Che tu stia cercando di irrobustirsi, perdere peso o solo mantenere la massa muscolare, assumere correttamente le proteine è fondamentale. Quanto è giusto per te dipenderà da una serie di fattori, tra cui la salute individuale e gli obiettivi di allenamento. La quantità di proteine di cui hai bisogno è stata oggetto di molte discussioni con problemi spesso sollevati sulla sicurezza delle diete iperproteiche. Questo articolo cercherà di chiarire le cose per quanto riguarda le proteine e delineerà quanto hai bisogno per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
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- Cos'è la proteina?
- Quante proteine servono ogni giorno ?
- Proteine per muscoli e forza.
- Proteine per la perdita di peso.
- I vegani hanno bisogno di più proteine?
- Le donne hanno bisogno di meno proteine degli uomini?
- Quali sono alcune buone fonti di proteine?
- Carenza proteica.
- Effetti collaterali di troppe proteine.
Che cosa sono le proteine?
Le proteine sono essenzialmente un macronutriente composto da aminoacidi. Nello specifico, 9 aminoacidi essenziali e 11 aminoacidi non essenziali. Gli aminoacidi essenziali sono i più importanti per il loro effetto sulla sintesi proteica muscolare del tuo corpo, il processo in cui il tuo corpo costruisce i muscoli e puoi ottenere solo aminoacidi essenziali nella dieta poiché il corpo non può produrli. Non tutte le fonti proteiche sono uguali, alcune contengono più aminoacidi essenziali di altre.
Le proteine sono utilizzate in tutto il corpo e non solo per i muscoli. Il tuo corpo è composto da centinaia di proteine diverse e ognuna svolge un ruolo chiave in un certo numero di funzioni cellulari. Indipendentemente dalla composizione corporea o dagli obiettivi di fitness, è essenziale consumare abbastanza proteine per motivi di salute.
Quante proteine hai bisogno ogni giorno?
A causa dell'ampia gamma di azioni di cui sono responsabili le proteine, la RDA per le proteine è 0,8 g/kg/giorno, che è il minimo che dovresti cercare per entrare. L'assunzione ottimale dipende dalla composizione corporea, dagli obiettivi di allenamento e da altre calorie e fabbisogno di macronutrienti. Negli atleti che si allenano per un determinato obiettivo, le assunzioni ottimali possono variare da 1,2 a 2,5 g/kg/giorno.1 Per coloro che sono a dieta e mirano a perdere peso, l'assunzione di proteine potrebbe dover essere all'estremità superiore di tale intervallo, poiché le prove dimostrano il mantenimento l'assunzione di proteine durante un deficit energetico aiuterà a preservare la massa muscolare magra.2
Proteine per muscoli e forza
Per aumentare la massa muscolare, l'apporto proteico ottimale è di 1,6 g/kg/giorno. 1 Costruire sia i muscoli che la forza è un processo dipendente dall'energia e avrai bisogno di un numero appropriato di calorie da altri macronutrienti per soddisfare il tuo fabbisogno energetico generale. Sebbene sia possibile aumentare la massa muscolare in un deficit energetico, le linee guida del libro di testo raccomandano un surplus energetico di 250-450 kcal per aumentare la massa muscolare. 3
A causa dell'effetto delle proteine sulla sazietà (sensazione di sazietà) dopo un pasto, può essere difficile soddisfare un elevato fabbisogno energetico con un apporto proteico superiore a 1,6 g/kg/giorno. Inoltre, per un recupero e prestazioni ottimali, le calorie possono essere spese meglio in carboidrati poiché i livelli di glicogeno completi ti aiuteranno a dare il meglio durante le sessioni di allenamento di resistenza ad alta intensità.4
Per gli atleti di forza/potenza l'assunzione consigliata è di 1,6-1,8 g/kg. 1 Per coloro che gareggiano in sport di forza classificati in base al peso (sollevamento pesi e powerlifting ecc.), un'assunzione leggermente superiore di 2 g/kg/giorno potrebbe anche adattarsi meglio a te poiché un elevato apporto proteico limiterà le calorie in eccesso al suo effetto sulla sazietà. 2 g/kg/die possono permetterti di allenarti e recuperare correttamente, prevenendo contemporaneamente un aumento di peso indesiderato dovuto a calorie in eccesso.
Proteine per la perdita di peso
Per perdere peso, devi avere un deficit calorico. Un sostanziale deficit calorico aumenterà la probabilità di perdere massa muscolare e massa grassa .2 La massa muscolare svolge un ruolo fondamentale nel mantenerci in salute poiché è importante per la forza, il movimento, la prevenzione degli infortuni e il controllo metabolico.
Il mantenimento della massa muscolare magra aiuterà anche a prevenire il recupero di peso dopo aver seguito una dieta.
In uno studio che ha confrontato un'assunzione di proteine di 2,4 g/kg/die con 1,2 g/kg/die durante il completamento di esercizi di resistenza mentre si trovava in un sostanziale deficit energetico, quelli con un'assunzione di 2,4 g/kg/die hanno conservato più massa muscolare.2 mentre potrebbe non essere necessario raggiungere i 2,4 g/kg/giorno, per mantenere la massa muscolare in un deficit energetico, l'apporto proteico raccomandato è compreso tra 1,4 e 2,4 g/kg/giorno. 1
Un altro motivo fondamentale per assumere correttamente le proteine durante un programma di perdita di peso è l'effetto delle proteine sulla sazietà.5 Le proteine ti aiuteranno a mantenerti pieno più a lungo il che potrebbe significare che non fai spuntini così spesso e assumi più calorie complessive del necessario.
I vegani hanno bisogno di più proteine?
Le fonti proteiche animali contengono più aminoacidi essenziali rispetto a quelle vegetali.6 Gli amminoacidi essenziali sono l'elemento chiave quando si valuta la capacità della fonte di una proteina di aumentare i tassi di sintesi proteica muscolare. In particolare, esiste un aminoacido a catena ramificata chiamato leucina che agisce come un "trigger" per aumentare la sintesi proteica muscolare.7
Per avere lo stesso impatto sull'aumento della sintesi proteica muscolare, i vegani potrebbero aver bisogno di una maggiore fonte di proteine per ottenere abbastanza aminoacidi essenziali. Tuttavia, ci sono prove che dimostrano che l'integrazione di leucina quando si consuma una fonte proteica vegana con aminoacidi meno essenziali "salverà" quella fonte proteica e le consentirà di avere lo stesso impatto sull'aumento della sintesi proteica muscolare.8
Le donne hanno bisogno di meno proteine degli uomini?
Indipendentemente dal fatto che tu sia maschio o femmina, il fabbisogno proteico è lo stesso, poiché le proteine vengono utilizzate allo stesso modo. Tuttavia, l'utilizzo di una misurazione g/kg significherà che avrai bisogno di meno proteine assolute su base giornaliera, quindi le femmine potrebbero non aver bisogno di mangiare tante proteine o pesce per soddisfare il loro fabbisogno proteico rispetto ai maschi. Un'assunzione di 0,3 g/kg a pasto sarà sufficiente per massimizzare la sintesi proteica muscolare sia per i maschi che per le femmine.1
Quali sono buone fonti di proteine?
Fonti vegane
Per 100 g :
| Fonte | Proteine per 100 g |
| Semi di zucca | 30.2 |
| Lenticchie | 24.6 |
| Fagioli neri | 21.6 |
| Mandorle (crude) | 21.2 |
| Tempeh | 20.3 |
| Tofu | 17.3 |
| Avena (laminata) | 16.9 |
| Quinoa (cruda) | 14.1 |
Carne
| Fonte | Proteine per 100 g |
| Bistecca di manzo | 25 g |
| Bistecca di Ribeye | 25 g |
| Bistecca di fesa | 31g |
| Braciola di maiale | 32g |
| Arrosto di lombo di maiale | 30 g |
Pollame
| Fonte | Proteine per 100 g |
| Petto di pollo | 32g |
| Coscia di pollo | 28 g |
| Petto di tacchino | 35 g |
| Petto d'anatra ( | 25 g |
Pesce
| Fonte | Proteine per 100 g |
| Cod | 24g |
| Eglefino | 24g |
| Salmone | 23g |
| Branzino | 24g |
| Posiziona | 21 g |
| Tonno (in scatola, sgocciolato) | 24g |
| Gamberi (re) | 18 g |
Latticini
| Fonte | Proteine per 100 g |
| Latte intero | 3,3 g |
| Latte parzialmente scremato | 3.4 |
| Latte scremato | 3,4 g |
| Yogurt greco (intero) | 9,8 g |
| Yogurt greco (0% di grassi) | 11 g |
| Formaggio cheddar | 25 g |
| Formaggio feta | 15 g |
Carenza proteica
Una carenza di proteine nella tua dieta porterà a una serie di problemi di salute. Questi possono includere lesioni cutanee, capelli fragili e sottili e squilibri ormonali. A lungo termine, un basso apporto proteico può portare a una condizione nota come sarcopenia9. Questa è la perdita di massa muscolare durante il processo di invecchiamento. Una mancanza di massa muscolare in una persona anziana può essere piuttosto debilitante in quanto può impedire l'attività quotidiana che può essere data per scontata in giovane età.
Per le persone sane, se si segue una dieta ben bilanciata, è improbabile che si scenda al di sotto della RDA di 0,8 g/kg.
Effetti collaterali di troppe proteine
Nel corso degli anni, la sicurezza di un elevato apporto proteico è stata ampiamente discussa. Mentre molti rapporti negativi sull'assunzione di proteine elevate si sono rivelati infondati in individui sani1, quelli con condizioni di salute esistenti (soprattutto problemi renali) dovrebbero prestare attenzione e discutere con un medico o un dietologo registrato prima di iniziare una dieta ricca di proteine.
Per le persone sane ci sono prove che l'assunzione a lungo termine fino a 3,4,4 g/kg/giorno non ha effetti dannosi sulla salute.10 Tuttavia, se assumi troppo proteine e in qualsiasi modo ti impedisca di assumerne abbastanza altri macronutrienti mentre si attengono al tuo apporto calorico possono causare problemi. Ad esempio, se stai assumendo così tante proteine da non avere abbastanza calorie per una quantità adeguata di carboidrati, gli effetti collaterali possono includere costipazione, disidratazione e alitosi.
Seguire una dieta equilibrata con un apporto proteico ottimale per i tuoi obiettivi di salute e forma fisica (1,2-2-5 g/kg/giorno) aiuterà a ridurre gli effetti collaterali e prevenire problemi di salute.
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Le proteine sono essenziali per la salute con assunzioni ottimali dipendenti dai tuoi obiettivi. La RDA per le proteine è 0,8 g/kg/giorno. Per le persone attive questo dovrà essere più alto. Coloro che cercano di costruire muscoli un apporto ottimale sarebbero 1,6 g/kg/giorno e per mantenere la massa muscolare durante la dieta potrebbe essere necessario un apporto maggiore tra 1,4-2,4 g/kg/giorno.
