Le calorie sembrano sommarsi così velocemente, quindi perché sottrarle è così difficile?
Trovare soluzioni semplici o scambi per ridurre le calorie senza dover rivedere la tua dieta può essere un punto di svolta quando il tuo obiettivo è la perdita di peso.
Ciò è particolarmente vero se il tuo obiettivo principale è la dieta e non tanto l'esercizio.
I piccoli cambiamenti fanno una grande differenza e, se sei coerente, rimarrai sorpreso dai piccoli cambiamenti che puoi apportare ogni giorno per ridurre l'apporto calorico senza dover rivedere la tua dieta o sentirti privato.
Quante calorie devo tagliare per perdere peso?
In poche parole, sappiamo che un eccesso di calorie si traduce in un aumento di peso e un deficit di calorie si traduce in una perdita di peso. (7, 8).
Una regola generale è che un deficit calorico di 200-500 al giorno ti aiuterà a ottenere una perdita di peso sostenibile a lungo termine.
Attenersi all'estremità inferiore di quel deficit sarà probabilmente più facile e lascerà i tuoi livelli di energia più alti.
Probabilmente hai sentito "calorie in vs. calorie in uscita" quando si tratta di perdita di peso e monitoraggio delle calorie.
Le calorie alimentano il tuo corpo e ti danno l'energia per lavorare, fare esercizio e giocare. Tagliare troppe calorie e cercare di perdere peso velocemente non ti darà successo a lungo termine e può effettivamente portare ad aumentare di peso a lungo termine.Anche se tutto questo suona semplice, una sana perdita di peso richiede tempo e diligenza. Può essere utile monitorare il tuo cibo per avere una migliore comprensione di ciò che il tuo apporto calorico di base e il fabbisogno calorico devono avere successo.
Pronto a vedere a che punto sei con la tua alimentazione e iniziare a monitorare? Scarica subito un'app per il monitoraggio delle calorie.
Come faccio a ridurre le calorie senza avere fame?
Sentirsi affamati o troppo affamati può spesso significare che stai cercando di tagliare troppe calorie. Ci sono alcune aree chiave che vuoi tenere a mente.
Il primo punto focale è assicurarsi di raggiungere un deficit calorico piccolo ma costante.
La prossima priorità è assicurarti di consumare pasti macrobilanciati e di soddisfare le tue esigenze di micronutrienti.
L'ultimo pezzo è il tempismo e assicurarsi di non passare troppo tempo tra i pasti o gli spuntini.
Tutti questi insieme aiuteranno a mantenere il tuo metabolismo in funzione in modo efficiente e il tuo corpo a funzionare in modo ottimale senza lasciare il tuo serbatoio vuoto, privato e desiderare di più.
Ecco 6 semplici modi per ridurre le calorie senza accorgersene:
Queste sono strategie pratiche per ridurre le calorie che puoi implementare ora nella tua dieta attuale.
1. Fai il pieno di verdure
Se stai consumando un pasto incentrato sui carboidrati, invece di usare tutti i cereali come base del tuo pasto, sostituisci parte del tuo riso o pasta (o altri carboidrati) e fai una divisione 50/50 o 75/25 con le verdure.
Aggiungendo verdure al tuo pasto invece dei soli carboidrati, otterrai i vantaggi di una porzione di carboidrati sani ma più volume, fibre, vitamine e minerali, riducendo contemporaneamente le calorie aggiungendo verdure extra.
Prova questa ricetta di pasta che aggiunge 4 tazze di spinaci:Pasta al Pesto Proteico
Se non hai sempre voglia di verdure, l'aggiunta di qualsiasi verdura a basso contenuto calorico (zucchine, funghi, asparagi, ecc.) ti aiuterà ad aggiungere più nutrienti e fibre al pasto!
2. Cuocere senza olio (o meno)
L'olio in eccesso durante la cottura è un modo semplice per aggiungere involontariamente oltre 200-300 calorie al tuo pasto (senza davvero aggiungere sapore o soddisfazione extra).
Mentre alcuni oli (oliva, avocado, colza, ecc.) contengono grassi poli/mono-insaturi sani, che offrono una moltitudine di benefici per la salute, sono estremamente densi dal punto di vista calorico.
Il grasso è il nutriente più denso dal punto di vista calorico, fornendo 9 calorie/g.
Otterrai comunque i benefici per la salute se usi questi oli in quantità minori e includi una varietà di altri grassi sani nella tua dieta.
2. Ripensa al tuo drink
Quando si tratta di calorie, spesso ti concentri su ciò che mangi, ma anche ciò che bevi può avere un ruolo.
L'idratazione è importante, ma le bevande zuccherate possono aggiungere calorie aggiuntive alla tua dieta senza fornire molto in termini di nutrizione o sazietà.
Inoltre, il consumo di bevande zuccherate è stato associato a un aumentato rischio di condizioni di salute avverse, tra cui aumento di peso, obesità, malattie cardiache, diabete di tipo 2, malattie renali e carie (2, 3, 4).
Il consumo di bevande zuccherate è così diffuso che il Dipartimento della salute pubblica della California (CDPH) ha avviato la campagna Rethink Your Drink.
La campagna mostra la quantità di zucchero aggiunto in cose come bibite gassate, bevande al caffè e persino frullati.
L'obiettivo è sensibilizzare e aiutarti a eliminare o ridurre il consumo di bevande zuccherate e contenenti calorie nel perseguimento di una migliore salute.
4. Aumenta l'apporto proteico
Dare priorità alle proteine può favorire la sazietà, con conseguente minor desiderio di mangiare e mangiare senza cervello, aiutandoti a mangiare meno calorie.
Uno studio ha scoperto che mangiare il 30% delle calorie dalle proteine aiuta le persone a mangiare tra le 400 e le 500 calorie in meno al giorno (6).
Inoltre, l'aggiunta di più proteine alla tua dieta può favorire cambiamenti favorevoli nella composizione corporea se ti alleni regolarmente supportando la crescita della massa corporea magra.
Hai bisogno di modi semplici per aumentare l'assunzione di proteine? Dai un'occhiata a queste 20 idee per snack ad alto contenuto proteico:
5. Cambia la salsa
Le salse possono essere un ottimo modo per aggiungere sapore a un pasto, ma spesso possono essere una fonte di zuccheri aggiunti e calorie nascoste.
La salsa e le salse piccanti sono generalmente a basso contenuto calorico ma ricche di sapore. Erbe e spezie sono un altro ottimo modo per aggiungere sapore senza aggiungere calorie.
Ecco alcune opzioni di salse salutari che puoi preparare in batch da avere a portata di mano per aggiungere sapore a qualsiasi pasto:
Sugo Romesco
salsa chimichurri
Salsa GF Reishi Teriyaki
Salsa BBQ Carolina
6. Opta per Low Fat
La scelta di latticini a basso contenuto di grassi può essere un ottimo modo per ottenere i benefici dei latticini, come calcio e proteine, mangiando meno calorie.
Il grasso ha 9 calorie per grammo, quindi ridurre il grasso nel tuo latte può ridurre significativamente le calorie e supportare gli obiettivi di perdita di peso.
Quando si scelgono prodotti lattiero-caseari, nutriti con erba e biologici hanno i suoi vantaggi in quanto alle mucche non sono stati somministrati ormoni o antibiotici e il latte ha dimostrato di avere quantità maggiori di omega-3 salutari per il cuore (1).
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