Ami il sapore rinfrescante delle insalate di pasta fredda durante l'estate o il caldo comfort di una sostanziosa lasagna natalizia? Molte persone che adottano uno stile di vita a base di cibi integrali e vegetali (WFPB) si chiedono se la pasta sia off limits, soprattutto perché ci sono così tanti tipi diversi di pasta.
La buona notizia per chi ama i noodles di tutti i tipi è che le opzioni di pasta a base vegetale sono prontamente disponibili, gustose e ricche di nutrienti.
Ecco come trovare le opzioni più sane e gustose per tutti i tuoi piatti preferiti.
La pasta è a base vegetale?
Non tutta la pasta è uguale. Sebbene il tipo di grano utilizzato per fare la pasta, il grano duro, inizi come grano intero, di solito viene raffinato in farina di grano duro fine o in una farina più grossolana chiamata semola. Il processo di raffinazione rimuove sia la crusca che il germe dal chicco originale, lasciando dietro di sé l'endosperma interno.
La rimozione della crusca e del germe dal duro rimuove gran parte delle proteine, delle fibre e dei nutrienti. I carboidrati rimanenti vengono digeriti rapidamente, provocando rapide fluttuazioni di zucchero nel sangue. Questo spesso ti fa sentire di nuovo affamato subito dopo un pasto, il che può portare a un'alimentazione eccessiva e all'aumento di peso.
I picchi ripetuti di zucchero nel sangue possono anche aumentare il rischio di malattie cardiache:
- formare prodotti finali della glicazione avanzata (AGE) pro-infiammatori;
- interferire con la salute e la funzione delle cellule endoteliali;
- influenza negativamente la circolazione; e
- ridurre la capacità del tuo corpo di guarire dalle lesioni aterosclerotiche.
Continuare a mangiare pasta raffinata e altri cibi raffinati può creare un ciclo che porta la glicemia più alta nel tempo, causando più danni ai vasi sanguigni da infiammazione e stress ossidativo. Alla fine, la placca può accumularsi nelle arterie e aumentare la probabilità di infarto o ictus.
Questo è il motivo per cui la pasta ha avuto così tanto successo e molte persone sono confuse sul fatto che sia giusto mangiare con una dieta WFPB.
Alternative alla pasta vegetale
Ora per la buona notizia:ci sono un sacco di paste minimamente raffinate da provare! Sono disponibili in tutte le forme e dimensioni e possono essere utilizzati come sostituti 1:1 nelle tue ricette di pasta preferite.
Il primo è la pasta a base di cereali integrali, tra cui:
- grano integrale
- Varietà di grano come il monococco, il farro e il Kamut (grano Khorasan)
- riso integrale
- quinoa
- grano saraceno
- farro
- sorgo
- teff
- miglio
Un'altra gustosa opzione è la pasta a base di legumi come:
- fagioli neri
- edamame (fagioli di soia)
- lenticchie rosse
- lenticchie verdi
- ceci
La parte migliore? Molte di queste varietà di pasta a base vegetale sono disponibili presso il tuo negozio di alimentari locale. Marchi noti come Ronzoni e Hodgson Mills offrono paste integrali; basta leggere l'etichetta per assicurarsi di ottenere una varietà di cereali integrali al 100% (alcuni prodotti elencati come cereali integrali contengono solo il 51%). Jovial e Ancient Harvest producono pasta con riso integrale, quinoa e altri cereali. Se preferisci una pasta a base di fagioli, dai un'occhiata a Explore Cuisine, Banza, Veggie Craft, Tolerant o Chickapea.
Potresti anche trovare pasta integrale da pastai artigiani della tua zona. Controlla il mercato degli agricoltori locali per varietà e sapori unici.
Sorprendenti vantaggi della pasta vegetale
L'uso di pasta a base di cereali integrali o fagioli invece del grano raffinato aggiunge nutrienti e benefici per la salute ad alcuni dei tuoi cibi preferiti.
Dal punto di vista nutrizionale, la differenza nel contenuto di fibre è la più notevole. La pasta minimamente lavorata ha circa tre volte la fibra delle varietà raffinate, che possono migliorare la salute dell'intestino in diversi modi:
- I batteri intestinali benefici si nutrono della fibra e producono acidi grassi a catena corta (SCFA).
- Gli SCFA rafforzano il rivestimento intestinale e possono ridurre l'infiammazione.
- Un rivestimento intestinale più forte può ridurre il rischio di problemi immunitari come allergie alimentari, intolleranze alimentari e reazioni autoimmuni.
Scegliere la pasta fredda per una migliore glicemia?
Potresti ottenere ulteriori benefici dal raffreddamento e dal riscaldamento della pasta prima di mangiarla. Ciò sembra ridurre la digeribilità dell'amido, portando a una risposta glicemica più bassa e più lenta.[6] Mangiare la pasta fredda produce un effetto simile, anche se meno pronunciato. Anche la glicemia torna alla normalità più rapidamente dopo aver mangiato la pasta riscaldata rispetto a un piatto caldo appena preparato.
Uno dei motivi degli effetti della pasta sulla glicemia potrebbe essere la struttura creata dalla compressione ad alta pressione utilizzata nella produzione della pasta. Questo processo sembra mantenere le dimensioni delle particelle sufficientemente grandi da impedire la rapida digestione che provoca picchi di zucchero nel sangue, che possono svolgere un ruolo più importante nel controllo della glicemia rispetto al raffreddamento e al riscaldamento.,
Mangia la pasta ora, mangia meno dopo
E poi c'è un altro fenomeno interessante noto come "effetto secondo pasto". Mangiare un pasto contenente fagioli o cereali integrali, o entrambi, sembra ridurre l'apporto calorico al pasto successivo, anche quando quel pasto è la colazione del mattino seguente. Questo non è stato testato specificamente con la pasta, ma è probabile che le varietà minimamente lavorate potrebbero avere un effetto simile.
Indipendentemente dal fatto che sia così o meno, potresti comunque essere in grado di ridurre il tuo apporto calorico cambiando la tua pasta perché alcune varietà a base vegetale hanno meno calorie per porzione rispetto alla pasta raffinata. Come bonus aggiuntivo, una porzione di pasta a base di lenticchie può contenere più proteine di mezza tazza di lenticchie cotte, il che può anche aiutarti a sentirti sazio e soddisfatto più a lungo.
Prova queste gustose ricette di pasta a base vegetale
Ora che sai che la pasta può far parte di una sana dieta a base vegetale, è ora di iniziare a cucinare! Ecco alcune deliziose ricette di pasta per alimentare la tua creatività culinaria:
- Pomodoro Arrosto Con Funghi Portobello
- Pasta alle olive schiacciate
- Pasta alla bolognese di lenticchie in una pentola
- Mac-nifico! Mac e formaggio a base vegetale
- Lasagne vegetariane di lenticchie rosse
- Sugo Cremoso Di Pomodoro e Basilico Fresco
- Salsa Alfredo Vegana Cremosa
Puoi utilizzare qualsiasi varietà di pasta in questi piatti, quindi divertiti a sperimentare! Assicurati di leggere le istruzioni di cottura prima di iniziare, però; i tempi di cottura variano a seconda di cosa è fatta la pasta.
Come puoi vedere, ci sono molti modi per gustare la pasta con una dieta a base vegetale. Usa le varietà di cereali integrali o di fagioli invece di quelle raffinate per uno dei modi più semplici e gustosi per mettere più piante nel piatto.
