Sei a basso contenuto di nutrienti chiave? Controlla i sintomi di queste nove carenze comuni e inizia a mangiare più dei giusti cibi ricchi di vitamine.
I bassi livelli di assunzione di alcuni nutrienti sono comuni oggi a causa del suolo impoverito, delle pratiche agricole dure, degli alimenti eccessivamente raffinati e trasformati e del consumo eccessivo di "spazzatura" e fast food poveri di nutrienti. Quando siamo a basso contenuto di nutrienti chiave, possiamo aumentare di peso e soffrire di qualsiasi cosa, da uno scarso sonno a terribili livelli di energia.
La buona notizia è che la correzione degli squilibri nutrizionali può spesso essere effettuata solo attraverso la dieta. Il cibo è una medicina e correggere le carenze può avere un impatto diretto sulla salute e su come ci sentiamo e viviamo la vita.
Combatti le infiammazioni e crea pasti facili e sani! Abbiamo creato un piano pasti AIP GRATUITO di 7 giorni
Ottieni il tuo piano pasti AIP GRATUITO di 7 giorni qui.
I seguenti nove nutrienti sono essenziali per vari aspetti della salute e sono i nutrienti più comuni in cui le persone sono carenti.
1. Magnesio
Il magnesio è necessario nel corpo per centinaia di reazioni chimiche che vanno dalla regolazione del glucosio alla pressione sanguigna, alle funzioni cerebrali e altro ancora. (1)
Sebbene una vera carenza sia rara, avere quantità inadeguate può verificarsi a causa di problemi di salute cronici, effetti collaterali dei farmaci, basso apporto alimentare, scarso assorbimento di nutrienti e consumo eccessivo di alcol. Ben il 50 percento delle persone non assume abbastanza magnesio ogni giorno. (2)
A cosa serve :Funzione e rilassamento muscolare, equilibrio glicemico, pressione sanguigna sana, equilibrio del sistema nervoso, qualità del sonno.
Sintomi di una bassa assunzione:
- Debolezza e affaticamento
- Blocchi muscolari
- Disturbi dell'umore e depressione
- Gambe senza riposo
- Appetito ridotto
- Nausea e vomito
- Intorpidimento e formicolio alle estremità
- Palpitazioni cardiache o ritmo cardiaco anormale
Fonti alimentari:
- Ippoglosso
- Mandorle
- Anacardi
- Avocado
- Salmone
- Semi di zucca
- Verdure a foglia come spinaci, bietole
- Cioccolato fondente
2. Vitamina B12
La carenza o bassi livelli di B12 possono essere abbastanza comuni anche nella nostra società moderna a causa di una serie di fattori tra cui problemi di conversione genetica, dieta vegana o vegetariana, età superiore ai 60 anni, uso eccessivo di antiacidi, malattie autoimmuni o disturbi cronici di salute, parte dei farmaci effetti, problemi digestivi, infiammazioni. (3, 4)
La vitamina B12 è necessaria per il sangue sano ed è un nutriente essenziale per il sistema nervoso. (5, 6) Bassi livelli di vitamina B12 possono anche essere associati a depressione e altri disturbi dell'umore. (7)
A cosa serve :Produzione di globuli rossi, supporto del sistema nervoso, livelli di energia, lotta alla depressione.
Sintomi di una bassa assunzione:
- Nausea
- Appetito ridotto
- Aspetto della pelle pallido o itterico
- Fatica
- Debolezza muscolare
- Vertigini
- Mancanza di respiro
- Disturbi del sistema nervoso
- Disturbi dell'umore
- Depressione
- Irritabilità e sbalzi d'umore
- Demenza e problemi di memoria
Fonti alimentari:
- Carne
- Frutti di mare
- Lievito alimentare
- Uova
3. Colina
La colina è un nutriente necessario per il funzionamento sano del fegato, del cervello e dei muscoli, compresa la salute del cuore. (8, 9) È anche necessario per mantenere la struttura di base delle cellule all'interno del corpo, rendendolo essenziale per praticamente ogni aspetto del benessere. (10)
La colina è stata riconosciuta come nutriente solo alla fine degli anni '90 e da allora è stata considerata un nutriente essenziale non ufficialmente correlato alla famiglia delle vitamine B. (11) Meno del 10 per cento della popolazione riceve quantità adeguate di colina. (12) Le persone a rischio per livelli bassi o carenti di colina includono persone che fanno esercizio fisico eccessivo, bevono alcolici regolarmente, sono incinte, sono in menopausa o che hanno condizioni croniche, autoimmuni o infiammatorie. (13, 14, 15)
A cosa serve :Neurotrasmettitori, salute del fegato, struttura cellulare, salute del cuore, sviluppo del cervello, metabolismo.
Sintomi di una bassa assunzione:
- Problemi al fegato, in particolare steatosi epatica non alcolica
- Ansia e altri disturbi dell'umore
- Infiammazione
- Fatica
- Problemi di memoria
- Problemi o danni ai nervi
Alimenti ricchi di nutrienti:
- Fegato di manzo e pollo
- Uova
- merluzzo
- Salmone
- Cavolfiore
- Broccoli
4. Vitamina D
La vitamina D, nota anche come vitamina del sole, può essere sintetizzata nel corpo dopo l'esposizione alla luce solare, ma questo processo avviene solo in determinati periodi dell'anno. Succede anche in modo meno efficiente nelle persone che hanno la pelle più scura. Quasi 1 miliardo di persone non assume abbastanza vitamina D. (16)
La vitamina D è essenziale per ossa e denti forti, salute mentale e immunità, con persone carenti che affrontano raffreddori o infezioni più frequenti, nonché un aumentato rischio di malattie autoimmuni o croniche. (17) La vitamina D è uno dei pochi nutrienti per i quali non ci sono molte fonti di cibo e per le persone con vera carenza o bassi livelli, potrebbe essere necessaria un'integrazione.
Poiché la vitamina D è un nutriente liposolubile, può essere immagazzinata nei tessuti, il che significa che un'integrazione eccessiva può provocare tossicità. È essenziale testare i livelli ematici di vitamina D prima dell'integrazione. Collabora con il tuo medico o nutrizionista per valutare i tuoi livelli attuali.
A cosa serve :Immunità, salute delle ossa, umore, salute mentale.
Sintomi di una bassa assunzione:
- Immunità ridotta o infezioni frequenti
- Disturbi autoimmuni
- Fatica
- Dolore osseo e muscolare
- Perdita di capelli
- Lombalgia
- Depressione o altri disturbi dell'umore
- Rallentamento della guarigione delle ferite
- Infiammazione
- Perdita ossea
Fonti alimentari:
- Pesce grasso
- Olio di fegato di merluzzo
- Funghi
- Tuorli d'uovo
- Fegato di manzo e pollo
5. Stirare
Il ferro è oggi una delle carenze nutrizionali più comuni nel mondo e fino al 30 percento della popolazione mondiale è anemica. (18) Il ferro è essenziale per produrre globuli rossi e, quando i livelli di ferro sono bassi, il corpo ne produce di meno, portando a livelli ridotti di emoglobina e livelli più bassi di ossigeno che circola in tutto il corpo. Questo è il motivo per cui può portare a una stanchezza incessante. Il ferro è anche necessario per produrre l'ormone tiroideo e avere un sistema immunitario ben funzionante.
La carenza di ferro può verificarsi per una serie di motivi, tra cui un basso apporto dietetico, mestruazioni eccessive, gravidanza o parto, perdita di sangue, malattie infiammatorie intestinali o emorragie interne.
Affinché il ferro dietetico venga assorbito bene, dovrebbe essere consumato lontano dal caffè o dai latticini e idealmente abbinato a cibi ricchi di vitamina C, come peperoni o altre verdure o frutta. Alcune persone possono essere carenti di ferro non perché ne manchino nella loro dieta, ma perché il corpo non può assorbirlo o usarlo adeguatamente.
A cosa serve :Sangue sano, energia, funzione tiroidea, immunità.
Sintomi di una bassa assunzione:
- Fatica o debolezza
- Mal di testa e vertigini
- Cattiva salute generale e ridotta immunità
- Incapacità di concentrazione o concentrazione
- Carnagione pallida
- Mancanza di respiro
- Palpitazioni cardiache o battito cardiaco irregolare
- Pelle secca
- Capelli e unghie fragili
- Gambe senza riposo
- Ansia
- Mani e piedi freddi
Fonti alimentari:
- Verdure a foglia come spinaci e cavoli
- Carne rossa
- Maiale
- Pollame
- Tuorli d'uovo
- Frutti di mare
- Noci e semi
6. potassio
Il potassio è comunemente associato alle banane e la maggior parte delle persone sa che può aiutare ad alleviare i crampi muscolari. Il potassio è un minerale che funziona nel corpo come elettrolita, rendendolo responsabile di molte cose che vanno dalla salute dei nervi all'equilibrio dei fluidi all'interno delle cellule fino alla normale capacità di contrazione dei muscoli.
Sebbene la vera carenza sia rara, fino al 98% degli americani sta esaurendo questo nutriente cruciale, anche se il semplice non mangiare abbastanza di solito non è la causa. (19) I livelli più bassi di potassio si verificano quando il corpo perde troppo, troppo velocemente e non viene reintegrato abbastanza rapidamente. La perdita di potassio può verificarsi in risposta a vomito, diarrea, perdita di sangue e quantità eccessive di sudorazione. (20)
A cosa serve :Funzione nervosa, contrazioni muscolari, equilibrio elettrolitico.
Sintomi di una bassa assunzione:
- Debolezza muscolare, rigidità, crampi e/o spasmi
- Dolori e dolori articolari
- Fatica
- Problemi digestivi come gonfiore e stitichezza
- Palpitazioni cardiache
- Intorpidimento e formicolio alle estremità
- Fatica mentale e scarsa concentrazione
Fonti alimentari:
- Verdure di barbabietola
- Igname
- Patate dolci
- Avocado
- Banane
- Noci
7. Vitamina A
La vitamina A è nota soprattutto per essere essenziale per la salute degli occhi, ma è anche necessaria per la salute riproduttiva di uomini e donne, l'immunità e la protezione contro le malattie cardiache. (21, 22) È anche necessario per le cellule della pelle sane, che si rigenerano frequentemente. Livelli bassi possono causare pelle ultra-secca e altri disturbi della pelle. (23)
La carenza o bassi livelli di vitamina A sono più comuni nelle donne in gravidanza, nelle persone con fibrosi cistica, nelle madri che allattano al seno, nei neonati e nei bambini e nelle persone che soffrono di diarrea frequente.
A cosa serve :Salute degli occhi, immunità, salute della pelle, fertilità, salute del cuore.
Sintomi di una bassa assunzione:
- Pelle secca, acne e altri disturbi della pelle
- Secchezza degli occhi
- Cecità notturna
- Infertilità
- Infezioni frequenti e scarsa immunità
- Cattiva guarigione delle ferite
Fonti alimentari:
- Uova
- Verdure a foglia come cavoli e spinaci
- Broccoli
- Carote
- Patate dolci
- Zucca
- Albicocche
- Pesche
- Pomodori
8. Vitamina B6
La vitamina B6 è necessaria nel corpo per le reazioni enzimatiche che aiutano il corpo a utilizzare l'energia dal cibo. È anche vitale per la funzione e l'immunità del sistema nervoso. (24, 25) B6 agisce come antiossidante nel corpo, aiutando a proteggere da malattie cardiache, cancro e altre malattie croniche. (26, 27)
La vitamina B6 funziona insieme alla B12 ma può avere un proprio impatto negativo quando sono presenti bassi livelli. La maggior parte delle fonti di B6 proviene da prodotti animali, quindi le persone vegetariane o vegane potrebbero essere soggette a carenze. Altre persone a rischio per bassi livelli di B6 sono i fumatori, coloro che sono in sovrappeso, bevono alcolici regolarmente o sono in gravidanza. (28)
A cosa serve :Energia, supporto del sistema nervoso, immunità, salute del cuore.
Sintomi di una bassa assunzione:
- Fatica
- Eruzioni cutanee e disturbi della pelle
- Crepe intorno alla bocca e alle labbra
- Disturbi dell'umore come ansia e depressione
- Immunità ridotta
- Formicolio e dolore alle estremità
- Sequestri
- Infiammazione
Fonti alimentari:
- Pollame
- Maiale
- Ippoglosso
- Carne rossa
- Salmone
- Banane
9. Selenio
Il selenio è un minerale di cui non si parla comunemente ma non è meno vitale per la salute. Agisce come antiossidante nel corpo, che protegge le cellule dai danni. È anche vitale per contrastare gli effetti fisici dello stress, proteggere la salute del cuore, combattere l'Alzheimer e ridurre il rischio di cancro. (29, 30)
Il selenio è anche vitale per la salute della tiroide poiché il tessuto tiroideo contiene quantità maggiori di selenio rispetto a qualsiasi altro organo. (31) È particolarmente vitale per le persone con malattie autoimmuni della tiroide poiché protegge l'organo dal sostenere un danno ossidativo in eccesso e promuove la corretta produzione di ormoni.
Le persone che sono più inclini a bassi livelli di selenio includono coloro che mangiano principalmente cibi raffinati o trasformati, hanno disturbi intestinali come il morbo di Crohn o che hanno il cancro o altre sindromi da carenza cronica o immuno-correlate.
A cosa serve :Salute della tiroide, protezione dalle malattie, cognizione mentale, immunità.
Sintomi di una bassa assunzione:
- Problemi alla tiroide
- Debolezza muscolare
- Fatica
- Nebbia mentale
- Perdita di capelli
- Scarsa immunità e infezioni frequenti
Fonti alimentari:
- Noci del Brasile
- Ippoglosso
- Ostriche
- Semi di girasole
- Pollo
- Uova
- Sarde
(Leggi questo dopo:14 integratori comprovati per controllare la glicemia 
)
