Il riso è un alimento base in molte diete sane grazie ai suoi ingredienti semplici e alla fonte di carboidrati di qualità, ma ce n'è più di un tipo da considerare.
Il riso integrale è celebrato come una scelta salutare di cereali integrali, mentre il riso bianco è spesso demonizzato come un cereale lavorato e raffinato, che dovrebbe essere evitato. Considerando che entrambi i tipi provengono spesso dalla stessa grana, sono davvero così diversi?
Risolviamo una volta per tutte il dibattito tra riso integrale e riso bianco. Ecco tutti i fatti da considerare quando si decide quale tipo di riso è più adatto alla propria dieta e alle proprie papille gustative.
Differenza tra riso integrale e riso bianco
In realtà ci sono più tipi di riso integrale e riso bianco. Entrambi possono provenire da varietà a grana corta, a grana lunga, gelsomino e basmati.
La principale differenza tra riso bianco e riso integrale è che il riso integrale è considerato "integrale" perché viene raccolto e venduto con i suoi strati esterni intatti, mentre il riso bianco viene lavorato per rimuovere parti del chicco come crusca e germe. A causa di questo riso integrale ha una consistenza più nocciola e masticabile, mentre il riso bianco tende ad essere più soffice e dal sapore più delicato.
Poiché molti affermano che gli alimenti trasformati sono "cattivi" per te e che i cereali integrali sono migliori delle varietà raffinate, la maggior parte presumerà automaticamente che il riso integrale abbia più benefici del bianco. La verità è che il riso stesso non è un alimento pesantemente trasformato, tanto per cominciare, e le reali differenze tra i due tipi potrebbero sorprenderti.
Mettiamo testa a testa questi due famosi amidi per vedere come si accumulano quando si tratta di quanto segue:
- Trattamento del riso bianco e integrale
- Nutrizione Riso Marrone e Bianco
- Benefici per la salute del riso bianco e del riso integrale
- Il riso bianco o integrale è migliore per dimagrire?
- Quale tipo di riso è il migliore per aumentare la massa muscolare?
Come viene lavorato il riso?
Tutto il riso subisce un certo livello di lavorazione per essere commestibile. Questo viene fatto attraverso la fresatura. E la principale differenza tra bianco e marrone è solo una fase di lavorazione (1).
Il riso integrale viene creato quando viene rimosso il guscio esterno del chicco:questo strato è duro e non commestibile. Ma gli strati di crusca e germe rimangono intatti con il chicco, permettendo al riso integrale di essere considerato "chicco intero".
Il passaggio successivo della molitura rimuove lo strato di crusca, lasciando solo l'interno morbido che riconosciamo come riso bianco, che tecnicamente è un prodotto "raffinato" a questo punto.
A volte, l'intero grano (scafo intatto) viene bollito prima della macinazione. Questo processo prevede l'immersione in acqua e la cottura a vapore sotto un'intensa pressione. La bollitura può aiutare il chicco a tenersi insieme meglio durante la macinazione, ma può anche spingere i nutrienti dallo strato di crusca al chicco, lasciando più nutrimento nell'interno bianco e soffice (2).
Il verdetto
Né il riso bianco né quello integrale sono considerati alimenti altamente trasformati. Entrambi sono naturalmente privi di glutine e non contengono ingredienti aggiunti o conservanti.
Riso integrale vs alimentazione del riso bianco
Lo strato di crusca è spesso una fonte fondamentale di nutrimento in diversi cereali, lasciando molti presumere automaticamente che il riso integrale abbia molte più sostanze nutritive del riso bianco. Ma a seconda di come viene lavorato il grano, della varietà del grano e della dimensione della porzione che mangi, le differenze nutrizionali tra i due potrebbero sorprenderti.
Nutrizione del riso integrale
Una porzione da quattro once di riso integrale contiene:
- Calorie 127
- Grassi 0,9 g
- Carboidrati totali 26g
- Fibra 2g
- Proteine 2,6 g
Inoltre, il riso integrale è una buona fonte di quanto segue:
- Magnesio
- Tiamina
- Niacina
Inoltre, il riso integrale contiene piccole quantità di riboflavina, vitamine B6 e B12, ferro e zinco (3).
Sebbene ci siano differenze tra le varietà, il riso integrale può fornire piccole quantità di fibre, proteine e sostanze nutritive essenziali, rendendolo una buona fonte di carboidrati di qualità.
C'è anche un certo dibattito sul fatto che il contenuto di acido fitico dello strato di crusca nel riso integrale influisca o meno sull'assorbimento di alcuni nutrienti, come ferro e zinco (4,5). Sebbene l'acido fitico non sia una preoccupazione importante per coloro che seguono una dieta equilibrata, è una considerazione importante quando si confronta la nutrizione tra le due varietà poiché il riso bianco ha una quantità significativamente inferiore di acido fitico.
Nutrizione del riso bianco
Una porzione di quattro once di riso bianco fornisce:
- Calorie 147
- Grassi 0,2 g
- Carboidrati totali 33g
- Fibra 0,3 g
- Proteine 2,7 g
A differenza del riso integrale, il riso bianco non è naturalmente una buona fonte di vitamine e minerali, ma contiene tracce di nutrienti simili. È anche importante notare che la maggior parte del riso bianco disponibile è arricchito, il che significa che vengono aggiunte vitamine e minerali. A causa di questo processo, alcuni riso bianco arricchito possono effettivamente avere più nutrienti del riso integrale.
Il verdetto
La rimozione degli strati esterni del chicco elimina parte della fibra e del grasso dal chicco e lascia un interno morbido e soffice:ciò consente al riso bianco di avere più carboidrati (ovvero zucchero) rispetto al riso integrale. Ma dal punto di vista nutrizionale non sono così drasticamente diversi, soprattutto se il riso bianco è stato fortificato e si considera il contenuto di acido fitico.
Quali sono i benefici per la salute di ogni riso?
I cereali integrali, come il riso integrale, sono associati a tutta una serie di benefici per la salute (7,8).
Alcune ricerche hanno collegato il consumo di riso bianco a uno scarso controllo della glicemia e un aumento del rischio di diabete di tipo 2, principalmente a causa del suo alto indice glicemico (9,10). Ma in uno studio più piccolo, è stato effettivamente dimostrato che il consumo di riso bianco aiuta a ridurre il rischio di diabete (11).
Il riso integrale, d'altra parte, è associato a benefici per la salute più positivi, tra cui un migliore controllo della glicemia e un ridotto rischio di diabete se sostituito al posto del riso bianco (12). E un altro studio ha suggerito che lo scambio di riso integrale promuove una migliore salute del cuore (13).
Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che lo strato di crusca del riso integrale può essere una fonte di potenti sostanze chimiche a base vegetale, chiamate sostanze fitochimiche, che forniscono esclusivi benefici per la salute protettiva al cibo, come una migliore salute del cuore e effetti antiossidanti (14).
Il verdetto
In realtà, non esiste un singolo alimento che possa migliorare o distruggere la tua salute, ma il riso integrale sembra essere il chiaro vincitore su questo. Se la tua dieta consiste in elevate quantità di riso, scegliere più spesso il riso integrale può offrire potenziali benefici. Ma se ti stai gustando il riso come parte di una dieta sana in generale, incluso occasionalmente il riso bianco, probabilmente non ti farà alcun male.
Quale riso è il migliore per dimagrire?
La perdita di peso alla fine si riduce al controllo delle calorie, non al tipo di grano che mangi. Ma detto questo, i cibi che scegli possono rendere più facile attenersi alla tua dieta, specialmente se aiutano a gestire la fame, l'energia e l'umore. E a quanto pare, l'assunzione di riso, in generale, può favorire la perdita di peso se inclusa come parte di una dieta ricca di nutrienti e controllata dalle calorie.
Alcuni studi suggeriscono che il consumo di cereali integrali è associato a un peso corporeo inferiore e a una migliore gestione del peso grazie al loro alto contenuto di fibre e proteine (15,16). Altri studi sulle popolazioni che consumano elevate quantità di riso bianco suggeriscono che anche il riso bianco può avere benefici per la perdita di peso (17,18,19).
Il verdetto
Questo è un gioco da ragazzi poiché il controllo calorico regna sempre sovrano quando si parla di gestione del peso. In tutti questi studi, la dieta complessiva è stata un fattore importante in tutti questi studi, non solo il consumo di riso. A seconda della dieta generale, sia il riso bianco che quello integrale possono essere associati negativamente o positivamente alla perdita di peso.
È del tutto possibile avere una dieta terribile che includa il riso e porti ad un aumento di peso. Quindi, se ti piace il riso, opta per la varietà che ti piace di più e usa il controllo delle porzioni e un approccio equilibrato al consumo per dimagrire, e otterrai risultati.
Quale riso è il migliore per aumentare la massa muscolare?
Simile alla perdita di peso, l'apporto calorico è il fattore più importante quando si tratta di aumentare la massa magra. Tuttavia, i carboidrati di qualità provenienti da alimenti come il riso possono supportare gli sforzi di massa in diversi modi.
Una maggiore assunzione di carboidrati in genere supporta un maggiore accumulo di glicogeno nei muscoli, il che aiuta ad alimentare i tuoi allenamenti (20). Inoltre, i carboidrati promuovono una risposta insulinica, che è benefica per l'aumento di peso (21).
Il riso bianco ha un piccolo vantaggio con il suo indice glicemico più basso e un maggiore contenuto di carboidrati, il che lo rende leggermente migliore per i pasti pre e post allenamento per favorire un rapido accesso ai nutrienti per l'energia e il recupero. Ma la differenza tra i due è minima e per la maggior parte delle persone il riso integrale funziona altrettanto bene.
Il verdetto
Molti bodybuilder e atleti preferiscono il riso bianco a causa del suo contenuto di zucchero più elevato e dell'assorbimento più rapido per supportare l'allenamento e la crescita muscolare, ma non ci sono ricerche che suggeriscano che il riso integrale sia inferiore per questi scopi. Il guadagno di massa magra è più fortemente influenzato dall'assunzione totale e dall'allenamento.
Il vincitore
Ecco come si accumulava ciascuna opzione:
| Vincitore | |
| Elaborazione | Lega |
| Nutrizione | Lega |
| Salute | Marrone |
| Perdita di peso | Lega |
| Guadagno muscolare | Bianco |
| Complessivamente | Lega |
Può essere facile guardare uno o due studi su un alimento e fare ipotesi, ma la nutrizione è un po' più complicata di così. La maggior parte delle ricerche che abbiamo sul riso, in generale, si basa su studi di associazione. In altre parole, chi mangiava più riso integrale o bianco tendeva ad avere una certa caratteristica o esito rispetto a chi non lo faceva. E questi tipi di studi non spiegano bene la causa principale del risultato o alla fine non provano nulla.
Quindi, sulla base dei fatti che abbiamo, possiamo dire che il riso integrale può avere maggiori benefici per la salute grazie alla sua composizione fitochimica, ma quando si tratta di nutrizione e fitness in generale, probabilmente non importa molto che tipo di grano mangi fintanto che presti attenzione alla tua dieta in generale.
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