Oltre il 40 percento degli americani riferisce di aver consumato cibi malsani a causa dello stress (1). Anche se questo può confortarti a breve termine, può farti sentire peggio a lungo termine. Quel che è peggio è che questi cibi di conforto, se consumati più e più volte, possono portare a gravi complicazioni per la salute.
Uno studio ha scoperto che in un gruppo di donne cronicamente stressate, mangiare cibi ricchi di grassi e zuccheri malsani porta a effetti sulla salute preoccupanti, come un girovita più grande, un aumento del grasso addominale, più danni ossidativi e più insulino-resistenza (2). Tuttavia, era la combinazione di stress e alimentazione scorretta che hanno avuto un impatto.
L'autrice principale dello studio, Kirstin Aschbacher, PhD, assistente professore presso l'Università della California presso il Dipartimento di Psichiatria di San Francisco, ha affermato:"Molte persone pensano che una caloria sia una caloria, ma questo studio suggerisce che due donne che mangiano la stessa cosa potrebbero avere diverse risposte metaboliche in base ai loro livelli di stress. Sembra esserci un percorso di stress che funziona attraverso la dieta:ad esempio, potrebbe essere simile a quello che vediamo negli animali, dove le cellule adipose crescono più velocemente in risposta al cibo spazzatura quando il corpo è cronicamente stressato (3)."
Mentre potrebbe essere facile prendere un comodo "cibo di conforto" e un po' più scomodo fare scelte alimentari sane quando il tuo corpo è esausto, i cibi che elencherò di seguito possono essere facilmente confezionati quando ti senti sotto pressione. Puoi riporli in macchina, sulla scrivania o anche nello zaino. Questi 10 alimenti per alleviare lo stress diventeranno il tuo punto di riferimento.
Ecco 10 alimenti per aiutarti a sentirti meno caotico e più calmo:
1. Peperoni
Quando siamo stressati, i nostri corpi rilasciano una sostanza chimica chiamata cortisolo (altrimenti nota come "chimica dello stress"). I peperoni (rossi, verdi, gialli o arancioni) riducono la quantità di cortisolo nel flusso sanguigno, che aiuta a gestire lo stress (4). Contengono anche vitamina C per aumentare l'immunità.
2. Anguria
L'anguria è un ottimo antistress in quanto contiene elevate quantità di vitamina B6. Questa vitamina viene utilizzata dall'organismo per produrre le sostanze chimiche del cervello che alleviano lo stress, l'ansia e gli attacchi di panico. Contiene anche nitrati, che vengono convertiti in ossido nitrico nell'organismo, un composto che provoca l'apertura dei vasi sanguigni, abbassando quindi la pressione sanguigna (la pressione sanguigna spesso aumenta di fronte a stress, ansia o depressione).
3. Banane
Le banane sono piene di nutrienti salutari per il cervello come vitamina B6, potassio e zuccheri naturali della frutta che aiutano a nutrire il cervello nei periodi di stress. Le banane sono anche uno dei pochi frutti che contengono l'aminoacido triptofano e vitamina B6, che aiutano entrambi a produrre la serotonina chimica naturale nel cervello (la "chimica felice"). Livelli elevati di potassio aiutano anche a normalizzare il battito cardiaco, inviano ossigeno al cervello e regolano l'equilibrio idrico nel corpo. Quando siamo stressati, il nostro tasso metabolico aumenta e i livelli di potassio si abbassano, quindi le banane possono aiutare a contrastarlo!
4. Avocado
Gli avocado contengono 20 nutrienti essenziali per la salute, tra cui potassio, vitamina E, vitamine del gruppo B e acido folico. Aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e ti mantengono sazio per tutto il giorno (5):due fattori importanti per mantenere stabile il tuo umore, anche nei periodi di stress.
5. Noci
Le noci sono ricche di acidi grassi omega-3 (oltre 2.664 milligrammi per 1/4 di tazza - 66% dell'assunzione giornaliera raccomandata), che il corpo converte in acido docosaesaenoico (DHA) per abbassare la noradrenalina, un ormone che può farti sentire ansioso e irritabile (6).
6. Bacche
I mirtilli hanno alcuni dei livelli più alti di un antiossidante noto come antocianina, noto per aiutare la funzione cerebrale e migliorare la nostra salute generale. Tutti i frutti di bosco, tuttavia, sono ricchi di vitamina C, che ha dimostrato di essere utile per combattere lo stress. In uno studio, i ricercatori tedeschi hanno chiesto a 120 persone di tenere un discorso, quindi di fare difficili problemi di matematica. Coloro a cui era stata somministrata vitamina C avevano una pressione sanguigna più bassa e livelli di cortisolo più bassi dopo lo stress del parlare in pubblico e della risoluzione di difficili problemi di matematica (7). Assicurati di avere almeno 2 tazze di frutti di bosco nella tua routine quotidiana.
7. Semi di Chia
Simili alle noci, i semi di chia sono ricchi di acidi grassi omega-3, che abbassano i livelli di noradrenalina nel corpo che normalmente ti fanno sentire ansioso e irritabile. I semi di chia sono anche un'ottima fonte di magnesio, un minerale fondamentale per gestire lo stress e mitigare la depressione.
8. Alimenti fermentati
I tuoi batteri intestinali influenzano effettivamente il tuo modo di pensare e di sentire, quindi puoi vedere come la flora intestinale malsana può avere un impatto dannoso sulla salute del tuo cervello. Questo può portare a cose come ansia e depressione. In uno studio, il probiotico Lactobacillus rhamnosus si è scoperto che ha un effetto significativo sui livelli di GABA in alcune regioni del cervello e riduce il corticosterone, l'ormone indotto dallo stress. Ciò ha comportato una riduzione del comportamento correlato all'ansia e alla depressione (8). Alcuni ottimi cibi fermentati includono cose come crauti, kombucha e yogurt al cocco!
9. Cioccolato Fondente
Poiché le carenze di magnesio sono legate all'ansia e allo stress, devi assicurarti di mantenere alti i tuoi livelli. Un cioccolato fondente di buona qualità conterrà magnesio e zinco adeguati per dare al tuo cervello una spinta sana e farti sentire un po' più allegro.
10. Anacardi
Queste noci antistress sono ottime per migliorare la salute mentale generale. Sono una delle migliori fonti dell'aminoacido triptofano, che è fondamentale per migliorare l'assorbimento della serotonina nel cervello. Senza il triptofano nella nostra dieta, non possiamo produrre serotonina in modo efficace e il nostro corpo non può utilizzare la quantità di serotonina che abbiamo. Gli anacardi sono anche ricchi di magnesio, vitamina B6 e grassi sani che migliorano l'umore.
Cibi da cui dovresti stare lontano
Gli alimenti di conforto troppo elaborati sono di solito quelli che raggiungiamo quando siamo stressati, ansiosi o depressi. Sfortunatamente, questi cibi sono anche tra i peggiori da mangiare in questi stati d'animo.
Cose come zucchero, glutine e alimenti trasformati contengono composti che innescano uno stato di reazioni che peggiorano ulteriormente il tuo umore.
Zucchero raffinato porta a fluttuazioni della glicemia, ma va un po' più in profondità. Il libro di William Duffy, Sugar Blues , spiega che lo zucchero e i cereali contribuiscono alla resistenza all'insulina e alla leptina e alla ridotta segnalazione, che svolgono un ruolo importante nella salute mentale. Lo zucchero sopprime anche l'attività del BDNF, che promuove la salute dei neuroni del cervello. I livelli di BDNF sono spesso estremamente bassi sia nella depressione che nella schizofrenia. Lo zucchero raffinato porta anche a cose come l'infiammazione cronica, che danneggia il sistema immunitario ed è collegata a un maggiore rischio di depressione.
Glutine è un altro problema, poiché ha un impatto negativo sull'umore e sulla salute del cervello. Molti studi hanno trovato i suoi effetti dannosi sull'umore (9), favorendo la depressione e persino problemi di salute mentale come la schizofrenia. Il glutine inibisce la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che non si trova solo nel cervello, ma anche nell'intestino.
Alimenti trasformati sono un altro problema, in quanto contengono ingredienti legati all'irritabilità e al cattivo umore, come grassi trans, aromi e coloranti artificiali, glutammato monosodico (MSG), dolcificanti artificiali e altro ancora.
