Mentre i decessi per cancro tendono ad attirare più attenzione, le malattie cardiache sono ancora la principale causa di morte prematura negli Stati Uniti ed è un problema di salute che colpisce sia uomini che donne. La buona notizia è che puoi ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (malattie cardiache e ictus) modificando le tue abitudini di vita. Diamo un'occhiata ad alcune semplici abitudini che possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari o infarto.
Mangia pesce due volte a settimana
Il pesce è un'ottima fonte di proteine, acidi grassi omega-3 e molte vitamine e minerali. Secondo la Mayo Clinic, "Mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache". Raccomandano di consumare pesce grasso, come il salmone selvatico, due volte a settimana. Tuttavia, è importante evitare i pesci ricchi di mercurio:il pesce spada; squalo; re Mackerel; tilefish (spigola dorata); tonno obeso; Marlin; pesce specchio atlantico; e pesce azzurro.
Limita i grassi saturi e i grassi trans
I grassi saturi si trovano nei prodotti animali, tra cui carne rossa e latticini, mentre i grassi trans sono grassi artificiali creati quando i produttori aggiungono idrogeno all'olio vegetale. Sia i grassi saturi che i grassi trans aumentano il rischio di malattie cardiache e ictus alterando i livelli di lipidi nel sangue.
Per limitare l'assunzione di grassi saturi:
- Riduci la quantità di carne che mangi. Scegli i tagli magri (come i petti di pollo rifilati) o rimuovi il grasso visibile dalle carni prima di cuocerle. Optare per il pesce al posto della carne rossa almeno due volte a settimana.
- Sostituisci parte della carne nella tua dieta con alternative a base vegetale.
- Evita la carne lavorata come salsiccia, pancetta e pranzo
I grassi trans si trovano naturalmente in alcuni alimenti, come carne e latticini, ma anche in alcuni alimenti trasformati. I grassi trans, noti anche come oli parzialmente idrogenati, aumentano la quantità di colesterolo LDL "cattivo" nel sangue mentre riducono la quantità di colesterolo HDL "buono". Il grasso trans aumenta anche l'infiammazione dei vasi sanguigni, contribuendo così all'indurimento delle arterie (aterosclerosi).
Sebbene la Food and Drug Administration (FDA) statunitense abbia vietato i grassi trans negli alimenti nel 2018, alcuni ne contengono ancora piccole quantità. Leggi l'etichetta sugli alimenti confezionati. Se vedi olio parzialmente idrogenato nell'elenco degli ingredienti, significa che il prodotto contiene piccole quantità di grassi trans ed è meglio evitarlo.
Scegli grassi monoinsaturi sani
I grassi monoinsaturi sono abbondanti nell'olio d'oliva, nell'olio di colza, nell'olio di arachidi e negli avocado. Questi grassi riducono i livelli di colesterolo LDL "cattivo" e aumentano i livelli di colesterolo HDL "buono". Sono considerati grassi “buoni” perché aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache.
I grassi monoinsaturi aiutano a promuovere un cuore sano riducendo i livelli di colesterolo LDL cattivo e aumentando i livelli di colesterolo HDL buono. Alcuni, come l'olio extravergine di oliva, contengono anche composti antinfiammatori che riducono l'infiammazione dei vasi sanguigni, che contribuisce alle malattie cardiache. Sostituisci i grassi saturi con monoinsaturi nella tua dieta. Ad esempio, al posto del burro usa l'olio extravergine di oliva.
Scegli i cereali integrali rispetto ai cereali raffinati
I cereali integrali sono un'ottima fonte di fibre e possono aiutarti a sentirti pieno più a lungo. Sono anche buone fonti di vitamine del gruppo B, importanti per il metabolismo energetico e la salute del cuore. Evita i cereali raffinati, come il pane bianco e la farina bianca. Per produrre cereali raffinati, i produttori eliminano i cereali integrali dalle loro fibre e sostanze nutritive. La mancanza di fibre porta a picchi di zucchero nel sangue che non sono salutari per il tuo cuore.
La fibra solubile negli alimenti integrali abbassa anche il colesterolo legandosi agli acidi biliari e portandoli fuori dal corpo prima che vengano assorbiti nel flusso sanguigno. Evita gli alimenti confezionati che vengono trasformati e contengono zucchero e sale aggiunti. L'American Heart Association raccomanda che la maggior parte degli adulti non assuma più di 2.300 milligrammi al giorno (circa 1 cucchiaino).
Mangia cibi ricchi di potassio e magnesio
Potassio e magnesio sono minerali essenziali per la salute del cuore. Il potassio è abbondante in frutta e verdura e cereali integrali, noci e semi sono ricche fonti di magnesio. Il potassio può abbassare la pressione sanguigna riducendo lo stress sulle arterie causato dal sodio (sale). Il magnesio ha molti benefici per la salute del cuore. Aiuta a mantenere una pressione sanguigna sana e riduce la resistenza all'insulina, un precursore del diabete di tipo 2 e delle malattie cardiovascolari. Inoltre, il magnesio è importante per mantenere un ritmo cardiaco sano.
Si rivolga al medico se ha una funzionalità renale ridotta o se assume un diuretico risparmiatore di potassio per la pressione alta. In questo caso potrebbero sconsigliare di consumare molto potassio.
Mantieni un peso e un girovita sani
Mantenere un peso sano è importante per la tua salute, ma anche mantenere un girovita sano. L'indice di massa corporea (BMI) viene utilizzato per stimare se qualcuno ha un rapporto peso-altezza ideale. Tuttavia, non tiene conto della massa muscolare o del grasso nella zona addominale, che ha un effetto più forte sulle malattie cardiache rispetto all'IMC.
Non solo pesarti, misura anche il girovita e tienilo sotto controllo. La ricerca mostra che avere un girovita di 40 pollici o superiore per gli uomini e di 35 pollici e oltre per le donne è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
Esercitati quasi tutti i giorni della settimana
Uno dei modi migliori per migliorare la salute del tuo cuore è fare esercizio regolarmente. L'American Heart Association raccomanda almeno 30 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata (come camminare a passo svelto o andare in bicicletta) nella maggior parte dei giorni della settimana. Se sei un principiante dell'esercizio, inizia lentamente e aumenta gradualmente la durata e la durata dei tuoi allenamenti. Puoi iniziare con un minimo di 10 minuti di esercizio aerobico al giorno e aumentare gradualmente fino a un'intensità e una durata maggiori. Anche l'esercizio aerobico aiuta a sviluppare la resistenza.
Fai più movimenti "accidentali". Alzati e cammina e allungati, in modo da non rimanere seduto per più di 30 minuti alla volta. Stare seduti a lungo riduce la sensibilità all'insulina e influisce sui lipidi nel sangue in un modo dannoso per la salute cardiovascolare.
Conclusione
Si spera che questi suggerimenti ti aiutino a vivere una vita più sana e felice ed evitare le malattie cardiovascolari. Ricorda che non è mai troppo tardi per prendere il controllo della tua salute, anche se sei già a rischio di malattie cardiache.
Riferimenti:
- "Omega-3 nel pesce:come mangiare pesce aiuta il tuo cuore - Mayo Clinic." 19 aprile 2022, mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614.
- "Come il potassio può aiutare a controllare la pressione alta | Cuore americano…” heart.org/en/health-topics/alta-pressione-sanguigna/cambiamenti-che-puoi-fare-per-gestire-la-pressione-alta/come-il-potassio-può-aiutare-a-controllare-la-pressione-alta-sanguigna.
- "Il girovita è un indizio del rischio di malattie cardiache - Healthline." 22 aprile 2021, healthline.com/health-news/your-waist-size-is-a-clue-to-your-heart-disease-risk.
- "Grassi saturi dietetici e malattie cardiache:una revisione narrativa" di Jeffery L Heileson, 16 dicembre 2019, Recensioni nutrizionali .
DOI:10.1093/nutrit/nuz091
