Keto Cheese 101:gli 8 migliori tipi di formaggio per una dieta chetogenica

Il cheto è un modo di mangiare ricco di grassi, a basso contenuto di carboidrati e con proteine ​​moderate. Fortunatamente, ci sono molti deliziosi tipi di formaggio cheto che soddisfano più che soddisfare queste esigenze di macronutrienti. In questo articolo, esploreremo i vantaggi del formaggio con una dieta chetogenica e offriremo un elenco dei migliori formaggi per cheto.

Cosa rende il formaggio un ottimo cibo cheto?

Mangiare formaggio cheto-friendly può supportare i benefici clinicamente studiati del cheto, tra cui:1

• perdita di peso
• ridotta infiammazione
• energia aumentata
• maggiore chiarezza mentale
• libertà dalla dipendenza da carboidrati

Questi benefici derivano dall'entrare nello stato metabolico chiamato chetosi. Quando limiti i carboidrati e aumenti il ​​consumo di grassi, il tuo corpo passa dal fare affidamento sui carboidrati per l'energia, alla scomposizione del grasso in molecole di energia chiamate chetoni.

Il rapporto standard di macronutrienti chetonici per i principianti è:

• 75-80% di calorie dai grassi
• 15-25% di calorie da proteine
• 0-10% di calorie dai carboidrati

Se il tuo apporto calorico giornaliero è di 2.000, una ripartizione standard dei macronutrienti chetonici è simile a:

• 178 grammi di grasso
• 75 grammi di proteine,
• 25 grammi di carboidrati

Questo corrisponde a 2,3 grammi di grasso per ogni 1 grammo di proteine.

I migliori formaggi keto offrono 2,3 grammi di grassi o più per grammo di proteine ​​pur rimanendo a basso contenuto di carboidrati.

Di seguito puoi vedere un confronto dei macronutrienti di alcuni formaggi popolari

Vantaggi del formaggio su Keto

Gli studi dimostrano che mangiare una dieta chetogenica offre molti degli stessi benefici per la salute del consumo di formaggio. Questi includono:

• Perdita di peso
• Protezione neurologica
• Salute del cuore migliorata
• Proprietà antitumorali
• Abbondanza di vitamine liposolubili essenziali

Il formaggio cheto è un grasso salutare

Per le persone che sono già sotto keto e hanno realizzato il potere nutriente dei cibi integrali ricchi di grassi, i benefici del formaggio non saranno sorprendenti.

Ma per altri che vivono ancora all'ombra dei consigli dietetici tradizionali degli anni '50 che collegano cibi ricchi di grassi saturi con malattie cardiache, i benefici del formaggio sul cheto potrebbero sorprendere.

Quindi iniziamo con una rapida occhiata alla ricerca moderna che sfata il mito secondo cui il grasso fa male:

Un'importante analisi del 2010 pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition ha esaminato 21 studi precedenti tra cui 347.747 persone, con un periodo di follow-up compreso tra 5 e 23 anni. I ricercatori hanno scoperto che il consumo di grassi saturi non era significativamente associato a ictus o malattie cardiache. [6]

Poi, nel 2020, un documento Bellwether pubblicato sul prestigioso Journal of the American College of Cardiology, ha affermato:"Latticini interi, carne non trasformata, uova e cioccolato fondente sono alimenti ricchi di SFA con una matrice complessa che non è associata a un aumento rischio di malattie cardiovascolari. La totalità delle prove disponibili non supporta l'ulteriore limitazione dell'assunzione di tali alimenti". [28]

Ora che siamo chiari su questo, passiamo ai vantaggi specifici del formaggio cheto.

Perdita di peso migliorata

Molte persone scelgono la dieta chetogenica per la sua comprovata capacità di aiutarti a perdere peso velocemente. 3 4 E studi osservazionali mostrano che il consumo di formaggio può anche favorire la perdita di peso.

Uno studio su larga scala del 2018 su oltre 2.500 uomini ha rivelato che dopo un follow-up di cinque anni, i partecipanti che consumavano quantità maggiori di formaggio avevano un indice di massa corporea inferiore.1

Ma come può un alimento ricco di grassi portare alla perdita di peso, soprattutto se si considera che i partecipanti non stavano mangiando cheto?

Gli studi dimostrano che la combinazione di grassi e proteine ​​nei latticini aumenta notevolmente le sensazioni di pienezza e sazietà. 3 4 Questo rende il formaggio un sano sostituto di alimenti integrali per alimenti trasformati carichi di zuccheri aggiunti.

In breve, quando mangi formaggio, è probabile che mangi meno spazzatura. Quindi, quando passi a una dieta chetogenica, il potere saziante del formaggio può aiutarti a liberarti della dipendenza dai carboidrati.

Guardando in particolare alla ricotta, gli studi hanno scoperto che corrisponde alle uova nella sua capacità di sopprimere l'ormone della fame grelina e creare sensazioni di sazietà.5 6

Non sorprende quindi che una revisione completa di 16 studi abbia rilevato che il consumo di formaggio e altri latticini ricchi di grassi può ridurre il rischio di obesità. [10]

Questa qualità saziante del formaggio lo rende l'aggiunta perfetta ai piani di digiuno intermittente e un alimento base quando si combinano digiuno intermittente e cheto.

Protezione neurologica

Gli studi dimostrano che una dieta chetogenica può ridurre i sintomi e rallentare l'insorgenza di malattie neurodegenerative come il morbo di Parkinson e l'Alzheimer. 7 8 E quando si tratta di potenziare la neuroprotezione, cheto e formaggio sono uno-due.

Uno studio del 2018 ha scoperto che i composti oleamide e deidroergosterolo presenti nel formaggio Camembert riducono l'infiammazione nelle aree del cervello specificamente associate all'Alzheimer e alla demenza. I ricercatori hanno concluso che il formaggio è neuroprotettivo e che mangiare formaggio ricco di questi composti protegge dai disturbi neurodegenerativi.9

Uno studio del 2021 pubblicato sul Journal of Alzheimer's Disease, ha collegato il consumo di formaggio a una migliore cognizione con l'avanzare dell'età. 10

Salute del cuore

Come abbiamo spiegato sopra, la scienza più attuale ci dice che contrariamente al dogma alimentare degli anni '50, il formaggio e altri cibi integrali ricchi di grassi saturi non sono associati a malattie cardiache.

In effetti, studi che esaminano specificamente il consumo di grassi lattiero-caseari, incluso il formaggio, suggeriscono che potrebbe anche essere buono per il nostro cuore.

Nel 2006 uno studio condotto su quasi 200 uomini e donne di età compresa tra 45 e 75 anni ha rilevato che i partecipanti che consumavano regolarmente grassi da latte possono avere un rischio ridotto di infarto.10

Un'analisi del 2017 di 29 studi che hanno coinvolto più di 938.465 soggetti, ha rilevato che le persone che mangiavano 10 grammi di formaggio (⅓ oncia) al giorno avevano un rischio moderatamente inferiore di malattie cardiovascolari rispetto a quelle che non lo facevano.

Anti-cancro

Il formaggio è una buona fonte di acido grasso chiamato acido linoleico coniugato (CLA). Questo composto viene prodotto quando l'erba viene digerita da animali ruminanti come mucche, capre e pecore.

Ricerche recenti rivelano che il CLA può inibire la crescita di cancro e tumori. I siti specifici includono colon, stomaco, prostata, seno e fegato. 12 E le proprietà antitumorali del CLA sono significative!

Uno studio del 2005 ha rilevato che le donne che consumavano almeno quattro porzioni di latticini ricchi di grassi ogni giorno avevano un rischio inferiore del 34% di cancro al colon. 13

La ricerca suggerisce anche che il consumo di CLA riduce l'infiammazione e quindi rafforza il sistema immunitario. Uno studio che ha coinvolto 23 giovani uomini che assumevano 5,6 grammi di CLA al giorno ha portato a una diminuzione dei marcatori infiammatori tra cui il fattore di necrosi tumorale e la proteina C-reattiva.14

Vitamina K 2

Trovato in abbondanza nel formaggio cheto, i benefici del K2 stanno solo iniziando a essere rivelati dalla scienza. E si pensa che sia l'elusivo attivatore della vitamina X a cui il ricercatore pionieristico dietetico Weston A. Price ha attribuito la robusta salute dei popoli tradizionali.

La maggior parte delle ricerche sulla vitamina K è stata condotta sulla K1, che si ottiene dalle piante. Ma si scopre che il k2 è essenziale per molte funzioni di miglioramento della salute.

La vitamina K2 assicura una sana circolazione, scompone il calcio, riduce i coaguli di sangue e le malattie cardiache. Nelle nostre ossa, il K2 attiva i minerali che legano le proteine ​​aumentando così la forza ossea e riducendo le fratture. E la ricerca preliminare rivela che il K2 può rallentare e fermare la diffusione di alcuni tumori nel fegato e nella prostata. 15 16 17

Il K2 è così cardio-protettivo infatti che per ogni 10 microgrammi che consumi ogni giorno, il tuo rischio di malattie cardiache si riduce del 9%.

Sebbene non disponiamo di una RDA ufficiale per K2, i ricercatori raccomandano tra 10 e 45 microgrammi al giorno. Puoi soddisfare le tue esigenze di K2 con una singola porzione di formaggio. Alla fine moderata, il cheddar offre 24 microgrammi per porzione da 100 grammi. E le varietà nell'elenco dei formaggi cheto come il Gouda e i formaggi francesi a pasta molle possono contenere tra 64 e 100 microgrammi per 100 grammi. 18

Elenco dei formaggi cheto:i 7 migliori formaggi cheto

L'elenco dei migliori formaggi keto è guidato dalle varietà più grasse, più cremose e a basso contenuto di carboidrati. Questi sono generalmente formaggi più morbidi.

Una regola pratica utile:cerca il formaggio etichettato come "tripla crema". Sebbene non esista uno standard del settore su cosa significhi esattamente, è probabile che sia ricco di grassi nutritivi e povero di proteine.

Anche i formaggi più duri come il cheddar e il parmigiano sono ottime aggiunte a una dieta cheto, ma tendono ad essere più ricchi di proteine. Dovranno essere bilanciati con altri grassi per soddisfare i rapporti di macronutrienti.

1. Formaggio erborinato cremoso

Il formaggio erborinato cremoso è ricco di grassi sani e ha i benefici aggiunti di proteine ​​specifiche che offrono benefici specifici.

Gli studi hanno dimostrato che il consumo regolare di formaggio blu fornisce proprietà antinfiammatorie che riducono il rischio di malattie cardiache. È stato anche dimostrato che il formaggio blu abbassa i livelli di colesterolo, previene l'infiammazione delle arterie, riduce la coagulazione del sangue nelle vene, riduce i dolori articolari e offre sollievo dall'artrite.

2.Crema di formaggio

Il formaggio cheto per eccellenza e il numero 1 della nostra lista, il formaggio cremoso vanta un sacco di grassi sani e carboidrati molto bassi. Sebbene sia anche a basso contenuto di proteine, la maggior parte delle diete chetologiche si concentrano su alimenti ad alto contenuto proteico come la carne rossa e può essere difficile mantenere le proteine ​​sufficientemente basse!

Per ottenere i benefici dei probiotici, scegli la crema di formaggio "coltivata". Ma il formaggio spalmabile Philidelphia standard è una solida opzione ricca di grassi che puoi trovare praticamente ovunque.

3. Saint Andre Tripple Cream Formaggio Morbido Stagionato

La Francia è uno dei pochi paesi occidentali che ha resistito con successo ai falsi propagandisti antigrassi. E i loro decadenti formaggi a pasta molle sono una deliziosa testimonianza della loro continua resistenza.

Non a caso, la Francia è stata esclusa dallo studio (in)famoso di Ansel Keys sui 7 paesi, la ricerca osservativa imperfetta degli anni '50 che ha fondato il moderno movimento anti-grasso.

Saint Andre è uno dei formaggi a pasta molle francesi più diffusi. Offre il 75% di contenuto grazie all'aggiunta di panna, che lo rende burroso e ricco pur essendo privo di carboidrati!

4. La Tur Caseificio Dell'alta Langa

La risposta dell'Italia settentrionale al formaggio a pasta molle francese, La Tur è unico nella sua miscela di latte di mucca, capra e pecora. Ciò significa che offre un ottimo rapporto proteico da A2 ad A1 e potrebbe essere più facile da digerire per alcune persone.

Soprattutto, La Tur è il tipo di cibo incredibilmente delizioso che ti renderà grato di essere sotto cheto.

Come lo descrive una rivista di formaggi pretenziosa (ma non sbagliata), i “sapori sono leggeri e delicati, con un sapore di creme fraiche, funghi ed erba con un leggero sapore. La Tur è molto accessibile ed equilibrata."

5. Crema Havarti

Un formaggio tradizionale danese semi-morbido, delicato e ricco di burro. Havarti può variare nel contenuto di grassi, carboidrati e proteine, quindi cerca le varietà Havarti "crema" per mantenerlo cheto.

Boar's Head è una varietà deliziosa e accessibile.

6. Gouda al latte di capra

Prodotto in Olanda con latte di capra per chi cerca alternative A2 al latte vaccino.

La varietà chiamata Midnight Moon di Cypress Grove, è stata invecchiata sei mesi creando un sapore di nocciola e burro e una finitura "dolce" di caramello.

Dal lato più costoso, questo formaggio si gusta al meglio da solo o con prosciutto grasso.

7. Formaggio Cheddar

Il cheddar risale all'XI secolo quando fu creato nel villaggio inglese di... hai indovinato, Cheddar!

Essendo uno dei formaggi più amati (e avvincenti) in circolazione, il cheddar può svolgere un ruolo da protagonista in numerosi pasti cheto. L'unico inconveniente è che ha una quantità relativamente alta di proteine ​​\u200b\u200be rapporto grasso. Il cheddar di Tillamook è uno standard americano delizioso e affidabile.

8. Formaggio Munster

Originariamente prodotto da monaci e monache nel medioevo nel nord-est della Francia, il miglior Munster è ancora prodotto con latte di vacca non pastorizzato in estate in autunno.

Il formaggio Munster è morbido, cremoso e delicato, anche se può essere piuttosto aromatico (puzzolente) una volta stagionato.

Oltre a una pletora di grassi sani, il principale vantaggio dietetico di Munster è il titolo di formaggio cheto nell'elenco con la più alta quantità di vitamina K2 difficile da ottenere a 801 ng/g. 19

La Wisconsin Cheese Company è un ottimo muenster.

Il peggior formaggio su Keto?

Ora che abbiamo coperto il miglior formaggio cheto, diamo una piccola pugnalata al peggio.

Formaggio in scatola

Solo il 51% del contenuto deve essere addirittura formaggio! Il resto sono riempitivi, comprese proteine ​​del latte scomposte e ricostituite, emulsionanti e oli vegetali infiammatori.

I macro sono 6 g di proteine, 2 grammi di carboidrati e 5 grammi di proteine ​​per porzione, che potrebbero essere inseriti in una dieta cheto. Ma la domanda è:perché vorresti?

Keto Cheese:il cibo da asporto

Il formaggio può fornire un'abbondanza di grassi sani, proteine ​​complete, vitamina K2 e varietà alla tua dieta cheto.

La nostra lista dei 7 migliori formaggi cheto si basa su quanto bene ogni formaggio si adatta a un profilo di macronutrienti cheto, insieme a quanto sono dannatamente gustosi.

Per la maggior parte delle persone fare il cheto significa eliminare gli alimenti. Ma quando si tratta di formaggio cheto, questa è un'area della tua dieta, insieme alle carni d'organo, in cui è possibile un intero nuovo mondo di varietà.