5 cibi sani ad alto contenuto di vitamina D (e perché è così importante mangiarli)

Saresti intelligente a chiederti se il tuo corpo sta assumendo abbastanza vitamina D, un nutriente essenziale per il tuo benessere. "La vitamina D è chiamata la 'vitamina del sole' poiché si forma nel corpo quando la pelle è esposta ai raggi UV, si trova anche negli integratori e naturalmente in alcuni alimenti", afferma Rachel Berman, RD, dietista, autrice e SVP registrata presso i marchi di benessere Verywell e Parents.

Naturalmente è più facile esporsi ai raggi UV naturali del sole durante l'estate, quando le giornate sono lunghe e il clima è più favorevole alla vita all'aperto. Mentre in inverno (a seconda di dove vivi), i raggi UV sono gravemente carenti e tutti tendono a rintanarsi e a ibernarsi all'interno, un'inclinazione che rende ancora più difficile per il tuo corpo ottenere la vitamina D che brama. "L'esposizione limitata alla luce solare può portare a livelli più bassi di vitamina D attiva che contribuisce a un sistema immunitario sano", afferma Mike Roizen, M.D., chief wellness officer presso la Cleveland Clinic e autore di What to Eat When , che sottolinea quanto sia fondamentale assumere vitamina D a sufficienza e, in generale, trovare modi per sostenere la propria immunità durante tutto l'anno.

Mentre l'esposizione alla luce solare è la fonte più comunemente considerata di vitamina D attiva - è essenziale per trasformare la vitamina D prodotta dagli esseri umani in vitamina D2/3 attiva, spiega il dottor Roizen - puoi anche trovare vitamina D attiva in cibi sani e accessibili. Di seguito sono riportati i cinque migliori alimenti ricchi di vitamina D che dovresti mangiare in ogni stagione, secondo gli esperti di dieta e nutrizione, oltre a come aggiungerli alla normale rotazione di snack e pasti.

Alimenti con vitamina D

Pesce grasso

I pesci grassi, inclusi salmone, tonno, sgombro e sardine, sono forti fonti di vitamina D. Anche il pesce spada e i gamberetti sono buone opzioni. L'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce grasso e ricco di omega-3 almeno due volte a settimana per la salute cardiovascolare, ma è anche un'eccellente strategia per il tuo fabbisogno di vitamina D.

"Mi piace aggiungere erbe e spezie al salmone e cuocerlo per mangiarlo come piatto principale o sfaldarlo con un po' di pangrattato, uova e verdure tritate per formare un hamburger al salmone", dice Berman.

Funghi

Per una carica di vitamina D, mangia più funghi. (In realtà sono l'unica fonte di vitamina D completamente vegetale!) I funghi Maitake, o funghi gallina dei boschi, sono una scelta particolarmente buona. Sono ottimi tagliati in insalata o saltati in olio d'oliva come contorno.

Uova e formaggio

Secondo Berman, i tuorli d'uovo e il formaggio forniscono entrambi quantità minori di vitamina D (poiché non sono fortificati). Prepara una frittata o una frittata con il formaggio per un sano doppio colpo.

Cibi fortificati

Alcuni cibi comuni sono anche fortificati con vitamina D per aiutarci a ottenere abbastanza nella nostra dieta. Il latte è un'opzione decente:quasi tutto il latte da latte è fortificato con vitamina D e, se preferisci il latte vegetale, prendine uno fortificato (la maggior parte lo sono al giorno d'oggi). Puoi anche trovare cereali e yogurt fortificati con questo nutriente chiave.

Benefici per la salute della vitamina D

"La vitamina D è collegata a tanti processi diversi nel corpo relativi a ossa, infiammazione, sonno, immunità, salute del cuore, salute del cervello e cognizione e fertilità", afferma Alexandra Lewis, RD, LDN.

"La vitamina D è una vitamina liposolubile necessaria per mantenere le ossa sane", aggiunge Berman. "La sua funzione principale è quella di assorbire calcio e fosforo durante la digestione. Il calcio è il minerale necessario per sostenere la salute delle ossa e la corretta funzione nervosa e muscolare."

Di quanta vitamina D hai bisogno?

Il National Institutes of Health (NIH) raccomanda che la maggior parte degli adulti consumi tra le 600 e le 800 UI di vitamina D al giorno, che è l'indennità dietetica raccomandata (RDA). Berman è d'accordo, aggiungendo che gli esperti raccomandano di ottenere circa 600 UI. E sebbene diversi alimenti, come salmone, uova e persino succo d'arancia fortificato, siano tutte fonti comuni di vitamina D, molti di noi non soddisfano ancora la quantità giornaliera raccomandata per una salute ottimale. Secondo il NIH, l'analisi dei dati del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2015-2016 ha rilevato che l'assunzione media giornaliera di vitamina D era di soli 204 UI ​​per gli uomini e 168 UI per le donne.

"Un problema per alcuni di noi è che non ci sono tonnellate di alimenti che contengono naturalmente vitamina D", afferma Lewis. "Per mettere questo in prospettiva, 3 once di salmone contengono 447 UI, una tazza di latte contiene 124 UI e un uovo ne contiene 41 UI. Chiaramente, non è facile raggiungere la raccomandazione di 600-800 UI ogni giorno e la maggior parte degli americani lo fa non assumere abbastanza vitamina D attraverso il cibo da solo."

Carenza di vitamina D

Secondo Lewis, la carenza di vitamina D a lungo termine può portare all'osteomalacia (ammorbidimento delle ossa), che può causare sintomi di dolore osseo e debolezza muscolare. "Il problema con questi sintomi è che possono essere dovuti a molti fattori diversi e/o possono passare inosservati e inosservati per un lungo periodo di tempo", aggiunge. "L'assunzione insufficiente di vitamina D è anche associata a osteoporosi, malattie cardiovascolari, declino cognitivo, diabete e vari tipi di cancro."

Hai bisogno di un integratore di vitamina D?

È abbastanza comune che le persone prendano in considerazione un integratore di vitamina D o che il medico ne consigli uno per soddisfare le loro esigenze. Ma capire le esigenze personali del tuo corpo per questa vitamina è complicato. "Quello che è considerato un livello ottimale di vitamina D è una specie di controversia", spiega Lewis. "Alcune istituzioni mediche pensano che le carenze di vitamina D siano state sopravvalutate, mentre altri ritengono che siano state sottovalutate quando si tratta della popolazione americana".

Secondo Lewis e il dottor Roizen, dovremmo tutti dare la priorità a fonti di cibo sano per soddisfare il nostro fabbisogno di vitamina D, indipendentemente dal fatto che trascorriamo una quantità sufficiente di tempo all'aperto. Detto questo, se scopri di essere ancora carente, potresti voler parlare con il tuo medico e prendere in considerazione un integratore di vitamina D, specialmente nei mesi invernali e quando trascorri un surplus di tempo in isolamento. Tuttavia, nessuno dei due esperti raccomanda di integrare alla cieca; c'è un'ampia gamma di dosi tra cui scegliere e la dose dovrebbe dipendere dal livello di base e da quanto sei lontano dal normale intervallo di livelli ematici.

Il miglior punto di partenza è fare un test della vitamina D per valutare il livello di base prima di assumere un integratore. Questo è particolarmente utile da fare in inverno, quando i livelli tendono ad essere più bassi per gli americani. A seconda della tua storia medica e dei livelli di vitamina D nel sangue, il medico può raccomandare un integratore di vitamina D. La dose necessaria per mantenere livelli ematici sani dipende dalla dieta, dalla genetica, dalle dimensioni corporee e da ulteriori fattori dello stile di vita.