Quando si tratta di tracciare o pianificare il tuo cibo, potresti pensarci in diversi modi:macro, calorie, porzioni, porzioni, gruppi di alimenti:cosa significano tutti? Il modo fondamentale in cui dovremmo pensare al cibo è che è una fonte di energia per il nostro corpo e le calorie sono il modo in cui misuriamo quell'energia.
Ci sono tre diversi macronutrienti che apportano calorie agli alimenti che mangiamo:carboidrati (4 calorie per grammo), proteine (4 calorie per grammo) e grassi (9 calorie per grammo). L'alcol è più vicino al grasso a 7 calorie per grammo. Sebbene si possa pensare ad alcuni alimenti appartenenti a ciascuna categoria di macro, la maggior parte degli alimenti è in realtà composta da tutti e tre i macro. I micronutrienti, come vitamine e minerali, sono presenti anche negli alimenti, ma non aggiungono calorie.
Quindi quante calorie ci sono negli alimenti che mangi ogni giorno? Usa i grafici sottostanti per avere una migliore comprensione del carburante che stai consumando. Nota:alcuni frutti e verdure si incrociano:i peperoni hanno semi, quindi tecnicamente sono un frutto, ma spesso sono raggruppati con verdure. I fagioli possono essere fonti di carboidrati o verdure.
L'etichetta sulla confezione è la fonte di informazioni più accurata per alimenti specifici, ma usa questa è una guida di base per i tuoi alimenti quotidiani.
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Frutta
Verdure
Cereali e Legumi
Carne
Pesce
Latticini e uova
Carboidrati
Oli da cucina
Bevande analcoliche
Bevande alcoliche
Frutta
| Grafico delle calorie della frutta | Kcal per 100 g |
| Apple | 37 |
| Albicocca | 34 |
| Avocado | 134 |
| Banana | 51 |
| More | 21 |
| Ribes nero | 24 |
| Ciliegie | 36 |
| Clementina | 39 |
| Cocco (Fresco) | 351 |
| Mirtilli rossi | 15 |
| Cetriolo | 15 |
| Date (secche) | 227 |
| Fichi (freschi) | 209 |
| Pompelmo | 25 |
| Kiwi | 42 |
| Limone | 15 |
| Lime | 9 |
| Litchi | 36 |
| Mango | 39 |
Verdure
| Grafico delle calorie vegetali | Kcal per 100 g |
| Zucca ghianda | 40 |
| Carciofo | 41 |
| Asparagi | 29 |
| Barbabietola | 42 |
| Broccoli | 35 |
| Cavolo di Bruxelles | 51 |
| Zucca butternut | 36 |
| Cavolo | 27 |
| Carota | 10 |
| Cavolfiore | 30 |
| Sedano | 8 |
| Cicoria | 11 |
| Mais | 54 |
| Edamame | 140 |
| Fagiolini | 25 |
| Lattuga iceberg | 10 |
| Cavolo | 30 |
| Poro | 20 |
| Fungo | 8 |
| Cipolla | 43 |
| Piselli | 70 |
| Peperoni (rossi) | 21 |
| Patata | 97 |
| Zucca | 13 |
| Ravanello | 33 |
| Lattuga romana | 15 |
| Spinaci | 24 |
| germogli di soia | 30 |
| Rape | 23 |
| Igname | 153 |
| Zucchine/zucchine | 10 |
Grani e legumi
| Grafico delle calorie di cereali e legumi | Kcal per 100 g (cotto se non diversamente specificato) |
| fagioli adzuki | 146 |
| Amaranto (essiccato) | 359 |
| orzo (essiccato) | 310 |
| lenticchie beluga | 94 |
| fagioli neri | 120 |
| piselli neri | 110 |
| lenticchie marroni | 105 |
| Riso integrale | 132 |
| Grano saraceno | 75 |
| bulgur | 85 |
| Ceci | 128 |
| mais | 54 |
| lenticchie verdi | 105 |
| Piselli | 70 |
| piselli verdi spezzati | 122 |
| fave grandi | 124 |
| miglio | 199 |
| Avena (laminata) | 381 |
| fagioli pinto | 137 |
| quinoa | 111 |
| fagioli rossi | 105 |
| lenticchie rosse spezzate | 100 |
| Riso bianco | 131 |
| riso selvatico | 150 |
Carne
| Grafico delle calorie della carne | Kcal per 100 g |
| Pancetta (maiale) | 240 |
| Petto di pollo | 148 |
| Ali di pollo | 110 |
| Cosce di pollo | 133 |
| Uova di gallina | 155 |
| Anatra (senza pelle) | 195 |
| Escargot | 90 |
| Agnello | 122 |
| Fegato | 119 |
| Salsiccia (pollo) | 172 |
| Salsiccia (tacchino) | 196 |
| Salsiccia (maiale) | 318 |
| Uova di quaglia | 158 |
| Turchia (carne scura) | 184 |
| Tukey (carne bianca) | 104 |
| Carne di cervo | 157 |
Pesce
| Grafico delle calorie dei pesci | Kcal per g (grezzo se non diversamente specificato) |
| ahi tonno | 120 |
| tonno bianco | 128 |
| pesce gatto | 95 |
| caviale | 250 |
| granchio | 87 |
| anguilla | 184 |
| passera | 91 |
| raggruppamento | 92 |
| aringa | 158 |
| aragosta | 90 |
| cozze | 86 |
| ostriche | 81 |
| salmone | 183 |
| capesante | 88 |
| spigola | 97 |
| gamberi | 106 |
| odore | 97 |
| calamaro | 92 |
| tilapia | 96 |
| trota | 148 |
| coregone | 134 |
| tonno pinna gialla | 108 |
Latticini e uova
| Tabella delle calorie dei latticini e delle uova | Kcal per 100 g o Kcal per 100 ml di liquido |
| Burro | 716 |
| Latticello (1%) | 41 |
| Formaggio cheddar | 403 |
| Cottage (1%) | 72 |
| Crema (pesante) | 347 |
| Crema di formaggio | 231 |
| Latte evaporato | 142 |
| Ciao | 899 |
| Latte di capra | 71 |
| Gelato (alla vaniglia) | 207 |
| Kefir | 67 |
| ricotta | 174 |
| Latte scremato | 38 |
| Panna acida | 214 |
| Latte di soia | 46 |
| Formaggio svizzero | 380 |
| Yogurt, latte intero | 61 |
| Yogurt, senza grassi | 55 |
| Latte intero | 62 |
Carboidrati
| Carboidrati Alimenti Calorie Grafico | Kcal per 100 g |
| Bagel | 275 |
| Biscotto | 300 |
| Tortilla di mais | 218 |
| Muffin inglese | 235 |
| Tortilla di farina | 312 |
| Pasta (cotta) | 158 |
| Pane di segale | 258 |
| Pane a lievitazione naturale | 266 |
| Pane di frumento | 313 |
| Pasta integrale (cotta) | 124 |
Oli da cucina
| Grafico delle calorie degli oli da cucina | Kcal per 100 g |
| Olio di avocado | 883 |
| Olio di canola | 883 |
| Olio di cocco | 861 |
| Olio di mais | 857 |
| Olio d'oliva | 880 |
| Olio di arachidi | 883 |
| Olio di cartamo | 883 |
| Olio di semi di soia | 883 |
| Olio di girasole | 883 |
Bevande analcoliche
| Grafico delle calorie delle bevande analcoliche | Kcal per 100 ml |
| Cola gassata | 37 |
| Caffè, nero | 1 |
| Cola dietetica | 0 |
| Succo di mela (100%) | 49 |
| Ginger ale | 34 |
| Cacao caldo | 81 |
| Tè caldo (senza zucchero) | 1 |
| Tè freddo (senza zucchero) | 1 |
| Limonata | 25 |
| Tè freddo dolce | 18 |
| Acqua tonica | 35 |
Bevande alcoliche
| Grafico delle calorie dell'alcol | Kcal per 100 ml |
| Birra leggera | 29 |
| Gin | 217 |
| Lager | 43 |
| Pilsner | 44 |
| Porter | 45 |
| Rum | 217 |
| Robusto | 50 |
| Vodka | 217 |
| Whisky | 217 |
| Vino | 83 |
