Articolo originariamente scritto da Alex Simpson.
Vuoi sapere se puoi continuare a usare la creatina quando tagli il grasso? Cerchiamo di scomporlo per te. Qualunque siano le tue ragioni per tagliare il grasso, parlarne è la parte facile, in realtà farlo è una questione completamente diversa. Durante il taglio, i tuoi obiettivi sono ovviamente quello di eliminare il grasso, pur mantenendo quanta più massa muscolare possibile, in definitiva con l'obiettivo di sembrare magro.
Dieta, cardio e diversi protocolli di allenamento sono ovviamente molto importanti, ma lo sono anche gli integratori. Gli integratori possono fare una tale differenza quando si tratta di cambiare l'aspetto del tuo fisico e, in effetti, per ottimizzare le tue prestazioni in palestra, gli integratori di creatina sono incredibilmente popolari per aumentare la massa, ma per quanto riguarda il taglio? Alcuni dicono di sì, mentre altri inevitabilmente dicono di no.
Abbiamo anche chiesto al nostro nutrizionista Richie i suoi pensieri:
Vai a:
- Cos'è la creatina?
- Creatina e dieta
- Come funziona la creatina?
- Dovresti prendere la creatina mentre tagli?
- Diversi tipi di creatina
Cos'è la creatina?
La creatina è un composto azotato presente in natura che viene sintetizzato all'interno del corpo umano. Puoi anche trovare la creatina in alimenti come carne rossa e pesce.
Il fegato, il pancreas e i reni aiutano a sintetizzare questo composto, che in realtà è un derivato di tre aminoacidi separati, che sono:glicina, arginina e metionina. Diversi studi e ricerche scientifiche, sono stati in grado di collegare la creatina alla crescita e alla riparazione muscolare.
L'integrazione di creatina ti consente di aumentare le ripetizioni e le serie che puoi eseguire in palestra1, che nel tempo ha dimostrato di aumentare i guadagni di massa muscolare.
È stato anche suggerito che il gonfiore delle cellule muscolari causato dalla ritenzione idrica agisca come meccanismo di attivazione che stimola la sintesi proteica muscolare.
Creatina e dieta
Quindi, la domanda da un milione di dollari "puoi usare la creatina mentre tagli"? Bene, in una parola – SÌ. Uno dei maggiori inconvenienti associati alla creatina è il fatto che, poiché molte forme aiutano ad attirare l'acqua nelle cellule, possono causare gonfiore e ritenzione idrica, che, come bodybuilder che si prepara per una gara, è esattamente ciò che non fai volere.
A causa di questa ritenzione idrica extra, se inizi a prendere la creatina durante il taglio, potresti scoprire che i tuoi muscoli sembrano più "gonfi" o il tuo peso sulla bilancia potrebbe aumentare. È importante notare, tuttavia, che si tratta di ritenzione idrica in eccesso piuttosto che di un aumento di grasso.
Per aggirare questo problema, tuttavia, gli esperti raccomandano di evitare creatina monoidrato e di scegliere invece una creatina con un tasso di assorbimento maggiore. Creatina micronizzata o creatina estere etilico sono ideale per questo.
Per aumentare i tassi di assorbimento, gli esperti consigliano anche di assumere la creatina subito dopo l'allenamento, insieme a uno zucchero semplice. Lo zucchero porterà a un picco di insulina, che aiuterà a trasportare più creatina nei muscoli. Ciò significa che una maggiore quantità di creatina si esaurisce, piuttosto che andare sprecata e causando gonfiore o ritenzione idrica.
Alcune persone, tuttavia, risponderanno negativamente alla creatina e si gonfieranno in ogni caso, e se questo si applica a te, potresti voler dare un'occhiata a integratori alternativi.
Ecco qualche informazione in più sulla creatina e sull'aumento di peso...
Come funziona la creatina?
La creatina agisce essendo immagazzinata dai muscoli sotto forma di creatina fosfato, che svolge un ruolo chiave nel sistema energetico dell'ATP. L'ATP, o adenosina trifosfato, è una fonte naturale di energia utilizzata dai muscoli. Aumentando i livelli di ATP, l'ipertrofia muscolare e l'intensità dell'allenamento possono essere aumentate in modo esponenziale.
Come accennato, il corpo sintetizza naturalmente la creatina. Ma il problema principale è il fatto che la quantità di creatina che il corpo può produrre semplicemente non è sufficiente per rivelarsi particolarmente benefica. Questa creatina viene rapidamente convertita in ATP dai muscoli, ma sfortunatamente le quantità prodotte si rivelano benefiche solo per pochi secondi.
Crescita e riparazione muscolare
La creatina è estremamente popolare tra i bodybuilder e gli atleti di forza, perché è una star quando si tratta di crescita e riparazione muscolare.
Il motivo principale di ciò è semplicemente dovuto al fatto che più creatina c'è, più ATP può essere prodotto e, quindi, più energia avranno i muscoli, con conseguenti durate di allenamento più lunghe e maggiore intensità di allenamento.
Quindi dovresti prendere la creatina mentre tagli
L'assunzione di creatina durante il taglio è vantaggiosa per diversi motivi. In primo luogo, è dovuto al miglioramento delle prestazioni in palestra poiché l'integrazione di creatina ti consentirà di eseguire più ripetizioni e serie nei movimenti di grande potenza come gli stacchi da terra.
A breve termine, ciò potrebbe comportare un dispendio energetico giornaliero più elevato e aumentare la probabilità di un deficit calorico, il fattore chiave quando si cerca di eliminare il grasso corporeo.
A lungo termine, i benefici prestazionali che la creatina ha sull'esercizio di resistenza (un fattore chiave per la conservazione della massa muscolare in un deficit energetico), possono aiutare a migliorare l'estetica del tuo fisico durante il taglio.
Diversi tipi di creatina
Proprio come ci sono tonnellate di diversi tipi di proteine, ci sono anche diverse forme di creatina. Sebbene siano simili, offrono vantaggi e svantaggi diversi.
Gli integratori di creatina più popolari
Creatina monoidrato
Questa è probabilmente la forma più comune e popolare di creatina e generalmente richiede circa 5 g al giorno per essere efficace. Alcuni affermano che è necessaria una fase di caricamento di 3-5 dosi da 5 g al giorno, mentre altri affermano che si tratta di una perdita di tempo.
Inoltre, non esiste il momento "migliore" per consumare la creatina, poiché alcuni la consumano prima e altri dopo l'allenamento.
Creatina estere etilico
Si ritiene che questa forma di creatina richieda meno di 5 g al giorno per essere efficace, con 2-3 g al giorno ottimali.
Questa creatina ha una molecola di estere aggiuntiva ad essa collegata, che aumenta i tassi di assorbimento nel corpo. È più potente ed è considerato più vantaggioso da alcuni utenti di creatina.
Micronizzato creatina
La creatina micronizzata è una forma di creatina monoidrato che è stata, avete indovinato, micronizzata. Ciò significa sostanzialmente che ogni molecola è stata tagliata e divisa, il che si traduce in una superficie più ampia, il che significa una maggiore velocità di assorbimento nelle cellule muscolari.
Porta un messaggio a casa
Se la creatina viene utilizzata secondo le istruzioni e se ascolti il tuo stesso corpo, i risultati saranno estremamente impressionanti e sembrerai più snello e muscoloso che mai. Prendi in considerazione i tuoi obiettivi e le tue esperienze con la creatina per decidere quale tipo è meglio per te e sarai sulla buona strada per tagliare in pochissimo tempo.
