Ti piace fare un pisolino? Si scopre che i pisolini di alimentazione possono effettivamente massimizzare le prestazioni, ripristinare la vigilanza e ridurre errori e incidenti. Assicurati solo di non dormire oltre i 30 minuti, altrimenti ti sveglierai più stanco di quando ti sei sdraiato per la prima volta. Come mai? La scienza dietro i pisolini di potere spiega questo fenomeno e ha tutto a che fare con il nostro cervello.
Gli esseri umani dormono solo una volta al giorno, rispetto a oltre l'85% delle specie di mammiferi che dormono più di una volta. Gli scienziati non sono ancora sicuri se siamo naturalmente monofasici (dormiamo una volta al giorno) o polifasici (dormiamo più di una volta al giorno), ma è chiaro che la maggior parte di noi non dorme abbastanza, perché i nostri corpi ci dicono così.
Quindi, se hai un deficit di sonno, potresti pensare di integrare alcuni pisolini nella tua routine. Ma cos'è esattamente un pisolino?
Diversi tipi di sonnellini
I power nap sono sessioni di sonno che si svolgono durante il giorno tra le 13:00 e le 16:00. Durano tra i 10 e i 30 minuti, perché più a lungo, e corri il rischio di sviluppare "inerzia del sonno" - la spiacevole sensazione di intontimento che provi a sonnecchiare troppo a lungo. Dormire oltre le 16:00 interromperà il tuo normale sonno notturno, quindi anche stare lontano da quell'ora è fondamentale.
Sarah Mednick scompone i diversi pisolini come descritto di seguito:
10 – 20 sonnellini minuti:
Questo pisolino è ottimo per una rapida carica di energia e una maggiore prontezza. Questa lunghezza ti mantiene nelle fasi più leggere del sonno NREM (non rapido movimento degli occhi), il che rende più facile affrontare la giornata dopo il risveglio.
30 sonnellini minuti:
Dormire per soli 30 minuti può causare qualcosa chiamato "inerzia del sonno", in cui si prova una sensazione di intontimento dopo il risveglio. Questo effetto può durare fino a 30 minuti prima che i benefici riparatori del pisolino diventino evidenti. Questo accade perché stiamo interrompendo le fasi di entrare nel sonno profondo, che confonde il nostro corpo e ci rende più stanchi.
60 pisolini minuti:
Un pisolino di 60 minuti è l'ideale se vuoi migliorare la tua memoria per fatti, volti e nomi. Include il tipo di sonno più profondo, chiamato sonno a onde lente. Lo svantaggio è che potresti sentirti intontito dopo il risveglio.
90 pisolini minuti:
90 minuti è il tempo necessario per sottoporsi a un ciclo di sonno completo (le fasi più leggere e più profonde, incluso il sonno REM (movimento rapido degli occhi) (il sonno in cui iniziamo a sognare)). I cicli di sonno di 90 minuti migliorano la memoria emotiva e procedurale (cioè consolidare la memoria per andare in bicicletta, suonare la chitarra) e la creatività. Dormire per 90 minuti invece di 30 o 60 minuti previene l'inerzia del sonno, perché non stai interrompendo il ciclo del sonno di 90 minuti (mentre con 30 e 60 minuti, lo interrompi).
Mentre dormiamo, il cervello scorre attraverso uno schema che dura tra 90 e 120 minuti. Queste fasi includono il movimento oculare non rapido (NREM) e il movimento oculare rapido (REM) (associato al sogno). Il tipo di sonno più profondo è il sonno NREM, in cui entriamo nel sonno a onde lente. Questo è il momento in cui consolidiamo i ricordi relativi a fatti, luoghi e volti, ed è uno dei principali vantaggi del pisolino di 60 minuti. Il pisolino di 90 minuti è un ciclo completo del sonno, che aiuta nella creatività e nella memoria emotiva e procedurale (con meno inerzia del sonno).
Mednick prende nota anche di quattro diversi tipi di sonnellini:
• Pisolino pianificato: implica fare un pisolino prima ti stanchi. Di solito è una buona cosa da pianificare se sai di avere una lunga notte davanti.
• Pisolino di emergenza: quando hai bisogno di fare un pisolino perché sei così assonnato che non puoi impegnarti nella tua attività attuale. Lo ottenevo durante l'università e lo studio, ma si consiglia di fare un pisolino negli scenari in cui si ha sonno al volante o durante l'utilizzo di macchinari pesanti.
• Pisolino abituale: facendo un pisolino ogni giorno alla stessa ora.
• Pisolino appetitoso: sei dipendente dal sonnellino:fai un pisolino solo sulla base del puro divertimento.
Vantaggi per la salute del sonnellino
Fare un pisolino è un ottimo momento per riavviare il cervello:aiuta ad aumentare la prontezza mentale, l'apprendimento, la memoria e le prestazioni. Nel 1995, la NASA ha pubblicato uno studio rivoluzionario che ha esaminato gli effetti benefici del sonnellino su piloti e astronauti militari assonnati. Hanno scoperto che un pisolino di 40 minuti ha migliorato le prestazioni del 34% e la prontezza del 100%. I sonnellini programmati sono anche ampiamente utilizzati nella comunità medica tra infermieri, medici e studenti di medicina che lavorano 24 ore su 24. I risultati di questi studi hanno dimostrato che il pisolino migliora le prestazioni e il rapporto soggettivo in medici e infermieri rispetto alle condizioni senza pisolino.
Oltre ad aumentare la prontezza mentale, il sonnellino migliora anche l'apprendimento e la memoria di lavoro. La tua memoria di lavoro è responsabile della conservazione transitoria e dell'elaborazione di informazioni nuove e già archiviate ed è importante per il ragionamento, la comprensione, l'apprendimento e l'aggiornamento della memoria. Migliora anche la ritenzione della memoria:quando dormiamo, i ricordi recenti vengono trasferiti alla neocorteccia e i ricordi a lungo termine vengono solidificati e archiviati.
Il sonnellino inverte il sovraccarico di informazioni e aumenta anche i tuoi sensi e la tua creatività. Mednick ha scoperto che fare un pisolino migliora la tua percezione sensoriale con la stessa efficienza di una notte di sonno. Ti sei mai svegliato da un pisolino e hai mangiato un pasto che aveva un sapore straordinario? Questo perché avevi accresciuto la percezione sensoriale. Lo stesso vale per qualcosa che potresti ispezionare visivamente dopo un buon pisolino, come un tramonto che sembra più vivace o un dipinto che potresti apprezzare in un modo nuovo.
Infine, fare un pisolino migliora notevolmente la salute e l'umore generali. Se sei privato del sonno, avrai un eccesso di cortisolo ormonale che pompa nelle vene. Il cortisolo, l'ormone dello stress, ci aiuta ad affrontare le risposte del modo di combattere o fuggire, ma un eccesso di cortisolo aumenta l'intolleranza al glucosio, il grasso addominale, indebolisce il sistema immunitario e il sistema muscolare, riduce la memoria e l'apprendimento e diminuisce i livelli di ormone della crescita e testosterone nel corpo . Mentre dormi, il tuo corpo rilascia l'ormone della crescita, che aiuta a rafforzare il sistema immunitario, riduce lo stress e l'ansia, dà al cervello la possibilità di riposare e aiuta nella perdita di peso e nella riparazione muscolare. Dormire e fare un pisolino saturano anche il cervello di serotonina, invertendo gli effetti di ansia, irritabilità e depressione.
Quindi la prossima volta che ti senti intontito o stanco, non prendere il caffè, fai invece un pisolino di 30 minuti. Ti garantisco che dopo ti sentirai meglio!
Leggi di più sul potere del pisolino qui: Fai un pisolino! Cambia la tua vita di Sarah C. Mednick, Ph.D
