La dieta vegana è diventata molto popolare. Sempre più persone hanno deciso di diventare vegani per motivi etici, ambientali o di salute.
Questo tipo di dieta può comportare vari benefici per la salute, tra cui un migliore controllo della glicemia e salute del cuore. Può anche aiutarti a perdere peso, se questo è il tuo obiettivo.
Ma una dieta basata esclusivamente su alimenti vegetali può, in alcuni casi, aumentare il rischio di carenze nutrizionali.
È qui che entra in gioco questa dettagliata guida per principianti alla dieta vegana. Mira a coprire tutto ciò che devi sapere, in modo da poter seguire una dieta vegana in modo salutare.
Cos'è la dieta vegana?
Il veganismo è definito come un modo di vivere che tenta di escludere ogni forma di sfruttamento e crudeltà degli animali, sia per il cibo, l'abbigliamento o qualsiasi altro scopo.
Ecco perché una dieta vegana evita tutti i prodotti animali, inclusi carne, uova e latticini.
Le persone scelgono di seguire una dieta vegana per vari motivi. Questi di solito vanno dall'etica alle preoccupazioni ambientali, ma possono anche derivare dal desiderio di migliorare la salute.
Diversi tipi di diete vegane
Esistono diverse varietà di dieta vegana. I più comuni includono:
- Dieta vegana con cibi integrali. Questa dieta si basa su un'ampia varietà di alimenti vegetali integrali come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi.
- Dieta vegana di cibi crudi. Questa dieta si basa su frutta cruda, verdura, noci, semi o cibi vegetali cotti a temperature inferiori a 48°C (118°F).
- Dieta 80/10/10. La dieta 80/10/10 è una dieta vegana di cibi crudi che limita le piante ricche di grassi come noci e avocado e si basa principalmente su frutta cruda e verdure morbide. Viene anche definita dieta vegana a basso contenuto di grassi e crudista o dieta fruttariana.
- Soluzione di amido. Questa è una dieta vegana a basso contenuto di grassi e ricca di carboidrati simile alla dieta 80/10/10, ma si concentra su amidi cotti come patate, riso e mais anziché frutta.
- Crudo fino a 4. Questa dieta vegana a basso contenuto di grassi si ispira alla dieta 80/10/10 e alla soluzione di amido. I cibi crudi vengono consumati fino alle 16:00, con l'opzione di un pasto a base vegetale cucinato per cena.
- Dieta prospera. La dieta prospera è una dieta vegana di cibi crudi. I seguaci mangiano cibi integrali a base vegetale crudi o minimamente cotti a basse temperature.
- Dieta vegana di cibo spazzatura. Questa è una dieta vegana priva di cibi vegetali integrali che fa molto affidamento su salumi e formaggi, patatine fritte, dessert vegani e altri cibi vegani pesantemente trasformati.
Sebbene esistano diverse varianti della dieta vegana, la maggior parte della ricerca scientifica raramente distingue tra diversi tipi di diete vegane. Di conseguenza, le informazioni in questo articolo si riferiscono alle diete vegane nel loro insieme.
Le diete vegane possono aiutarti a perdere peso
I vegani tendono ad essere più magri e hanno un indice di massa corporea (BMI) inferiore rispetto ai non vegani.
Questo potrebbe spiegare perché un numero crescente di persone si rivolge a diete vegane per perdere peso.
Parte dei benefici legati al peso che sperimentano i vegani possono essere spiegati da fattori diversi dalla dieta. Questi possono includere scelte di vita più sane, come l'attività fisica e altri comportamenti legati alla salute.
Tuttavia, diversi studi randomizzati e controllati, che controllano questi fattori esterni, riportano che le diete vegane sono più efficaci per la perdita di peso rispetto alle diete con cui sono confrontate.
È interessante notare che il vantaggio della perdita di peso persiste anche quando le diete integrali vengono utilizzate come diete di controllo.
Questi includono le diete raccomandate dall'American Dietetics Association (ADA), dall'American Heart Association (AHA) e dal National Cholesterol Education Program (NCEP).
I ricercatori in genere riferiscono anche che i partecipanti a diete vegane perdono più peso rispetto a quelli che seguono diete ipocaloriche, anche quando gli è permesso mangiare finché non si sentono sazi.
La tendenza naturale a consumare meno calorie con una dieta vegana può essere causata da un maggiore apporto di fibre nella dieta, che può farti sentire più pieno.
Diete vegane, glicemia e diabete di tipo 2
L'adozione di una dieta vegana può aiutare a tenere sotto controllo la glicemia e tenere a bada il diabete di tipo 2.
Diversi studi dimostrano che i vegani beneficiano di livelli di zucchero nel sangue più bassi, maggiore sensibilità all'insulina e un rischio fino al 78% inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto ai non vegani.
Inoltre, secondo quanto riferito, le diete vegane abbassano i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete fino a 2,4 volte di più rispetto alle diete raccomandate da ADA, AHA e NCEP.
Parte del vantaggio potrebbe essere spiegato dalla maggiore assunzione di fibre, che può attenuare la risposta glicemica. Gli effetti dimagranti di una dieta vegana possono contribuire ulteriormente alla sua capacità di abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
Diete vegane e salute del cuore
Una dieta vegana può aiutare a mantenere il tuo cuore sano.
Studi osservazionali riportano che i vegani possono avere fino al 75% in meno di rischio di sviluppare la pressione alta e il 42% in meno di rischio di morire per malattie cardiache.
Studi randomizzati controllati, il gold standard nella ricerca, si aggiungono alle prove.
Diversi riferiscono che le diete vegane sono molto più efficaci nel ridurre la glicemia, il colesterolo LDL (cattivo) e il colesterolo totale rispetto alle diete con cui vengono confrontate.
Questi effetti potrebbero essere particolarmente benefici poiché la riduzione della pressione sanguigna, del colesterolo e della glicemia può ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 46%.
Altri benefici per la salute delle diete vegane
Le diete vegane sono legate a una serie di altri benefici per la salute, inclusi i benefici per:
- Rischio di cancro. I vegani possono beneficiare di un rischio inferiore del 15% di sviluppare o morire di cancro.
- Artrite. Le diete vegane sembrano particolarmente efficaci nel ridurre i sintomi dell'artrite come dolore, gonfiore articolare e rigidità mattutina.
- Funzione renale. Le persone con diabete che sostituiscono la carne con le proteine vegetali possono ridurre il rischio di una scarsa funzionalità renale.
- Malattia di Alzheimer. Studi osservazionali mostrano che alcuni aspetti della dieta vegana possono aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer.
Detto questo, tieni presente che la maggior parte degli studi a sostegno di questi benefici sono osservazionali. Ciò rende difficile determinare se la dieta vegana abbia causato direttamente i benefici.
Sono necessari studi randomizzati controllati prima che i ricercatori possano trarre conclusioni forti.
Cibi da evitare
I vegani evitano di mangiare cibi animali, così come cibi contenenti ingredienti che provengono da animali. Questi includono:
- Carne e pollame: manzo, agnello, maiale, vitello, cavallo, carne d'organo, selvaggina, pollo, tacchino, oca, anatra, quaglia, ecc.
- Pesce e frutti di mare: tutti i tipi di pesce, acciughe, gamberi, calamari, capesante, calamari, cozze, granchi, aragoste, ecc.
- Latticini: latte, yogurt, formaggio, burro, panna, gelato, ecc.
- Uova: da polli, quaglie, struzzi, pesci, ecc.
- Prodotti delle api: miele, polline d'api, pappa reale, ecc.
- Ingredienti di origine animale: siero di latte, caseina, lattosio, albume d'uovo, gelatina, cocciniglia o carminio, colla di pesce, gommalacca, L-cisteina, vitamina D3 di origine animale e acidi grassi omega-3 derivati dal pesce
Cibi da mangiare
I vegani attenti alla salute sostituiscono i prodotti animali con sostituti a base vegetale, come:
- Tofu, tempeh e seitan. Questi forniscono un'alternativa versatile e ricca di proteine a carne, pesce, pollame e uova in molte ricette.
- Legumi. Alimenti come fagioli, lenticchie e piselli sono ottime fonti di molti nutrienti e composti vegetali benefici. La germinazione, la fermentazione e una corretta cottura possono aumentare l'assorbimento dei nutrienti.
- Noci e burro di noci. Le varietà non scottate e non tostate sono buone fonti di ferro, fibre, magnesio, zinco, selenio e vitamina E.
- Semi: Canapa, chia e semi di lino contengono una buona quantità di proteine e acidi grassi omega-3 benefici (36, 37, 38).
- Latte vegetale e yogurt fortificati con calcio. Questi aiutano i vegani a raggiungere l'assunzione di calcio con la dieta raccomandata. Optare per varietà anche arricchite con vitamine B12 e D quando possibile.
- Alghe. Spirulina e clorella sono buone fonti di proteine complete. Altre varietà sono ottime fonti di iodio.
- Lievito nutritivo. Questo è un modo semplice per aumentare il contenuto proteico dei piatti vegani e aggiungere un interessante sapore di formaggio. Scegli varietà fortificate con vitamina B12 quando possibile.
- Cereali integrali, cereali e pseudocereali. Questi sono un'ottima fonte di carboidrati complessi, fibre, ferro, vitamine del gruppo B e diversi minerali. Farro, teff, amaranto e quinoa sono opzioni ad alto contenuto proteico (39, 40, 41, 42).
- Cibo vegetale germogliato e fermentato. Pane Ezechiele, tempeh, miso, natto, crauti, sottaceti, kimchi e kombucha contengono spesso probiotici e vitamina K2. La germinazione e la fermentazione possono anche aiutare a migliorare l'assorbimento dei minerali.
- Frutta e verdura. Entrambi sono ottimi cibi per aumentare l'assunzione di nutrienti. Verdure a foglia come cavolo cinese, spinaci, cavoli, crescione e senape sono particolarmente ricche di ferro e calcio.
Rischi e come minimizzarli
Favorire una dieta ben pianificata che limiti gli alimenti trasformati e li sostituisca con quelli ricchi di nutrienti è importante per tutti, non solo per i vegani.
Detto questo, coloro che seguono diete vegane mal pianificate sono particolarmente a rischio di alcune carenze nutrizionali.
Gli studi dimostrano che i vegani corrono un rischio maggiore di avere livelli ematici inadeguati di vitamina B12, vitamina D, omega-3 a catena lunga, iodio, ferro, calcio e zinco.
Non assumere abbastanza di questi nutrienti è una preoccupazione per tutti, ma può rappresentare un rischio particolare per coloro che hanno un fabbisogno maggiore, come i bambini o le persone in gravidanza o che allattano.
Il tuo corredo genetico e la composizione dei tuoi batteri intestinali possono anche influenzare la tua capacità di ricavare i nutrienti di cui hai bisogno da una dieta vegana.
Un modo per ridurre al minimo la probabilità di carenza è limitare la quantità di cibi vegani trasformati che consumi e optare invece per cibi vegetali ricchi di sostanze nutritive.
Anche gli alimenti fortificati, in particolare quelli arricchiti con calcio, vitamina D e vitamina B12, dovrebbero apparire quotidianamente nel tuo piatto.
I vegani che vogliono migliorare il loro assorbimento di ferro e zinco dovrebbero provare a fermentare, germogliare e cucinare i cibi.
Inoltre, l'uso di pentole e padelle in ghisa per cucinare, evitando tè o caffè durante i pasti e combinando cibi ricchi di ferro con una fonte di vitamina C può aumentare ulteriormente l'assorbimento del ferro (57).
L'aggiunta di alghe o sale iodato alla tua dieta vegana può aiutarti a raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata di iodio (58).
Infine, gli alimenti contenenti omega 3, in particolare quelli ricchi di acido alfa-linolenico (ALA), possono aiutare l'organismo a produrre omega-3 a catena più lunga, come l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA).
Gli alimenti ricchi di ALA includono chia, canapa, semi di lino, noci e semi di soia. Tuttavia, si discute se questa conversione sia sufficientemente efficiente da soddisfare le esigenze quotidiane.
Un'assunzione giornaliera di 200-300 mg di EPA e DHA da un integratore di olio di alghe può essere un modo più sicuro per prevenire livelli bassi.
Supplementi da considerare
Alcuni vegani potrebbero avere difficoltà a mangiare abbastanza degli alimenti ricchi di nutrienti o fortificati di cui sopra per soddisfare le loro esigenze quotidiane.
In questo caso, i seguenti integratori possono essere particolarmente utili:
- Vitamina B12. La vitamina B12 in forma di cianocobalamina è la più studiata e sembra funzionare bene per la maggior parte delle persone.
- Vitamina D. Opta per le forme D2 o vegane D3, come quelle prodotte da Nordic Naturals.
- EPA e DHA. Questi provengono dall'olio di alghe.
- Ferro. Dovresti integrare con ferro solo in caso di carenza documentata. L'ingestione di troppo ferro dagli integratori può causare complicazioni per la salute e impedire l'assorbimento di altri nutrienti.
- Iodio. Prendi un integratore o aggiungi 1/2 cucchiaino di sale iodato ogni giorno alla tua dieta.
- Calcio. Il calcio viene assorbito meglio se assunto in dosi di 500 mg o meno alla volta. L'assunzione di calcio contemporaneamente agli integratori di ferro o zinco può ridurne l'assorbimento (57, 64).
- Zinco. Questo viene assunto sotto forma di gluconato di zinco o citrato di zinco e non deve essere assunto contemporaneamente agli integratori di calcio (64).
Un menu di esempio vegano per 1 settimana
Per aiutarti a iniziare, ecco un semplice piano che copre una settimana di pasti vegani:
lunedì
- Colazione: panino vegano per la colazione con tofu, lattuga, pomodoro, curcuma e chai latte vegetale
- Pranzo: insalata a spirale di zucchine e quinoa con salsa di arachidi
- Cena: lenticchie rosse e spinaci dal su riso selvatico
Martedì
- Colazione: avena notturna a base di frutta, latte vegetale fortificato, semi di chia e noci
- Pranzo: panino con crauti seitan
- Cena: pasta al ragù di lenticchie alla bolognese e contorno di insalata
Mercoledì
- Colazione: frullato di mango e spinaci a base di latte vegetale fortificato e muffin alla banana, semi di lino e noci
- Pranzo: panino al tofu al forno con contorno di insalata di pomodori
- Cena: peperoncino vegano su letto di amaranto
Giovedì
- Colazione: toast integrale con burro di nocciole, banana e yogurt vegetale fortificato
- Pranzo: zuppa di noodle al tofu con verdure
- Cena: patate dolci al cartoccio con lattuga, mais, fagioli, anacardi e guacamole
Venerdì
- Colazione: frittata vegana di ceci e cipolle e un cappuccino a base di latte vegetale fortificato
- Pranzo: tacos vegani con salsa di mango e ananas
- Cena: Tempeh saltato in padella con cavolo cinese e broccoli
Sabato
- Colazione: impacco di spinaci e tofu strapazzato e un bicchiere di latte vegetale fortificato
- Pranzo: zuppa speziata di lenticchie rosse, pomodoro e cavolo riccio con toast integrale e hummus
- Cena: involtini di sushi vegetariani, zuppa di miso, edamame e insalata wakame
Domenica
- Colazione: frittelle di ceci, guacamole e salsa e un bicchiere di succo d'arancia fortificato
- Pranzo: tofu vegan quiche con contorno di senape saltate
- Cena: involtini primavera vegani
Ricorda di variare le tue fonti di proteine e verdure durante il giorno, poiché ognuna fornisce diverse vitamine e minerali importanti per la tua salute.
Come mangiare vegano al ristorante
Mangiare fuori da vegani può essere impegnativo.
Un modo per ridurre lo stress è identificare in anticipo i ristoranti vegan-friendly utilizzando siti Web come Happycow. Possono essere utili anche app come VeganXpress e Vegman.
Quando pranzi in un locale non vegano, prova a scansionare in anticipo il menu online per vedere quali opzioni vegane potrebbero avere per te.
A volte, chiamare in anticipo consente allo chef di organizzare qualcosa appositamente per te. Puoi quindi arrivare al ristorante fiducioso che avrai qualcosa, si spera, di più interessante di un'insalata di contorno da ordinare.
Quando scegli un ristorante al volo, assicurati di chiedere informazioni sulle loro opzioni vegane non appena entri, idealmente prima di sederti.
In caso di dubbio, opta per alcuni ristoranti etnici che tendono ad avere piatti naturalmente vegani o che possono essere facilmente modificati per diventarlo. I ristoranti messicani, tailandesi, mediorientali, etiopi e indiani tendono ad essere ottime opzioni.
Una volta nel ristorante, prova a identificare le opzioni vegetariane nel menu e chiedi se è possibile rimuovere i latticini o le uova per rendere il piatto vegano.
Un altro consiglio facile è ordinare diversi antipasti o contorni vegani per truccare un pasto.
Spuntini vegani sani
Gli spuntini sono un ottimo modo per rimanere energici e tenere a bada la fame tra i pasti.
Alcune opzioni vegane interessanti e portatili includono:
- frutta fresca con una cucchiaiata di burro di noci
- hummus e verdure
- lievito alimentare spruzzato sui popcorn
- ceci arrostiti
- barrette di frutta a guscio e frutta
- mix di sentieri
- budino di chia
- muffin fatti in casa
- pita integrale con salsa e guacamole
- cereali con latte vegetale
- edama
- cracker integrali e crema di anacardi
- un cappuccino o latte vegetale
- Snack di alghe essiccate
Ogni volta che stai pianificando uno spuntino vegano, prova a optare per opzioni ricche di fibre e proteine, che possono aiutare a tenere lontana la fame.
Domande frequenti
Ecco alcune domande frequenti sul veganismo.
1. Posso mangiare solo cibi crudi da vegano?
Assolutamente no. Sebbene alcuni vegani scelgano di seguire questo tipo di dieta vegana, il veganismo crudo non è per tutti. Molti vegani mangiano cibi cotti e non ci sono basi scientifiche per farti mangiare solo cibi crudi.
2. Passare a una dieta vegana mi aiuterà a perdere peso?
Una dieta vegana che enfatizzi i cibi vegetali integrali e nutrienti e limiti quelli trasformati può aiutarti a perdere peso.
Come accennato nella sezione sulla perdita di peso sopra, le diete vegane tendono ad aiutare le persone a mangiare meno calorie senza dover limitare consapevolmente l'assunzione di cibo.
Detto questo, se abbinate alle calorie, le diete vegane non sono più efficaci di altre diete per la perdita di peso.
3. Qual è il miglior sostituto del latte?
Esistono molte alternative al latte vegetale al latte vaccino. Le varietà di soia e canapa contengono più proteine, il che le rende più vantaggiose per coloro che cercano di mantenere alto il loro apporto proteico.
Qualunque sia il latte vegetale che scegli, assicurati che sia arricchito con calcio, vitamina D e, se possibile, vitamina B12.
4. I vegani tendono a mangiare molta soia. Ti fa male?
I semi di soia sono ottime fonti di proteine vegetali. Contengono una vasta gamma di vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali benefici che sono collegati a vari benefici per la salute.
Tuttavia, la soia può sopprimere la funzione tiroidea in individui predisposti e causare gas e diarrea in altri.
È meglio optare per prodotti alimentari a base di soia minimamente trasformati come tofu ed edamame e limitare l'uso di finte carni a base di soia.
I prodotti a base di soia fermentata come il tempeh e il natto sono particolarmente utili, poiché la fermentazione aiuta a migliorare l'assorbimento dei nutrienti.
5. Come posso sostituire le uova nelle ricette?
Chia e semi di lino sono un ottimo modo per sostituire le uova in cottura. Per sostituire un uovo, mescola semplicemente un cucchiaio di chia o semi di lino macinati con tre cucchiai di acqua calda e lascialo riposare finché non si gelifica.
Le purè di banane possono anche essere un'ottima alternativa alle uova in alcuni casi.
Il tofu strapazzato è una buona alternativa vegana alle uova strapazzate. Il tofu può essere utilizzato anche in una varietà di ricette a base di uova, dalle frittate alle frittate e alle quiche.
6. Come posso assicurarmi di assumere abbastanza proteine?
I vegani possono assicurarsi di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero includendo alimenti vegetali ricchi di proteine nei loro pasti quotidiani.
Dai un'occhiata a questo articolo per uno sguardo più approfondito alle migliori fonti di proteine vegetali.
7. Come posso assicurarmi di assumere abbastanza calcio?
Gli alimenti ricchi di calcio includono cavolo cinese, cavolo riccio, senape, cime di rapa, crescione, broccoli, ceci e tofu con calcio.
Il latte e il succo di piante fortificati sono anche un ottimo modo per i vegani di aumentare l'assunzione di calcio.
La RDA per il calcio è di 1.000 mg al giorno per la maggior parte degli adulti e aumenta a 1.200 mg al giorno per gli adulti di età superiore ai 50 anni (73).
Alcuni sostengono che i vegani potrebbero avere un fabbisogno giornaliero leggermente inferiore a causa della mancanza di carne nella loro dieta. Non è possibile trovare molte prove scientifiche a sostegno o negare questa affermazione.
Tuttavia, gli studi attuali mostrano che i vegani che consumano meno di 525 mg di calcio ogni giorno hanno un rischio maggiore di fratture ossee.
Per questo motivo, i vegani dovrebbero mirare a consumare almeno 525 mg di calcio al giorno.
8. Devo assumere un integratore di vitamina B12?
La vitamina B12 si trova generalmente negli alimenti animali. Alcuni alimenti vegetali possono contenere una forma di questa vitamina, ma c'è ancora dibattito sul fatto che questa forma sia attiva negli esseri umani.
Nonostante le voci che circolano, non ci sono prove scientifiche a sostegno dei prodotti non lavati come fonte affidabile di vitamina B12.
L'assunzione giornaliera raccomandata è di 2,4 mcg al giorno per gli adulti, 2,6 mcg al giorno durante la gravidanza e 2,8 mcg al giorno durante l'allattamento (81).
I prodotti e gli integratori fortificati con vitamina B12 sono le uniche due forme affidabili di vitamina B12 per i vegani. Eppure molti vegani sembrano non riuscire a consumare una quantità sufficiente di vitamina B12 per soddisfare il loro fabbisogno giornaliero.
Se non sei in grado di soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero attraverso l'uso di prodotti fortificati di vitamina B12, dovresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di vitamina B12. Un operatore sanitario può aiutarti a decidere se uno è giusto per te.
La linea di fondo
Gli individui possono scegliere il veganismo per motivi etici, ambientali o di salute.
La dieta vegana può essere facile da seguire e può fornire vari benefici per la salute.
Come con qualsiasi dieta, tuttavia, questi benefici si manifestano solo se sei coerente e costruisci la tua dieta attorno a cibi vegetali ricchi di sostanze nutritive piuttosto che a quelli pesantemente trasformati.
I vegani, in particolare quelli che non possono soddisfare il loro fabbisogno nutritivo quotidiano attraverso la sola dieta, dovrebbero prendere in considerazione gli integratori.
