uno dei modi migliori per evitare troppo zucchero.
Per utilizzare questo metodo per pianificare pasti nutrienti, utilizzare le seguenti linee guida:
- Riempi metà del tuo piatto di cibo con verdure non amidacee
- Riempi un quarto del tuo piatto con cibi proteici (pollo, pesce, frutti di mare, uova, tofu, ecc.)
- Riempire un quarto di ogni piatto di cibo con cereali integrali (quinoa, avena, riso integrale, ecc.) o verdure amidacee (piselli, mais, fagioli neri, lenticchie, patate dolci, ecc.)
- Aggiungi un grasso salutare, come olio d'oliva, avocado o noci, a ogni pasto
- Consumare circa 2 porzioni di frutta al giorno
- Consumare 3 porzioni di latticini o equivalenti vegetali ricchi di calcio
- Usa con parsimonia dolci e bevande zuccherate
L'uso del metodo Perfect Plate può aiutarti a soddisfare le esigenze nutrizionali del tuo corpo ed evitare troppi zuccheri, in particolare quantità eccessive di zuccheri aggiunti.
