Keto Snacks 101:Classifica dei migliori snack keto-friendly da fare e acquistare

La dieta cheto si basa su pasti sazianti ricchi di grassi che rendono meno frequente il desiderio di fare spuntini. Tuttavia, ci possono essere momenti in cui sei in fuga e hai bisogno di snack keto-friendly per tenerti in carreggiata e non è sempre facile scegliere i migliori snack cheto da acquistare.

Sebbene ci siano nuovi snack cheto confezionati che spuntano sugli scaffali apparentemente ogni settimana, questi possono essere altamente elaborati.

Allo stesso tempo, è facile dimenticare che ci sono semplici cibi integrali che rendono facili e genuini spuntini chetonici.

L'approccio davvero migliore agli spuntini cheto è quello di eliminare completamente l'abitudine degli spuntini combinando approcci cheto e di digiuno intermittente come OMAD. Ma se hai bisogno di aiuto per la transizione, questo articolo tratterà i migliori snack cheto, dai cibi integrali ai cibi cheto confezionati. Offriremo anche alcune semplici ricette per risparmiare denaro.

I migliori snack keto integrali da acquistare

Praticamente qualsiasi alimento a basso contenuto di carboidrati, ricco di grassi, moderato di proteine ​​e povero di antinutrienti, può tecnicamente essere uno spuntino cheto. Ma gli snack cheto più salutari sono alimenti derivati ​​​​da animali minimamente trasformati.

Questi possono essere considerati snack carnivori poiché sono completamente privi di:

• Eventuali zuccheri aggiunti
• Salsa di soia e altri aromi vegetali
• Qualsiasi olio di semi o vegetale

I migliori snack di cheto carnivori includono:

• Avanzi di bistecca
• Uova
• Formaggio
• Gelato Keto di Kiltz
• Caffè al burro (Keto)
• Brodo d'ossa
• Cote di maiale
• Carne di manzo a scatti

Gli snack keto non carnivori includono:

• Avocado
• Olive
• Noci
• Frutti di bosco e panna
• Cioccolato
• Frullati di cheto
• Yogurt al cocco

1. avanzi di bistecca

La bistecca su keto, appena uscita dalla padella e fuori dalla griglia è fantastica, ma anche la bistecca avanzata e fredda e vecchia di un giorno è lo spuntino cheto più sano e nutriente sulla terra. Ma non crederci sulla parola.

I tagli grassi di bistecca come la costata sono tra gli alimenti più nutrienti al mondo e le migliori carni chetoniche, poiché forniscono tutti i macro e micronutrienti essenziali, persino la vitamina C, in proporzioni quasi perfette per il nostro corpo.

Inoltre, per completare proteine, grassi nutrienti, un'abbondanza di vitamine del gruppo B, zinco e selenio, la bistecca di costata avanzata fornisce nutrienti benefici che si trovano solo nella carne. Questi includono:

• Carnitina:supporta la fertilità maschile, riduce l'anemia, migliora la funzione mitocondriale e supporta la salute del cuore [19]
• Taurina:un antiossidante che può ridurre la glicazione e lo stress ossidativo e offre miglioramenti significativi della salute mentale generale [21]
• Carnosina:supporta la salute del cuore e la formazione dei muscoli scheletrici. Riduce la glicazione e protegge dai danni ai telomeri, fornendo benefici antietà [20]
• Creatina:associata a una migliore cognizione e neuroprotezione. Migliora le prestazioni atletiche e la salute del cuore [22].

Ribeye Nutrition Highlights

2. Uova come spuntino Keto

Se stai cercando uno spuntino cheto facile da acquistare in qualsiasi momento, non cercare oltre le uova. Sono deliziosi, nutrienti e, se ti impegni a farli bollire in lotti, super convenienti.

Aspetti nutrizionali delle uova

Le uova sono insolitamente ricche di colesterolo; un singolo tuorlo d'uovo contiene 237 milligrammi. Tuttavia, contrariamente ai consigli nutrizionali obsoleti, questo contenuto di colesterolo è una delle caratteristiche che rendono le uova uno spuntino cheto così salutare.

Una meta-analisi del 2013 pubblicata sul British Medical Journal hanno dimostrato che mangiare un uovo al giorno non è associato ad un aumentato rischio di malattia coronarica o ictus. [2]

E una meta-analisi del 2017 ha confermato che anche le persone con fattori di rischio di malattie cardiache esistenti possono consumare almeno un uovo al giorno senza rischi aggiuntivi. [3]

Uno studio di Harvard che ha esaminato più di 80.000 infermiere ha riscontrato la stessa cosa:il consumo di uova non è associato a un aumento del rischio di malattie cardiache. [4]

In effetti, ricerche recenti mostrano che mangiare uova può ridurre il rischio di malattie cardiache.

Un vasto studio che ha coinvolto 500.000 cinesi ha scoperto che coloro che hanno mangiato più uova avevano il rischio più basso di eventi cardiaci maggiori, CVD, cardiopatia ischemica e morte correlata a CVD. [5]

Se presi insieme, la ricerca suggerisce chiaramente che la connessione tra colesterolo delle uova e CVD è un mito.

Un altro mito:l'idea che il colesterolo alimentare abbia un impatto negativo sul colesterolo sierico. [6]

In effetti, è stato dimostrato che il colesterolo nelle uova aumenta il colesterolo HDL (buono) mentre per la maggior parte delle persone lascia invariato il colesterolo LDL (cattivo). [7][8]

3. Formaggio come spuntino Keto

Esistono centinaia di tipi di formaggio e quasi tutti possono essere snack keto-friendly.

Uno degli snack keto più semplici e di formaggio da acquistare sono le patatine al parm al forno. La lista degli ingredienti è piuttosto breve:formaggio appena sfornato!

Aspetti nutrizionali del formaggio

Il formaggio è gustoso e universalmente desiderabile, infatti è l'intero alimento che lo fa sulla Yale Food Addiction Scale e l'unico alimento con un carico glicemico di ZERO.3

Una singola oncia (28 grammi) di formaggio a latte intero fornisce in media 6-10 grammi di grassi, 4-7 grammi di proteine ​​complete e solo 0-1 grammi di carboidrati. [9]

Il formaggio Keto è anche ricco di grassi saturi che promuovono la salute. (Per sapere perché questi grassi non sono dannosi, clicca qui.)

Gli acidi grassi saturi possono essere protettivi contro i problemi cardiovascolari. Uno degli acidi grassi più benefici nel formaggio si chiama CLA, o acido linoleico coniugato . L'assunzione di CLA è stata correlata con una migliore composizione corporea e una maggiore forza. [10]

Il formaggio è anche ricco di vitamina K2, una vitamina per la costruzione delle ossa di cui la maggior parte delle persone che seguono una dieta americana standard non ne ha abbastanza. [11]

Il formaggio è tanto vario quanto salutare. Alcuni dei nostri tipi di formaggio preferiti da gustare includono gouda, parmigiano, cheddar, chevre, creme fraiche e ricotta.

4. Gelato Keto

Il gelato è cheto? Con il dottor Kiltz, può essere. La sua opzione a base di panna è tanto nutriente quanto deliziosa.

Aspetti nutrizionali del gelato cheto

Dott. La ricetta del gelato cheto di Kiltz

Gli ingredienti

• 1 litro di panna (il dottor Kiltz consiglia Sidehill Farm)
• 1 uovo (le uova ruspanti sono le migliori)
• 2 cucchiai di zucchero di canna puro/sciroppo d'acero
• 1 cucchiaio di estratto di vaniglia

Segui il dottor Kiltz mentre prepara il suo gelato Keto:

5. Burro (Keto) Caffè

Il caffè è solitamente considerato una bevanda, ma quando aggiungi al burro altri grassi chetogenici sani e integratori come collagene in polvere, panna e burro chiarificato, diventa uno spuntino energetico e di sostegno.

Il burro è ricco di un'ampia varietà di nutrienti liposolubili e grassi sani. I punti salienti includono:

• Vitamine
• Selenio
• Iodio
• CLA

Il burro contiene fino a 400 diversi acidi grassi, tra cui l'acido linoleico coniugato (CLA) e l'acido butirrico e l'acido laurico che migliorano la salute dell'intestino. Questi grassi saturi forniscono proprietà antimicrobiche e antimicotiche. Gli studi dimostrano che l'acido laurico riduce i batteri patogeni nell'intestino che supportano in modo significativo la salute intestinale.

Quando si aggiunge il collagene si fornisce al corpo l'aminoacido glicina, che ha effetti antistress, antietà e antinfiammatori [22].

Aspetti nutrizionali del caffè al burro

6. Brodo d'ossa

Non ci sono molti cibi lenitivi come il brodo di ossa cheto. Mentre il brodo di ossa è una bevanda, è anche uno spuntino cheto altamente nutriente. Alcune persone arrivano al punto di affidarsi al brodo di ossa per i pasti al volo.

Kettle and Fire offre una varietà di brodi di ossa keto-friendly tra cui scegliere. Apprezziamo il fatto che questi brodi siano fatti da ossa che cuociono a fuoco lento per molte ore e non da "estratto di brodo di ossa" come altre marche. Tuttavia, ti consigliamo di aggiungere burro chiarificato, burro o sego per aumentare il rapporto grasso.

Aspetti nutrizionali del brodo di ossa

È abbastanza indicativo che, come ha scoperto il pionieristico ricercatore nutrizionale Weston A. Price, il brodo di ossa fosse usato praticamente da ogni cultura antica. Che fosse la base di uno stufato, o gustato da solo, il brodo di ossa è universalmente popolare. [21]

Le proprietà curative del brodo di ossa vengono convalidate dalla scienza moderna. È la migliore fonte in natura di inibitori aminoacidi, che la dieta moderna ha sostituito con aminoacidi eccitatori (triptofano, cisteina, ecc.) presenti nella carne muscolare.

Bere un adeguato brodo di ossa può scongiurare l'invecchiamento, normalizzare i livelli di GABA e migliorare l'umore. Molte persone hanno riferito di aver usato con successo il brodo di ossa per dormire meglio. La bevanda fa anche bene alla digestione. Infine, si ritiene che il digiuno con brodo di ossa sia benefico per chi soffre di diabete o epilessia. [22][23][24][25][26][27][28]

7. Cotiche e Ciccioli di Maiale

Nel sud si chiamano "crepitii". In Messico si chiamano "chicharrones". La maggior parte delle persone le chiama cotiche di maiale o patatine di maiale, ma la maggior parte delle persone che le prova le chiama deliziose.

Anche le cotenne di maiale sono naturalmente keto-friendly.

Se puoi, cerca di trovare cotiche di maiale allevate al pascolo:il loro profilo di acidi grassi sarà migliore. C'è una quantità crescente di cotiche di maiale artigianali prodotte da aziende chetologiche, quindi trovare questo dovrebbe diventare più facile in futuro.

La nostra varietà preferita è Epic Maple Bacon Pork Cracklings che fornisce un ottimo rapporto grassi/proteine ​​con ingredienti di qualità ed essenzialmente senza carboidrati.

8. Manzo Jerky e Biltong

La carne secca è un altro spuntino cheto-friendly da acquistare. Assicurati solo di leggere l'etichetta nutrizionale di un prodotto prima di acquistarlo, poiché molti essiccati commerciali contengono troppi zuccheri e soia.

Il miglior keto beef jerk che abbiamo trovato è People's Choice Old Fashioned Original. Non ha carboidrati e solo pochi semplici ingredienti.

Ma attenzione che, sebbene la carne secca sia a basso contenuto di carboidrati, è anche povera di grassi, il che lo rende semplicemente keto-friendly, ma non un vero cibo cheto.

Biltong

Il biltong è un tipo di carne secca e speziata che essenzialmente è la versione sudafricana della carne secca.

Le fonti comuni di biltong includono manzo, struzzo o cervo. Il biltong è solitamente senza zucchero. Il miglior biltong cheto-friendly che abbiamo trovato è:Righteous Felon Biltong Beef Jerky, è privo di carboidrati e glutine e davvero gustoso.

Spuntini cheto non carnivori

Questi snack cheto possono contenere grassi vegetali PUFA Omega-6 malsani e tossine vegetali, il che li rende meno che ideali per la maggior parte dei mangiatori di cheto standard e carnviore, ma per le persone che seguono un cheto vegetariano o vegano possono essere sufficienti.

Avocado come spuntino Keto

L'avocado è uno snack cheto gustoso e altamente saziante. Inoltre, puoi incorporarlo in una sorprendente varietà di ricette keto-friendly:guacamole, budino di avocado e frullati cheto, che condivideremo di seguito.

Aspetti nutrizionali dell'avocado

Per 1 avocado grande

Sebbene gli avocado siano tecnicamente un frutto, hanno molto più in comune con altre verdure keto-friendly.

Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi sani che possono aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre l'infiammazione, aumentando questi benefici della tua dieta cheto.

Gli avocado sono anche un alimento vegetale in gran parte privo di antinutrienti. Questo a meno che tu non abbia una rara allergia al lattice, nel qual caso stai alla larga. [12][13]

Uno dei nostri modi preferiti di utilizzare gli avocado è come guarnizione per le uova fritte o strapazzate nel sego.

Olive come Keto Snack

Le olive sono uno spuntino cheto salutare per il cuore e piacevole per il palato. Sono anche un finger food piuttosto perfetto.

Aspetti nutrizionali delle olive

Ricche di vitamina E e altri antiossidanti naturali, gli studi dimostrano che le olive possono ridurre l'infiammazione e le malattie croniche legate all'infiammazione. [14]

La piccola quantità di carboidrati nelle olive proviene quasi interamente da fibre. [15]

Mentre le olive sono deliziose semplici, diventano ancora più buone se gustate con un formaggio grasso come la feta.

Keto Nuts

Data la loro prelibatezza, potresti essere felice di sapere che le noci possono fare uno spuntino cheto decente con moderazione.

È importante notare che le noci sono ricche di fibre e, contrariamente al mito popolare delle fibre, questa sostanza è abrasiva e fermenta nell'intestino causando calore eccessivo, infiammazione, stitichezza, diverticolite e IBS [1][2].

Le noci possono anche esporre ad alte concentrazioni di antinutrienti e sono molto ricche di acidi grassi omega-6 infiammatori.

Aspetti nutrizionali della frutta a guscio

Tra gli aspetti positivi, quasi tutti i tipi di frutta a guscio contengono vitamine, minerali e grassi che promuovono la salute. Gli studi dimostrano che mangiare noci può migliorare la composizione corporea e ridurre il rischio di malattie cardiache [16].

Ci sono due cose principali da tenere a mente quando si seleziona la migliore frutta secca cheto-friendly:contenuto di PUFA (acido grasso polinsaturo) e contenuto di antinutrienti.

Le noci di macadamia si distinguono dalla maggior parte delle altre noci perché sono insolitamente basse in entrambe le sostanze. Anche noci, noci pecan e mandorle sono scelte decenti. [17]

Spuntini Keto con frutti di bosco e crema pesante

La maggior parte dei frutti non è una dieta chetogenica, ma le bacche miste fanno un'eccezione di cui la maggior parte delle persone è grata.

Aspetti nutrizionali di bacche e panna

Bacche a basso contenuto di zucchero rispetto alla maggior parte degli altri frutti. La maggior parte dei tipi di bacche contiene solo il 5-10% di carboidrati netti in peso. [18]

Le bacche hanno anche un vantaggio pratico:sono abbastanza sazianti da essere difficili da mangiare troppo. Molte persone che seguono la dieta cheto possono gustare le bacche senza innescare dipendenze da carboidrati.

More, lamponi e fragole sono il meglio del meglio quando si tratta di frutti keto-friendly.

Per garantire un'esperienza saziante, unisci i frutti di bosco con panna montata o creme fraiche non zuccherate.

Cioccolato fondente

Il cioccolato potrebbe non essere la prima cosa a cui pensi quando senti la parola keto, ma il cioccolato fondente può essere sorprendentemente keto-friendly.

Ci sono anche una serie di cioccolatini cheto con carboidrati extra bassi che forniscono un ottimo modo per soddisfare i tuoi golosi senza buttarti fuori dalla chetosi.

Choc-zero cioccolato fondente Keto Bark è il più gustoso snack cheto al cioccolato a zero carboidrati da acquistare che abbiamo mai incontrato.

Aspetti nutrizionali al cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è pieno zeppo di grassi sani. Il suo contenuto di grassi è un mix perfetto di acido oleico, stearico e palmitico. L'acido stearico, per esempio, è stato scoperto per promuovere la salute dei mitocondri e attivare le cellule in modi che promuovono la composizione corporea. [19]

Il cioccolato contiene anche sostanze come l'endocannabinoide anandamide , che può naturalmente migliorare il tuo umore [20].

Il cioccolato può essere un'ottima aggiunta a molte ricette di snack cheto. Puoi abbinarlo alle noci di macadamia per fare delle barrette di cioccolato ultra-ricche o spruzzarlo sulle fragole per uno spuntino serale decadente.

Se hai intenzione di goderti il ​​cioccolato con la dieta cheto, assicurati di selezionare la varietà ultra-scura:l'88% o più è l'ideale. Siamo grati di segnalare che sempre più marchi stanno offrendo anche cioccolatini zuccherati con stevia.

Frullati cheto al cioccolato e avocado

Se pensavi che keto significasse salutare il tuo frullato mattutino, ripensaci. Un frullato cheto di avocado può essere il titolo della porzione di spuntino di un piano alimentare cheto ben formulato.

Aspetti nutrizionali del frullato cheto

I frullati di cheto richiedono lo scambio di frutta tradizionale con cocco, avocado e/o burro di noci. Per la dolcezza, aggiungi la stevia o un altro dolcificante a basso contenuto di carboidrati di origine naturale. E non lesinare sui cuori di canapa pieni di grasso! Finché gli ingredienti del tuo frullato cheto sono a basso contenuto di carboidrati, nutrienti e poveri di antinutrienti, il cielo è il limite.

Oltre ai loro antiossidanti e gustosità, i frullati cheto hanno un altro grande vantaggio:i loro livelli di pH. Il pH indica se un alimento è acido o alcalino. I frullati di cheto sono quasi sempre altamente alcalinizzanti, il che significa che possono bilanciare l'acidità dei prodotti animali della dieta chetogenica e aiutare il tuo corpo a mantenere il calcio nelle aree a cui appartiene. [29]

Ecco la nostra semplice ricetta di avocado al cioccolato cheto da provare, basta unire i seguenti ingredienti:

• 1 avocado maturo
• 1 tazza di panna intera
• 2 cucchiai di cacao
• 2 cucchiai di cuori di canapa
• 2 misurini (22 g) di peptidi di collagene bovino
• 1 cucchiaino di cannella cylon
• 1/2 cucchiaino di vaniglia
• Stevia da gustare

Yogurt al cocco

Lo yogurt al cocco fornisce elevate quantità di grassi sani, incluso un tipo di trigliceride a catena media (MCT) che può aiutare il corpo a passare alla chetosi e ridurre alcuni effetti collaterali chetonici. 12

Come con qualsiasi yogurt cheto, è meglio scegliere le opzioni meno trasformate con il più alto rapporto grassi/carboidrati e proteine. Il marchio Cocojune è il migliore che conosciamo.

Tuttavia, la maggior parte degli yogurt cheto contengono carboidrati moderati e quindi dovrebbero essere consumati con moderazione.

Aspetti nutrizionali dello yogurt al cocco

Lo yogurt al cocco è un'ottima fonte di probiotici e prebiotici, due classi di batteri che hanno dimostrato di favorire l'assimilazione e la digestione dei nutrienti. [30]

Spuntini cheto confezionati da acquistare

Oltre ai primi undici snack cheto elencati sopra, ecco altri quattro snack cheto da acquistare che controllano le scatole a basso contenuto di carboidrati/alti nutrienti:

• Organi di manzo liofilizzati
• Cotiche e cracklins di maiale
• Carne secca e Biltong
• Alghe

Organi di manzo essiccati

Per la maggior parte della storia umana, i nostri antenati hanno apprezzato le carni d'organo ricche di nutrienti rispetto a tutti gli altri alimenti. Ma oggi le carni dell'organo sono difficili da trovare e decisamente sgradevoli.

E anche se sviluppi un gusto per loro, trovare varietà di qualità alimentate con erba può essere quasi impossibile.

È qui che entrano in gioco gli integratori di organi nutriti con erba. Puoi portare con te la nutrizione ancestrale delle carni d'organo ovunque per una carica di energia su richiesta.

Molte persone che fanno "spuntino" a base di organi nutriti con erba segnalano una tangibile carica di energia e chiarezza mentale.

I migliori integratori di carne d'organo provengono da manzo neozelandese nutrito con erba.

Contengono tipi più sani di acidi grassi, tra cui acido linoleico coniugato e acido stearico, che hanno dimostrato di migliorare la composizione corporea. [31][32][33][34][35] La ricerca all'avanguardia sta appena iniziando a suggerire che gli integratori di organi provenienti da mucche felici e allevate al pascolo sono più nutrienti di altre alternative. [36]

Dr. Kiltz Nutritional Solutions Supplements sono liofilizzati per sfruttare tutta la potenza delle carni d'organo che contengono. [37] Ogni porzione da 3 grammi di capsule di organi contiene un'oncia intera di organi di manzo "freschi". [38][39]

Alga

L'alga è cheto? Sì. Non solo, ma puoi usare fogli di alga nori per fare uno spuntino di sushi keto-friendly.

Basta prendere una confezione di fogli di alghe e aggiungere salmone e crema di formaggio.

Come ulteriore vantaggio, le alghe sono ricche di minerali che non sono facili da ottenere attraverso gli alimenti di terra. [40]

Spuntini cheto da evitare

• Latte/caffè/tè
• Frutta ad alto contenuto di carboidrati
• Anacardi

Caffè e tè con latte

Mentre il caffè è keto-friendly, la maggior parte delle bevande al caffè (latte, cappuccini, ecc.) non lo sono. Un latte medio può contenere fino a 20 grammi di carboidrati. Assicurati di attaccare con il caffè con la panna e salta lo zucchero per gustarlo nella tua dieta cheto.

Frutta

Ad eccezione delle bacche, la maggior parte dei frutti è molto ricca di carboidrati e dovrebbe essere limitata ed evitata con una dieta cheto.

Anacardi

Gli anacardi sono una delle noci più ricche di carboidrati in circolazione. Sono anche facili da mangiare troppo, quindi opta per varietà più keto-friendly come noci di macadamia, noci pecan e noci.

I migliori snack cheto da acquistare:il risultato finale

I pasti cheto ben formulati sono molto sazianti, quindi gli spuntini di solito non sono un grosso problema e possono essere completamente evitati quando si pratica il digiuno intermittente One Meal a Day (OMAD) e il cheto veloce. Ma abbiamo tutti bisogno di una sferzata di energia di tanto in tanto. Questi deliziosi snack keto integrali da acquistare e preparare ti aiuteranno a mantenere i tuoi livelli di energia al buio:

I migliori snack di cheto carnivori includono:

• Avanzi di bistecca
• Uova
• Formaggio
• Gelato Keto di Kiltz
• Caffè al burro (Keto)
• Brodo d'ossa
• Cote di maiale
• Carne di manzo a scatti

Gli snack keto non carnivori includono:

• Avocado
• Olive
• Noci
• Frutti di bosco e panna
• Cioccolato
• Frullati di cheto
• Yogurt al cocco