Pro e contro di una dieta vegana

Una dieta vegana è uno stile alimentare vegetariano, ma è completamente priva di prodotti animali, tra cui uova, miele e latticini. Alcuni vegani scelgono la dieta per motivi di salute, ma altri la preferiscono per ragioni etiche, come evitare la crudeltà sugli animali e consumare cibi più sostenibili.

Sebbene ci siano benefici per la salute documentati di una dieta vegana, alcuni trovano difficile mantenere lo stile di vita. Considera ciascuno dei pro e dei contro di una dieta vegana prima di decidere se è il programma giusto per te.

• Benefici per la salute basati sull'evidenza

• Incoraggia un'alimentazione consapevole

• Più ampia varietà di cibi

• Può portare alla perdita di peso

• Costi alimentari ridotti

• Più sano per l'ambiente

• Nessun impatto sugli animali

• Scelte alimentari limitate

• Possibili carenze nutrizionali

• Richiede diligenza

• Difficoltà a cenare fuori

• Aspettative irrealistiche

• Isolamento sociale

Pro

Il motivo (o i motivi) per cui scegli un piano alimentare vegano determinerà i benefici che sono più rilevanti per te. Ma i vantaggi di questo stile di vita sono sostanziali, indipendentemente dal fatto che lo si scelga per motivi sanitari, ambientali o etici.

Benefici per la salute

Poiché una dieta vegana è a base vegetale, è più facile fare il pieno di cereali integrali, legumi, frutta e verdura sani che mancano a molte persone che seguono una dieta regolare. Gli studi che hanno confrontato diversi tipi di diete hanno scoperto che il consumo vegano è al primo posto per qualità nutrizionale. Una dieta vegana è generalmente ricca di fibre, vitamina C, magnesio, ferro e folati e povera di calorie e grassi saturi.​

La qualità nutrizionale di una dieta vegana porta a benefici per la salute più significativi. Una dieta ricca di cibi a base vegetale è stata associata a un ridotto rischio di molte malattie croniche. Un ampio studio di coorte ha valutato le diete vegetariane e vegane. I ricercatori hanno scoperto che entrambi i gruppi hanno sperimentato un rischio ridotto di malattie cardiovascolari, fattori di rischio cardiometabolico, alcuni tipi di cancro e mortalità totale. Coloro che erano vegani hanno goduto di questi benefici insieme a un ridotto rischio di obesità, ipertensione, diabete di tipo 2 e mortalità cardiovascolare.

Altri studi hanno confermato questi risultati e hanno anche scoperto che l'alimentazione a base vegetale può essere utile nel trattamento e nella gestione dell'ipertensione, della malattia diverticolare e della cataratta oculare.

Alimentazione consapevole

Il consumo consapevole è una pratica che implica prestare maggiore attenzione al nostro cibo e aumentare la consapevolezza sensuale e l'esperienza di un pasto. Richiede che il mangiatore si concentri intenzionalmente sul comportamento alimentare per godersi il processo alimentare piuttosto che qualsiasi risultato nutrizionale specifico (calorie, proteine, grassi, carboidrati). Le pratiche alimentari consapevoli sono associate a un rapporto più sano con il cibo e sono state utilizzate in alcuni interventi dimagranti.

Il mangiare vegano e il mangiare consapevole sono diversi. Ma poiché i mangiatori vegani, a differenza degli onnivori, scelgono di eliminare determinate categorie di cibo dalla loro dieta, devono essere più selettivi e consapevoli delle loro scelte alimentari. In molti casi, alcune pratiche alimentari consapevoli sono integrate nella pianificazione dei pasti.

Ad esempio, se si consuma una dieta americana tradizionale, è facile prendere un pasto in viaggio in un fast-food, un minimarket o una caffetteria. È facile consumare il pasto senza essere pienamente consapevoli del processo alimentare (cioè masticare, assaggiare e provare un senso di sazietà). Ma con una dieta vegana, potresti dover pianificare i pasti in anticipo per trovare cibi che ti piacciono e che siano conformi al piano alimentare. Oppure potresti dover fare selezioni attente al momento. Il processo di scelta e pianificazione richiede considerazione, concentrazione e ponderatezza sulle scelte alimentari, componenti fondamentali del mangiare consapevole.

Varietà alimentare più ampia

Una dieta onnivora non elimina gli alimenti. La dieta americana standard è una dieta onnivora. Ma la maggior parte delle persone che consumano una dieta tradizionale mangia un numero relativamente limitato di cibi o tipi di cibo. Ad esempio, molte cene tradizionali americane includono carne, amido (patate o riso) e forse una verdura. I latticini sono spesso usati come ingredienti, contorni o condimenti.

Su una dieta vegana, tuttavia, molti cibi tradizionali non sono conformi. Pertanto, quando inizi questa dieta, potresti dover essere creativo e sperimentare cibi che non ti sono familiari.

Ma c'è un avvertimento a questo vantaggio. Molti produttori di alimenti stanno creando versioni a base vegetale di cibi tradizionali. Ad esempio, la maggior parte dei negozi di alimentari offre hamburger vegani senza carne, alternative di pollo o tacchino trasformati e sostituti del latte a base di soia o altri ingredienti. A volte, questi prodotti non sono più salutari della loro alternativa carne/latticini e fare affidamento su di essi può portare allo stesso palato alimentare limitato come una dieta americana tradizionale.

Possibile perdita di peso

Gli studi hanno dimostrato che potresti perdere peso con una dieta vegana. Naturalmente, la sola scelta di diventare vegani non provoca la perdita di peso. Ma quando adotti questo stile di vita, elimini molti cibi ricchi di grassi e calorie.

L'alimentazione a base vegetale è spesso associata alla perdita di peso. Nel 2018, uno studio clinico limitato di 16 settimane ha rilevato che una dieta vegana si è rivelata superiore a una dieta di controllo (che includeva proteine ​​animali) nel migliorare il peso corporeo e la massa grassa. E un'ampia revisione delle prove pubblicata nel 2017 ha rilevato che le diete a base vegetale sono uno strumento efficace nella gestione e nella prevenzione del sovrappeso e dell'obesità.

Anche se hai problemi a seguire un piano dimagrante, uno stile di vita vegano potrebbe essere la scelta migliore. Gli studi hanno anche dimostrato che un piano alimentare vegano può essere più efficace per la perdita di peso, anche se non ti attieni completamente al programma.

Costi alimentari ridotti

La scelta di una dieta vegana può aiutarti a ridurre i costi del cibo. Ma il fatto che tu ottenga o meno questo beneficio dipende da cosa mangi prima di adottare questo stile alimentare e da cosa scegli di mangiare dopo.

Non c'è dubbio che carne, pesce e latticini siano costosi. Alcuni cibi pronti possono anche essere costosi. Quando elimini questi alimenti dalla tua dieta, elimini i sostanziali costi alimentari ad essi associati.

I cereali e i legumi vegan-friendly sono generalmente economici. E anche se i prodotti freschi e i cibi pronti vegan-friendly possono essere costosi, è probabile che costino complessivamente meno di una dieta ricca di prodotti di origine animale.

Meglio per l'ambiente

Alcune persone scelgono una dieta vegana perché ritengono che sia migliore per il pianeta. C'è una crescente preoccupazione nella comunità ambientale per l'impatto del bestiame e delle pratiche di allevamento sulla terra.

In confronto, l'allevamento di piante vegane richiede meno risorse (terra e acqua) rispetto alla produzione di cibi tipici occidentali come carne, pollame e latticini. E le mucche producono più gas serra (metano) rispetto alle piante, il che porta alcuni a credere che mangiare vegan aiuti a ridurre il rischio di riscaldamento globale.

Diversi studi di ricerca hanno persino suggerito che una dieta vegana è migliore per il pianeta rispetto ad altre diete, inclusa la popolare dieta mediterranea.

Nessun impatto sugli animali

Poiché nessun animale viene ferito o ucciso per produrre cibi vegani, molti scelgono questa dieta a causa delle preoccupazioni sulla crudeltà verso gli animali.

Uno studio ha dimostrato che il motivo più popolare per scegliere una dieta vegana è sostenere un trattamento più umano degli animali. Questi vegani possono anche evitare vestiti o altri prodotti realizzati con animali, pollame, pesce o api.

È interessante notare che un altro studio di ricerca pubblicato sulla rivista Appetite ha scoperto che le persone che hanno scelto una dieta vegana per motivi etici probabilmente si attenevano alla dieta più a lungo rispetto a coloro che seguono il programma per altri motivi.

Contro

Anche se una dieta vegana può essere più salutare per te e per il pianeta, questo programma non funziona per tutti. Considera questi inconvenienti.

Scelte alimentari limitate

La dieta vegana viene spesso definita la versione più restrittiva di una dieta a base vegetale. Certamente, se adotti questo piano alimentare e attualmente segui una dieta americana standard, puoi aspettarti di eliminare la maggior parte degli alimenti dal tuo tipico menu settimanale. Per alcune persone, quel livello di restrizione è troppo severo.

Per avere un'idea più chiara della portata della restrizione, ricorda che non solo vengono eliminati i prodotti di origine animale, ma viene eliminato qualsiasi alimento o prodotto che contenga un sottoprodotto di origine animale. Molte ricette casalinghe tradizionali, generi alimentari e cibi da ristorante contengono almeno un sottoprodotto di origine animale.

Naturalmente, molti vegani ti diranno che c'è una grande varietà di alimenti in questa dieta. Ma poiché varia sostanzialmente da ciò a cui potresti essere abituato a mangiare, all'inizio potresti trovarlo limitante.

Possibili carenze nutrizionali

Una dieta vegana può essere salutare, ma ci sono alcune potenziali carenze nutrizionali che devono essere affrontate. I ricercatori hanno scoperto che le diete vegane sono generalmente carenti di calcio, necessario per la formazione delle ossa, la contrazione muscolare e altre funzioni essenziali. I vegani possono aumentare la loro assunzione mangiando cibi ricchi di calcio come verdure a foglia verde, legumi, semi di sesamo, frutta secca e cibi fortificati con calcio come latte vegetale, yogurt senza latte o cereali con aggiunta di calcio.

La vitamina B-12, o cobalamina, è un altro nutriente che potrebbe mancare perché si trova principalmente negli alimenti di origine animale. La vitamina B-12 è necessaria per una sana funzione nervosa e per la produzione di cellule del sangue. Una carenza può portare a una condizione chiamata anemia perniciosa. Sebbene alcune alghe, funghi e cibi fermentati possano essere un'utile fonte di questa vitamina essenziale del complesso B, i ricercatori hanno scoperto che l'integrazione può essere necessaria per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana.

Le proteine ​​possono essere un altro problema, ma è facilmente risolvibile. Le proteine ​​sono costituite da elementi costitutivi chiamati aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere organi, muscoli e funzioni importanti. Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il tuo corpo non produce, quindi devi prenderli dagli alimenti che mangi.

Mentre le proteine ​​animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali, alle proteine ​​vegetali di solito mancano uno o più di questi amminoacidi. Quindi, è fondamentale mangiare una varietà di fonti proteiche per assicurarti di ottenere tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno.

Le diete vegane possono anche essere povere di vitamina D, anche se per essere onesti, lo sono anche altre diete poiché la maggior parte della tua vitamina D deriva dall'esposizione alla luce solare. Due fonti vegane potenzialmente buone di vitamina D includono i funghi maitake e i funghi portobello che sono stati esposti ai raggi UV. I latti di noci fortificati possono anche aiutarti ad assumere la vitamina D durante i mesi invernali. In alcuni casi, tuttavia, potrebbe essere necessario un integratore di vitamina D.

Una dieta vegana è anche carente di due acidi grassi omega-3 chiamati acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico di cui il tuo corpo ha bisogno per un cuore, occhi e funzioni cerebrali sani. Mangiare cibi come noci, soia, zucca, lino o semi di chia aiuterà ad aumentare l'assunzione di un acido grasso omega-3 chiamato acido alfa-linolenico, che il tuo corpo converte nelle altre due forme. Tuttavia, potrebbe essere necessaria un'integrazione con un prodotto come un integratore di micro alghe. Inoltre, se sei incinta, tuttavia, è importante parlare con il tuo medico per assicurarti di assumere abbastanza omega-3 durante la gravidanza.

Infine, il ferro è un nutriente di preoccupazione nelle diete vegane. Secondo la Vegan Society, buone fonti vegetali di ferro includono lenticchie, ceci, fagioli, tofu, anacardi, semi di chia, semi di lino macinati, semi di canapa, semi di zucca, cavoli, albicocche secche e fichi, uvetta, quinoa e cereali per la colazione fortificati.

Richiede diligenza

Chi segue una dieta vegana dovrà abituarsi a leggere attentamente le etichette nutrizionali e le liste degli ingredienti, soprattutto se sceglie di consumare cibi trasformati. Gli alimenti che potresti presumere privi di sottoprodotti di origine animale possono contenere gelatina, siero di latte, caseina, miele o altri alimenti non conformi a una dieta vegana.

Dovrai anche leggere attentamente le etichette nutrizionali per rimanere in salute con una dieta vegana. È importante scegliere alimenti che contengano vitamine e minerali importanti per evitare carenze nutrizionali.

Difficoltà a mangiare fuori

Quando acquistano cibo vegano, i consumatori possono leggere le informazioni sul prodotto. Ma se mangi a casa di qualcuno o in un ristorante, non hai accesso a una lista degli ingredienti. Per questo, cenare fuori può essere una sfida per chi sceglie una dieta vegana.

Alcuni ristoranti prendono nota di cibi vegani o vegetariani nei loro menu, ma non molti. Potresti essere in grado di creare un pasto vegano dalle insalate o dai contorni che già servono. Tuttavia, dovrai chiedere per essere sicuro che nella preparazione non vengano utilizzati prodotti di origine animale.

E a volte, anche chiedere del cibo non è utile. Non è raro che il personale del ristorante ben intenzionato (o amici e familiari ben intenzionati) presuppone che i cibi a base vegetale siano vegani se non contengono latticini. Ma non è sempre così. La zuppa di verdure, ad esempio, potrebbe essere preparata con un brodo che utilizzava un osso animale per insaporire.

Molti esperti vegani consigliano quando si cena a casa di qualcuno di portare una ricetta che si può gustare e condividere con gli altri. E scegli i ristoranti che sai essere vegani.

Aspettative irrealistiche

Sebbene sia probabile che consumare una dieta vegana produca benefici per la salute e un peso più sano, non è una garanzia. Ad esempio, se stai cercando di dimagrire, devi comunque essere consapevole degli alimenti che scegli e della quantità che mangi.

C'è un numero crescente di cibi vegani pesantemente trasformati. Molte volte, questi alimenti sono altrettanto malsani, contengono più grassi e calorie, come i loro omologhi tradizionali.

E anche i benefici per la salute non sono una schiacciata. Uno studio pubblicato nel Journal of the American College of Cardiology ha confrontato un gran numero di donne che hanno seguito una dieta vegana sana (compresi cereali integrali, frutta, verdura, noci, legumi, oli, tè e caffè) a coloro che hanno mangiato un cibo vegano meno salutare (compresi succhi, bevande zuccherate, cereali raffinati, patate, patatine fritte e dolci). I ricercatori hanno concluso che la dieta vegana più sana comportava un rischio sostanzialmente inferiore di malattie cardiache, mentre la dieta vegana meno sana era associata a un rischio più elevato.

Isolamento sociale

Le scelte alimentari delle persone possono essere esaminate da amici, familiari, colleghi e altri conoscenti. Mentre il veganismo è più normalizzato in questi giorni e gli alimenti a base vegetale sono più ampiamente disponibili, potresti comunque scoprire di essere interrogato e sfidato sulle tue ragioni per scegliere questo stile di vita. Inoltre, coloro che non sanno come adattare la tua dieta potrebbero escluderti dagli incontri sociali. O peggio, potrebbero invitarti e incoraggiarti a mangiare cibi non vegan-friendly.

Alcuni blog vegani affrontano questi problemi e forniscono una guida per coloro che si adattano allo stile alimentare. Gli esperti consigliano di contattare altri vegani nella tua comunità e costruire una rete, essendo anche paziente con coloro che non capiscono le tue scelte.