I tuoi obiettivi di fitness ruotano attorno all'aumento di massa muscolare e/o alla perdita di grasso?
Soprattutto nella comunità del bodybuilding e del fisico, il bulking e il taglio sono fondamentali per costruire efficacemente una buona quantità di muscoli per poi bruciare più grasso possibile ed esporre ciò che hai costruito negli ultimi mesi.
Per i sollevatori veterani è facile sapere quando dovrebbe iniziare il bulking e il taglio, nonché come iniziare una nuova dieta. Tuttavia, per i principianti in palestra (di solito quelli con meno di sei mesi di esperienza), potrebbe creare confusione guardare te stesso in modo obiettivo e determinare se devi concentrarti principalmente sull'aumento dei muscoli o sulla combustione dei grassi prima.
Questo articolo sarà rivolto ai principianti del sollevamento che non sono del tutto sicuri se devono prima tagliare o ammassare e, dopo il primo taglio/alla rinfusa, quando iniziare l'altro.
Quando ammassare
Quando inizi a sollevare pesi da principiante, di solito non avrai una grande quantità di massa muscolare da mostrare se dovevi tagliare. Questo è il motivo per cui, fino a un livello ragionevole di grasso corporeo, il bulking è importante per un principiante poiché questi sono i mesi migliori per acquisire un'enorme quantità di muscoli e forza se eseguiti correttamente (che include sia la dieta che l'allenamento).
Il taglio dovrebbe essere di circa il 15-20% di grasso corporeo per gli uomini e di circa il 25-30% per le femmine, mentre chiunque sia al di sopra di queste percentuali di grasso corporeo dovrebbe molto probabilmente iniziare con un taglio. Poiché il tuo corpo sarà così nuovo nell'allenamento dai muscoli al sistema nervoso centrale, semplicemente usando la forma corretta, il sovraccarico progressivo e ottenendo un volume sufficiente per la settimana daranno risultati quasi immediati che sarai in grado di vedere e sperimentare. Per chiarire, la forma corretta dovrebbe essere definita come una gamma completa di movimenti, ripetizioni lente e controllate, comprimere e sentire i muscoli su cui dovresti lavorare e nessuno slancio/oscillazione del corpo o dei pesi.
Un carico progressivo aggiunge costantemente peso e ripetizioni al tuo allenamento in modo quotidiano e metodico. Un buon esempio di questo potrebbe essere iniziare con un peso abbastanza leggero per te sulla panca (forse circa il 60% della tua ripetizione massima) per cinque serie da cinque ripetizioni (5 × 5) e aggiungere cinque libbre la volta successiva fai la panca il più a lungo possibile. Si spera che quando il peso inizierà a diventare difficile, farai 5×5 con un peso che non saresti stato in grado di fare quando hai iniziato.
Le ripetizioni elevate hanno il loro posto in un programma basato sull'ipertrofia, ma iniziare i tuoi allenamenti con sollevamenti composti pesanti (panca, back squat, stacco da terra, piegato sopra e sopra la testa) sono essenziali per massimizzare i tuoi guadagni di massa. Naturalmente, il bulking è più che un allenamento adeguato, è principalmente ciò che decidi di fare con la tua dieta. Sentiamo sempre parlare di coloro che "sporcano la massa", nel senso che mangiano quello che vogliono purché assumano abbastanza calorie per continuare a progredire in palestra (indipendentemente dal fatto che le calorie provengano da pop-art, gelato o pizza). Questo non è sicuramente l'ideale se la tua priorità è massimizzare il guadagno muscolare e ridurre al minimo il guadagno di grasso poiché mentre progredirai, guadagnerai molto più grasso del necessario, il che renderà solo più difficile il tuo prossimo taglio.
Sfortunatamente, guadagnerai grasso quando aumenti di volume circa 500 calorie in eccesso, ma ci sono modi per mantenerlo al minimo. Come regola empirica di base, la regola 80/20 (nota anche come dieta flessibile) dovrebbe essere utilizzata dalla maggior parte delle persone per raggiungere questo obiettivo, il che è abbastanza semplice quando si è consapevoli di ciò che si mangia.
Fondamentalmente, l'80% del tuo cibo dovrebbe provenire da cibi sani e di alta qualità come carni magre, frutta, verdura, carboidrati complessi (riso, cereali, legumi, amidi, ecc.) e grassi sani. L'altro 20% può provenire da cibi malsani, grassi e zuccherati che di solito non mangeresti con una dieta "pulita". Questo rapporto dovrebbe darti abbastanza proteine, carboidrati e grassi sani, nonché un ampio spettro di micronutrienti in modo che quando hai quel 20% di caramelle o pizza, avrà un impatto minimo sulla quantità di grasso che guadagni nel corso di un bulk rispetto a se il rapporto fosse invertito.
Quando tagliare
Fortunatamente, non c'è molto di diverso per iniziare o passare a una dieta di taglio. Sia che tu inizi a sollevare i livelli di grasso corporeo al di sopra dei livelli raccomandati per iniziare a gonfiare o lo abbia raggiunto dopo mesi di carica, molti dei concetti sono esattamente gli stessi. Il motivo principale per cui vorresti iniziare un taglio è che hai passato molto tempo a costruire muscoli e senti di aver ingrassato troppo (e/o vuoi vedere a che punto è il tuo fisico con una parte inferiore di grasso corporeo livello) o che stai iniziando a sollevare e hai una buona quantità di grasso da perdere in primo luogo.
Se una massa è quando hai un surplus giornaliero di calorie (ovunque da 200-1000), un taglio è esattamente l'opposto con un deficit calorico. Il tuo obiettivo è perdere da 0,5 a 1 sterlina a settimana, si spera principalmente dal grasso. Scoprire il tuo fabbisogno calorico giornaliero non è troppo difficile né per il taglio né per il bulking, poiché esistono molte risorse online che possono rispondere a questo per te con una discreta precisione. La bilancia e lo specchio saranno il miglior giudice di quante calorie hai bisogno al giorno. Ad esempio, se la calcolatrice dice che devi mangiare 2000 calorie al giorno per perdere mezzo chilo a settimana, ma stai perdendo solo meno di mezzo chilo, dovrai prendere il controllo di questo numero e sperimentare se perdi 100 calorie o aggiungi cardio per tornare a perdere un chilo di peso a settimana.
Lo stesso vale per il bulking, se stai ingrassando troppo velocemente con un conteggio delle calorie, la calcolatrice ti dice di consumare, magari provane uno diverso su un altro sito web o abbassa le calorie dove ti serve per non ingrassare troppo veloce. Il tuo allenamento onestamente non deve cambiare da quando stai caricando. Finché stai ancora usando una buona forma, dovresti cercare di continuare a guadagnare forza il più a lungo possibile. Quando la mancanza di energia alla fine impedisce che ciò accada, lavora per mantenere la forza che hai continuando a sollevare carichi pesanti e mantenendo lo stesso volume (ripetizioni e serie) così come la stessa divisione/routine.
Per quanto riguarda coloro che stanno iniziando a tagliare con zero esperienza di sollevamento, esegui il piano di massa di cui sopra e ti troverai nella rara situazione in cui puoi aumentare la massa muscolare e perdere grasso per un periodo di tempo, si spera, decente. Per quanto riguarda la tua dieta, la regola 80/20 dovrebbe sempre applicarsi a coloro che cercano di sentirsi e avere un aspetto più bello che possono. L'unica cosa che sarà diversa sarà quante calorie assumi. Contare le calorie durante la carica non è sempre essenziale quando hai una buona conoscenza di quanto stai mangiando, ma la dieta non è la stessa.
Eliminare una grande quantità di calorie renderà molto difficile soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero (di solito circa un grammo per chilo di peso corporeo). Questo è quando acquisire familiarità con un'app contacalorie o un programma online sarà molto importante per rimanere precisi e accurati ogni giorno. Ricorda sempre però, questo non dovrebbe mai controllare la tua vita. Una volta che ti sarai abituato a contare le calorie e a sollevare spesso, aumentare la massa e tagliare sarà davvero divertente mentre ti guardi diventare più forte e più grande in tutte le aree giuste, o vederti diventare più snello e definito per mostrare ciò per cui hai lavorato.
Porta un messaggio a casa
Naturalmente, molto di più è necessario per ammassare e tagliare completamente con successo, ma queste basi ti aiuteranno a iniziare e ti daranno molti ottimi consigli per principianti. Alcuni dei punti importanti da ricordare includono:
? Probabilmente dovresti ingrassare se hai meno del 15-20% di grasso corporeo (25-30% per le donne) e non hai molti muscoli da mostrare se hai tagliato.
? Il tuo allenamento dovrebbe consistere in una buona forma, un volume corretto (non troppe o troppo poche ripetizioni e serie a settimana per gruppo muscolare) e cercare sempre di sollevare pesi in alcuni aspetti quando possibile.
? La regola 80/20 è molto efficace per i sollevatori professionisti e dilettanti per raggiungere le loro calorie/macro/micros quotidiani pur lasciando che si concedano quel tanto che basta ogni giorno per non imbrogliare.
? Il taglio è molto simile al bulking in quanto il tuo allenamento e la tua dieta non dovrebbero cambiare molto drasticamente oltre a ridurre le calorie a un deficit e accettare quando diventi più debole ma continuare a sollevare pesi come eri quando eri in bulk, anche se il peso sta diminuendo leggermente.
? Contare le calorie non sarà mai una cattiva idea sia che tu stia ammassando o tagliando, ma è molto più importante quando tagli che quando ingombra (quasi essenziale se vuoi tagliare in modo corretto ed efficace).
? Ancora più importante, non lasciare che questo guidi la tua vita, dovrebbe essere gratificante vedere te stesso fare progressi e attenersi a qualcosa che il 99% degli altri non può!
