Quando stai cercando di condurre uno stile di vita sano, le tue abitudini alimentari sono la componente più importante, soprattutto se sei bloccato a casa in isolamento e hai poco altro da fare! Per seguire una dieta sana, è importante tenere la cucina rifornita di alcuni elementi essenziali che puoi combinare in molti modi per creare pasti ben bilanciati.
Pianificare i pasti in anticipo e seguire una rigorosa lista della spesa può aiutarti a rimanere in pista.
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- Che cosa costituisce una dieta sana?
- Quanto dovresti mangiare regolarmente?
- Il tuo sano piano alimentare di 7 giorni.
Cosa costituisce una dieta sana?
Quando consideriamo una dieta sana, ci sono più componenti di quanto potresti pensare. Anche se vogliamo basare i nostri pasti su proteine magre, fonti di carboidrati integrali e frutta e verdura, ci sono più fattori da considerare grazie alle più recenti linee guida dietetiche.1
Una varietà di frutta e verdura
Scegli verdure di vari colori (verde scuro, rosso e arancione, verdure amidacee) e opta per frutta intera (frutti di bosco, mele) sopra il succo. Mangiare il frutto intero fornisce fibra aggiuntiva e non solo il liquido zuccherino fornito dal succo.
Cerca di consumare almeno 3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta ogni giorno.
Fonti di calcio
Sia che tu scelga latte lattiero-caseario o alternative (soia, riso, avena), assicurati di assumere circa 3 porzioni di cibi ad alto contenuto di calcio al giorno per proteggere ossa e denti. Se scegli i prodotti lattiero-caseari, opta per versioni a basso contenuto di grassi quando possibile. Se bevi un latte alternativo, controlla l'etichetta per assicurarti che fornisca calcio.
Cibi proteici
Una varietà di fonti proteiche fornisce il miglior equilibrio di nutrienti e amminoacidi, ma puoi sopravvivere con fonti animali o proteine vegetali, come fagioli, piselli e lenticchie. Cerca di limitare i grassi e di preparare cibi proteici in modi che non aggiungano grassi, come cuocere al forno o grigliare invece di friggere.
Per la giornata sono sufficienti tra 5 e 8 once di proteine, ma potresti aver bisogno di più in base alla tua routine di allenamento.
Grassi
Scegli oli salutari rispetto ai grassi saturi, come l'olio d'oliva invece del burro. Cerca di limitare il grasso aggiunto durante la cottura degli alimenti e seleziona grassi sani per gli spuntini come avocado, noci e semi. Mantieni l'assunzione di grassi saturi a meno del 10% del grasso totale della giornata.
Sale
Limita i cibi ad alto contenuto di sodio evitando cibi altamente trasformati (pensa agli alimenti che possono rimanere sullo scaffale per sempre - principalmente cibo spazzatura) e cibi da ristorante. Cerca di non aggiungere sale durante la cottura.
Zuccheri aggiunti
Può essere difficile limitare la tua voglia di dolce, soprattutto se sei annoiato. Cerca di tenere a portata di mano opzioni salutari, come piccole porzioni di cioccolato fondente o il tuo frutto preferito (zucchero naturale) per quando hai voglia di qualcosa di dolce.
Alcool
Mentre 1 bevanda al giorno per le donne o 2 al giorno per gli uomini può far parte di uno stile di vita sano, l'alcol è denso di calorie:fornisce 7 calorie per grammo, che è più di carboidrati o proteine (4 calorie per grammo) e più vicino ai grassi (9 calorie per grammo). Può portare ad un aumento di peso, quindi valuta se inserire o meno l'alcol nel tuo piano è una priorità.
Quanto dovresti mangiare regolarmente?
Anche se non esiste un piano valido per tutti i tempi dei pasti e degli spuntini, considera i modelli alimentari che funzionano meglio per te in base al tuo stile di vita, allenamento e programma di lavoro. Se stai seguendo un piano di digiuno intermittente, probabilmente hai i tempi molto strutturati.
Se non hai mai seguito uno schema alimentare regolare prima, aggiungere un po' di struttura alla tua giornata può aiutare a limitare l'eccesso di cibo e gli spuntini in eccesso. Fare colazione entro poche ore dal risveglio può riattivare il metabolismo e prevenire l'eccesso di cibo nel corso della giornata.
Passare più di 3 o 4 ore tra i pasti abbondanti potrebbe richiedere la pianificazione di uno spuntino sano. Mentre molte persone pensano che mangiare prima di coricarsi faccia aumentare di peso, il fattore più importante è l'apporto calorico totale durante il giorno. Se raggiungi i tuoi obiettivi calorici all'ora di cena, tutto ciò che mangi in seguito porterà ad un aumento di peso, semplicemente da un bilancio calorico positivo.
Pianifica i tuoi pasti e spuntini in base a quando ti senti più affamato e quando devi prepararti o fare rifornimento dopo l'allenamento. Descriveremo un piano che include 3 pasti e 2 spuntini, ma puoi combinare spuntini per pasti più calorici o spostarli in base al tuo programma.
Il tuo programma di dieta sana di 7 giorni
Tieni presente che le dimensioni delle porzioni variano in base ai tuoi obiettivi individuali di calorie e di esercizio.
Giorno 1
Colazione:
- Avena vecchio stile con un cucchiaio di proteine polvere
- Bacche
- Mandorle
Spuntino mattutino:
- Fette di mela
- Burro di arachidi
Pranzo:
- Insalata di verdure miste
- Pollo alla griglia
- Yogurt
Spuntino pomeridiano:
- Carotine
- Hummus
Cena:
- Bistecca a listarelle con patate dolci e fagiolini
Questa giornata fornisce due fonti di proteine animali e frutta e verdura per gli spuntini, bilanciate con alcuni grassi sani.
Giorno 2
Colazione:
- Antico toast ai cereali con avocado e pomodoro a fette
- Fette d'arancia
Spuntino mattutino:
- Uova sode e uvetta
Pranzo:
- Hamburger di fagioli neri su panino integrale
Spuntino pomeridiano:
- Banana e burro di arachidi
Cena:
- Pollo e verdure saltate in padella con riso integrale
Questa giornata combina a base vegetale proteine e proteine animali con cereali integrali per mantenerti soddisfatto e sentirti pieno.
Giorno 3
Colazione:
- Frullato proteico alle bacche di banana con un misurino proteine in polvere, banana congelata, latte magro, frutti di bosco congelati, semi di chia
Spuntino mattutino:
- Cracker integrali e formaggio a pasta filata
Pranzo:
- Wrap a basso contenuto di carboidrati con insalata di tonno e pomodoro
Spuntino pomeridiano:
- Mandarini
- Edamame
Cena:
- Pasta integrale al ragù e saltata zucchine
Questa giornata mantiene i cereali relativamente bassi fino all'ora di cena, riservando i carboidrati per un ripieno di pasta integrale.
Quarto giorno
Colazione:
- Tortilla di cereali integrali con uova strapazzate, formaggio , peperoni e cipolle
Spuntino mattutino:
- Sedano e burro di arachidi
Pranzo:
- Involtini di lattuga con gamberetti, anacardi, insalata di cavolo e salsa teriyaki
Spuntino pomeridiano:
- Barretta proteica e ciliegie
Cena:
- Salmone e broccoli arrosto
- Insalata Cesare
Questa giornata è moderatamente povera di carboidrati, ma potrebbe essere più bassa senza la tortilla a colazione. Aggiungi una porzione di cereali a cena se non ti interessa limitare i carboidrati.
5° giorno
Colazione:
- Yogurt greco con muesli a basso contenuto di zucchero e mango
Spuntino mattutino:
- Trail mix
Pranzo:
- Sandwich di pollo alla griglia e insalata di contorno
Spuntino pomeridiano:
- Frullato proteico
Cena:
- Chili di verdure di manzo con tortilla chips al forno
Questa giornata si concentra su un pranzo più sostanzioso e una zuppa di verdure/manzo per una cena più leggera.
Giorno 6
Colazione:
- Toast integrale con burro di mandorle e mele fette
Spuntino mattutino:
- Uva e ricotta
Pranzo:
- Zuppa di verdure
- Cracker
- Fragole
Spuntino pomeridiano:
- Pompelmo
Cena:
- Pizza con crosta di cavolfiore
- Insalata di spinaci con uovo sodo e fragole
Questa giornata si concentra su frutta fresca, pizza a basso contenuto di carboidrati e niente carne.
Settimo giorno
Colazione:
- Due uova in camicia su spinaci, salsiccia senza carne
- Insalata di frutta
Spuntino mattutino:
- Torte di riso con burro di arachidi
Pranzo:
- Quinoa condita con verdure arrosto e condimento al coriandolo
Spuntino pomeridiano:
- Cetrioli e hummus
Cena:
- Pollo al forno in salsa di pomodoro con cous cous
Questa giornata include pasti più impegnativi per un giorno in cui hai tempo per cucinare:prepara gli avanzi per rendere più facili i pasti del giorno successivo.
Porta un messaggio a casa
Quando pianifichi i tuoi pasti per la settimana e acquisti solo gli ingredienti di cui hai bisogno, è più facile attenersi a un piano alimentare sano. In base ai tuoi obiettivi puoi decidere quando limitare i carboidrati o i grassi e quando puoi avere porzioni più grandi. Combinare snack semplici come la frutta con una fonte di grassi (avocado, noci o semi), può farti sentire più soddisfatto e prevenire l'eccesso di cibo.
