Nota anche come vitamina B3, la niacina è ottima per la salute cardiovascolare, la salute della pelle e molto altro ancora.
La famiglia delle vitamine del gruppo B in genere funziona meglio insieme. Di per sé, la niacina è responsabile della riduzione dei trigliceridi alti, del bilanciamento dei livelli di colesterolo e può anche aiutare ad alleviare l'emicrania.
La niacina aiuta a scomporre i nutrienti in energia utilizzabile all'interno del corpo. Ecco cosa devi sapere su questa importantissima vitamina B, incluso cosa aspettarti con il "vampare di niacina".
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Cos'è la niacina?
La niacina è una vitamina che si trova naturalmente in alimenti come lievito, carne, pesce, uova e verdure. Il tuo corpo può anche convertire le fonti alimentari di triptofano, come il tacchino, in niacina dopo la digestione.
C'è poca preoccupazione per l'assunzione di troppa niacina, poiché è una vitamina idrosolubile, il che significa che le quantità in eccesso vengono escrete attraverso l'urina.
Tuttavia, se assunta ad alti livelli, come attraverso gli integratori, la niacina può produrre un effetto arrossante nel corpo. Ciò è dovuto alla dilatazione dei vasi sanguigni, motivo per cui la niacina è così benefica per la salute cardiovascolare. (1, 2)
Il "vampare di niacina" può anche aumentare i livelli di omocisteina, che potrebbero portare a infiammazioni, specialmente per le persone che hanno la mutazione genetica MTHFR. (3) Questo potenziale impatto della niacina è attenuato dagli effetti del folato (vitamina B9) e della B12, motivo per cui la famiglia delle vitamine del gruppo B tende a lavorare meglio insieme – dove una da sola potrebbe produrre un impatto negativo, le altre lavorano insieme per controbilanciare l'effetto. (4)
Linea inferiore :La niacina è una vitamina B idrosolubile e va assunta insieme alle altre vitamine del gruppo B. Ha benefici per la salute cardiovascolare e metabolica, tra gli altri, e se usato a livelli più alti può produrre un effetto "rossore".
Carenza di niacina
Il tuo corpo ha bisogno della niacina insieme alla gamma di altre vitamine del gruppo B per l'energia, la salute cardiovascolare e l'equilibrio neurologico. Quando i livelli di niacina sono inadeguati, i sintomi includono principalmente eruzioni cutanee e unghie fragili. (5) La vera carenza di niacina è rara, ma quando si verifica può includere problemi gravi come:(6)
- Sequestri
- Scarso tono muscolare
- Scarso controllo del corpo
- Perdita di capelli
- Malattie cognitive
- Disturbi metabolici
- Malformazioni fetali
Vantaggi della niacina
Ecco i modi più importanti in cui la niacina può aiutare a far funzionare il tuo corpo senza intoppi.
Supporta la salute del cuore
Il vantaggio più studiato della niacina è la sua capacità di proteggere il cuore. In particolare, la niacina può aumentare i livelli di colesterolo HDL "buono" e ridurre il fibrinogeno, che se prodotto in eccesso può portare a coagulazione e malattie cardiovascolari. (7)
Alcuni prodotti contenenti niacina sono persino approvati dalla FDA per bilanciare i livelli di colesterolo. Mentre ora sappiamo che il colesterolo da solo non causa malattie cardiache, livelli estremamente bassi di HDL o livelli elevati di LDL ossidati possono essere fattori di rischio per l'infiammazione e potenziali malattie cardiache. (8) La niacina può ridurre i livelli di colesterolo LDL fino al 25% e può ridurre i trigliceridi fino al 50%. Può anche aumentare l'HDL fino al 30%. (9, 10, 11)
Poiché i livelli di trigliceridi svolgono anche un ruolo nella sindrome metabolica e nel diabete, gli effetti di riduzione dei trigliceridi della niacina possono anche aiutare a riportare l'equilibrio nel diabete di tipo II e nel "pre-diabete", specialmente se abbinato agli acidi grassi omega-3. (12)
Grazie alle sue proprietà di dilatazione dei vasi sanguigni, la niacina può aiutare a ridurre il rischio di ictus e migliorare il recupero neurologico e la funzione dopo un ictus, entrambi fattori che possono essere associati a malattie cardiovascolari o diabete. (13) La niacina può rafforzare i microtubuli, i percorsi nel cervello attraverso i quali viaggiano le informazioni, che possono essere danneggiati a causa di un ictus o di livelli eccessivamente elevati di glucosio nel cervello. (14)
Riduce il rischio di cancro
La niacina fornisce stabilità all'interno dei geni e del DNA, il che la rende un supporto nutritivo fondamentale per ogni aspetto della salute. Senza questa forte base genetica e cellulare, siamo più a rischio di malattie come il cancro. (15)
La niacina ha un ruolo nel mantenimento della salute della pelle e può fungere da meccanismo protettivo contro il cancro della pelle in coloro che sono a rischio di tipi di cancro della pelle diversi dal melanoma. (16)
Rafforza l'immunità
In un'epoca di uso eccessivo di antibiotici, i "superbatteri" resistenti agli antibiotici sono diventati un problema di salute pubblica.
Fortunatamente, l'assunzione di alte dosi di niacina può aumentare la capacità del corpo di combattere i batteri forti rafforzando i globuli bianchi. (17) Quindi, sebbene la niacina di per sé non sia di natura antibiotica, può aiutare a montare le difese dell'organismo.
Integrazione con niacina
A meno che non sia indicato da un medico, è meglio non integrare da sola la niacina. Invece, le vitamine del complesso B forniscono quantità equilibrate di ciascuna delle vitamine del gruppo B:B1, B2, niacina, B6, acido folico e B12.
La niacina può interagire con l'aspirina o altri farmaci anticoagulanti, quindi se stai assumendo prescrizioni, è meglio consultare il medico per determinare se ci sono sovrapposizioni.
Le dosi giornaliere raccomandate per la niacina sono comprese tra 14 e 18 milligrammi, ma se usata sotto forma di integratore per squilibri lipidici, a volte verrà utilizzata in dosi fino a 500 milligrammi o anche da 1 a 3 grammi al giorno se si desidera la risposta al rossore.
7 alimenti ricchi di niacina
Idealmente, dovresti ottenere la niacina il più possibile attraverso fonti alimentari naturali. I seguenti alimenti contengono i livelli più alti di niacina.
1. Petto di tacchino
Un petto di tacchino contiene 101 milligrammi, che è più del 100 percento del valore giornaliero di niacina. Provalo in questa insalata di tacchino arcobaleno ricca di antiossidanti.
2. Petto di pollo
Una porzione da sei once di petto di pollo può fornire più dell'80 percento della niacina necessaria. Ecco 31 ricette di petto di pollo per iniziare.
3. Manzo allevato ad erba
Solo sei once di manzo nutrito con erba ti daranno il 70 percento della tua RDA di niacina, che puoi facilmente ottenere quando prepari questo delizioso hamburger di pancetta e avocado Paleo.
4. Fegato di manzo
Una singola fetta di fegato di manzo contiene più di mezza giornata di niacina. Se hai difficoltà a mangiare le carni d'organo, prepara questo hamburger mediterraneo di manzo e fegato:non lo assaggerai nemmeno!
5. Tonno
Un altro modo per ottenere più della metà delle tue necessità quotidiane è con una porzione di tonno da tre once. Provalo in questa semplice ricetta del tortino di tonno con quattro ingredienti.
6. Funghi
Una tazza di funghi fornirà più del 30 percento del tuo valore giornaliero di niacina. Cucina questi funghi all'aglio a cottura lenta facili.
7. Avocado
Un intero avocado contiene il 17 percento del valore giornaliero di niacina, insieme a un sacco di prelibatezza. Ora hai tutte le ragioni per prendere qualche boccone in più di questa ricetta cremosa di guacamole con bacon chips.
