Ripensare la dieta è qualcosa da considerare, soprattutto se la tua dieta attuale non funziona o ti senti privato quando la segui.
Fortunatamente, non devi morire di fame per raggiungere e mantenere un peso sano!
Ripensare la dieta significa fare il possibile per aggiungere cibi e abitudini sane alla tua routine quotidiana, piuttosto che privarti di te stesso.
Mangia il giusto equilibrio di cibi nutrienti per evitare il desiderio di cibo spazzatura.
Aumentando le attività della vita quotidiana, puoi consumare abbastanza calorie durante il giorno per evitare la fame.
Prova i suggerimenti di seguito per cambiare la tua mentalità, oltre a sentirti soddisfatto ed energizzato, mentre ti muovi verso il tuo peso obiettivo con facilità!
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Ripensare la dieta:la dieta da non fare
Il termine dieta potrebbe farti pensare alle strategie dietetiche seguenti, ma non rivolgerti a questi cliché sulla perdita di peso spesso inefficaci (almeno a lungo termine):
Diete da fame
Le diete da fame possono funzionare a breve termine, ma possono farti stare male e non sono una buona strategia di gestione del peso salutare a lungo termine.
Non mangiare per lunghi periodi può causare carenze nutrizionali, affaticamento, fame estrema, metabolismo più lento, problemi di concentrazione, rapida perdita di peso e persino caduta dei capelli!
Inoltre, le diete da fame non sono sostenibili.
Una volta che inizi ad aumentare l'apporto calorico, aspettati di accumulare chili indesiderati.
Gli studi dimostrano che una perdita di peso più lenta è più efficace per la riduzione della circonferenza della vita e dell'anca, della percentuale di grasso corporeo e della massa grassa complessiva, mentre una rapida perdita di peso spesso provoca una diminuzione dell'acqua corporea, una perdita muscolare e un metabolismo più lento oltre alla perdita di grasso.
Alla fine della giornata, una lenta perdita di peso aumenta le tue possibilità di mantenere il peso perso a lungo termine.
Punta a perdere circa 1-2 libbre a settimana.
Potresti perdere più peso di questo inizialmente, soprattutto se hai molto peso da perdere.
La chiave è mangiare quando si ha fame, smettere di mangiare quando ci si sente sazi, fare esercizio fisico regolare e dormire a sufficienza!
Saltare i pasti
Saltare i pasti non è la migliore strategia di perdita di peso per diversi motivi.
Come con le diete da fame, saltare i pasti può causare affaticamento, fame e un metabolismo più lento.
Inoltre, non è necessario saltare i pasti per perdere peso in modo efficace.
Invece di saltare del tutto i pasti, prova i frullati o le barrette sostitutive dei pasti al posto di uno o due dei tuoi pasti.
In questo modo puoi controllare il tuo apporto calorico, soprattutto quando sei in viaggio o hai poco tempo, senza sentirti affamato o privato!
Molti tipi di frullati e barrette sostitutive dei pasti sono ricchi di proteine, fibre, grassi salutari, vitamine e minerali.
Puoi preparare i tuoi frullati sostitutivi del pasto mescolando proteine in polvere con acqua, latte o latte vegetale più ghiaccio, frutta, farina d'avena, burro di mandorle, burro di arachidi o altri burri di noci. Aggiungi anche il ghiaccio!
Eliminazione di determinati gruppi di alimenti
Se in passato hai provato diete alla moda popolari, probabilmente conosci un po' le diete a basso contenuto di carboidrati e di grassi.
Ma eliminare (o ridurre) determinati gruppi alimentari ti mette a rischio di affaticamento, carenze nutrizionali, perdita di capelli, pelle malsana e altri spiacevoli effetti collaterali.
Gli studi dimostrano che le diete povere di carboidrati e quelle povere di grassi sono entrambe efficaci per la perdita di peso, con le diete povere di carboidrati che spesso funzionano meglio delle diete povere di grassi.
Tuttavia, hai bisogno del giusto equilibrio di carboidrati, proteine e grassi per apparire e sentirti al meglio e mantenere alti livelli di energia.
Se riduci i carboidrati per perdere peso, elimina bibite gassate, altre bevande zuccherate, dolci e altri cibi e bevande contenenti zuccheri aggiunti.
Stai alla larga da pane bianco, riso bianco, panini bianchi e altri cereali raffinati.
Mantieni i carboidrati a base vegetale (frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi) nel tuo piano alimentare e consuma grassi sani (olio d'oliva, altri oli vegetali, avocado, noci e semi) ad ogni pasto per aumentare la sazietà e migliorare l'assorbimento delle vitamine.
Dieta Yo-Yo
La dieta yo-yo, come suggerisce il nome, si verifica quando si segue una dieta per un periodo di tempo, si torna alle normali abitudini alimentari (e di solito si guadagna quando lo si fa) e si torna a dieta per perdere peso.
Questo schema non è la scelta migliore per una sana gestione del peso, poiché spesso si aumenta e si perde peso in uno schema "yo-yo" senza essere in grado di mantenere un peso ideale a lungo termine.
Trova invece abitudini alimentari sane a cui puoi attenerti per tutta la vita.
Ripensare la dieta:cosa fare per la dieta
Dopo aver saputo cosa non fare durante la dieta, considera di ripensare la dieta utilizzando i seguenti suggerimenti per perdere peso lentamente e costantemente e mantenere il peso perso a lungo termine!
Aumenta il consumo di frutta e verdura
Aumentare l'assunzione di frutta e verdura, in particolare frutta e verdura a basso contenuto calorico, è uno dei modi migliori per mantenersi sazi durante un'efficace perdita di peso.
Mangia cibi ipocalorici prima dei pasti.
Esempi di frutta e verdura a basso contenuto calorico includono:
Frutta a basso contenuto calorico (1 tazza)
- Anguria:46 calorie
- Fragole:49 calorie
- Cantalupo:54 calorie
- Mele:57 calorie
- Melone:61 calorie
- Uva:62 calorie
- Ananas:82 calorie
- Arancia:85 calorie
- Mirtilli:85 calorie
- Pere:92 calorie
Verdure a basso contenuto calorico (1 tazza)
- Spinaci:7 calorie
- Cetrioli:10 calorie
- Ravanelli:10 calorie
- Lattuga:10-15 calorie
- Sedano:15 calorie
- Asparagi:20 calorie
- Zucca estiva:20 calorie
- Funghi:20 calorie
- Fagiolini:20 calorie
- Zucchine:20 calorie
- Cavolo verde:25 calorie
- Peperoni:25 calorie
- Cavolfiore:25 calorie
- Pomodori:25 calorie
- Carote:30 calorie
- Cavolo:33 calorie
- Cipolla media:45 calorie
- Broccoli:45 calorie
Le verdure amidacee, come patate, mais, piselli e fagioli secchi, contengono più carboidrati e calorie rispetto alle verdure non amidacee.
Quindi, mangia verdure amidacee dopo verdure non amidacee all'ora dei pasti quando il tuo obiettivo è la perdita di peso.
Scopri di più sui frutti migliori per la dieta!
Mangia più alimenti proteici
Mangiare più proteine è utile quando si ripensa alla dieta per diversi motivi.
Le proteine ti aiutano a sentirti pieno con meno calorie, ti permettono di mantenere la massa muscolare magra durante la perdita di peso e mantengono alto il tuo metabolismo.
Le proteine sono essenziali per la salute di ossa, pelle e capelli.
Una buona regola pratica quando si segue una dieta per dimagrire è mangiare cibi ricchi di proteine durante tutti i pasti e gli spuntini.
Riempi un quarto di ogni piatto di cibo con pollo, pesce, carne rossa molto magra, anatra, frutti di mare, uova, tofu, seitan o altri alimenti ad alto contenuto proteico.
Ulteriori alimenti proteici (a base vegetale) includono piselli, fagioli secchi, lenticchie, altri legumi, noci e semi.
Tre volte al giorno, consumare latte o latte vegetale arricchito con proteine, frullati proteici a basso contenuto di zuccheri, yogurt greco, ricotta, formaggio a ridotto contenuto di grassi o kefir semplice per aiutare nella gestione del peso sano, rimanere sazi, bruciare grassi e mantenere i muscoli durante la perdita di peso.
Scopri come calcolare il tuo apporto proteico giornaliero!
Bevi più acqua
Aumentare l'assunzione di acqua è uno dei modi migliori per perdere peso quando si ripensa alla dieta.
È semplice da fare, ti aiuta a sentirti pieno con meno calorie e dà una spinta al metabolismo del tuo corpo.
Rimanere idratati mantiene alti i livelli di energia, massimizza le prestazioni atletiche e facilita l'assunzione di meno calorie durante i pasti.
Cerca di consumare almeno 12 tazze di liquidi al giorno per le donne e 16 tazze al giorno per gli uomini.
Tieni traccia dell'assunzione di liquidi durante il giorno per assicurarti di bere abbastanza.
Mentre tutti i liquidi contano (non solo l'acqua) come parte del tuo consumo quotidiano di liquidi, limita o evita le bibite e altre bevande zuccherate quando possibile.
Per facilitare la perdita di peso, bevi 2 bicchieri d'acqua prima dei pasti.
Raggiungi i tuoi obiettivi di idratazione giornalieri con questo semplice consiglio!
Programma gli orari dei pasti regolari
Mangiare a orari regolari dei pasti è benefico per diversi motivi.
In questo modo eviti la fame durante la perdita di peso, mantiene alto il metabolismo e riduce il rischio di mangiare troppo dopo aver saltato un pasto.
Attenersi a un piano o fare in modo di mangiare piccoli pasti o spuntini ogni poche ore.
Un esempio di programma alimentare sano include:
- 7:00:2-4 tazze d'acqua
- 8:00:colazione
- 10:30:merenda
- 13:00:pranzo
- 15:00:merenda
- 17:30:cena
- 20:00:merenda
Puoi modificare i programmi dei pasti in base all'ora in cui ti svegli, ti alleni, lavori, hai hobby o attività per bambini e vai a letto.
Ognuno è diverso, quindi i piani pasto personalizzati variano.
Finché non salti i pasti, non esiste una cattiva programmazione dei pasti!
Queste impostazioni dell'orario dei pasti sono testate e DIMOSTRATO di funzionare.
Mangia avocado e altri grassi vegetali
I grassi avevano una cattiva reputazione, poiché contengono 9 calorie per grammo contro le 4 calorie per grammo di carboidrati e proteine.
Tuttavia, le diete a basso contenuto di grassi di solito non sono efficaci quanto i piani alimentari ad alto contenuto di grassi (a basso contenuto di carboidrati).
I grassi ti aiutano a riempirti e non influenzano i livelli di zucchero nel sangue e di insulina come fanno lo zucchero e altri carboidrati.
Mangia molti grassi sani, soprattutto vegetali, durante i pasti per aumentare la sazietà e ridurre il desiderio di cibo spazzatura.
Scegli avocado, olio d'oliva, olio di cocco, altri oli vegetali, noci, semi, burri di noci o hummus.
Aggiungi il burro di noci ai frullati proteici, scegli condimenti a base di olio per le insalate, immergi le verdure fresche nell'hummus, immergi le fette di frutta fresca nel burro di noci, fai uno spuntino con noci e semi o aggiungi avocado a qualsiasi pasto o spuntino!
Riduci l'alcol
Sebbene sia un'attività sociale popolare, bere alcolici può peggiorare la tua salute in diversi modi.
Qualsiasi quantità di alcol aumenta il rischio di cancro alla voce, alla bocca, alla gola, all'esofago, al fegato, al colon, al retto e al seno.
L'alcol e i suoi miscelatori aggiungono calorie extra al tuo piano alimentare, il che può rendere difficile la perdita di peso.
Quando ripensate alla dieta, riducete (o eliminate del tutto) le bevande alcoliche!
Se bevi, limita l'alcol a un drink al giorno per le donne e due drink al giorno per gli uomini.
Scopri se bere alcolici e perdere peso possono essere fatti allo stesso tempo!
Mangia prima i cibi a basso contenuto calorico
Dopo aver bevuto acqua prima dei pasti, mangia cibi a basso contenuto calorico per aiutarti a sentirti pieno con meno calorie.
Gli esempi includono insalate, anguria, altra frutta e verdura a basso contenuto calorico, latte scremato o latte vegetale, yogurt greco semplice, pollo o tacchino magro, pesce, gamberetti, uova e altri alimenti proteici prima di mangiare amidi e grassi.
Non privarti
Quando ripensi alla dieta, non privarti e accontentati della fame.
Ascolta i segnali di fame del tuo corpo.
Quando hai fame, bevi acqua o fai uno spuntino o un piccolo pasto.
Mangia prima cibi a basso contenuto calorico e fai attenzione alle voglie di cibo.
Potresti desiderare frutta, verdura, cereali integrali, latte, cibi proteici o grassi salutari quando il tuo corpo ha più bisogno di questi alimenti!
Traccia peso e circonferenza vita
Il modo migliore per rimanere in linea con un'alimentazione sana è registrare regolarmente i parametri di salute, in particolare il peso corporeo e la circonferenza della vita.
In questo modo sei responsabile e ti consente di monitorare i progressi nel tempo.
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, mira a perdere circa 1-2 libbre a settimana fino a raggiungere il tuo peso ideale.
Per ridurre i rischi di malattie croniche, punta a una circonferenza della vita di 35 pollici o meno per le donne e di 40 pollici o meno negli uomini.
Calcola il tuo indice di massa corporea (BMI) utilizzando un calcolatore BMI online per valutare i fattori di rischio della tua malattia.
Punta a un BMI di 18,5-24,9, che è considerato salutare in base alla tua altezza.
Rimani in pista con gli obiettivi di perdita di peso con i cicli di feedback!
Bevi caffè o tè
Oltre all'acqua, caffè e tè sono altre buone opzioni per rimanere idratati e assumere una dose giornaliera di antiossidanti.
La caffeina nel tè e nel caffè ti offre energia extra durante gli allenamenti e le attività della vita quotidiana senza calorie extra, mantenendo alto il tuo metabolismo.
Bevi caffè o tè a colazione, durante gli spuntini di metà mattina o all'ora di pranzo.
Evita di consumare bevande contenenti caffeina a fine giornata, poiché possono influire negativamente sulla qualità del tuo sonno.
Siediti meno spesso
Sedersi troppo è un fattore di rischio di malattie croniche e aumenta notevolmente il rischio di sovrappeso e obesità.
Oltre a fare esercizio fisico regolare, trova dei modi per mantenere il tuo corpo in movimento durante il giorno, anche se ciò significa alzarti invece di sederti quando possibile.
Prenditi una pausa dallo stare seduto per fare passeggiate, fare acquisti, fare lavori in giardino o completare le faccende domestiche.
Alzati in piedi ai giochi dei tuoi figli invece di sederti.
Se hai un lavoro d'ufficio al lavoro, fai delle pause frequenti durante il giorno per passeggiare o salire le scale. Oppure prova una scrivania sit-stand!
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Partecipare a un programma organizzato di perdita di peso è uno dei modi migliori per perdere peso e mantenere il peso ideale per tutta la vita.
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Apporta semplici modifiche, una alla volta quando ripensi alla dieta, e non essere troppo duro con te stesso se ogni tanto devi andare fuori strada.
Circondati di amici, familiari e membri di Fit Mom che ti mantengono motivato e supportano il tuo stile di vita sano!
