Qual è la dieta mediterranea?
Il suono di quel nome è sufficiente per far pensare la maggior parte di noi a cibi esotici e vacanze in spiaggia. Ma molti appassionati di salute non sanno con certezza cosa significhi mangiare le ricette della dieta mediterranea.
Come ogni tipo di dieta, il piano alimentare mediterraneo funzionerà meglio per alcuni rispetto ad altri.
Basata su cibi tradizionali comuni tra italiani e greci negli anni '60, questa dieta mira a promuovere una buona salute naturale, una migliore immunità e una migliore funzione metabolica. Gli studi sui benefici della dieta mediterranea mostrano anche che potrebbe aiutare non solo a perdere peso, ma anche a prevenire l'infarto e l'ictus.
Allora, questa dieta fa per te?
Esaminiamo alcuni dei vantaggi, delle regole e delle restrizioni per aiutarti a fare la scelta giusta.
Cos'è la Dieta Mediterranea:le basi
Prima di esplorare in profondità il potenziale dei pro e dei contro della dieta mediterranea, diamo un'occhiata più da vicino a come funziona questo piano alimentare. Non esiste un modo "giusto" per seguire questo tipo di alimentazione, il che in realtà è una cosa positiva.
In effetti, la Circle Changemaker e influencer del fitness, Joanna Soh, afferma che non esistono diete "taglia unica" e consiglia alle persone di concentrarsi invece su un'alimentazione personalizzata. Dovresti sempre adattare la tua dieta al tuo metabolismo, ai livelli di energia e persino al tuo DNA. Se hai seguito una dieta mediterranea dai tuoi rapporti sul DNA, allora questo articolo è perfetto per te!
Gli elementi costitutivi del tuo corpo determinano il modo in cui conservi ed elabori il cibo. Adattare la tua dieta alle tue esigenze specifiche significa che sarà più probabile che funzioni.
Sebbene adattabile, la dieta mediterranea parte da alcune regole di base, come ad esempio:
- Non dovresti mangiare: Cibi zuccherati, carni lavorate, cereali raffinati e tutti gli altri alimenti che la maggior parte dei medici e dei dietisti consigliano di evitare.
- Dovresti mangiare: Verdure, frutta, legumi, cereali integrali, erbe aromatiche, spezie, frutti di mare e semi, per lo più alimenti considerati "sani".
Le persone che seguono la dieta mediterranea spesso evitano di mangiare carne rossa troppo spesso e mangiano pollame, formaggio, yogurt e uova con moderazione.
Gli alimenti nelle ricette della dieta mediterranea
Esattamente quali alimenti includere in una dieta mediterranea può essere un argomento controverso. Esistono variazioni tra i diversi paesi del Mediterraneo, ma la maggior parte degli studi scientifici esplora i benefici della dieta mediterranea legati al basso consumo di carni rosse.
Tuttavia, mentre eviti molte carni rosse e zuccheri, mangi pesce e frutti di mare due volte a settimana. Per aumentare il tuo metabolismo, combinerai anche la tua dieta con un regolare esercizio fisico.
Per iniziare a creare le tue ricette per la dieta mediterranea, ti consigliamo di fare scorta di:
- Frutta: Banane, meloni, datteri, fichi, pesche, fragole, arance e mele
- Verdure: Pomodori, cavoli, spinaci, cipolle, cavolfiori e carote
- Noci e semi: Nocciole, noci, mandorle, semi di zucca e semi di girasole.
- Legumi: Fagioli, lenticchie, piselli, legumi, arachidi e ceci
- Tuberi: Rape, patate dolci e patate
- Pesce e frutti di mare: Salmone, trota, sgombro, gambero, vongole veraci, ostriche, ecc
- Cereali integrali: Avena integrale, segale, mais, riso integrale, orzo e pasta
- Erbe e spezie: Aglio, rosmarino, pepe, cannella, base, noce moscata, ecc.
Questa particolare dieta ritiene che gli alimenti integrali con un solo ingrediente siano spesso cruciali per una buona salute. In questa dieta, ti concentrerai anche sul bere abbondanti quantità di acqua e occasionalmente un bicchiere di vino rosso. Il vino rosso è facoltativo e dovrebbe essere evitato se si hanno problemi di consumo di alcol. Se hai bisogno di ispirazione per i pasti mediterranei, il SSN ha degli ottimi suggerimenti.
Vantaggi della Dieta Mediterranea
Come accennato in precedenza, una dieta mediterranea può variare a seconda del paese o della regione che stai cercando di replicare. Alcune di queste diete consigliano di utilizzare snack come yogurt greco e noci durante il giorno per evitare spuntini malsani, mentre altre si concentrano fortemente sul consumo di pesce.
Il tipo specifico di benefici dietetici che incontrerai dipenderà dal tipo di strategia che segui. Tuttavia, alcuni studi indicano alcuni risultati preziosi, come:
Rischio ridotto di malattie cardiache:
Numerosi studi mostrano i benefici della dieta mediterranea per il cuore. Un ampio studio del 2013 ha rilevato che le persone che seguono una dieta illimitata con olio extravergine di oliva avevano un rischio inferiore del 30% di problemi cardiaci. Studi simili hanno ottenuto risultati comparabili negli ultimi anni.
Rischio ridotto di ictus:
Una componente spesso citata della dieta mediterranea è la sua capacità di ridurre il rischio di ictus, in particolare nelle donne. In uno studio su circa 23.232 persone nel Regno Unito, i ricercatori hanno scoperto che meglio una donna seguiva una dieta mediterranea, minore era il rischio di ictus. I ricercatori hanno visto un impatto minore sugli uomini.
Ridotta possibilità di declino cognitivo:
In quanto dieta nota per sostenere il cuore, la dieta mediterranea potrebbe anche essere preziosa per ridurre il declino cognitivo.
Il cervello ha bisogno di un ricco apporto di sangue per funzionare bene. Uno studio pubblicato sulla rivista Frontiers of Nutrition ha scoperto che le diete mediterranee potrebbero ridurre la conversione al morbo di Alzheimer. Altri piccoli studi hanno inoltre scoperto che i benefici della dieta potrebbero estendersi alla riduzione del rischio di demenza e al miglioramento della concentrazione mentale generale.
Allontanarsi dal diabete di tipo 2:
I professionisti sono sempre alla ricerca di modi affidabili per controllare meglio condizioni come il diabete di tipo 2. I ricercatori hanno scoperto che le persone che seguivano la dieta mediterranea dopo quattro anni avevano una probabilità inferiore del 52% di contrarre il diabete di tipo 2 durante lo studio.
Questo era vero indipendentemente dal fatto che i partecipanti perdessero peso o si esercitassero di più. Una meta-analisi eseguita dopo questo studio ha anche scoperto che la dieta mediterranea ha migliorato il controllo della glicemia più delle diete a basso indice glicemico, a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico.
Problemi ridotti con l'artrite
Il supporto per la comune malattia autoimmune, l'artrite reumatoide, potrebbe essere un altro dei benefici di una dieta mediterranea. Le proprietà di questo piano alimentare, incluso un elevato numero di acidi grassi omega-3 antinfiammatori, possono aiutare a ridurre i sintomi dell'AR. Secondo gli istituti nazionali di ricerca sanitaria, la dieta e il consumo di pesce grasso potrebbero aiutare a ridurre i sintomi dell'AR in aggiunta ai farmaci.
Prevenire il cancro:
Sebbene sia difficile sapere con certezza quali strategie allontaneranno efficacemente il cancro per tutti i pazienti, una dieta mediterranea presenta alcuni vantaggi utili. I contenuti di questa dieta seguono la meta-analisi degli studi sulla rivista Nutrients, che indica che verdure, cereali integrali e frutta possono ridurre il rischio di morte per cancro.
Studi separati hanno anche indicato che le persone che seguono una dieta mediterranea spesso beneficiano di un minor rischio di alcuni tumori. Ad esempio, un rapporto ha rilevato che una dieta integrata con olio extravergine di oliva porta a un rischio inferiore del 62% di cancro al seno.
Depressione ridotta:
Seguire una dieta mediterranea potrebbe anche migliorare la tua salute mentale tanto quanto la tua salute fisica. Il piano alimentare mediterraneo è spesso legato a una ridotta incidenza di depressione e stress. Uno studio ha scoperto che le persone che mangiano questo tipo di cibo hanno un rischio di depressione inferiore del 33% rispetto alle diete "pro-infiammatorie".
Una dieta pro-infiammatoria è ricca di zuccheri trasformati e carni. Sebbene lo studio non abbia spiegato perché le diete mediterranee abbiano influenzato il rischio di depressione, i ricercatori ritengono che la dieta svolgerà un ruolo significativo nel trattamento in corso della depressione.
Pro e contro della dieta mediterranea per la perdita di peso
La dieta mediterranea può aiutarti a perdere peso? Come accennato in precedenza, il corpo umano è una cosa complicata. Il modo in cui un corpo risponde a una dieta potrebbe non essere lo stesso di una risposta di qualcun altro. Questo è il motivo per cui la genetica e il DNA costituiscono la base per una strategia di perdita di peso più efficace.
Un test genetico ti mostra come il tuo corpo immagazzina e gestisce cose come carboidrati e grassi in modo da poter determinare come devi mangiare per perdere peso. Ci sono molti kit di test genetici là fuori e puoi usare quei risultati dei test per determinare quali routine di esercizi saranno più vantaggiose per te o di quali nutrienti hai più bisogno.
In alcuni casi, la dieta mediterranea può favorire la perdita di peso. Principalmente, ciò è dovuto al focus della dieta su cibi integrali e freschi (e ridotti pasti trasformati). Tuttavia, non è un modo veloce per far cadere i punti. Se mangi più calorie, ma in cibi diversi, non perderai comunque peso.
Uno studio ha scoperto che una dieta mediterranea priva di calorie potrebbe promuovere una perdita di peso leggermente maggiore e una circonferenza della vita ridotta rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. Le persone che hanno aggiunto olio extravergine di oliva alla loro dieta sembravano perdere la maggior parte del peso in questo studio.
Se combini la restrizione calorica e le ricette della dieta mediterranea, i risultati potrebbero essere più drammatici. Uno studio ha rilevato che i livelli medi di perdita di peso erano più alti tra coloro che seguivano una dieta ipocalorica mediterranea rispetto a quelli che seguivano una dieta povera di grassi. I risultati sono stati simili a quelli che utilizzano una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Se stai utilizzando diete mediterranee specifiche per la perdita di peso, dovrai controllare le tue porzioni, considerare le tue esigenze nutrizionali uniche ed evitare cibi malsani.
Dovresti provare la dieta mediterranea?
Una dieta mediterranea potrebbe essere il modo migliore per migliorare le tue abitudini alimentari e superare problemi comuni con la tua salute. Tuttavia, non tutti risponderanno allo stesso modo a questo stile di alimentazione. Le ricette della dieta mediterranea potrebbero cambiarti la vita, ma il tuo corpo e il tuo DNA avranno un impatto significativo sui risultati. Lo stesso vale per qualsiasi tipo di routine di salute e fitness.
Se vuoi cambiare la tua vita, a partire dalla tua dieta, devi capire il tuo corpo e di cosa ha bisogno. Connettiti con CircleDNA oggi per iniziare a creare il piano di dieta ed esercizio definitivo.
