Ti gonfi come una mongolfiera dopo ogni pasto?
Hai bisogno di caffè solo per fare la cacca? Forse ti senti pesante e imbottito dopo aver mangiato e hai finito di fare affidamento su pantaloni elastici per nascondere il gonfiore.
Ci sono poche cose più frustranti che vivere la tua vita afflitta da sintomi digestivi come gonfiore, stitichezza, crampi e irregolarità. Ma il disagio digestivo non deve essere la tua norma. In effetti, ci sono diversi alimenti che possono aiutare ad alleviare rapidamente i sintomi digestivi.
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I pericoli dei sintomi digestivi
Sebbene i sintomi digestivi siano come un ospite indesiderato, possono anche essere un segno di un problema di salute più profondo.
Vedi, il tuo intestino è il fondamento della tua salute. In effetti, oltre il 70% del tuo sistema immunitario si trova nel tratto gastrointestinale. (1) E mentre all'inizio i sintomi possono sembrare innocenti, possono portare a condizioni di salute più gravi se non trattati.
Prendiamo ad esempio il gonfiore cronico. Sebbene abbia molte cause, il gonfiore è spesso legato a sensibilità alimentari, in particolare latticini, grano e glutine. (2) Se non sei consapevole di avere una sensibilità alimentare, è più probabile che continui a mangiare il cibo incriminato, che provoca infiammazione nel tratto digestivo. Se non trattata, questa infiammazione può impedirti di assorbire i nutrienti essenziali come aminoacidi, vitamine e minerali. (3)
I sintomi digestivi sono anche un segno di digestione lenta. Questo può suggerire che il tuo corpo non sta eliminando le tossine in modo efficiente, consentendo loro di accumularsi nel tratto gastrointestinale. Non solo queste tossine causano sintomi come nebbia cerebrale, mal di testa, bassa energia e frequenti raffreddori o infezioni, ma ti lasciano anche più incline a malattie gravi come il cancro al colon. (4)
Questi sintomi digestivi fanno spesso parte di un quadro più ampio e non dovrebbero essere ignorati. Fortunatamente, la strada per una migliore salute dell'apparato digerente può essere resa facile (e deliziosa) iniziando la giornata con i cibi che si trovano in questi 11 cibi per la colazione Paleo.
11 Ricette per la colazione Paleo per una digestione regolare
1. Semi di Chia
I benefici dei semi di chia sono recentemente esplosi nella blogosfera della salute, ma sono ben lontani dall'essere un nuovo superfood. In effetti, si dice che migliaia di anni fa Maya e Aztechi usassero i semi di chia come forma di valuta e come cibo sacro per poteri soprannaturali. Oggi, quei poteri soprannaturali si traducono in una migliore digestione.
I semi di chia possono aiutare a promuovere la regolarità intestinale perché sono una ricca fonte di magnesio, che aiuta a promuovere le contrazioni muscolari. Poiché il tuo tratto gastrointestinale è un grande muscolo, può irrigidirsi durante i periodi di stress. Il magnesio aiuta a rilassare il tessuto muscolare liscio che si trova nella parete intestinale, così il cibo e i rifiuti possono muoversi più facilmente attraverso il tuo sistema.
I semi di chia sono anche un'ottima fonte di fibre solubili. Le fibre solubili si digeriscono lentamente e aiutano a mantenere l'appetito soddisfatto più a lungo, motivo per cui sono uno dei migliori alimenti per la colazione. La fibra solubile si lega anche alle tossine nel tratto digestivo per rimuoverle in modo sicuro. (5)
Per una digestione ottimale, i semi di chia si mangiano al meglio dopo che sono stati messi a bagno, il che aiuta ad ammorbidire il loro rivestimento protettivo (chiamato acido fitico). L'acido fitico è considerato un antinutriente perché il corpo ha difficoltà a scomporlo.
Questa ricetta di zuppa di mango e banana chia contiene semi di chia imbevuti, il che lo rende uno degli alimenti per la colazione più ideali per una migliore digestione.
2. semi di lino
I semi di lino sono noti per avere un lieve effetto lassativo, che può aiutare ad alleviare la stitichezza e promuovere la regolarità intestinale. Come i semi di chia, il lino contiene fibre solubili, che aiutano a rimuovere le tossine dal tratto gastrointestinale che possono compromettere la digestione. E come accennato in precedenza, la fibra solubile aiuta a mantenere l'appetito soddisfatto più a lungo.
Poiché i semi di lino contengono anche acido fitico, è meglio mangiare macinato di lino o come olio di lino per ricevere i benefici per la salute, come in questa ricetta salata per la colazione per il pane di zucchine Paleo.
3. Papaia
La papaia contiene un enzima digestivo chiamato papaina. La papaina è spesso l'ingrediente principale negli integratori di enzimi digestivi perché è così potente per la salute dell'apparato digerente. Sebbene la papaina aiuti a digerire tutti i nutrienti, è stato dimostrato che è particolarmente utile per la digestione delle proteine. Per questo motivo, iniziare la giornata con gli enzimi digestivi della papaia può aiutare a potenziare la funzione digestiva durante il giorno.
La papaya ha un sapore straordinario da sola o condita con un po' di succo di lime, come in questa barca di papaia con condimento al miele e lime. Poiché la papaia ha una consistenza densa e cremosa quando viene miscelata, produce anche un soddisfacente frullato di papaia.
4. Salmone selvatico
Il salmone selvatico è una delle migliori fonti di acidi grassi essenziali omega-3, che sono un antinfiammatorio naturale. Come accennato in precedenza, l'infiammazione nel tratto digestivo può favorire sintomi digestivi come gonfiore, dolore addominale e crampi. Alcuni studi hanno anche scoperto che gli omega-3 nel salmone selvatico sono utili per prevenire il cancro al colon. (6)
Oltre a migliorare la digestione, il salmone è uno degli alimenti più ideali per la colazione perché è ricco di proteine. Assumere proteine al mattino stabilizza i livelli di zucchero nel sangue, che a sua volta promuove un'energia costante durante il giorno. Una dieta ricca di proteine ha anche dimostrato di promuovere una perdita di peso sostenibile. (7)
Dimentica il salmone e la crema di formaggio, questi bocconcini di salmone con "panini" di patate dolci sono la ricetta perfetta per la colazione al salmone.
5. Olio di cocco
Come il salmone selvatico, l'olio di cocco contiene acidi grassi che aiutano a migliorare la digestione. L'olio di cocco contiene un acido grasso chiamato acido laurico, che agisce come un antimicrobico naturale per aiutare a distruggere batteri e lieviti nel tratto gastrointestinale. (8)
Poiché il grasso è il nutriente più lento da digerire, mantiene l'appetito pieno e sazio per periodi di tempo più lunghi. Puoi facilmente fondere l'olio di cocco nel tuo caffè; prova questa ricetta Cowgirl al cocco con cacao in polvere per iniziare la giornata.
6. Ananas
Come la papaia, l'ananas contiene anche un enzima digestivo unico chiamato bromelina, che aiuta la digestione delle proteine. È stato anche dimostrato che il succo di ananas aiuta a ridurre l'infiammazione del tratto gastrointestinale negli studi condotti sui topi. (9) E mentre mancano prove scientifiche che l'ananas possa aiutare a uccidere i parassiti intestinali, è spesso usato come rimedio naturale per la pulizia dei parassiti.
Poiché l'ananas è ricco di enzimi, può aiutare a promuovere una migliore digestione durante il giorno. Se stai cercando un modo per mangiare l'ananas in movimento, prepara questo frullato Paleo Rainbow.
7. Kombucha
I probiotici, o batteri amici, sono un nutriente essenziale per migliorare la salute dell'apparato digerente e alleviare i sintomi digestivi (10) I probiotici, che si trovano naturalmente nel sistema digestivo, si trovano anche negli alimenti fermentati. Aiutano a prevenire la crescita eccessiva di lieviti e altri batteri, promuovendo al contempo l'eliminazione regolare e l'assorbimento dei nutrienti.
Il kombucha fatto in casa è un ottimo modo per ottenere una sana dose di probiotici. Quando fermentato, il kombucha diventa gassoso e racchiude una serie di batteri amici.
8. Verdure a foglia
Le verdure a foglia sono un'ottima fonte di fibre insolubili, poiché aggiungono "grossa massa" alle feci e spostano il cibo attraverso il tratto digestivo più rapidamente. (11) Anche le verdure a foglia sono una buona fonte di magnesio. E come ora sai, il magnesio può aiutare ad alleviare la stitichezza migliorando le contrazioni muscolari nel tratto gastrointestinale.
Se riscontri problemi digestivi, è meglio evitare di mangiare verdure a foglia crude. Questo perché la loro fibra dura può essere difficile da abbattere. Invece, frullare o cuocere leggermente a vapore le verdure a foglia le rende più facili da digerire e ti consente di assorbire meglio i loro nutrienti.
Le verdure a foglia sono un alimento ideale da includere nella routine mattutina non solo perché migliorano la digestione, ma contengono anche clorofilla, un amplificatore di energia tutto naturale. La clorofilla, presente in tutti gli alimenti vegetali verdi, consente alle piante di convertire la luce solare in energia attraverso la fotosintesi. La clorofilla aiuta anche il corpo a sintetizzare l'ATP, la molecola primaria che trasporta l'energia tra le nostre cellule. (12)
Se sei alla ricerca di una nuova ricetta di frullato verde, questo frullato verde per una pelle sana è ricco di sapore e fibre per una migliore digestione.
9. Mele
Le mele sono una ricca fonte di pectina, un tipo di fibra insolubile. Quando pensi alla pectina, potresti pensare alla marmellata o alla marmellata fatta in casa della nonna. Ma da centinaia di anni la pectina è anche un rimedio naturale per alleviare la stitichezza. Questo perché aiuta a spostare i rifiuti stagnanti attraverso il tratto digestivo.
Avere una mela a stomaco vuoto può essere sufficiente per avviare la digestione durante il giorno.
10. Banane
Le banane acerbe contengono un tipo unico di amido chiamato amido resistente, che agisce come prebiotico nutrendo i batteri amici nell'intestino crasso. (13) L'amido resistente non può essere digerito dal corpo umano, da cui prende il nome. Poiché è resistente alla digestione, questo amido passa attraverso il tratto intestinale non digerito, dove i batteri amici del colon iniziano a scomporlo.
I prebiotici come l'amido resistente aiutano a mantenere l'intestino popolato da batteri buoni, motivo per cui è un nutriente essenziale per migliorare la digestione.
Ora, le banane acerbe non sono esattamente appetitose. E sfortunatamente, il corpo può digerire tutto l'amido delle banane una volta maturate, il che significa che l'amido resistente non esiste più. Fortunatamente, puoi invece ottenere l'amido resistente dalla farina di banana verde. (14) A differenza delle banane verdi, la farina di banane verdi ha un sapore delicato e può essere utilizzata in ricette da forno come muffin e pancake.
11. Bacche
Come le mele, anche le bacche possono aiutare ad alleviare il gonfiore e la stitichezza perché contengono pectina. Probabilmente stai iniziando a vedere lo schema qui:più fibre ottieni dai cibi vegetali, migliore sarà la tua digestione.
Poiché le bacche sono un frutto a basso contenuto di zucchero, sono ideali da aggiungere alle ricette per la colazione perché non aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. E mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue è la chiave per prevenire i famigerati crolli energetici e le voglie di zucchero che possono emergere nel corso della giornata.
Sebbene il miglioramento della digestione dipenda dal consumo di nutrienti specifici, come grassi sani, enzimi e fibre, va notato che i sintomi digestivi non sono solo un problema dietetico. Anche lo stress, la disidratazione e la mancanza di sonno ed esercizio fisico possono peggiorare i sintomi digestivi. Pertanto, alcuni aggiustamenti dello stile di vita possono anche aiutare a eliminare definitivamente i problemi di pancia.
