40 alimenti super sani e buoni per te

Fare scelte alimentari più sane è uno dei modi più semplici per iniziare a prendersi cura di sé a casa. Questo non vuol dire che si dovrebbe rinunciare a tutti i loro nachos e patatine fritte, ma è stato dimostrato che alcuni alimenti, come alcuni menzionati di seguito, aiutano i nostri sistemi fornendo minerali, proteine, nutrienti, antiossidanti e una varietà di altri vantaggi per la salute necessari .

40 cibi super sani

• Olive

Le olive sono ricche di vitamine A ed E, che aiutano a proteggere gli oli sulla superficie della pelle dai danni dei radicali liberi. Le olive aiutano anche a rafforzare i tessuti connettivi, nonché a migliorare il tono della pelle e la protezione dai raggi UV. L'alto contenuto di grassi monoinsaturi è particolarmente benefico per il cuore poiché riduce il rischio di aterosclerosi [una condizione in cui la placca si forma all'interno delle arterie mentre aumenta il colesterolo HDL sano. Le olive contengono anche flavonoidi antinfiammatori, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Sono anche dannatamente carini da mangiare, verdi o neri e ripieni di peperoncino.

• bietole svizzere

La bietola è una delle verdure a foglia più nutrienti disponibili. Aiuta nello sviluppo della resistenza cardio e nel mantenimento della salute delle ossa. Ha anche un'elevata quantità di vitamina K. La vitamina K è una delle vitamine più essenziali per la costruzione delle ossa poiché aiuta nel trasporto del calcio alle ossa umane e nell'assorbimento del calcio una volta che è lì. Il 374% del valore giornaliero si trova in una tazza di bietola.

• Anguria

Uno dei modi migliori per rimanere idratati è mangiare l'anguria. È in gran parte costituito da acqua ed è ricco di elettroliti, in particolare potassio, necessario per l'idratazione cellulare. Dall'interno, preserva la nostra pelle bella e fresca. La buccia di un'anguria è ricca di vitamina C, un potente antiossidante che rassoda la pelle e aiuta a fermare il processo di invecchiamento. Include anche L-citrullina, un vasodilatatore che aiuta a fornire ossigeno a tutte le cellule del corpo ed è benefico per la pelle luminosa. È anche ricco di licopene, un antiossidante che aiuta a creare collagene per rassodare la pelle e protegge dai danni dei raggi UV (molto più dei pomodori).

• Zucca Butternut

Questa deliziosa pianta è anche benefica per la salute, in particolare per gli occhi, rendendola un ottimo superfood. La zucca è un concentrato di vitamine, con alti livelli di vitamina A, C ed E, tutti potenti antiossidanti essenziali per la salute degli occhi. La zucca è un alimento versatile che può essere arrostito e messo in una ricca insalata o utilizzato in zuppe o curry.

• Mirtilli

I mirtilli sono ricchi di vitamine e minerali. Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, verdura e frutta (come i mirtilli) sono legati a un minor rischio di diverse malattie croniche, comprese le malattie cardiovascolari, e forse preventive contro alcuni tumori maligni. I mirtilli sono ricchi di vitamina C e fibre. La vitamina C è un antiossidante che protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi e aiuta il corretto funzionamento del corpo umano. La fibra è un nutriente di cui la maggior parte delle persone non ne riceve abbastanza. Svolge una serie di compiti critici, tra cui l'allentamento del metabolismo, il contributo a sentimenti di sazietà o pienezza, l'abbassamento del colesterolo e il mantenimento dei livelli di zucchero nel sangue.

• Funghi

I funghi sono ricchi di sostanze nutritive e possono essere usati al posto della carne nei pasti vegetariani grazie al loro sapore ricco e saporito e alla consistenza solida. Inoltre, i funghi sono l'unica fonte vegetale di vitamina D (una sostanza che manca a molti di noi) e una delle poche forme di cibo prontamente disponibile che contiene grandi quantità di selenio. Secondo WebMD, quest'ultimo aiuta nella prevenzione del danno cellulare. Molti tipi sono anche noti per avere qualità antitumorali e di potenziamento immunitario.

• Noci

Le noci sono ricche di acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e ad aumentare il colesterolo buono (HDL) nel corpo. Se le persone scelgono di non consumare fonti animali che contengono questi grassi necessari (come il pesce), la noce è un sostituto accettabile. Le noci forniscono anche proprietà antiossidanti che possono aiutare a proteggere dai danni causati dai radicali liberi e dalle proteine ​​e dalle fibre.

• Uova

Le uova intere sono ricche di colina, un alimento importante per prestazioni cognitive sane, metabolismo e movimento degli acidi grassi e salute cardiovascolare. Il colesterolo alimentare e il livello di colesterolo nel sangue hanno impatti abbastanza distinti sul corpo e un recente studio scientifico ha anche scoperto che mangiare uova intere sembrava aumentare il livello di colesterolo buono (HDL) del corpo. Inoltre, le uova (in particolare i tuorli d'uovo) sono una delle maggiori fonti nutritive della colina della vitamina del complesso B, che è nota per ridurre l'infiammazione in tutto il corpo e promuovere lo sviluppo e la funzione neurologica. Le uova di galline al pascolo o quelle che seguono una dieta ricca di omega-3 contengono importanti acidi grassi che sono antinfiammatori e benefici per le funzioni cerebrali.

• Arance

Le arance, ben riconosciute come una forte fonte di vitamina C, sono un pasto ideale quando il sistema immunitario ha bisogno di una spinta. Poiché la vitamina C è nota per favorire la formazione di collagene (ecco perché compare in così tante lozioni e trattamenti per la pelle), mangiare molte arance può anche aiutare a mantenere la pelle liscia ed elastica. Oltre ad essere ricche di vitamina C, le arance contengono anche acido folico, potassio e vitamina B1.

• Kiwi

Di solito pensiamo alle arance come al frutto da consumare quando abbiamo bisogno di un po' di vitamina C, ma i kiwi forniscono circa il doppio della vitamina C per porzione rispetto alle arance. Includono anche molto potassio e fitonutrienti. Forniscono 3,5 once di vitamina C, che è più dell'80% del normale fabbisogno giornaliero. Nel corpo, la vitamina C agisce come un potente antiossidante, proteggendo le cellule dal danno ossidativo. Ha anche un ruolo nella funzione immunologica ed è richiesto dall'organismo per produrre cheratina e neurotrasmettitori. Inoltre, i kiwi includono potassio, rame, vitamina K, acido folico e vitamina E, un nutriente liposolubile con proprietà antiossidanti.

• Brodo d'ossa

Il brodo di ossa è esattamente quello che sembra:brodo di ossa. Quando le ossa degli animali vengono fatte sobbollire in acqua per un certo tempo, vengono estratte proteine ​​e altri nutrienti, come la glucosamina. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista PLoS One, le persone di mezza età in sovrappeso che assumevano un integratore di glucosamina sono state in grado di ridurre i livelli sierici di CRP dei biomarcatori infiammatori del 23% in più rispetto a coloro che non assumevano integratori di glucosamina. Inoltre, il brodo di ossa include gli aminoacidi glicina e prolina e la gelatina, che possono aiutare a riparare il rivestimento interno dell'intestino e aiutare il bioma del corpo a funzionare al meglio.

• Avocado

Gli avocado sono morbidi e cremosi, il che li rende ideali per l'uso in una varietà di cucine. Sono anche ricchi di acidi grassi monoinsaturi, che sembrano ridurre il colesterolo cattivo (LDL) mentre aumentano il colesterolo buono (HDL) nel sangue. Gli avocado sono anche ricchi di fibre, sia insolubili che solubili, oltre a vitamina K, vitamina E, luteina (che protegge gli occhi), potassio (che aiuta a controllare la pressione sanguigna) e alcune vitamine del gruppo B.

• Carote

Le carote sono ricche di beta carotene (il pigmento responsabile del loro colore brillante), che viene trasformato in vitamina A, un superalimento che migliora l'immunità e la salute degli occhi. Mantengono anche gli occhi liberi dalla cataratta. Le carote sono anche ricche di potassio, che aiuta a mantenere la pressione sanguigna, fibre, che aiutano la digestione, e vitamina K, che aiuta a mantenere la salute delle ossa. I diabetici sono incoraggiati a mangiare abbastanza verdure non amidacee, come le carote. La fibra di carota può aiutare a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Sono anche ricchi di vitamina A e beta-carotene. Possono aiutare a rafforzare le ossa. Le carote includono calcio e vitamina K, entrambi benefici per la salute delle ossa.

• Peperoni

Tutti i peperoni contengono più vitamina C di un'arancia, che migliora l'immunità e la produzione di cheratina. Qualsiasi colore andrà bene, ma il peperone rosso è il più dolce se le persone preferiscono uno spuntino croccante meno amaro.

• Cipolle

Le verdure aromatiche della famiglia botanica includono cipolle, aglio, scalogno, porri e scalogno. Alcune delle sostanze chimiche presenti in queste verdure, che conferiscono loro il loro caratteristico odore pungente, sono anche responsabili dei loro benefici per la salute. Sono ricchi di solfuri di allile e saponine, che sono considerati in grado di ridurre la pressione sanguigna, ridurre il rischio di cuore e persino rallentare o fermare la progressione del tumore. Queste verdure includono anche antiossidanti noti come quercetine, che sono considerati avere qualità antinfiammatorie importanti per chiunque soffra di condizioni infiammatorie o autoimmuni come l'artrite.

• Zenzero

Secondo la ricerca, solo un cucchiaino di zenzero alla settimana può migliorare la funzione arteriosa. Secondo la ricerca, la radice aromatica (comunemente assunta come integratore) può anche aiutare a prevenire il diabete, alleviare le mestruazioni e il dolore muscolare e potenzialmente anche prevenire l'obesità. È anche un'eccellente cura naturale per la nausea e altre difficoltà digestive se gli individui sono inclini a problemi di pancia.

• Crescione

Il crescione, che è correlato a verdure a foglia verde come broccoli e cavoli, include molte delle qualità che promuovono la salute e combattono il cancro di queste piante. Questo minuscolo verde croccante è ricco di vitamine A, C e K e di carotenoidi luteina e zeaxantina, che sono considerati per proteggere gli occhi, il cuore e il sistema circolatorio.

• germe di grano

Il germe di grano è un componente nutritivo del chicco di grano che aiuta nella produzione di nuove uova. Viene spesso eliminato dagli amidi raffinati come il riso bianco o la pasta. Secondo lo studio attuale, le persone dovrebbero includere il germe di grano nella loro dieta:è ricco di magnesio, zinco, tiamina, acido folico, potassio e fosforo. Anche cospargerlo sulla propria insalata o pane tostato preferito aiuta a rafforzare l'immunità.

• Uva

L'uva è un'alta fonte di resveratrolo, il componente vegetale responsabile delle proprietà salutari del vino rosso. L'uva è ricca di potassio, un minerale che aiuta l'equilibrio dei liquidi nel corpo. Il potassio può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.

• Salmone selvatico

I pesci grassi, come il salmone, sono ricchi di acidi grassi omega-3 e un'ottima fonte di proteine ​​magre. E mentre il grasso ha più del doppio delle calorie di proteine ​​e carboidrati, è essenziale per controllare le voglie. Il salmone non è solo saziante e gustoso, ma migliora anche la pelle, riduce il rischio di malattie e può persino aiutare le persone a perdere peso.

• Tè/Tè verde

Negli studi è stato dimostrato che il tè verde, che contiene l'antiossidante EGCG, riduce il rischio della maggior parte delle forme di cancro. I fitonutrienti del tè promuovono anche lo sviluppo della flora intestinale. Sopprimono in modo specifico la crescita di batteri nocivi (E. coli, Clostridium, Salmonella) lasciando soli i batteri buoni. Il 70% del sistema immunitario è alloggiato nel tratto digestivo e quattro bicchieri al giorno lo manterranno in funzione.

• Cannella

La cannella è nota per la sua capacità di addolcire le prelibatezze e rendere più complessa la cucina indiana. È anche ricco di antiossidanti, che riducono la coagulazione del sangue e lo sviluppo batterico (compresa la varietà dell'alitosi). Secondo la ricerca, può anche aiutare a bilanciare la glicemia, riducendo il rischio di diabete di tipo 2. Inoltre, può aiutare nella riduzione del colesterolo dannoso. Mettere mezzo cucchiaino con yogurt o porridge una volta al giorno può aiutare a mantenere il corpo energico.

• Ananas

Con la sua ricca combinazione di vitamine, antiossidanti ed enzimi (in particolare bromelina), l'ananas è un potente antinfiammatorio. Secondo Grieger, protegge anche contro il cancro al pancreas, i reumatismi e la retinopatia. Consumare mezza tazza di succo di ananas due o tre volte alla settimana fa bene alla salute.

• Cavolo

Il cavolo cappuccio è ricco di antiossidanti come beta-carotene e vitamina C, oltre a flavonoidi e polifenoli. I flavonoidi quercetina e kaempferolo hanno potenti proprietà antinfiammatorie, antivirali e antitumorali.

• Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è più ricco di composti antiossidanti e minerali rispetto al cioccolato al latte e contiene pochissimo zucchero. Gli antiossidanti presenti nel cacao e nel cioccolato fondente sono stati collegati a una serie di vantaggi per la salute, tra cui una diminuzione dell'infiammazione e minori fattori di rischio per le malattie cardiache. Lo fanno aumentando i livelli di antiossidanti nel sangue, aumentando i livelli di colesterolo buono e prevenendo l'ossidazione del colesterolo cattivo.

• Cavolo viola

Il cavolo viola (a volte noto come cavolo rosso) è ricco di antiossidanti e ricco di sostanze nutritive. Ha 10 volte più vitamine, flavonoidi che combattono il cancro e antiossidanti rispetto al cavolo verde e migliora la salute degli occhi, dei denti, delle ossa e del sistema immunitario. I batteri benefici presenti nel cavolo viola fermentato aiutano la guarigione intestinale.

• Pecan

Le noci pecan sono ricche di antiossidanti, che aiutano a migliorare le concentrazioni di antiossidanti nel corpo e a ridurre il colesterolo cattivo. Sono anche ricchi di sostanze nutritive e acidi grassi omega-3 e hanno un ottimo sapore in ciotole, insalate e dessert.

• Melanzane

Questo delizioso ortaggio viola è una centrale elettrica nutriente ricca di antiossidanti, fitonutrienti, composti fenolici e flavonoidi. Il colore viola intenso è dovuto alla presenza nel vegetale di antociani, uno dei quali è la Nasunin, un composto raro e incredibilmente benefico. Questo è un importante contributo alla battaglia contro i danni dei radicali liberi all'organismo, che sono la causa principale delle malattie e dell'invecchiamento. È stato anche scoperto che la nasunina protegge il DNA e la membrana cellulare dal danno ossidativo. Include acido clorogenico, che ha caratteristiche antivirali e antimicrobiche ed è particolarmente utile contro la crescita di tumori. A causa del suo alto contenuto di acqua, negli studi è stato dimostrato che le melanzane contengono sostanze chimiche importanti per la protezione del cuore e aiutano la salute dell'apparato digerente.

• Erbe

Lo stress, o il continuo stato di fuga o di lotta, è uno degli aspetti più importanti della vita odierna e può portare a una varietà di problemi di salute, che vanno dall'IBS e dall'ipertensione, alla pelle spenta e alla caduta dei capelli. Gli adattogeni sono composti naturali presenti nelle erbe che aiutano il corpo a far fronte allo stress. La medicina alternativa utilizza da tempo erbe come Moringa, Ashwagandha, Basilico Santo, radici di liquirizia e Ginseng per aiutare il corpo a far fronte allo stress. La ricerca clinica sta solo ora iniziando a scoprire gli incredibili vantaggi per la salute dell'inclusione di queste erbe nella nostra dieta regolare. La maggior parte delle erbe aromatiche si trova nella nostra cucina tradizionale. Aggiungerli alla dieta su base regolare può aiutarci a vedere la differenza nel nostro fisico. Il modo migliore per consumarli è nel loro stato naturale.

• Olio

Gli oli sono estremamente benefici per la nostra salute. Non è necessario escludere gli oli dalla tua dieta se stai controllando il tuo peso o sei preoccupato per il tuo colesterolo o per la salute del tuo cuore. Gli oli migliorano il sapore del cibo, aumentano la soddisfazione dei nostri pasti e, soprattutto, aiutano l'assorbimento delle vitamine A, D, E e K. Forniscono gli acidi grassi necessari, l'energia e sono componenti importanti dei fluidi corporei e membrane cellulari. Grassi e oli dovrebbero rappresentare il 20-25% delle calorie giornaliere. Le persone scelgono un olio con un rapporto sano da monoinsaturo a saturo a polinsaturo per l'uso quotidiano. L'arachide è quasi perfetta da sola, ma quando viene combinata con la senape (o fino all'olio), diventa ancora più buona.

• Fagioli

I fagioli, noti anche come rajma, sono una delle fonti più salutari di proteine ​​vegetali. Includono otto dei nove amminoacidi necessari, ad eccezione della metionina, che si trova nei cereali. Le fibre solubili e insolubili dei fagioli ci proteggono dal diabete e dai fattori di rischio cardiovascolare. Il suo basso indice glicemico impedisce ai livelli di zucchero nel sangue di aumentare rapidamente dopo un pasto. Altri elementi critici inclusi nei fagioli includono folato, magnesio e tiamina, che aiutano a mantenere un sistema immunitario sano, aumentare i livelli di energia, prevenire l'ingrigimento precoce, l'anemia, afte e così via. Aiutano il movimento di calcio e potassio nel nostro corpo, che aiuta nella contrazione del nostro cuore e dei nostri muscoli e protegge dal deterioramento dovuto all'età.

• Caffè

Il caffè, una delle bevande più popolari, può anche giovare alla salute del cuore. Secondo una ricerca, uomini e donne che bevono sei o più tazze di caffè al giorno hanno una probabilità ridotta del 10-15% di morte per malattia coronarica o altri motivi. Secondo altri studi, bere solo due tazze di caffè al giorno può aiutare a prevenire malattie cardiache e ictus del 30%. Non è chiaro da dove provenga il vantaggio e le notizie non sono sempre un motivo per iniziare.

• Barbabietola

La barbabietola è una delle poche piante che contengono betalaine, pigmenti bioattivi vitali che le conferiscono il suo colore rosso-viola. Le betalaine hanno eccellenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che hanno dimostrato di apportare benefici a una serie di sistemi fisiologici, inclusa la salute cardiovascolare. I nitrati naturali presenti nella barbabietola aiutano ad allargare i vasi sanguigni, abbassare la pressione sanguigna e prevenire la sovrastimolazione del sistema nervoso associata a malattie cardiache. Le barbabietole fresche e sbucciate possono essere affettate finemente o sminuzzate e utilizzate in insalate o frullati.

• Banana

Le banane sono una buona fonte di potassio, necessario per mantenere la normale pressione sanguigna e la normale funzione cardiaca. La banana media ha circa 450 mg di potassio e solo 1 mg di sale, il che la rende un ottimo frutto per abbassare la pressione sanguigna e prevenire l'aterosclerosi. Il potassio, oltre ad abbassare la pressione sanguigna, protegge le ossa del corpo dal deterioramento. Il potassio nelle banane bilancia i livelli eccessivi di sodio nella propria dieta, consentendo a quantità adeguate di calcio di rimanere nel corpo.

• Aglio

Anche se alle persone potrebbe non piacere il modo in cui l'aglio fa odorare l'alito, i vantaggi per la salute di avere l'aglio nella dieta regolare superano di gran lunga qualsiasi negativo odoroso. Ciò è dovuto al fatto che l'aglio può aiutare a fluidificare il sangue, che può aiutare nella prevenzione di malattie cardiache come infarti e ictus. È stato anche dimostrato che aiuta la salute delle articolazioni e aumenta l'assorbimento di ferro e zinco. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che le sostanze fitochimiche nell'aglio possono prevenire la formazione di sostanze cancerogene nell'organismo.

• Noci

Sono ricchi di grassi polinsaturi e magnesio, due elementi essenziali per la salute del cuore. Questi nutrienti possono anche aiutare a prevenire la resistenza all'insulina, che può contribuire al diabete. Le sostanze antiossidanti presenti nella frutta a guscio, come l'acido elegiaco e il resveratrolo, aiutano a prevenire i danni dei radicali liberi all'organismo. Di conseguenza, l'infiammazione si riduce, il che può ridurre il rischio di cancro. Inoltre, le noci contengono fibre insolubili, che possono aiutare le persone a rimanere in salute nutrendo la flora intestinale utile. Spalmare il burro di noci sul pane tostato, mangiare una manciata di noci come spuntino o creare il proprio mix facile può aiutare a rimanere in salute.

• Orzo Perlato

Quando si tratta di cereali sani per il cuore, probabilmente conosciamo i fondamentali, come il riso integrale o la quinoa, e i loro vantaggi intrinseci. È ricco di fibre, circa 10 grammi rispetto ai 2,8 grammi della quinoa, che abbassa i livelli di colesterolo LDL.

• Patate dolci

Le patate, come le banane e i meloni, sono ricche di potassio. D'altra parte, le patate dolci offrono l'ulteriore vantaggio di essere ricche di carotenoidi, che aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

• Cetriolo

Il cetriolo è un metodo rinfrescante e leggero per idratare e ripristinare le vitamine del corpo. Il cetriolo, infatti, contiene più acqua in peso di qualsiasi pasto solido. I cetrioli sono anche naturalmente a basso contenuto calorico, il che li rende buoni per la perdita di peso o per migliorare la digestione in generale.

• Aceto di mele

L'aceto di mele promuove un sano livello di pH alcalino, che favorisce la prevenzione di stanchezza, infiammazione, problemi di peso, brufoli e gastrite.

Conclusione

Molti degli alimenti sopra elencati non sono solo deliziosi ma anche ricchi di vitamine e antiossidanti. Alcuni di questi possono anche aiutare con la perdita di peso. Sia che le persone vogliano rinnovare la loro dieta o semplicemente rinfrescare i pasti regolari, incorporare alcuni di questi elementi nella routine quotidiana è semplice.