Fare un allenamento può bruciare i carboidrati quando mangi prima di allenarti?
Qualsiasi tipo di allenamento ti aiuterà a sbarazzarti del grasso indesiderato e a bruciare calorie. Più ti alleni, più costringi il tuo corpo a consumare energia. Quell'energia proviene dal cibo che mangi ogni giorno, così come dal grasso immagazzinato nelle tue cellule.
Alcune persone credono che mangiare prima dell'allenamento li aiuterà a smaltire i carboidrati in eccesso, aumentare le prestazioni metaboliche e altro ancora.
Quindi, quanto mangiare prima di un allenamento influisce sulla metabolizzazione dei carboidrati?
Carboidrati e corpo umano
I carboidrati sono un argomento spesso dibattuto nel mondo del fitness e della perdita di peso. Innumerevoli diete comportano la rimozione completa dei carboidrati dai tuoi pasti, o almeno la riduzione della quantità che consumi. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono cattivi, proprio come non tutti i grassi sono cattivi.
I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti nella nostra dieta. Coprono tutto, dallo zucchero, all'amido e alle fibre. La fibra, in particolare, è importante per il movimento dell'apparato digerente. Inoltre, ci affidiamo agli zuccheri per migliorare le nostre prestazioni ed energia.
I cibi ricchi di amido, come riso, patate e pasta, sono fantastici per offrire energia alle persone durante gli allenamenti e le attività quotidiane. Gli amidi rilasciano energia lentamente durante il giorno. Ciò significa che puoi sentirti più energico più a lungo quando mangi i cibi giusti. È anche il motivo per cui le persone mangiano più carboidrati prima di grandi sessioni di allenamento.
Allenarsi per bruciare carboidrati:i fatti
Uno studio condotto nel Regno Unito ha scoperto che fare colazione prima dell'allenamento mattutino può innescare azioni interessanti da parte del corpo. Mangiare un pezzo di pane tostato, ad esempio, potrebbe incoraggiare il tuo corpo a bruciare più carboidrati durante l'esercizio, secondo la ricerca. Inoltre, mangiare prima dell'allenamento potrebbe anche indurre il corpo a digerire il cibo più velocemente dopo quell'allenamento.
Questo studio ha esaminato 12 uomini che si concedevano un'ora di ciclismo ogni mattina, dopo colazione, o un porridge con latte (2 ore prima della sessione di ciclismo). Dopo aver misurato i livelli di glicogeno muscolare e glucosio negli uomini, i ricercatori hanno scoperto che mangiare faceva la differenza. Gli uomini che hanno fatto colazione sono stati in grado di bruciare più carboidrati durante l'esercizio.
Fondamentalmente, la tua capacità di bruciare carboidrati dopo un pasto può essere influenzata dalla tua genetica. Gli esperti ritengono che i fattori genetici possano indurre il corpo a tentare di immagazzinare ed elaborare i carboidrati.
Il fatto che persone diverse rispondano ai carboidrati in modi diversi è il motivo per cui alcune persone traggono beneficio dalla dieta Keto e altre no. Se sei geneticamente predisposto a bruciare carboidrati e ad accumulare grasso comunque, una dieta che si concentra sulla sostituzione dei carboidrati con i grassi non ti aiuterà a perdere peso.
Se ti stai chiedendo "l'allenamento fa bruciare carboidrati su keto", alcune persone credono che potrebbe essere possibile mangiare leggermente più carboidrati rispetto alla tua indennità standard se ti alleni dopo il pasto. Ancora una volta, questo dipenderà dalla tua specifica struttura corporea.
Mangiare i cibi giusti per bruciare i carboidrati
Quando si risponde alla domanda "l'allenamento può bruciare i carboidrati?" è importante sapere che il tipo di cibo che mangi fa un'enorme differenza in qualsiasi allenamento. Alimentarti con una corretta alimentazione prima dell'esercizio ti dà la forza e l'energia di cui hai bisogno per esibirti. Meglio riuscirai ad allenarti, migliori saranno i tuoi risultati.
Mangiare carboidrati prima di un allenamento alimenta i muscoli dando loro accesso al glucosio. Il corpo elabora e immagazzina il glucosio attraverso il glicogeno, principalmente nei muscoli e nel fegato. Per gli esercizi a breve termine e ad alta intensità, come il canottaggio, il glicogeno è la principale fonte di energia muscolare. Gli esercizi più lunghi (come la corsa a lungo termine o il ciclismo) differiscono nel modo in cui utilizzano le risorse di carboidrati.
L'intensità del tuo allenamento, il tipo di allenamento e la dieta che segui avranno tutti un impatto. La quantità di glicogeno che puoi immagazzinare nei muscoli è limitata, poiché queste riserve si esauriscono, l'intensità e la produzione in qualsiasi allenamento diminuiranno.
Se vuoi spingerti a fare più esercizi ad alta intensità, potrebbe essere utile ricostituire le tue riserve con i carboidrati. Gli studi dimostrano che i carboidrati aumentano la conservazione e l'uso del glicogeno migliorando l'ossidazione dei carboidrati. Il carico di carboidrati, ad esempio, è un modo comune per prepararsi a un'attività ad alta intensità, come una maratona.
Quando dovresti mangiare prima di un allenamento?
La risposta a "l'allenamento fa bruciare i carboidrati dopo aver mangiato?" potrebbe essere un sonoro "sì" per alcuni.
Tuttavia, è importante ottenere il cibo e il momento giusto per il tuo pasto. Per massimizzare, non mangiare cinque minuti prima di andare in palestra. Ciò aumenta le possibilità di avere crampi e problemi gastrointestinali. Invece, devi mangiare un pasto completo contenente proteine, carboidrati e grassi circa 2 o 3 ore prima dell'esercizio.
Se non riesci a programmare perfettamente il tuo pasto, segui questa regola. Più ti avvicini al tuo allenamento, più piccolo dovrebbe essere il tuo pasto pre-allenamento. Ad esempio, se stai mangiando 45 minuti prima della tua routine di allenamento, un pasto completo non è una buona idea.
Il tuo stomaco ha bisogno di tempo per digerire il cibo e trasformarlo in energia per i tuoi muscoli. Allenarsi troppo velocemente dopo che il cibo ha scosso il tuo sistema digestivo.
Cosa può comportare un pasto pre-allenamento?
Come accennato in precedenza, non è solo il tempismo che conta.
Quali cibi mangi dipenderanno dal tipo (e dalla durata) del tuo esercizio. Mangiare grasso con un pasto pre allenamento dovrebbe essere un'opzione solo se stai mangiando poche ore prima di allenarti.
Se stai pianificando un allenamento tra poche ore, potresti prendere in considerazione un panino integrale con proteine magre, come pollo o tacchino. Uova e toast integrali con avocado sono un'altra scelta popolare. In alternativa, prova un'opzione nutriente come il riso integrale.
Se il tuo allenamento inizia entro 2 ore, prova un frullato con proteine in polvere e banana. Anche i cereali integrali e il latte sono una buona scelta, o la farina d'avena con la frutta. Il burro di mandorle naturale sul pane integrale è un ottimo modo per ottenere alcuni carboidrati sani.
Se il tuo allenamento dura meno di un'ora, attieniti a qualcosa di semplice, come un frutto o uno yogurt greco. A questo punto, il tuo corpo non avrà abbastanza tempo per convertire i carboidrati in glucosio.
Come aumentare il tuo allenamento
Se desideri bruciare più carboidrati e migliorare le tue prestazioni durante un allenamento, mangiare prima di una routine non è l'unica opzione. Molti atleti usano anche l'integrazione per migliorare la propria resistenza, ad esempio:
- La creatina è ideale per migliorare le dimensioni delle fibre muscolari, la massa muscolare e la potenza, riducendo l'affaticamento. Spesso è più efficace assunto dopo una routine di esercizi. Creation potrebbe essere il perfetto integratore post-allenamento.
- La caffeina è qualcosa a cui molte persone sono abituate nella loro routine quotidiana. Una tazza di tè o caffè con il pasto prima dell'allenamento può darti una meravigliosa sferzata di energia. Se preferisci continuare con una pillola supplementare, puoi provare a prenderne una circa 90 minuti prima dell'allenamento. Questo dovrebbe migliorare gli effetti.
- Aminoacidi a catena ramificata:i BCAA sono gli amminoacidi che aiutano a ridurre i danni muscolari e ad aumentare la sintesi proteica muscolare. Se vuoi sentirti meno a disagio dopo un allenamento importante, una dose di BCAA potrebbe aiutarti.
Poiché ognuno risponde in modo diverso a diversi gruppi alimentari e integratori, è meglio creare una strategia su misura per te. Il tuo profilo genetico ti darà un'idea del tipo di nutrienti che più probabilmente alimenteranno il tuo allenamento. Puoi anche utilizzare questa guida per determinare in che modo il tuo corpo brucia grassi e carboidrati.
Comprendere il tuo corredo genetico rende più facile rispondere alla domanda "l'allenamento brucerà i carboidrati?" assicurandoti di non spingerti oltre i tuoi limiti.
Ricorda la corretta cura dell'allenamento
Oltre a mangiare il cibo giusto prima dell'allenamento, tieni presente che puoi migliorare i tuoi risultati prendendoti cura anche di te stesso. Assumere molta acqua durante, prima e dopo l'esercizio è essenziale. Che tu stia cercando di bruciare carboidrati o meno, una buona idratazione è la chiave. La disidratazione è costantemente legata a diminuzioni delle prestazioni.
Con la tua acqua, considera di investire in bevande energetiche o miscele di sodio e acqua prima di bere per migliorare l'equilibrio dei tuoi liquidi. Dopo l'esercizio, immetti molta acqua nel tuo sistema per reintegrare il tuo corpo e guarda come puoi ripristinare la tua energia con cibo leggero.
I carboidrati sono solo una parte della tua strategia di allenamento. Il modo in cui consumi i carboidrati prima, durante e dopo un allenamento può fare la differenza nel modo in cui il tuo corpo utilizza l'energia e le risorse cruciali. Tuttavia, è importante considerare la combustione dei carboidrati come una parte di un piano olistico per una buona salute.
Parla con il tuo medico o personal trainer di come puoi ottenere i giusti risultati di combustione di carboidrati e grassi dalla tua dieta e routine di esercizio.
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