Quando si tratta della tua salute, è importante chiarire i tuoi fatti grassi. E questo è più facile a dirsi che a farsi, poiché c'è molta disinformazione là fuori sui grassi alimentari e su ciò che è sano o meno. Quando avevo 9 o 10 anni, ricordo che non ci era permesso tenere in casa burro o altri cibi ricchi di grassi perché mio padre aveva problemi di cuore e colesterolo alto. Ricordo che fummo incoraggiati a mangiare gli albumi (rispetto alle uova intere), a bere latte magro e a usare la margarina invece del vero burro.
Erano gli anni '80, quando una dieta povera di grassi era la regola se volevamo perdere peso e rimanere in salute. Il clamore era diffuso fino a poco tempo fa, quando nuovi studi hanno iniziato a dimostrare che non tutti i grassi erano cattivi e che i veri benefici derivano da una dieta a basso contenuto di carboidrati, non necessariamente a basso contenuto di grassi.
Vedendo questo gigantesco perno in prospettiva sul grasso, non c'è da meravigliarsi se le persone ora sono confuse. Non posso contare il numero di persone che ancora pensano di non poter mangiare le uova o che per dimagrire devono seguire una dieta povera di grassi, evitando anche i grassi sani che provengono dal pesce o dall'olio di pesce. Quindi mettiamo in chiaro i fatti grassi. Ecco sei regole importanti per vivere:
1. Chiaro e semplice:il tuo corpo ha bisogno di grasso per prosperare.
Il tuo corpo ha assolutamente bisogno di grasso per funzionare e prosperare. Ha bisogno di grasso come carburante, per assorbire altri nutrienti, per aiutare a regolare l'infiammazione, il movimento e la coagulazione del sangue e per costituire le membrane che circondano le cellule e le guaine che coprono i nervi. In altre parole, hai bisogno di grasso per crescere.
2. Esistono diversi tipi di grasso e la struttura di un grasso determina quanto è sano.
Il fatto che un grasso faccia bene o meno dipende dalla sua struttura, che poi influisce sulla sua funzione e su come viene assimilato nel corpo. Innanzitutto, alcuni grassi sono solidi e altri liquidi e tutti i grassi non si dissolvono in acqua. Tutti i grassi hanno una spina dorsale (o catena) costituita da atomi di carbonio, la cui lunghezza varia, da corta a medio a lunga. Ogni atomo di carbonio nella catena si lega a un altro atomo di carbonio e agli atomi di idrogeno e/o ossigeno.
Quando i quattro siti di legame di ciascun atomo di carbonio sono esauriti, la molecola di grasso viene chiamata "satura". Se c'è un punto vuoto sulla catena, viene chiamato "insaturo". Un punto vuoto considera la molecola di grasso come "monoinsaturo" e più punti vuoti lo considerano "polinsaturo". I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente e i grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente. Quando i grassi liquidi come gli oli vegetali vengono trasformati in grassi solidi attraverso un processo chiamato idrogenazione, diventano grassi trans.
3. Alcuni grassi sono molto salutari e altri non lo sono affatto.
Di gran lunga, i peggiori tipi di grassi sono i grassi trans artificiali. Ogni volta che vedi "olio idrogenato" o "olio parzialmente idrogenato" su un'etichetta, allontanati velocemente. Gli alimenti comuni che potrebbero contenere questi grassi cattivi includono la margarina, la maggior parte dei cibi spazzatura trasformati, i biscotti confezionati, i dessert surgelati e le pizze.
Gli studi hanno scoperto che il consumo di grassi trans può aumentare il colesterolo LDL "cattivo" e abbassare il colesterolo HDL "buono", il che mette le persone più a rischio di malattie cardiache. L'evidenza suggerisce che i grassi trans possono aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 a causa del loro contributo all'insulino-resistenza. I grassi trans sono stati anche collegati a un aumento dell'infiammazione e danni ai vasi sanguigni.
I grassi saturi hanno recensioni contrastanti, poiché alcuni sono davvero sani e altri non così tanto. Esempi di grassi saturi includono prodotti a base di latte intero (compresi formaggio e panna), grasso di manzo, grasso di pancetta, carne rossa e olio di cocco. Sebbene in passato ci fosse stato detto che consumare troppi grassi saturi avrebbe aumentato i livelli di colesterolo e i rischi di malattie cardiache e morte, studi recenti e meta-analisi hanno confutato questa scoperta, dimostrando che non vi era alcun aumento dei rischi cardiovascolari e dei decessi. Si è concluso, tuttavia, che è meglio ridurre l'assunzione di grassi saturi e sostituirla con grassi insaturi.
Come avrai intuito, i grassi "buoni" sono i grassi insaturi, ovvero i grassi liquidi. Esempi di grassi monoinsaturi includono avocado, olio d'oliva, olio di sesamo, olio di cartamo e olio di arachidi. I grassi polinsaturi si trovano in molti alimenti e oli come noci e mandorle; pesci come salmone, aringa, tonno alalunga, scorfano dell'Alaska, trota e sgombro; semi di girasole, semi di lino e olio di semi di lino, olio di cartamo e olio di soia.
4. Alcuni grassi sono essenziali.
Il tuo corpo è in grado di produrre tutti i grassi tranne due polinsaturi:acido alfa-linoleico (ALA), un acido grasso omega-3 e acido linoleico (LA), un acido grasso omega-6. L'unico modo per ottenere questi acidi grassi è attraverso la dieta. Dal momento che il tuo corpo non li produce e ne hai strettamente bisogno per il normale funzionamento del corpo, come la creazione delle membrane delle cellule, la regolazione della pressione sanguigna o il controllo dell'infiammazione, questi acidi grassi sono considerati "essenziali".
Mentre è stato scoperto che gli acidi grassi omega-6 hanno alcuni benefici per la salute come la riduzione del dolore ai nervi (come accade nella neuropatia diabetica) e l'infiammazione e il trattamento dell'artrite reumatoide, la maggior parte degli studi ha indicato i benefici degli omega-3. Gli studi dimostrano che gli acidi grassi omega-3 possono aiutare ad abbassare il colesterolo, la pressione sanguigna e l'infiammazione, aumentando la sensibilità all'insulina e aiutando a prevenire malattie cardiache e ictus.
Sia gli acidi grassi omega-3 che quelli omega-6 sono pensati per essere consumati in egual rapporto, fornendo sinergicamente all'organismo i grassi essenziali di cui ha bisogno per funzionare al meglio. Ai tempi prima dell'agricoltura, quando eravamo cacciatori e raccoglitori e i nostri antenati mangiavano ciò che era naturalmente disponibile, il rapporto tra omega-6 e omega-3 era di circa 1:1. Ora, con l'avvento dell'agricoltura, dei cereali e dei prodotti lattiero-caseari, dei cibi trasformati, prodotti dall'uomo e dei fast food, tuttavia, il rapporto è cambiato a 6:1 (alcuni studi riportano che il rapporto nella maggior parte delle diete occidentali è compreso tra 15:1 e 16,7:1! ).
5. La dieta moderna ha troppi omega-6.
Quantità eccessive di acidi grassi omega-6 (PUFA) e un rapporto omega-6/omega-3 molto alto, come si trova nelle diete occidentali di oggi, sono associati alla patogenesi di molte malattie, tra cui malattie cardiovascolari, cancro e malattie infiammatorie e Malattie autoimmuni. È anche associato ad asma, obesità, depressione e altri disturbi psichiatrici.
I colpevoli di cibo nella moderna dieta occidentale che distorcono il rapporto includono alimenti come patatine fritte e anelli di cipolla (e altri cibi fritti), prodotti da forno come biscotti e muffin, latticini, olio vegetale, uova, manzo, maiale e pollo . Questi alimenti ricchi di omega-6 aumentano il gap nel rapporto anche a causa del basso apporto di alimenti ricchi di omega-3 come pesce, semi di lino, semi di chia, noci, semi di soia e olio di canola. Maggiore è l'assunzione di omega-6 rispetto agli oli di pesce omega-3, maggiore è il rischio di infiammazione.
6. Esiste una ricetta per ottimizzare l'assunzione di grassi per una salute ottimale.
L'obiettivo è garantire che l'assunzione di acidi grassi omega-6 con la dieta corrisponda il più possibile all'assunzione di acidi grassi omega-3. In parole povere, ottimizzare il rapporto omega-6/omega-3 nella dieta significa ridurre l'assunzione di alimenti trasformati e zuccheri e mangiare più pesce, verdure, noci e semi. Una semplice ricetta da seguire per ottimizzare l'assunzione di grassi sani prevede quanto segue:
1. Evita gli oli vegetali ricchi di omega-6.
Evita oli come olio di girasole, olio di mais, olio di soia, olio di arachidi e olio di semi di cotone. Invece, scegli oli a basso contenuto di acidi grassi omega-6, incluso l'olio di semi di lino, o ad alto contenuto di grassi saturi, come olio di cocco, olio di palma, burro e olio d'oliva.
2. Mangia cibi animali ricchi di omega-3, in particolare frutti di mare.
Attualmente, la migliore fonte alimentare di acidi grassi omega-3 proviene dagli oli di pesce e dal pesce. Non puoi davvero sbagliare, però, con i frutti di mare, in particolare i pesci grassi come il salmone, lo sgombro e l'aringa, che hanno i livelli più alti di acidi grassi omega-3.
3. Mangia noci e semi.
Noci, mandorle, semi di lino e semi di chia (tra gli altri) forniscono al corpo un terzo tipo di grasso omega-3, l'acido alfa-linolenico (ALA). ALA è anche un grasso essenziale e viene utilizzato per l'energia. Il corpo può produrre EPA e DHA da ALA, ma solo in quantità limitate. Inoltre, sembra che la conversione di ALA in EPA e DHA sia ostacolata da un'elevata assunzione di omega-6, che potrebbe essere uno dei motivi per cui una dieta ricca di acidi grassi omega-6 è associata a scarsi risultati sulla salute. La linea di fondo è che trarrai beneficio dal mangiare queste noci e semi; cerca solo di evitare di mangiarli con cibi ricchi di omega-6!
4. Mangia le tue verdure.
Insieme a noci e semi, ci sono diverse fonti vegetali per ALA. Tali verdure includono alcune verdure a foglia come spinaci e rucola, ravanelli germogliati e verdure crocifere come cavoletti di Bruxelles, cavoli, broccoli e cavolfiori. Basta notare che la conversione in EPA e DHA è molto piccola e, inoltre, dipende dall'assunzione di altri alimenti. La soluzione migliore è mangiare queste verdure con qualche tipo di pesce.
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