Aumento del consumo giornaliero di noci legato a un minor aumento di peso e un minor rischio di obesità. Sostituendo mezza porzione giornaliera di cibi malsani con noci può aiutare a prevenire il graduale aumento di peso, affermano i ricercatori.

L'aumento del consumo di noci di appena mezza porzione (14 go ½ oz) al giorno è legato a un minor aumento di peso e un minor rischio di obesità, suggerisce un ampio studio osservazionale a lungo termine, pubblicato sulla rivista online BMJ Nutrition, Prevenzione e salute .

Sostituendo cibi malsani, come carni lavorate, patatine fritte e patatine (patatine fritte) con mezza porzione di noci può essere una semplice strategia per scongiurare il graduale aumento di peso che spesso accompagna il processo di invecchiamento, suggeriscono i ricercatori.

In media, gli adulti statunitensi accumulano 1 libbra o quasi mezzo chilo ogni anno. L'aumento di peso di 2,5-10 chili è legato a un rischio significativamente maggiore di malattie cardiache/ictus e diabete.

Le noci sono ricche di grassi insaturi sani, vitamine, minerali e fibre, ma sono ricche di calorie, quindi spesso non sono considerate buone per il controllo del peso. Ma l'evidenza emergente suggerisce che la qualità di ciò che si mangia può essere importante quanto la quantità.

Tra i modesti aumenti del consumo medio di noci negli Stati Uniti negli ultimi due decenni, i ricercatori volevano scoprire se questi cambiamenti potessero influenzare il controllo del peso.

Hanno analizzato le informazioni su peso, dieta e attività fisica in tre gruppi di persone:51.529 professionisti della salute di sesso maschile, di età compresa tra 40 e 75 anni, quando iscritti allo studio di follow-up sui professionisti della salute; 121.700 infermieri, di età compresa tra 35 e 55 anni, quando sono stati reclutati per il Nurses Health Study (NHS); e 116.686 infermieri, di età compresa tra 24 e 44 anni, iscritti al Nurses Health Study II (NHS II).

In oltre 20 anni di monitoraggio, ai partecipanti è stato chiesto ogni 4 anni di dichiarare il proprio peso e la frequenza con cui, nell'anno precedente, avevano mangiato una porzione (28 go 1 oz) di noci, inclusi arachidi e burro di arachidi.

L'esercizio fisico medio settimanale – camminata, jogging, ciclismo, nuoto, sport con racchetta e giardinaggio – è stato valutato ogni due anni tramite questionario. È stato misurato in ore metaboliche equivalenti di attività (MET), che esprimono quanta energia (calorie) viene consumata per ora di attività fisica.

L'aumento di peso medio annuo in tutti e tre i gruppi è stato di 0,32 kg (0,71 libbre). Tra il 1986 e il 2010, il consumo totale di noci è aumentato da un quarto a poco meno di mezza porzione/giorno negli uomini; e da 0,15 a 0,31 porzioni/giorno tra le donne nello studio del SSN. Tra il 1991 e il 2011 il consumo totale giornaliero di noci è aumentato da 0,07 a 0,31 porzioni tra le donne nello studio NHS II.

L'aumento del consumo di qualsiasi tipo di frutta a guscio è stato associato a un minor aumento di peso a lungo termine e un minor rischio di diventare obesi (BMI di 30 o più kg/m²), nel complesso.

L'aumento del consumo di noci di mezza porzione al giorno era associato a un minor rischio di ingrassare 2 o più chili in un periodo di 4 anni. E un aumento giornaliero della mezza porzione del consumo di noci è stato associato a un rischio di obesità inferiore del 15%.

La sostituzione di carne lavorata, cereali raffinati o dessert, inclusi cioccolatini, pasticcini, torte e ciambelle, con mezza porzione di noci era associata a un aumento di peso compreso tra 0,41 e 0,70 kg in un periodo di 4 anni.

In un periodo di 4 anni, l'aumento del consumo giornaliero di noci da zero ad almeno mezza porzione è stato associato all'allontanamento di 0,74 kg di peso, un rischio inferiore di aumento di peso moderato e un rischio inferiore del 16% di obesità, rispetto al non mangiarne noci.

E un'assunzione di frutta secca costantemente maggiore di almeno mezza porzione al giorno era associata a un rischio inferiore del 23% di ingrassare 5 o più chili e di diventare obesi nello stesso lasso di tempo.

Non sono state osservate associazioni di questo tipo per l'aumento dell'assunzione di burro di arachidi.

I risultati sono rimasti veri dopo aver tenuto conto dei cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, come l'esercizio fisico e l'assunzione di alcol.

Questo è uno studio osservazionale e, in quanto tale, non può stabilire la causa. E i dati si basavano su rapporti personali, che potrebbero aver influito sull'accuratezza, mentre erano inclusi solo professionisti sanitari bianchi e relativamente benestanti, quindi i risultati potrebbero non essere più ampiamente applicabili.

Ma i risultati fanno eco a quelli di precedenti studi osservazionali, notano i ricercatori, che tentano di spiegare le associazioni che hanno trovato.

Masticare le noci richiede un certo sforzo, lasciando meno energia per mangiare altre cose, suggeriscono, mentre l'alto contenuto di fibre delle noci può ritardare lo svuotamento dello stomaco, facendo sentire una persona sazia e sazi più a lungo.

La fibra di noci si lega bene anche ai grassi nell'intestino, il che significa che vengono escrete più calorie. E ci sono alcune prove che l'alto contenuto di grassi insaturi delle noci aumenta il dispendio energetico a riposo, il che può anche aiutare a prevenire l'aumento di peso.

Spuntino con una manciata di noci invece di biscotti o patatine può aiutare a scongiurare l'aumento di peso che spesso accompagna l'invecchiamento ed è un modo relativamente gestibile per aiutare a frenare l'insorgenza dell'obesità, suggeriscono.

E un'abitudine alle noci probabilmente farà bene al pianeta, aggiungono. "Oltre all'impatto sulla salute umana, l'utilizzo di proteine ​​vegetali rispettose dell'ambiente, come noci e semi per sostituire le fonti di proteine ​​animali, può contribuire alla promozione di un sistema alimentare globale sostenibile", scrivono.

Riferimento:"I cambiamenti nel consumo di noci influenzano il cambiamento di peso a lungo termine negli uomini e nelle donne statunitensi" di Xiaoran Liu, Yanping Li, Marta Guasch-Ferré, Walter C Willett, Jean-Philippe Drouin-Chartier, Shilpa N Bhupathiraju e Deirdre K Tobias, 23 settembre 2019, Nutrizione, prevenzione e salute BMJ .
DOI:10.1136/bmjnph-2019-000034