Il ferro è un minerale essenziale che è fondamentale per molte funzioni biologiche del corpo. È necessario per una serie di processi complessi come la produzione delle proteine emoglobina e mioglobina. L'emoglobina è presente nei globuli rossi e trasporta l'ossigeno dai nostri polmoni ai nostri tessuti e la mioglobina aiuta a fornire ossigeno ai nostri muscoli.
Il ferro è necessario anche per una corretta funzione immunitaria e svolge un ruolo nell'attivazione delle reazioni enzimatiche necessarie per la sintesi del collagene e la produzione di alcuni neurotrasmettitori. È anche necessario per la respirazione e il metabolismo energetico.
Quanto ferro abbiamo bisogno?
Secondo il National Institute of Health (NIH), gli uomini di età superiore ai 19 anni hanno una dose giornaliera raccomandata (RDA) di 8 mg di ferro, mentre le donne in pre-menopausa richiedono oltre 18 mg di ferro al giorno. Dopo i 50 anni, le donne hanno lo stesso fabbisogno di 8 mg degli uomini. I requisiti sono diversi per i minori di 18 anni, così come per le donne in gravidanza o in allattamento (1).
Assorbimento del ferro
Sebbene le fonti di ferro di origine vegetale (vegane) non vengano assorbite facilmente come nelle diete che includono la carne, ciò non significa che i vegani non possano assumere abbastanza ferro nelle loro abitudini alimentari quotidiane.
Il ferro eme (ferro legato alle proteine eme) proviene da prodotti animali e il ferro non eme (ferro non legato alle proteine dell'eme) proviene da alimenti vegetali. Mentre il ferro eme viene assorbito più facilmente dall'organismo (7-35%) rispetto al ferro non eme (2-20%), ci sono molti fatti diversi che influenzano il tasso di assorbibilità (2).
Ad esempio, l'abbinamento di cibi ricchi di ferro con cibi che contengono molta vitamina C e A aiuterà a migliorare l'assorbimento del ferro nel corpo. Quindi unire spinaci, pomodori, limone, arance o fragole (a me sembra una deliziosa combinazione di insalate!) sarebbe un'ottima scelta per un assorbimento ottimale del ferro. Gli alimenti ad alto contenuto di vitamina A includono cose come patate dolci, mango, carote, broccoli, piselli, barbabietole, pesche e limoni. La vitamina C è presente in quasi tutti gli agrumi, pomodori, cavoli, peperoni rossi, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, papaia e fragole.
Cerca di evitare cibi come vino rosso, tè nero, caffè e prodotti a base di soia isolati, poiché questi alimenti riducono la capacità di assorbimento del ferro nel corpo.
Dai un'occhiata alle mie ricette di frullati che aiutano ad aumentare i livelli di ferro nel corpo!
Troppo ferro?
La persona media che consuma una dieta americana standard (SAD) sta ricevendo troppo ferro da stiro? Dal momento che il corpo ha nessun meccanismo per liberarsi del ferro in eccesso, si è evoluto strettamente per regolarne l'assorbimento (3). Quindi, ad esempio, quando le riserve di ferro sono basse, l'assorbimento del ferro viene potenziato nell'intestino, ma quando è alto, l'assorbimento del ferro viene bloccato. Questo meccanismo funziona solo per il ferro non eme! Il consumo cronico di cibi eme ricchi di ferro come carne, uova e latticini inonda il corpo con un eccesso di ferro eme, impedendo al corpo di regolarne l'assunzione.
Consumare troppo ferro eme (come fa la maggior parte delle persone che consumano un SAD), crea un ambiente in cui l'intestino non può più regolare l'afflusso di ferro e il corpo diventa "tossico per il ferro". Ciò può portare a scenari come diabete, disturbi intestinali, caduta dei capelli, ridotto assorbimento di vitamina E, aumento della produzione di radicali liberi, malattie del fegato e malattie cardiache (4).
15 alimenti a base vegetale ricchi di ferro non eme
Ecco 15 verdure che in realtà sono più ricche di ferro della carne. Ai fini di questo articolo, confronterò questi alimenti con una porzione da 4 once di bistecca, che contiene circa 2,7 milligrammi di ferro . Per metterlo in prospettiva, una porzione da 4 once è circa mezza tazza.
Ricorda, il ferro non eme può essere regolato dal corpo, mentre il ferro eme no. Se sei vegano, cerca di ottenere quasi il doppio dell'assunzione di ferro non eme per assicurarti di assumerne abbastanza. Non preoccuparti:è molto facile raggiungere i tuoi limiti quotidiani con i cibi a base vegetale!
1. Semi di sesamo: Una porzione da 4 once di semi di sesamo contiene 16,8 mg di ferro.
2. Spugnole: Una porzione da 4 once di spugnole contiene 14 mg di ferro.
3. Fagioli: Una porzione da 4 once di fagioli rossi contiene circa 9,4 mg di ferro.
4. Semi di canapa: Una porzione da 4 once di semi di canapa contiene 9,14 mg di ferro.
5. Semi di Chia: Una porzione da 4 once di semi di chia contiene 8,8 mg di ferro.
6. Anacardi: Una porzione da 4 once di anacardi contiene circa 7,6 mg di ferro.
7. Aneto: Una porzione da 4 once di aneto fresco contiene circa 7,2 mg di ferro.
8. Prezzemolo: Una porzione da 4 once di prezzemolo contiene 7,13 mg di ferro.
9. Avena: Una porzione da 4 once di avena contiene 7 mg di ferro.
10. Spinaci: Una porzione da 4 once di spinaci cotti contiene circa 4 mg di ferro.
11. Semi di zucca: Una porzione da 4 once di semi di zucca contiene circa 3,8 mg di ferro.
12. Lenticchie: Una porzione da 4 once di lenticchie contiene circa 3,2 mg di ferro.
13. Albicocche secche: Una porzione da 4 once di albicocche secche contiene 3,1 mg di ferro.
14. Germogli di girasole: Una porzione da 4 once di germogli di girasole contiene 3 mg di ferro.
15. Cachi: Una porzione da 4 once di cachi contiene circa 2,9 mg di ferro.
