Alla ricerca di una sana introduzione ai pasti durante la settimana? Qui sono elencate 20 ricette su cui giurano i RD.
Tutti noi dobbiamo rispondere alla domanda "cosa c'è per cena" ogni sera della settimana e in genere esauriamo le soluzioni. Oppure siamo semplicemente disinteressati alle soluzioni che il nostro frigorifero e congelatore ci stanno offrendo.
Per aiutare a stimolare l'ispirazione, abbiamo chiesto a una manciata di dietisti e nutrizionisti registrati di condividere i loro pasti preferiti per una cucina semplice e senza stress. Nessuna ricetta difficile proprio qui, semplicemente conversazioni su ciò che fanno di solito e sul modo in cui lo fanno. Ammettiamolo:abbiamo tutti acquisito questi pasti provati e veri a cui continuiamo a tornare, indipendentemente dal fatto che sia per il beneficio, lo stile e persino la nostalgia. Questi concetti di pasto sono genuini, veloci e quindi contengono metodi di preparazione dei pasti facili (tostatura in batch!) o alimenti di base per la dispensa e il frigorifero (uova! fagioli in scatola! verdure surgelate!). Lasciati impressionare dall'idea di creare uno di questi concetti di pasti sani e approvati da RD stasera.
- Zuppa Piccante Di Salsiccia E Riso
"Questa zuppa accogliente è ulteriormente salutare grazie al riso integrale ricco di fibre, che non solo regge più in alto perché cuoce a fuoco lento all'interno della pentola, ma conferisce uno spessore squisito a ogni cucchiaio", afferma Sheela Prekash, RD, sviluppatrice di ricette e autrice di pasti. Prekash utilizza salsiccia di gallina o tacchino perché è più magra di diverse varietà di proteine. “Servo sempre enormi ciotole con un'insalata facile e inesperta. Consiglio vivamente di fare un doppio lotto in modo che il pranzo possa essere sbrigato per la settimana", dice. Prepara la cena non appena, mangia un certo numero di istanze:è difficile da battere, vero?
- Fagioli bianchi brasati in olio d'oliva
Un altro piatto incredibile preparato da Prekash molto probabilmente può essere messo insieme da elementi che potresti avere nella tua dispensa:fagioli bianchi brasati con olio d'oliva.
"I fagioli bianchi brasati non dovrebbero essere solo salutari, economici e adatti alla dispensa, sono completamente a portata di mano", afferma.
Preparateli a cena infornandoli a fuoco basso con olio d'oliva e qualche condimento per renderli teneri e saporiti. Mangiali così come sono, se ti piace, o affrontali come parte della preparazione dei pasti per la settimana. Conditeli con la pasta, adagiateli su polenta cremosa, riso integrale o farro. Puoi anche mescolarli con verdure saltate o semplicemente impilarli sul pane tostato per un pasto facile e soddisfacente", dice.
- Ciotola di tofu croccante
"Normalmente arrostisco un'enorme quantità di verdure, cucino la cena un chicco nella mia cuociriso e preparo velocemente un lotto di tofu croccante per friggitrice ad aria o tofu al forno", afferma Alex Caspero, RD, uno dei nutrizionisti di HUM, e chef dietro Delish Data. “Qualsiasi tipo di salsa funziona! Mi piacciono i condimenti in bottiglia e le salse per semplicità, oppure preparerò un lotto della mia salsa cremosa al jalapeno da condire con il primo".
- Tacos di fagioli neri
"Mangiamo MOLTI tacos a casa mia:sono uno dei pochi pasti per cui i miei due bambini impazziscono e tutti si divertono a personalizzarli con numerosi condimenti", dice Caspero. Una delle tante ricette che Caspero ha a rotazione fissa sono i suoi tacos di fagioli neri di 10 minuti. Sono fatti per pigre notti feriali:tutto ciò che vuoi è una lattina di fagioli neri, salsa e condimento per taco.
- Tacos vegani di lenticchie
Un altro tra i preferiti di Caspero? Tacos di lenticchie vegani. Se ti capita di essere veloce in tempo, Caspero dice che questa ricetta è un salvavita. "Li ho fatti su misura per il piatto istantaneo nelle notti in cui non ho molto tempo per organizzare la cena insieme; prendi le lenticchie, il condimento, la salsa e il brodo e la cena è preparata in un quarto d'ora", dice. Caspero adora anche questa ricetta perché le lenticchie (e i fagioli neri) sono ripieni di proteine e fibre vegetali. "Contemplare che una persona su 10 non soddisfa la quantità davvero utile di fibre ogni giorno, compresi i fagioli, è una tecnica semplice per raggiungere i target di fibre", dice.
- Pasta Vegana 20 Minuti
Un altro preferito? La semplice pasta vegana di 20 minuti di Caspero. "Soffriggere scalogno e aglio con scaglie di pepe rosa finché non si ammorbidiscono, quindi aggiungere gli spinaci e la pasta", dice Caspero. "Il trucco è buttare la pasta poco cotta con il sugo e l'acqua riservata per creare una pasta vellutata e lucida che ha lo stesso sapore di quella acquistata al ristorante."
- Fajitas con salsiccia al gallo in padella
“Uno dei miei pasti preferiti per cenare sulla scrivania in 20 minuti o molto meno sono le fajitas con salsiccia di gallo in padella. La salsiccia di gallo è un'ottima proteina a portata di mano su cui fare affidamento, in particolare nelle notti piene", afferma Chelsey Amer, RD, uno dei nutrizionisti di HUM e padre fondatore di Chelsey Amer Vitamin. Viene rapidamente collettivamente:basta saltare insieme cipolle e peperoni con un po' di olio e spezie, insieme alla salsiccia di gallina. "Si cuoce tutto su una teglia, rendendo anche la pulizia un gioco da ragazzi", afferma Amer. "Puoi anche rendere la cena ancora più divertente includendo un bel po' di condimenti come salsa, avocado o guacamole, coriandolo o cipolle sottaceto", dice.
- Fry Surgelati Vegetali
Amer adora anche fare un soffritto nelle notti frenetiche. "Dipendo dalle miscele di verdure saltate in padella surgelate, quindi non ho bisogno di tritare", dice. "Soffriggete le verdure, quindi aggiungete la salsa di soia o una salsa per friggere acquistata in negozio e aggiungete qualsiasi proteina che potreste avere; Scopro che il tofu o i gamberetti sono i più semplici". Ad Amer piace servire le verdure saltate in padella e le proteine con un cereale intero, come riso al microonde o quinoa.
- Frittata in settimana
Per un piatto che sembra sofisticato, ma può comunque essere finito in mezz'ora, ad Amer piacciono le frittate. "È davvero facile preparare una frittata veloce:unisci insieme uova, latte, verdure e formaggio, quindi cucina la cena fino a quando non è pronta", dice. “Servire con pane tostato, o se avete qualche minuto in più, patate arrosto.”
- Teriyaki di salmone in padella
Gaby Vaca-Flores, RDN, specialista in istruzione presso HUM è un grande fan della teglia. La sua ricetta preferita prevede sapori asiatici e salmone per fare il teriyaki di salmone. "Cuocere i filetti di salmone marinati in salsa teriyaki a basso contenuto di sodio insieme ai broccoli o agli asparagi tagliati per un quarto d'ora", dice. "Questo piatto è più buono servito con una sfaccettatura di riso al vapore." Nei giorni molto impegnativi, Vaca-Flores utilizza riso appiccicoso nel microonde. (Consiglio professionale:anche il riso surgelato fa risparmiare tempo!)
- Casseruola Di Gallo
Un altro piatto che Vaca-Flores ama preparare durante la settimana è una base della vecchia scuola: casseruola di gallina. "È principalmente una combinazione di gallina (o la proteina che ho a disposizione), verdure a radice (come patate e carote o un sacchetto di verdure surgelate) con una lattina di crema di funghi condensata a basso contenuto di sodio, il tutto condito a piacere, " lei dice. "Mi piace questa ricetta perché la preparazione è minima e il forno fa la maggior parte del lavoro." Bonus aggiuntivo:gli avanzi fanno un pranzo gustoso e genuino il giorno successivo.
- Taco Bowl
Tutti amano i tacos, tuttavia smontarli servendoli come una ciotola di taco è una tecnica creativa per cambiare la rotazione settimanale dei pasti. "Nello spirito di gestire i problemi in modo facile e veloce, la mia ciotola per taco è composta da tacchino cotto (condito con combinazione di taco), lattuga grattugiata, mais, tortilla chips tritate e una cucchiaiata di salsa acquistata in negozio o fatta in casa", Vaca-Flores dice.
- patate al peperoncino ripiene
Le patate ripiene condite con peperoncino che include fagioli neri e fagioli sono sempre sulla scrivania di Samaria Grandbery, MS, RD, uno dei nutrizionisti di HUM e padre fondatore di Feeding the Root, che ammette di non essere un gran cuoco a cena . "Cerco sempre di aggiungere alcune verdure, come cipolle e peperoni per un po' più di ombra, fibre e vitamine". In genere può anche aggiungere del tacchino nel suo peperoncino.
- Scramble di patate dolci e cavolo cappuccio
Parlando di patate, a Grandberry piace anche arrostire patate caramellate con cumino, noce moscata e pepe, dopodiché saltarle con il tacchino cotto. "Cucino la cena il tacchino sul fornello con cipolle e aglio, dopodiché lo lancio con le patate e il cavolo per fare una patata caramellata e cavolo strapazzato." In genere le piace aggiungere quinoa o riso sulla sfaccettatura.
- Patate al salmone e caramelle
Il Grandberry dipende anche dal pesce congelato per le intense cene notturne. "Se sono fuori fino a tardi o lavoro entro cena, posso cucinare per cena salmone e patate caramellate abbastanza rapidamente", dice. Dice che arriva collettivamente anche prima se le patate o il riso vengono cotti in anticipo e devono semplicemente essere riscaldati.
- Pasta al pesto di gamberi
Un'altra tra le velocissime scorciatoie notturne di Granberry dipende dai gamberi congelati e dal pesto in vasetto. "Farò i gamberi surgelati con la pasta e li mescolerò al pesto", dice. Aggiungi un'insalata inesperta se ti capita.
- Insalata Powergreens
Le insalate moderne e semplici sono anche le preferite di Grandberry. "Lancerò insieme cavolo, rucola, spinaci e foglie di lattuga inesperta, dopodiché lo adesco con alcuni ceci arrostiti che lancio nella padella con cumino e peperoncino in polvere", dice. "Poi, in base principalmente al percorso che desidero prendere l'insalata, aggiungerei semi di zucca o di girasole per una vitamina extra".
- Colazione per cena
"È probabile che dipenda dalla colazione per i carichi della cena", afferma Jess Bippen, RD, uno dei nutrizionisti di HUM e creatore di Nourished by Vitamin. "Uova strapazzate, verdure saltate (o verdure pre-arrostite dalla preparazione dei pasti, toast con avocado su pane e frutti di bosco senza glutine o lievito naturale è bilanciato con proteine, grassi e carboidrati ricchi di fibre e fornisce molte vitamine". questo è uno dei suoi pasti preferiti perché è consapevole che anche i mangiatori esigenti della sua famiglia lo mangeranno.
- Cene in teglia
Bippen può essere un fan delle cene in padella. "Il mio obiettivo è arrostire due teglie di verdure:broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles su un vassoio e patate e carote caramellate sul lato opposto", dice. "Li spruzzo con olio di avocado, condisco con sale e pepe e li arrostisco a 425F per circa 25-mezz'ora". PSA:Le patate e le carote caramellate impiegano solo un po' più di tempo rispetto alle verdure opposte. Di solito serve le verdure con gallina al girarrosto naturale, salmone scottato in padella, tofu al forno, un filo di tahini e avocado schiacciato.
(Bippen realizza un altro modello di questo con tempeh di senape al miele e verdure che sta testando i prezzi sul suo blog.)
- Toast all'avocado della dea inesperta
Sembra facile, tuttavia il toast all'avocado otterrà grasso sano, fibre e alcune proteine nel tuo sistema. Per una cena leggera, l'ideale di Bippen è un toast all'avocado della dea inesperta, con crema di anacardi, semi di canapa e microgreens. È completamente vegano e puoi servirlo su cereali germogliati, lievito naturale o, se lo desideri, toast senza glutine.
"I pasti non devono essere necessariamente difficili", afferma Bippen. "Devi usare scorciatoie o dipendere dai tuoi pasti veloci e semplici preferiti per nutrire il tuo fisico e sentirti davvero bene."
Queste sono frasi su cui soffermarsi o mangiare!
