Può sembrare che ogni giorno emerga una nuova tendenza dietetica. La dieta 80/20, tuttavia, è meno di una dieta e può essere un approccio più rilassato per diventare più sani.
Rilassato e dieta:suona abbastanza bene, giusto? Immergiamoci un po' più a fondo.
La dieta 80/20 a cui ci riferiamo qui è seguire la tua dieta o mangiare in modo nutriente l'80% delle volte e godere di una maggiore flessibilità, ovvero "trattarsi" l'altro 20% delle volte.
L'obiettivo è che ridurre le restrizioni preverrà il fin troppo comune senso di privazione a cui pensiamo quando si tratta di dieta, aiutandoti comunque a fare progressi verso i tuoi obiettivi di salute.
Cosa significa la regola della dieta 80/20?
La regola 80/20 nata da un economista che osservava i raccolti dell'agricoltura, un campo lontano dallo spazio della dieta, ma è stata adottata per significare cose diverse in vari campi.
Ci sono due interpretazioni principali quando si parla della regola 80/20 in salute.
Spesso viene utilizzato esclusivamente per la tua alimentazione, concentrandosi su cibi salutari l'80 percento delle volte e l'altro 20 percento gustando cibi più per piacere.
Alcuni altri lo usano come un modo per avvicinarsi alla nutrizione e all'esercizio fisico, ponendo l'accento sull'alimentazione l'80% delle volte e concentrandosi sul fitness l'altro 20%.
Ulteriori informazioni su questa ripartizione:
Il tema principale della regola 80/20 è assicurarsi che le tue priorità siano dove dovrebbero essere senza trascurare le altre tue esigenze.
Che aspetto ha la divisione 80/20?
L'80 percento della suddivisione include alimenti ad alto valore nutritivo.
Ciò includerà principalmente cibi meno trasformati, cose come frutta, verdura, carni magre e proteine, cereali integrali e grassi sani.
Il restante 20 percento dell'equazione include cibi che potrebbero non essere tradizionalmente considerati "sani", ma nutrono il tuo corpo in altri modi (piacere, emozioni, ecc.).
Questo potrebbe essere il tuo dolce preferito, una ricetta che faceva tua nonna o goderti una cena fuori con i tuoi amici.
I vantaggi
Fatto:la maggior parte delle diete fallisce. Questo può essere scoraggiante da sentire, ma è un fatto ben consolidato. Una revisione ha rilevato che il tasso di successo della perdita di peso a lungo termine è solo del 20% circa (1.)
Uno dei motivi è che le persone diventano troppo restrittive con la loro dieta e finiscono per mangiare troppo o abbuffarsi per compensare.
Questo spesso può "annullare" o superare qualsiasi deficit che è stato creato e andare nella direzione opposta con conseguente aumento di peso. Con questo, vediamo spesso il risultato della dieta cronica o della "dieta yo-yo".
Dare a te stesso il permesso di goderti ancora alcuni dei tuoi cibi preferiti (20% delle volte) mentre persegui la perdita di peso può aiutare a ridurre il rischio di mangiare troppo.
Sebbene manchi una ricerca specifica sulla dieta 80/20, uno studio ha dimostrato che quando le persone a dieta dovevano limitare i loro cibi preferiti, erano più propensi a mangiare più di quel cibo quando il periodo restrittivo era terminato (2).
Hai mai sentito qualcuno dire "Sono così cattivo" quando cercava il barattolo di caramelle? Il senso di colpa per il cibo è reale e non doversi picchiare dopo aver gustato una sorpresa è un altro enorme vantaggio di questo approccio.
Un'altra vittoria è che questo modello può essere adattato per adattarsi a molti stili alimentari diversi, quindi che tu sia vegano, cheto, paleo, puoi utilizzare questa dieta.
I rischi
Il fascino della dieta 80/20 per alcuni potrebbe essere che sembra meno rigorosa e richiede meno tempo e pianificazione rispetto a seguire uno specifico obiettivo macro o piano alimentare.
Sfortunatamente, la perdita di peso è ancora un gioco di numeri e la dieta 80/20 richiederà ancora tempo e pianificazione.
Potrebbe essere più facile allontanarsi dal tuo piano quando i parametri per la dieta sono già un po' più sciolti. Il 20 percento può diventare rapidamente 30, quindi 40, quindi 50, ecc.
Tenere traccia dei pasti in un'app o in un diario alimentare può essere un modo utile per prevenire questo effetto di pendenza scivolosa.
Rimanere consapevoli dei segnali di fame e sazietà può essere vantaggioso per attenersi alla divisione e non impazzire con il 20% flessibile.
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, la dieta 80/20 può funzionare, ma vuoi assicurarti di raggiungere un leggero deficit calorico per una perdita di peso graduale e sostenibile.
Il cibo da asporto
Se stai cercando un approccio rilassato alla dieta che possa aiutarti a renderti responsabile pur dandoti la flessibilità di mangiare i tuoi cibi preferiti, questa dieta potrebbe essere perfetta per te.
Tieni presente che se la perdita di peso è il tuo obiettivo e non hai familiarità con i tuoi obiettivi calorici e/o macro, potresti voler immergerti più a fondo in quello spazio.
Una volta che avrai una migliore comprensione delle tue esigenze, il passaggio all'approccio della dieta 80/20 sarà molto più semplice.
Da dove iniziare
La preparazione dei pasti può essere un ottimo modo per pianificare la tua dieta 80/20 e rendere più facile tenere traccia della divisione.
Per prima cosa, calcola quanti pasti mangi in una settimana, quindi calcola l'80% e il 20% della tua settimana.
Fare quei 17 pasti con qualcosa di pre-porzionato e con un controllo calorico può eliminare parte della variabilità e delle congetture di questo approccio.
I restanti 4 pasti possono essere quelli che mangi fuori o fare uno dei tuoi pasti preferiti che potrebbe essere meno convenzionalmente salutare.
