La demenza è una sindrome caratterizzata da un progressivo deterioramento della memoria, del pensiero, del comportamento e della capacità di svolgere le attività quotidiane. Il morbo di Alzheimer è la forma più comune di demenza e si pensa che rappresenti dal 60 al 70% dei casi. La demenza è devastante per l'individuo afflitto e per la sua famiglia e i suoi amici, ma sebbene sia sempre più comune, evidentemente non è una parte normale dell'invecchiamento. C'è molto che possiamo fare per proteggere la salute del nostro cervello, poiché il cibo è il "fattore ambientale più importante" per il tuo cervello.
Dieta e demenza
I dottori Dean e Ayesha Sherzai, neurologi specializzati nell'Alzheimer, hanno iniziato la loro carriera alla ricerca di una cura per la malattia che ha colpito entrambi i loro nonni. Lungo la strada, hanno trovato qualcosa forse anche meglio di una cura. Hanno trovato un modo per prevenire l'Alzheimer nel 90% delle persone e nel restante 10% che ha una predisposizione genetica alla malattia, hanno scoperto come ritardarne l'insorgenza fino a quindici anni. E, per coloro che già manifestavano sintomi, hanno scoperto che potevano rallentare la progressione e persino invertirla. Sembra assolutamente miracoloso, ma la risposta è davvero molto semplice.
Come puoi prevenire la demenza in modo naturale?
Ci sono cinque filoni nel piano del dottor Sherzai:fare esercizio regolarmente, ridurre lo stress, migliorare il sonno, sfidare e coinvolgere il cervello e mangiare meglio. Nel loro brillante libro, The Alzheimer's Solution, scrivono:
- L'esercizio fisico aumenta sia il numero di cellule cerebrali che la connessione tra loro
- Lo stress cronico mette il cervello in uno stato di forte infiammazione, causando danni strutturali e compromettendo la sua capacità di eliminare i prodotti di scarto nocivi
- Il sonno ristoratore è essenziale per la salute cognitiva e generale
- L'istruzione superiore e altre attività cognitive complesse proteggono il tuo cervello dal declino, anche in tarda età
- Il supporto sociale e il coinvolgimento costante e significativo con la tua comunità hanno un'influenza innegabile sul modo in cui il tuo cervello invecchia
- Mangiare carne fa male al cervello. Verdure, frutta, legumi, cereali e grassi sani sono ciò di cui il cervello ha bisogno per prosperare
Qual è la dieta migliore per l'Alzheimer?
Dieta DASH
DASH sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension e ha lo scopo di abbassare la pressione sanguigna. Si concentra sulla dimensione delle porzioni, riducendo il sodio, aumentando l'assunzione di verdure e consentendo un consumo moderato di cereali integrali, carne di pollame e pesce e noci.
Come può una dieta per l'ipertensione ridurre l'Alzheimer? Bene, le due condizioni sono effettivamente collegate. La ricerca mostra che la pressione alta nella mezza età può aumentare il rischio di sviluppare demenza (in particolare demenza vascolare, la seconda forma più comune di demenza) in età avanzata.
Tuttavia, gli studi sul fatto che l'abbassamento della pressione sanguigna nella mezza età ridurrà effettivamente gli episodi di demenza in seguito si sono rivelati finora inconcludenti.
Dieta Mediterranea
Questo modo di mangiare è ricco di verdure, frutta, legumi, noci, fagioli, cereali, cereali, pesce e grassi insaturi come l'olio d'oliva. C'è una bassa assunzione di carne, latticini e zucchero. Questo approccio al mangiare è stato collegato a una migliore salute del cuore ea una ridotta incidenza di ictus, diabete di tipo 2 e morte per qualsiasi causa. Piuttosto buono! Inoltre, una revisione sistematica delle prove sembrava mostrare un'associazione tra la dieta mediterranea e livelli più bassi di memoria e problemi di pensiero.
I ricercatori ritengono che la chiave del suo successo sia la grande quantità di verdure e la piccola quantità di grassi saturi (che si trovano comunemente nella carne e in alcuni prodotti lattiero-caseari). E se mangiassimo solo cibi vegetali e smettessimo del tutto di mangiare carne? I risultati potrebbero essere ancora migliori?!
Dieta MENTE
Questa è una combinazione della dieta DASH e della dieta mediterranea e suggerisce che le persone includano dieci alimenti molto specifici nella loro dieta:verdure a foglia verde, altre verdure, noci, bacche, legumi, cereali integrali, frutti di mare, carne di pollame, olio d'oliva e vino (con moderazione).
Sono completamente esclusi dalla lista:carne rossa, burro e margarina, formaggio, pasticcini e fast food.
La dieta MIND dà molta priorità alle piante e elimina cinque noti criminali, pur includendo carne bianca e pesce. Funziona? Uno studio su 960 partecipanti con un'età media di oltre 80 anni, tutti senza demenza, ha completato questionari alimentari e test di funzionalità cerebrale ogni anno per una media di cinque anni. Ha scoperto che coloro che si attenevano strettamente alla dieta MIND avevano un cervello di circa otto anni più giovane di quelli nello studio che non lo facevano.
Dieta NEURO
Questa è la dieta suggerita dagli esperti di Alzheimer, i dottori Dean e Ayesha Sherzai, e costituisce un elemento del loro programma olistico che previene la malattia di Alzheimer nel 90% dei casi. La dieta è completamente a base vegetale. Carne e latticini sono fuori. Il pesce è fuori (si dice "se devi mangiare pesce", dovrebbero essere tipi molto specifici, anche se consigliano invece di assumere omega-3 da un integratore vegetale). Verdure, frutta, frutti di bosco, fagioli, lenticchie, latte vegetale, pane integrale, pasta, riso integrale, avena, quinoa, semi, noci, olio d'oliva e olio di girasole sono tutti molto presenti.
Cibi che possono ridurre il rischio di Alzheimer e demenza
Fagioli
I fagioli sono centrali di bontà. Ricchi di antiossidanti, proteine, ferro e fitonutrienti, hanno dimostrato di ridurre il rischio di ictus, abbassare il colesterolo e regolare la glicemia e la gestione del flusso sanguigno è una buona notizia anche per la salute del nostro cervello.
Bacche
Uno studio di Harvard su 16.000 infermieri ha rivelato che il consumo di bacche, in particolare mirtilli e fragole, era associato a un minor rischio di declino cognitivo. Esiste un modo più dolce e delizioso per proteggere il nostro cervello?
Caffè
La caffeina aiuta a stimolare la produzione di acetilcolina, una sostanza chimica neuroprotettiva nel cervello. Naturalmente, si consiglia di eliminare la caffeina più avanti nel corso della giornata per aiutarci a ottenere quell'importantissimo sonno ristoratore, un altro componente chiave per prevenire la demenza.
Quinoa
Questo cereale non è solo una fonte proteica completa, contiene anche fibre, vitamina E, zinco, fosforo e selenio che sono tutti elementi costitutivi essenziali per le cellule cerebrali. È anche piuttosto gustoso.
Verdure a foglia verde
Cavoli, spinaci, cavoli e altre verdure a foglia sono ricchi di antiossidanti, acido folico, luteina, vitamina E e beta-carotene, che – affermano i dottori Sherzai – sono tutti associati alla salute del cervello. Tua madre è stata saggia quando ti ha detto di mangiare le tue verdure.
Noci
Secondo Martha Clare Morris, Professore Associato di Medicina Interna presso il Rush Institute for Healthy Aging, i grassi insaturi sono "i componenti dietetici con la prova più convincente di neuroprotezione". Dove dovremmo andare a prendere questi grassi sani e protettivi per il cervello? Noci.
Olio d'oliva
I grassi saturi – quelli che si trovano nella carne, nel burro, nel formaggio e negli alimenti trasformati – non sono gentili con il nostro cervello. Uno studio di Harvard su 6.000 donne ha scoperto che coloro che mangiavano i grassi più saturi avevano la peggior capacità di memoria e di pensiero nel tempo. La quantità di grasso consumato non era il problema, ma il tipo lo era molto. Invece dei grassi saturi, scegli quelli insaturi, come l'olio d'oliva.
Omega-3
I grassi Omega-3 costruiscono le membrane cellulari in tutto il corpo e nel cervello. "Ci sono prove che possono avere anche effetti antinfiammatori e antiossidanti", afferma il dottor Scott McGinnis, assistente professore di neurologia alla Harvard Medical School, "il che significa che potrebbero promuovere cellule cerebrali più sane e un minore deterioramento del cervello". A causa della contaminazione del pesce con metalli pesanti come il mercurio, i dottori Sherzai hanno consigliato di assumere il nostro omega-3 da integratori a base di alghe.
Altre verdure
Sebbene non ci sia un limite massimo alla quantità o alla varietà di verdure che dovremmo mangiare, i dottori Sherzai ci incoraggiano specificamente a mangiare:avocado (ricchi di grassi monoinsaturi che supportano la struttura cerebrale e il flusso sanguigno); verdure crocifere come broccoli, cavolfiori e cavolini di Bruxelles (ricchi di luteina, zeaxantina e antiossidanti); patate dolci (ricche di fitonutrienti, fibre, vitamine A e C e minerali); e funghi (che migliorano l'immunità generale e riducono l'infiammazione nei vasi sanguigni del cervello).
Semi
I semi di chia e di girasole sono ricchi di vitamina E e altri minerali che stimolano il cervello. I semi di lino contengono la più alta quantità di acidi grassi omega-3 di origine vegetale che riducono l'infiammazione, mentre contengono anche composti chimici che proteggono i vasi sanguigni dai danni infiammatori. Cospargeteli generosamente.
Spezie
Quei vasetti che raccolgono polvere sul tuo scaffale contengono in realtà le più alte quantità di antiossidanti per grammo di qualsiasi alimento. Spolverali e incorporali ai tuoi pasti. La curcuma riceve una menzione speciale in quanto contiene curcumina che è antinfiammatoria e ha anche un effetto diretto nel ridurre l'amiloide-beta (il componente principale delle placche che si trovano nel cervello delle persone con malattia di Alzheimer).
Cioccolato fondente
Il cacao scuro non lavorato e le fave di cacao sono le forme più pure di cioccolato, un'incredibile fonte di fitonutrienti che hanno dimostrato di rilassare le arterie e aiutare a fornire ossigeno e sostanze nutritive al cervello.
Alimenti che possono aumentare il rischio di Alzheimer
Ora sappiamo chi sono i buoni, dovremmo affrontare anche i cattivi.
Eccesso di assunzione di alcol
Per chiunque abbia mai oltrepassato il limite con l'alcol, è abbastanza chiaro l'impatto che ha sul nostro cervello. L'alcol è neurotossico. Danneggia direttamente le cellule cerebrali.
Fritto o Fast Food
Il problema qui sono i grassi trans. Vengono incorporati nelle membrane delle cellule cerebrali e alterano le capacità dei neuroni di comunicare. La ricerca ha trovato un legame tra l'assunzione di grassi trans e la depressione e vi sono prove crescenti di un possibile ruolo nello sviluppo del morbo di Alzheimer e anche nel declino cognitivo legato all'età.
Alimenti ipercalorici
Burro, carne, patatine fritte, pasticcini e tutti gli altri cibi ipercalorici che sono un po' troppo convenienti nella nostra vita hanno un impatto sulla salute del nostro cervello. Tendono a contenere grassi saturi, grassi trans, sale e/o zucchero, e questi ostruiscono le arterie del cervello e danneggiano direttamente il tessuto cerebrale. Meno è di più.
Carni Rosse e Lavorate
Carni come pancetta, salsicce, peperoni e chorizo contengono spesso conservanti, sale e grassi saturi che promuovono l'infiammazione e danneggiano i vasi sanguigni nel cervello. (Provocano anche il cancro.) La carne rossa è anche ricca di grassi saturi infiammatori, che causano notevoli danni a livello vascolare e cellulare.
Formaggio
La maggior parte del formaggio è ricca di grassi saturi, che danneggiano i vasi sanguigni nel cervello. La dottoressa Sherzai inserisce il formaggio nella top ten dei cibi da evitare. Gran parte è anche molto salato...
Sale in eccesso
Un'elevata assunzione di sale è un fattore di rischio consolidato per la demenza. Si pensava che fosse dovuto alla restrizione del flusso sanguigno, ma studi più recenti indicano che potrebbe essere che il sale influenzi i livelli di proteina tau nel cervello. Un eccessivo accumulo di tau è un segno distintivo dell'Alzheimer.
Acidi grassi saturi
Carne, formaggio, panna, gelato, burro, strutto, prodotti a base di carne, biscotti, torte e pasticcini tendono tutti a contenere grassi saturi. Nel 2018, i ricercatori hanno condotto una meta-analisi dei dati esistenti e hanno scoperto che una maggiore assunzione di grassi saturi nella dieta era associata a un aumento del 39% del rischio di malattia di Alzheimer e del 105% in più di rischio di demenza.
Dolci e dessert
Lo zucchero provoca infiammazione e "burnout cerebrale". La ricerca suggerisce che mangiare spesso zucchero, specialmente prima di coricarsi quando il cervello fa le sue pulizie, può contribuire al morbo di Alzheimer consentendo all'amiloide di accumularsi nel cervello a un ritmo più veloce. Quando questa proteina si aggrega, forma placche che interrompono la funzione cellulare.
Conclusione
La demenza non è inevitabile e le scelte che facciamo oggi possono determinare la salute del nostro cervello mentre invecchiamo. Imballare i nostri piatti con verdure, frutti di bosco, cereali integrali, noci, fagioli, spezie e semi, mentre anche fare esercizio, gestire lo stress, dare la priorità a un buon sonno e mantenere il nostro cervello attivo e impegnato, può prevenire la demenza. Non dobbiamo soccombere e non è mai troppo tardi per prendere queste misure. Ti consigliamo di leggere La soluzione per l'Alzheimer del dottor Dean e della dottoressa Ayesha Sherzai per saperne di più su come prevenire - e persino invertire - la perdita di memoria e il declino cognitivo.
Questo film di quattro minuti del dottor Sherzai potrebbe cambiarti la vita:
