Le diete vegane stanno diventando sempre più popolari. Con una dieta vegana ti piacciono i cibi a base vegetale, ma non consumi carne, frutti di mare o sottoprodotti di origine animale. Molti consumatori scelgono questo piano alimentare per cambiare i loro corpi e aumentare il benessere. Ma una salute migliore è una schiacciata quando abbandoni carne e latticini? Non sempre, dicono gli esperti. Per alcuni, una dieta vegana è difficile da mantenere.
Prima di adottare uno stile di vita vegano, scopri di più sui pro e contro di questo piano alimentare. Esamina la quantità di pasti di una giornata tipo e scopri quali benefici per la salute sono supportati da prove scientifiche. Quindi, se decidi che questo è il piano giusto per te, inizia con i suggerimenti per rendere più facile la tua transizione.
Cosa dicono gli esperti
Le diete vegane evitano tutti i prodotti animali, ma le specifiche variano notevolmente in quanto non esiste un unico piano. Gli esperti concordano sul fatto che, poiché i gruppi di alimenti sono limitati, c'è il rischio di squilibri nutrizionali, ma una dieta vegana ben pianificata che non è una dieta dimagrante alla moda sotto mentite spoglie può essere salutare.
— Willow Jarosh, SM, RD
Sfondo
Tipicamente, una dieta vegana è quella che include frutta, verdura, cereali, semi, oli, noci e legumi. Quando diventi vegano, non mangi carne, latticini, pesce, crostacei, uova, pollame o qualsiasi alimento che contenga questi ingredienti (incluse alcune proteine in polvere, integratori di olio di pesce, gelatina, strutto o margarina a base di siero di latte). Alcuni vegani evitano anche i prodotti delle api, come il miele.
Cronologia
Le diete vegane e vegetariane risalgono ai tempi antichi. Secondo alcune fonti, Pitagora, filosofo e matematico greco, fondò la prima società vegetariana per promuovere la non violenza tra tutte le specie. Evitò la carne per motivi spirituali, piuttosto che per motivi di salute. Anche gli antichi buddisti e indù praticavano il vegetarianismo. Fino alla metà del XX secolo, una dieta che escludeva la carne era chiamata dieta pitagorica.
Nel 1944 un falegname britannico di nome Donald Watson coniò il termine "vegano" per descrivere coloro che seguivano una dieta vegetariana ma evitavano anche latticini e uova. Ha fondato la Vegan Society, che è cresciuta in popolarità a causa della crescente preoccupazione per la presenza della tubercolosi nelle vacche da latte britanniche.
Le diete vegane sono diventate popolari negli ultimi anni. In effetti, alcune fonti hanno riportato un aumento del 600% del numero di persone che si identificano come vegane tra il 2014 e il 2017 . La disponibilità di cibi vegani nei negozi di alimentari tradizionali, le scelte di menu vegani nei ristoranti e i titoli dei media che riportano i benefici per la salute delle diete vegane hanno contribuito a questa tendenza.
Tipi di diete vegane
Esistono diversi tipi di diete vegane. Ad esempio, alcuni vegani consumano solo cibi integrali o cibi che sono nella loro forma originale. Un vegano di cibi integrali non mangerebbe alcun alimento che è stato trasformato, anche se è stato prodotto senza carne, latticini o pesce. "Forks Over Knives" è una popolare dieta vegana con cibi integrali.
Ci sono anche vegani con cibi crudi, vegani a basso contenuto di grassi e quelli che alcuni nei media chiamano "vegani di cibo spazzatura" che fanno affidamento su alternative di carne lavorata e formaggio.
Perché diventare vegan?
Le persone scelgono una dieta vegana per diversi motivi e spesso per una combinazione di motivi. Uno studio ha dimostrato che il motivo più popolare per scegliere una dieta vegana è supportare il trattamento umano degli animali. Questi vegani possono anche evitare vestiti o altri prodotti realizzati con animali, pollame, pesce o api. Uno studio pubblicato sulla rivista Appetite ha scoperto che le persone che hanno scelto una dieta vegana per motivi etici probabilmente si attenevano alla dieta più a lungo rispetto a coloro che seguono il programma per altri motivi.
Le persone possono anche scegliere uno stile di vita vegano perché ritengono che sia migliore per l'ambiente. Diversi studi di ricerca hanno suggerito che una dieta vegana è migliore per il pianeta rispetto ad altre diete, inclusa la popolare dieta mediterranea.
Ma un gran numero di persone sceglie uno stile di vita vegano per motivi di salute. Esistono prove convincenti che una dieta a base vegetale è migliore per mantenere un corpo magro, migliorare la salute del cuore e la longevità.
Come funziona
Una dieta vegana esclude tutti i prodotti animali. Con questo piano alimentare, non solo eviti qualsiasi cibo che provenga direttamente da una fonte animale (come manzo, pollo, tacchino, maiale o agnello), ma eviti anche qualsiasi cibo che contenga sottoprodotti di origine animale. Ad esempio, la zuppa di verdure potrebbe essere evitata se il brodo utilizzato per prepararla fosse aromatizzato con un osso animale.
I vegani evitano anche crostacei e frutti di mare e qualsiasi cibo che contenga ingredienti a base di pesce. Alcuni alimenti e integratori che contengono acidi grassi omega-3, ad esempio, non sono conformi se la fonte è l'olio di pesce.
Non solo i latticini e le uova non vengono consumati con una dieta vegana, ma i molti alimenti che contengono latticini e uova non vengono consumati. Ciò può includere pane e altri prodotti da forno, cioccolato e molte proteine in polvere.
Infine, cibi improbabili come alcuni tipi di caramelle, alcune marche di birra e vino, hamburger vegetariani e persino alcuni cibi di colore rosso non vengono consumati con una dieta vegana perché contengono miele, gelatina o altri ingredienti che provengono da animali.
Quindi cosa può mangi con una dieta vegana? Se scegli questo stile alimentare, ti piaceranno verdure, frutta, cereali, legumi, prodotti a base di soia (come il tofu), oli vegetali, noci e semi.
Pro e contro
Quando passi a una dieta vegana da una dieta americana standard, è probabile che tu ottenga benefici per la salute semplicemente perché dedichi più tempo e sforzi alla pianificazione dei pasti e alla selezione degli alimenti. Molti di coloro che consumano una dieta tipica americana mangiano cibi pronti che forniscono più grassi e proteine di quelli di cui abbiamo bisogno. E se al momento non consumi l'assunzione raccomandata di frutta, verdura e cereali integrali, è probabile che ti sentirai meglio quando inizierai a includere più di quegli alimenti nutrienti nella tua dieta.
Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT è una nutrizionista dietista integrata registrata con licenza in Massachusetts. È anche la nutrizionista principale presso il Kripalu Center for Yoga &Health. Incoraggia una dieta a base di cibi integrali a base vegetale con modifiche per adattarsi allo stile di vita di ogni partecipante.
Dice che anche in un breve periodo di cinque giorni vede cambiamenti positivi quando i clienti passano allo stile alimentare. "Tutto sul loro aspetto fisico cambia in senso positivo", dice, aggiungendo che le persone spesso riferiscono di sentirsi più chiare. "La magia è la frutta e la verdura fresca, che sono gli alimenti più nutrienti nell'approvvigionamento alimentare. Anche se continuano a mangiare un po' di carne, ma meno e più verdure, funziona."
Studi di ricerca hanno riportato risultati positivi sulla salute da un piano alimentare vegano.
Gli scienziati hanno scoperto che una dieta vegana può ridurre, o addirittura invertire, il rischio di malattia coronarica, ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e fornire altri benefici per la salute quando si scelgono cibi vegetali di qualità.
Tuttavia, una dieta vegana potrebbe essere carente di alcuni nutrienti. Alcuni studi avvertono che le persone che seguono una dieta vegana dovrebbero prendere in considerazione l'utilizzo di integratori appropriati, se necessario. In alcuni casi, potrebbero mancare nutrienti chiave come ferro e zinco.
Kay suggerisce che se hai problemi di salute o medici (come pre-diabete o diabete o cancro) o hai uno stile di vita atletico, dedicare del tempo con un dietista registrato ti aiuterà a garantire che la tua dieta vegana sia adeguata alle tue esigenze individuali.
Domande frequenti
Domanda:Tutte le diete vegane sono sane?
Il fatto che una dieta vegana sia salutare per te (o almeno più sana della tua dieta attuale) può dipendere dal tipo di dieta vegana che segui. Se scegli cibi nutrienti, è probabile che tu ne tragga benefici.
Uno studio, pubblicato nel Journal of the American College of Cardiology ha confrontato un gran numero di donne che hanno seguito una dieta vegana sana (compresi cereali integrali, frutta, verdura, noci, legumi, oli, tè e caffè) a coloro che hanno seguito una dieta vegana meno sana (compresi succhi, bevande zuccherate, cereali raffinati, patate, patatine fritte e dolci). I ricercatori hanno concluso che la dieta vegana più sana comportava un rischio sostanzialmente inferiore di malattie cardiache, mentre la dieta vegana meno sana era associata a un rischio più elevato.
Domanda:perderò peso con una dieta vegana?
Molte persone scelgono una dieta vegana per perdere peso. Kay dice che aumentare le piante che mangi è di gran lunga il primo passo più rapido e semplice per raggiungere un peso sano. E alcune ricerche supportano l'uso di una dieta vegana per la perdita di peso.
Un'ampia analisi della ricerca pubblicata nel Journal of General Internal Medicine segnalato che una dieta vegana avrebbe probabilmente comportato una perdita di peso anche maggiore di una dieta vegetariana. Un altro studio pubblicato sulla rivista Obesity riportato una maggiore perdita di peso con uno stile alimentare vegano rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. E uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition ha anche riferito che le diete vegane erano più efficaci per la perdita di peso rispetto ad altre diete.
Ma la ricerca nutrizionale può essere complicata. Solo perché i partecipanti allo studio in un ambiente controllato hanno perso peso con una dieta vegana non significa che funzionerà per te. Potrebbero esserci sfide o ostacoli nella tua vita che non sono presenti in un ambiente di ricerca. Ad esempio, se è difficile ottenere cibi integrali di qualità, potresti optare per prodotti trasformati e non sfruttare appieno i benefici di una dieta vegana.
Quando perdere peso è il tuo obiettivo, Kays dice che non dovresti presumere che diventare vegani comporterà la perdita di peso. "Di questi tempi è facile essere vegani e seguire una dieta davvero malsana ricca di carboidrati raffinati di bassa qualità (come popcorn aromatizzati, patatine fritte, pane bianco e prodotti da forno zuccherati) e sostituti della carne di soia trasformati". Invece, suggerisce di "fare il vegano bene concentrandosi su verdure e frutta fresca e proteine di alta qualità da semi, fagioli, noci e cereali integrali".
Domanda:Quanto è difficile attenersi a una dieta vegana?
Il fatto che tu possa attenerti o meno al piano può influire sui benefici che ottieni dal diventare vegano. Quando gli scienziati hanno studiato l'aderenza per un rapporto pubblicato in Eating Behaviors , hanno scoperto che attenersi a una dieta vegana non era più difficile che attenersi ad altre diete. Anche se hanno aggiunto che anche quando i partecipanti non si sono atteneti completamente alla dieta vegana, hanno comunque perso più peso rispetto ai partecipanti allo studio con altre diete.
Tuttavia, la maggior parte dei ricercatori nutrizionisti concorda sul fatto che la dieta più efficace e sana per te è la dieta a cui puoi attenerti per tutta la vita. E non tutti i ricercatori dietetici concordano sul fatto che una dieta vegana sia la migliore. Se l'eliminazione completa di carne, latticini, uova e pesce provoca un'eccessiva alimentazione legata allo stress o scelte alimentari di scarsa qualità, è probabile che non ne trarrai alcun beneficio.
Come si confronta
La dieta vegana è la più restrittiva di tutte le diete a base vegetale. Guarda come si comporta rispetto ad altri piani alimentari a base di verdure.
Vegetariano
Una dieta vegetariana è simile a una dieta vegana in quanto non vengono consumati carne e frutti di mare. La maggior parte dei vegetariani consuma uova e latticini.
- L'assunzione di proteine, calcio e vitamine potrebbe essere maggiore con questo piano perché è possibile consumare latticini e uova.
- Una dieta vegetariana è associata a molti degli stessi benefici per la salute di una dieta vegana, tra cui la perdita di peso, un minor rischio di malattie cardiovascolari, diabete e ipertensione.
- Una dieta vegetariana può essere più facile da seguire rispetto a una dieta vegana perché è meno restrittiva.
Dieta flessibilitaria
Le persone che si identificano come flessibili seguono una dieta vegetariana per la maggior parte del tempo, ma occasionalmente mangiano carne e frutti di mare.
- Questa variante del mangiare vegetariano può essere leggermente più nutriente di una dieta vegetariana, ma meno salutare di una dieta vegana.
- Molti esperti suggeriscono che una dieta flessibile sia più sostenibile semplicemente perché permette di concedersi qualche sfizio. È probabile che viaggiare, mangiare fuori e socializzare con gli amici sia più facile con questo piano.
Dieta Pescetaria
Con questo piano alimentare, mangi principalmente cibi a base vegetale, ma includi anche pesce e frutti di mare nella tua dieta.
- L'enfasi sul consumo di pesce aiuta ad aumentare non solo l'assunzione di proteine, ma anche l'assunzione di grassi sani, inclusi gli acidi grassi omega-3. Questi acidi grassi aiutano a mantenere le arterie sane, a ridurre il colesterolo LDL e a ridurre sia i livelli di trigliceridi che la pressione sanguigna.
- Se attualmente mangi pesce regolarmente, è probabile che questa dieta sia sostenibile. Ma non tutti sono a proprio agio a cucinare il pesce regolarmente e il pesce fresco può essere costoso e difficile da trovare.
Dieta Mediterranea
L'attenzione è rivolta a verdure, cereali, noci, semi e oli sani a base vegetale. Si consumano prodotti animali, ma in minima parte.
- È più probabile che questa dieta si allinei rispetto alla dieta vegana con le linee guida nutrizionali fornite dall'USDA.
- La dieta mediterranea è stata ampiamente studiata ed è associata a un'ampia gamma di benefici per la salute, tra cui un minor rischio di malattie cardiache, cancro e altre malattie croniche.
- La dieta mediterranea può essere la dieta più sostenibile rispetto ad altre diete a base vegetale più rigorose.
Per iniziare
Se valuti i pro e i contro di una dieta vegana e scegli di provarla, prenditi del tempo per valutare dei programmi alimentari vegani campione. Identifica cibi e piatti che sembrano attraenti, quindi riempi la tua cucina con quegli ingredienti. Se riesci a mangiare cibi deliziosi, soddisfacenti e sani, è più probabile che mantieni il programma.
Se trovi ricette e piani alimentari vegani troppo complicati o sconosciuti, scegli uno o due giorni alla settimana per seguire una dieta a base vegetale. Oppure scegli un pasto al giorno per sperimentare cibi e ricette vegane. Piccoli passi possono avere un grande impatto. "Ricorda che anche se mangi meno carne e aumenti le verdure, otterrai comunque i benefici di una dieta a base vegetale", afferma Kay.
Una parola da Verywell
Una dieta vegana è una scelta intelligente per alcuni, ma non per tutti. Prima di effettuare il passaggio, poniti alcune domande importanti. Hai accesso a cibi vegani sani? In che modo questo influirà sui costi alimentari settimanali? Mangi spesso fuori avrai scelte vegane nel menu del tuo ristorante preferito? Puoi visitare un dietista registrato per aiutare a impostare un piano alimentare vegano sano che fornirà non solo importanti macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) ma anche micronutrienti essenziali (vitamine e minerali) per aiutare il tuo corpo a funzionare correttamente?
Se mangiare vegano non ti sembra fattibile, apporta piccole modifiche per raccogliere i frutti di una dieta a base vegetale. Questi piccoli passi miglioreranno la tua dieta e ti offriranno benefici per la salute, tra cui la perdita di peso e il benessere per tutta la vita.
