Stai cercando di capire un piano alimentare per il primo trimestre per mantenerti in salute durante la gravidanza? È saggio scegliere con attenzione la dieta giusta quando sei incinta.
Il primo trimestre di gravidanza è un momento incredibile. Hai un nuovo membro della famiglia in arrivo e probabilmente sarai eccitato, euforico e forse un po' nervoso. Anche se potresti essere desideroso di assicurarti di mangiare i cibi giusti per aiutare a nutrire la nuova vita che cresce dentro di te, i cambiamenti che stanno avvenendo nel tuo corpo possono renderlo difficile.
Il tuo corpo sperimenta un aumento significativamente rapido degli ormoni durante il primo trimestre di gravidanza. In particolare, il progesterone può provocare nausea, disturbi digestivi, costipazione e persino reflusso acido. Con la nausea mattutina e il mal di schiena di cui preoccuparti, potresti scoprire che non puoi più affrontare l'idea di preparare alcuni dei cibi sani che amavi.
Quindi, come ti assicuri di assumere i nutrienti di cui tu e tuo figlio avete veramente bisogno? E come organizzare in modo efficace un piano alimentare adeguato per il primo trimestre?
Cosa succede al tuo corpo nel primo trimestre?
Se hai appena scoperto di essere incinta o stai pianificando una gravidanza, vale la pena prendere provvedimenti per preparare il tuo corpo ai cambiamenti che subirà, prima di rimanere incinta. L'assunzione di integratori extra, come l'acido folico e le vitamine prenatali, può aiutare a superare eventuali carenze.
Quando vedrai la linea blu sul tuo test di gravidanza positivo, potresti essere già incinta di circa 4 settimane. Il tuo corpo accumulerà un'enorme quantità di ormoni extra, inclusi estrogeni e progesterone, che contribuiscono alla tua nausea mattutina. Potresti anche avere un eccesso di HCG (gonadotropina corionica umana) nel tuo sistema, che contribuisce alle frequenti visite al bagno.
Il progesterone rallenta anche il movimento muscolare nel tuo corpo, il che può significare che sei più incline a problemi di salute dell'apparato digerente come costipazione e gonfiore. In generale, è normale sentirsi come se non si volesse mangiare nulla durante il primo trimestre, anche se è probabile che l'appetito torni in pochi mesi.
Dal momento che il tuo corpo sta attraversando molti cambiamenti durante le prime fasi della gravidanza, la cosa più importante che puoi fare è assicurarti di ricevere molta nutrizione ed energia. Avrai bisogno di mangiare circa 2000 calorie al giorno, anche se il tuo medico potrebbe consigliarti più calorie, a seconda di quanto sei attivo su base giornaliera.
Nutrienti importanti per il piano alimentare del primo trimestre
In generale, la maggior parte dei medici e dei medici consiglia di mangiare quello che puoi, quando puoi, durante il primo trimestre. Potresti non essere in grado di attenerti alla tua routine normale e potresti ritrovarti a desiderare cibi al di fuori della tua dieta tipica. Tuttavia, vale la pena pensare attentamente alle esigenze nutrizionali sia di te che del tuo bambino, per determinare se è necessaria un'integrazione.
Alcuni dei nutrienti più importanti di cui avrai bisogno nel tuo piano alimentare per il primo trimestre includono:
· Acido folico: Uno dei micronutrienti più importanti per le madri in gravidanza, l'acido folico svolge un ruolo essenziale nello sviluppo neurale. In generale, gli esperti raccomandano di assumere circa 600 mcg di questo nutriente ogni giorno. L'acido folico si trova nelle verdure a foglia verde, nelle arance, nelle fragole, nelle noci, nei fagioli e nelle barbabietole. Se stai lottando per mangiare tutti questi alimenti, prendi in considerazione l'assunzione di un integratore prenatale.
· Proteine: Le proteine sono una parte essenziale di qualsiasi dieta sana. Durante la gravidanza, avrai bisogno di molte proteine magre per supportare lo sviluppo dei muscoli e delle ossa del tuo bambino. Le proteine sono facili da trovare se mangi carne, poiché sono disponibili in vari prodotti animali, come pollo e uova. Tuttavia, vegani e vegetariani possono trovare proteine anche nel tofu, nei fagioli, nei legumi e in varie altre sostanze.
· Calcio: Un altro importante nutriente che diventa più importante durante la gravidanza, il calcio supporta denti e ossa sani. Il tuo bambino avrà bisogno di assorbire il calcio dai tuoi negozi esistenti, quindi è importante fare scorta per evitare problemi come le ossa fragili in seguito. Puoi trovare calcio nel latte e nei latticini, così come nelle verdure a foglia verde scure. Se sei vegano, potresti dover prendere in considerazione l'assunzione di un integratore o l'utilizzo di cibi fortificati.
· Ferro: Spesso trascurato come nutriente essenziale, il ferro è estremamente importante poiché il tuo sistema circolatorio si evolve per soddisfare le esigenze del tuo bambino. Ottenere la giusta quantità di ferro dalla sola dieta può essere difficile, ma puoi trovare questa sostanza nelle uova, nel pollo, nel tofu, negli spinaci e nel manzo. Se sei preoccupato per l'anemia in gravidanza, parla con il tuo medico.
· Vitamina C: Fondamentale per il sistema immunitario e per il sano sviluppo e crescita di tutti i tessuti del corpo, la vitamina C è un must per il tuo primo trimestre. C'è abbondanza di questa sostanza in arance, fragole, broccoli e altri prodotti freschi. La vitamina C aiuta anche a favorire l'assorbimento di altri nutrienti come il ferro.
· Potassio: Lavorando insieme al sodio per dare al tuo corpo il corretto equilibrio dei liquidi, il potassio è anche importante per una buona pressione sanguigna. Cerca di ottenere molto potassio extra nella tua dieta attraverso alimenti come avocado, banane e albicocche.
· DHA: Gli acidi grassi Omega-3, incluso il DHA, sono fondamentali per lo sviluppo del cuore e del sistema immunitario. Per proteggere te e il tuo bambino durante la gravidanza, puoi fare scorta di pesce grasso come acciughe e sardine. Se non ti piacciono i frutti di mare o non riesci a mangiarli a causa della tua dieta, allora cerca le compresse di olio di pesce.
· Vitamina B12: Assumere abbastanza vitamina B12 può essere difficile in qualsiasi fase della vita. Questa sostanza è essenziale per la creazione del DNA e nutre sia il cervello che il sistema nervoso. La vitamina B12 si trova più comunemente in prodotti di origine animale come pollame, carne rossa e frutti di mare. Tuttavia, ci sono alcuni cereali fortificati e pane per i vegani. Se sei vegano, potresti dover prendere in considerazione l'integrazione o le iniezioni di B12.
I cibi migliori per il tuo piano alimentare per il primo trimestre
Idealmente, il tuo piano alimentare per il primo trimestre conterrà tutti i nutrienti sopra menzionati in dosi salutari. Tuttavia, la pianificazione dei pasti durante questa fase di trasformazione può essere difficile. In generale, dovrai concentrarti il più possibile su una dieta ricca, nutriente e varia, ricca di carboidrati, proteine, grassi e minerali. Tuttavia, non devi necessariamente preoccuparti di mangiare troppe calorie aggiuntive fino al secondo trimestre.
Per creare il piano alimentare perfetto per te e il tuo bambino, vale la pena parlare con un medico delle tue esigenze nutrizionali specifiche. Come accennato in precedenza, vegani e vegetariani potrebbero aver bisogno di un'integrazione aggiuntiva per assicurarsi che assumano una quantità sufficiente delle sostanze giuste nei loro corpi.
Ecco alcune ottime opzioni per le madri in attesa di considerare l'integrazione nel piano alimentare del primo trimestre:
· Carni magre: Se sei un mangiatore di carne, le carni magre offrono un'ottima fonte di proteine, ferro e altri aminoacidi essenziali. La bistecca di controfiletto (a piccole dosi) può essere una buona opzione, insieme a un sacco di tacchino e pollo. Anche il filetto di maiale può essere una buona scelta.
· Latticini: I nutrienti nel latte e nei prodotti lattiero-caseari aiutano a proteggere dall'affaticamento, a mantenere una pressione sanguigna sana e a supportare un buon sviluppo cerebrale. Lo yogurt contiene alte dosi di calcio e proteine, quindi è ottimo per fare scorta di sostanze nutritive. È anche possibile trovare latticini arricchiti con vitamina B12 e altri minerali.
· Verdure a foglia scura: Cavoli, broccoli e simili verdure a foglia verde sono una meravigliosa fonte di folati, fibre e carotenoidi. Queste verdure sono anche ricche di C e K, oltre a minerali essenziali di ferro e calcio. Prova a mescolare un po' di cavolo o spinaci in un frullato ogni mattina se hai difficoltà a mangiare molto.
· Frutta fresca: Ottima per fare scorta di energia naturale e vitamine, la frutta fresca è ricca di una vasta gamma di nutrienti diversi. Le banane sono ottime per il potassio e spesso possono essere abbastanza insipide da mangiare quando hai la nausea. Le arance sono fantastiche per la vitamina C e le bacche sono ottime fonti di antiossidanti.
· Fagioli e lenticchie: Lenticchie e fagioli sono ottime fonti di proteine, fibre, acido folico e ferro. L'aggiunta di alcuni di questi alimenti alla tua dieta regolare ti aiuterà a migliorare il tuo equilibrio nutrizionale e non è necessario mangiare molto per ottenere i benefici.
Come gestire la nausea nel primo trimestre
La sfida più grande per la maggior parte delle madri che pianificano un piano alimentare per il primo trimestre è capire come digerire cibi sani quando si affrontano la nausea mattutina e il reflusso acido. Un'opzione è mangiare cibi che sono più facili da digerire per il corpo, come riso e yogurt. Puoi anche prendere in considerazione pasti più blandi se non ti senti particolarmente affamato, poiché è meno probabile che ti disturbino lo stomaco.
È normale mangiare più cibi semplici se sei preoccupato per il vomito, perché è meno probabile che i cibi semplici causino una reazione negativa.
Un'altra buona idea è incorporare alcuni componenti sani nei cibi che desideri. Ad esempio, se non vedi l'ora di mangiare un gelato, prova a frullare una banana congelata con un po' di latte o panna per un'alternativa più sana. Altri suggerimenti rapidi per la gestione della nausea includono:
· Mangia poco e spesso: Non devi seguire la tua normale routine alimentare quando sei incinta. Se non hai un grande appetito, prova invece a mangiare piccole quantità frequentemente. Spuntini salutari come le patatine al cavolo riccio sono ottimi per completare la tua alimentazione.
· Evita determinati alimenti: Stai lontano da cibi piccanti, cibi ricchi di grassi e altri prodotti che potrebbero rivoltarti lo stomaco. I cibi piccanti in particolare possono peggiorare i problemi di reflusso acido del normale, il che può contribuire a una maggiore nausea.
· Prediligi pasti più morbidi: Se non riesci a digerire pasti completi, considera invece la creazione di frullati o gelati fatti in casa. I pasti più morbidi possono essere più facili per lo stomaco e potrebbero non essere così scomodi da rigurgitare se non riesci a trattenerli.
· Prendi un supplemento: L'assunzione di multivitaminici e integratori durante la gravidanza può aiutarti a fare scorta di più nutrienti di cui hai bisogno. Alcuni di questi prodotti possono anche aiutare con la nausea, come la vitamina B6. Chiedi al tuo medico quale opzione è la migliore per te.
· Rimani idratato: Quando tutto il resto fallisce, assicurati di fare scorta di acqua in abbondanza. Tieni sempre una bottiglia con te in modo da poter continuare a sorseggiare. Questo può aiutare a ridurre la nausea e anche a prevenire la disidratazione quando sei malato.
Crea il tuo piano alimentare per il primo trimestre
In definitiva, mentre mangiare sano in un piano alimentare del primo trimestre è importante, non dovresti preoccupartene troppo, poiché questo può spesso portare a stress e ansia extra inutili. Invece, fai del tuo meglio per mangiare quanto più cibo nutritivo possibile e cerca l'integrazione per rabboccare i nutrienti che ti stai perdendo.
Se sei preoccupato per la tua dieta, è meglio consultare il tuo medico per alcuni suggerimenti su come rimanere il più in salute possibile in questa fase cruciale della gravidanza.
Se il tuo rapporto CircleDNA indica un fabbisogno maggiore di determinati nutrienti nel tuo rapporto sulla nutrizione genetica, potresti discuterne anche con il tuo medico.
