Alle persone con diabete di tipo 2 viene spesso consigliato di ridurre l'assunzione di carboidrati. Ma le diete a base di cibi integrali e vegetali (WFPB) ad alto contenuto di carboidrati sono state associate a migliori risultati sulla salute per le persone con o a rischio di sviluppare il diabete.
Cosa spiega questa apparente contraddizione? Perché una dieta WFPB per diabetici sembra essere efficace nonostante il contenuto di carboidrati? Tutto si riduce a come intero gli alimenti vegetali, compresi i loro carboidrati, influiscono sul corpo.
Cosa sono i carboidrati?
Tutti i carboidrati sono costituiti da molecole di zucchero contenenti carbonio, idrogeno e ossigeno. Hanno quattro strutture molecolari principali:
- Monosaccaridi: una molecola di zucchero
- Disaccaridi: due molecole di zucchero legate
- Oligosaccaridi: da tre a dieci molecole di zucchero in una catena
- Polisaccaridi: lunghe catene di molecole di zucchero legate insieme
Queste strutture di carboidrati si trovano nelle piante, nei funghi e nel latte; la carne non contiene carboidrati e le uova ne hanno solo una piccola quantità. Monosaccaridi e disaccaridi sono solitamente raggruppati insieme come carboidrati "semplici", mentre oligosaccaridi e polisaccaridi sono indicati come carboidrati "complessi".
I carboidrati non sono intrinsecamente "buoni" o "cattivi". Molti cibi nutrienti, tra cui frutta e verdura, contengono carboidrati sia semplici che complessi. E sebbene le molecole di carboidrati costituiscano tutte le strutture vegetali, i diabetici non sembrano sperimentare picchi di zucchero nel sangue a causa di diete a base vegetale.
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Una dieta a base vegetale è sicura per i diabetici?
I modelli dietetici a base vegetale sono associati a una maggiore sensibilità all'insulina, non a un aumento della glicemia. Ciò significa che il corpo è in grado di spostare lo zucchero fuori dal sangue e nelle cellule in modo più efficiente, dove viene utilizzato per produrre energia. Inoltre, la fibra negli alimenti vegetali interi rallenta il rilascio di zucchero mentre il cibo viene metabolizzato, prevenendo i picchi di zucchero nel sangue associati ai carboidrati raffinati a basso contenuto di fibre.
Gli individui in sovrappeso e obesi che adottano cibi integrali, diete a base vegetale possono anche trarre vantaggio dalla perdita di peso in eccesso, che a sua volta aumenta la sensibilità all'insulina. Mantenere l'insulina a livelli ragionevoli regola la fame consentendo alla leptina, l'ormone della sazietà, di innescare sensazioni di sazietà. Combinato con gli effetti sazianti della fibra, questo può prevenire l'eccesso di cibo e rendere più facile mantenere un peso sano. La perdita di peso combinata con schemi alimentari a base vegetale può anche ridurre la quantità di grasso immagazzinato nel fegato, un fattore di rischio indipendente per il diabete di tipo 2.
Questi effetti potrebbero essere il motivo per cui i carboidrati degli alimenti a base vegetale sono generalmente indicati per essere protettivi contro il diabete rispetto ai carboidrati altamente raffinati.
Quali sono i carboidrati buoni da mangiare per un diabetico?
I medici vegetali e l'American Diabetes Association concordano sul fatto che i carboidrati dei cibi vegetali sono la scelta migliore per i diabetici. Una dieta WFPB fornisce un'ampia gamma di nutrienti per sostenere la salute, tra i quali i carboidrati sono solo un componente.
I diabetici possono trarre particolari benefici dal consumo di fagioli, che contengono un tipo di carboidrato chiamato amido resistente . Questo amido non si scompone durante la digestione e quindi non ha alcun effetto sui livelli di zucchero nel sangue. Invece, viaggia verso il colon, dove i batteri intestinali lo metabolizzano per produrre sottoprodotti benefici come gli acidi grassi a catena corta. Enfatizzare i fagioli nella dieta come fonte di proteine e carboidrati può migliorare il controllo della glicemia anche meglio rispetto al passaggio dai cereali raffinati ai cereali integrali.
Per ottenere i migliori risultati da una dieta a base vegetale per diabetici:
- Enfatizza i carboidrati complessi da fagioli, cereali integrali, frutta, verdura, noci e semi
- Scegli più spesso verdure non amidacee come verdure a foglia, carote e peperoni rispetto a verdure amidacee come patate e zucca
- Attacca con frutta a basso contenuto di zucchero come bacche, kiwi, meloni e agrumi fino a quando la glicemia inizia a stabilizzarsi
- Evita gli alimenti privi di fibre, come cereali raffinati, zuccheri raffinati e succhi di frutta
L'adozione di queste abitudini crea il tipo di schemi alimentari salutari associati a un minor rischio di diabete, che includono un equilibrio di proteine vegetali e grassi sani oltre ai carboidrati. Revisioni scientifiche delle diete vegetariane e del diabete dimostrano che le caratteristiche "più importanti" sono l'aumento dei cibi vegetali integrali e la riduzione dei grassi saturi e trans.
Una dieta WFPB raggiunge questi obiettivi. Anche se è più ricco di carboidrati, i diabetici traggono vantaggio dai tipi di carboidrati, insieme agli altri nutrienti, nelle piante. Dalla promozione di un peso corporeo più sano all'aumento della sensibilità all'insulina, i carboidrati delle piante intere possono migliorare i risultati sulla salute nei casi di diabete di tipo 2.
