Se sei vegano o vegetariano rigoroso, potresti voler prestare maggiore attenzione ai tipi di fonti proteiche che consumi perché la maggior parte degli alimenti a base vegetale sono proteine incomplete.
Essere incompleti non significa che gli alimenti a base vegetale siano poveri di proteine. Puoi ottenere molte proteine dalle piante, ma quasi tutti gli alimenti a base vegetale sono poveri di uno o più aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per prosperare. Quanto è un problema questo e cosa può fare un vegano?
Può suonare male, ma finché mangi una varietà di fonti proteiche ogni giorno starai bene. La combinazione di diverse fonti proteiche in definitiva ti garantirà un ampio apporto di tutti gli aminoacidi ogni giorno.
Comprendere gli aminoacidi
Gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine. Il tuo corpo ha bisogno di loro per creare le strutture proteiche che costruiscono e mantengono i tessuti del tuo corpo.
Ci sono molti amminoacidi differenti; hanno tutti strutture simili ma si differenziano per le loro catene laterali. Tutte le proteine, indipendentemente dal cibo da cui provengono, sono costituite da aminoacidi. Ma il numero e l'ordine degli aminoacidi che compongono la groppa di una mucca o di un fagiolo blu sono diversi da quelli che compongono le parti del tuo corpo.
Quando mangi una bistecca rotonda o fagioli al forno (o qualsiasi cosa che contenga proteine, anche una piccola quantità), il tuo sistema digestivo lo scompone in aminoacidi che vengono assorbiti nel flusso sanguigno. Da lì, gli aminoacidi vengono utilizzati per costruire le proteine che compongono i muscoli, gli organi e molti altri tessuti.
Aminoacidi essenziali
Non tutti gli aminoacidi sono essenziali. Il tuo corpo può produrre molti aminoacidi dai frammenti rimanenti di vecchi aminoacidi e da poche altre materie prime presenti nel corpo, ma ci sono alcuni aminoacidi che il corpo umano non può produrre. Questi amminoacidi sono chiamati amminoacidi essenziali perché devi consumarli.
Questi sono gli aminoacidi essenziali:
- Istidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptofano
- Valina
Le proteine animali contengono tutte ognuno di questi amminoacidi essenziali, quindi sono chiamate proteine complete. Se sei un ovo-latto-vegetariano (mangi uova e latticini), puoi ottenere proteine complete da quegli alimenti.
Le proteine vegetali sono un po' diverse. Ogni pianta che mangi ha un diverso profilo di aminoacidi. Ad esempio, cereali e cereali sono estremamente poveri di lisina. Così bassi che non possono nemmeno essere considerati una fonte di lisina. Se mangi solo cereali e cereali, non otterrai abbastanza lisina, e questo è un male.
Tuttavia, i legumi, come arachidi, piselli, fagioli secchi e lenticchie, contengono molta lisina. D'altra parte, i legumi non sono buone fonti di triptofano, metionina e cistina, ma quegli aminoacidi si trovano nei cereali e nei cereali. Finché mangi dei cereali e dei legumi, otterrai parte di ogni aminoacido essenziale.
Proteine complementari
Cereali e legumi sono chiamati proteine complementari perché quando li unisci, ottieni tutti gli aminoacidi essenziali. Noci e semi sono anche complementari ai legumi perché contengono triptofano, metionina e cistina.
Combinazione di proteine
Non è necessario mangiare proteine complementari insieme ad ogni pasto. Finché ottieni una varietà di proteine durante il giorno, otterrai ampie quantità di ciascun amminoacido. Ma se sei interessato, ecco alcuni modi per combinare le tue proteine complementari.
Cereali e Legumi
- Zuppa di fagioli e cracker
- Fagioli neri e riso
- Pasta e piselli
- Pane integrale e burro di arachidi
Frutta a guscio e semi più legumi
- Hummus (ceci e tahini)
- Lenticchie e mandorle
- Noci, semi e arachidi tostati
Proteine complete di origine vegetale
La soia è una proteina vegetale che contiene tutti gli aminoacidi essenziali. È anche una buona fonte di grassi sani e sostanze fitochimiche (sostanze chimiche vegetali che potrebbero essere buone per te). Di solito viene servito come tempeh o tofu e il latte di soia è un popolare sostituto del latte. L'edamame è un'altra facile fonte di proteine della soia.
Anche amaranto, quinoa, semi di canapa e chia sono proteine complete, quindi l'aggiunta di uno qualsiasi di questi alimenti, insieme alla combinazione di altre fonti proteiche, ti aiuterà a soddisfare tutti i tuoi aminoacidi essenziali ogni giorno.
