Per molto tempo ci è stato detto che mangiare grasso fa ingrassare. Ecco perché il grasso non è davvero il cattivo che pensavamo fosse e perché ne abbiamo bisogno per la nostra salute.
Una recente ricerca smentisce le affermazioni secondo cui il grasso porta a malattie cardiache e obesità, ma è difficile riscrivere anni di programmazione. Le persone possono facilmente ritrovarsi intrappolate nella mentalità del "grasso è cattivo", anche se le diverse forme di grasso sono necessarie per la salute a livello cellulare.
A volte temiamo ciò che non capiamo, quindi esploriamo i diversi tipi di grasso e in che modo sono benefici per la salute.
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Perché abbiamo bisogno di grasso
L'assunzione di grassi da sola non causa effettivamente malattie cardiache o porta all'obesità. Tuttavia, è importante sapere che mangiare grassi può influire sul tuo benessere generale, a seconda del tipo che mangi. (1, 2)
Il tuo cuore ha bisogno di grasso per essere sano. (3) Le diete che contengono livelli più elevati di grasso portano effettivamente a perdita di peso, più muscoli e meno problemi cronici a lungo termine. (4, 5, 6)
I grassi, o lipidi, rientrano in due categorie generali:liquidi a temperatura ambiente (insaturi) o solidi a temperatura ambiente (saturi). I lipidi sono catene di acidi grassi costituite da carbonio, ossigeno e idrogeno. Il corpo contiene quasi 90 trilioni di cellule e ciascuna è mantenuta da acidi grassi. Senza abbastanza grasso, il tuo corpo è strutturalmente debole. Quando le tue cellule sono deboli, anche il nucleo del tuo essere sarà debole. È così che si verificano malattie croniche e guasti nel corpo.
Ci affidiamo anche ai grassi alimentari per eseguire una serie di altri processi vitali come :
- Aiutare il corpo ad assorbire le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K)
- Costruzione e regolazione degli ormoni (riproduttivi, tiroidei, dell'appetito, dello stress, ecc.)
- Isolare le fibre nervose e inviare messaggi (ovvero tutte le attività svolte dal cervello)
I grassi fanno molto di più all'interno del corpo, ma questi sono i motivi principali per cui abbiamo bisogno di abbastanza grassi nelle nostre diete.
I diversi tipi di grasso
I grassi sani sono suddivisi in tre tipi principali:monoinsaturi, polinsaturi e saturi. Tutti i grassi sono composti da molecole di idrogeno, carbonio e ossigeno a livello cellulare, con il termine "saturazione" che si riferisce a quanto sono saturate le molecole di idrogeno. I grassi sono collegati da legami carbonio-idrogeno, o doppi legami. I grassi monoinsaturi hanno un doppio legame mentre i grassi polinsaturi ne hanno diversi. I grassi saturi sono completamente saturi di idrogeno e non contengono doppi legami. Anche se questo potrebbe non essere importante per la maggior parte delle persone, queste sottili differenze sono ciò che conferisce ad alcuni grassi le loro qualità salutari e ad altri quelle dannose.
I grassi trans sono sottoprodotti estremamente malsani della produzione chimica. Questi grassi innaturali vengono alterati con l'idrogeno per renderli stabili a scaffale.
I grassi saturi sono stabili a scaffale da soli e sono molto meno inclini all'ossidazione o ai danni causati dall'esposizione alla luce, al calore o all'aria. D'altra parte, i grassi insaturi possono diventare rancidi da un'eccessiva esposizione a quanto sopra. Quando i grassi si ossidano, perdono i loro benefici per la salute e possono invece contribuire all'infiammazione e ai radicali liberi nel corpo, che porta allo stress ossidativo nelle cellule e nei tessuti.
Grassi monoinsaturi
Gli acidi grassi monoinsaturi, o MUFA, hanno un doppio legame.
L'olio d'oliva e gli altri grassi monoinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente. Luce, calore e aria possono facilmente danneggiarli o ossidarli. Conserva questi grassi in un luogo fresco e buio per proteggerli.
Gli alimenti ricchi di grassi monoinsaturi includono :
- Noci di macadamia, mandorle e nocciole
- Avocado
- Olio extra vergine di oliva
Le fonti alimentari che contengono MUFA in quantità meno concentrate includono :
- Manzo, pollo, anatra e maiale
- Burro nutrito con erba
- Aringhe
- Uova
- Semi di papavero
- Olio di cocco
Grassi polinsaturi
I grassi polinsaturi, o PUFA, hanno doppi legami multipli e sono anche soggetti all'ossidazione e ai danni causati dal calore, dalla luce e dall'aria.
Gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 sono due tipi di PUFA. Il corpo non può farli da solo.
In generale, gli omega-3 sono generalmente considerati "buoni" e gli omega-6 "cattivi". Tuttavia, la loro proporzione nel corpo è ciò che conta veramente. Gli acidi grassi omega-6 spesso superano gli omega-3, causando infiammazioni.
I grassi Omega-3 combattono l'infiammazione all'interno del corpo, aumentano la funzione cerebrale, equilibrano l'autoimmunità, combattono la depressione e proteggono la salute del cuore. (7, 8, 9, 10)
Trova gli omega-3 in alimenti come :
- Salmone
- Sarde
- merluzzo
- Manzo nutrito con erba
- Uova
- Alghe
- Noci
- Semi di chia
Gli acidi grassi omega-6 devono essere bilanciati dagli omega-3. Quando nel giusto rapporto, gli omega-6 possono effettivamente migliorare la cognizione e aumentare l'immunità.
Trova gli acidi grassi omega-6 in questi alimenti :
- Noci
- Semi
- Grano
- Carne
- Verdure
Optare per una dieta Paleo ben radicata in carni e verdure per un rapporto di acidi grassi più equilibrato. La dieta americana si basa troppo sui cereali e sui grassi altamente trasformati, come gli oli vegetali.
Grassi saturi
I grassi saturi hanno ricevuto la maggior parte della paura del grasso e della vergogna del grasso nell'industria medica negli ultimi 20 anni. Tuttavia, la ricerca mostra che i grassi saturi non sono il nemico e, in effetti, sono il più stabile dei tre tipi di grasso. Questo li rende migliori per la cottura in quanto non si ossidano in risposta al calore più elevato.
Gli acidi grassi saturi sono anche facili da digerire e rapidamente utilizzati nel corpo per produrre energia.
La maggior parte delle fonti alimentari di grassi saturi sono anche ricche di vitamine liposolubili di cui abbiamo bisogno per la salute, come le vitamine A ed E. Le migliori fonti di grassi saturi includono :
- Olio di cocco vergine
- Burro, burro chiarificato e strutto nutriti con erba
- Tagli grassi di manzo, maiale e agnello nutriti con erba
- Pelle di pollo
Ma che dire dei grassi trans?
I grassi trans non sono naturali. Il tuo corpo non riconoscerà nemmeno questi grassi idrogenati artificialmente come un vero alimento. Mangiare grassi trans può portare a infiammazioni, problemi digestivi, malattie cardiache, cancro e diabete. (15, 16, 17, 18)
In sostanza, i grassi trans sono tossici. Evitali a tutti i costi!
Linea inferiore
Gli acidi grassi sono essenziali per la salute, da un cervello vigile a una ridotta infiammazione fino a una corretta immunità e persino alla struttura cellulare. Le diete povere di grassi sono problematiche e l'equilibrio degli acidi grassi è necessario per i migliori effetti di supporto alla salute.
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