Durante la ricerca di diete dimagranti, potresti aver sentito il detto "la perdita di peso è l'80% di nutrizione e il 20% di esercizio", ma cosa significa davvero questa frase ambigua?
Qual è la regola 80/20 e c'è del vero nell'applicarla alla perdita di peso? Gli addominali sono davvero fatti in cucina? Abbiamo analizzato le basi della regola 80/20 e cosa significa effettivamente in riferimento alla tua salute.
Qual è la regola 80/20 per la perdita di peso?
Il principio 80/20 per la perdita di peso si riferisce al pensiero che l'80% della perdita di peso deriva dalla dieta e il 20% dall'esercizio, un concetto un po' più sostenibile di molte diete drastiche che promuovono regole alimentari rigide e calorie irrealistiche taglio.
Se applicata alla dieta e all'esercizio fisico, questa regola può essere molto utile. Non ci sono linee guida rigide su cosa dovresti mangiare o sul tipo di esercizio che stai facendo, quindi può essere adattato a qualsiasi tipo di stile di vita o approccio dietetico.
A differenza di altre diete restrittive e regimi dimagranti, la regola 80/20 è flessibile e tiene conto del fatto che ciò che funziona per alcuni non funziona necessariamente per tutti.
Dove ha avuto origine la regola 80/20?
Che ci crediate o no, la regola 80-20 è emersa da un campo che non ha nulla a che fare con la salute e il benessere.
La regola 80-20 fu introdotta nel 1906 dall'economista italiano Vilfredo Pareto, il quale, secondo la leggenda, osservò che solo il 20% dei baccelli di pisello nel suo giardino erano responsabili dell'80% dei piselli. Ha poi approfondito questo principio applicandolo alla macroeconomia e ha osservato che l'80% della terra in Italia era di proprietà solo del 20% della popolazione.
Questa "verità universale" è diventata nota come il principio di Pareto o la regola 80/20 e, sebbene non arrivi sempre a essere un rapporto esatto 80/20, questo concetto è stato applicato in vari campi dal business, alla gestione del tempo e finanze personali alla salute generale e alle nostre abitudini individuali.
Sebbene manchino prove scientifiche che dimostrino o smentiscano la regola 80-20, è risaputo che una combinazione di dieta ed esercizio fisico è preferita per la perdita di peso e il mantenimento della perdita di peso.
L'uso della regola 80/20 in salute e benessere può effettivamente essere un ottimo modo per identificare i tuoi punti di forza e usarli per raggiungere i tuoi obiettivi di salute.
Può anche essere usato come linea guida su quali aree della tua vita dovresti concentrare i tuoi sforzi e quali aree della tua vita sono le più importanti per te. Vale a dire, creare abitudini migliori in materia di salute e benessere per la perdita di peso.
Se seguiamo la regola 80/20 per la perdita di peso, l'alimentazione è molto più importante dell'esercizio fisico con essa per dimagrire o per la nostra salute generale? Alla fine, dipende davvero dai tuoi obiettivi.L'alimentazione è davvero più importante dell'esercizio?
Sebbene l'esercizio abbia enormi benefici per la salute, l'alimentazione svolgerà sempre un ruolo più importante nel trasformare la composizione corporea e la perdita di peso. La scienza ha continuamente dimostrato che la perdita di peso può essere ottenuta diminuendo la quantità di ciò che si mangia (raggiungendo un consistente deficit calorico) e anche migliorando la qualità della propria dieta (fonti pari).
Potresti fare esercizio ogni giorno, sudare e dedicare ore in palestra, ma se mangi spazzatura e costantemente oltre l'apporto calorico giornaliero raccomandato, molto probabilmente non otterrai mai i risultati desiderati.
Quindi è vero quando diciamo che non puoi superare una dieta sbagliata, motivo per cui la regola 80/20 enfatizza l'alimentazione e prendi sul serio come e con cosa stai scegliendo di alimentare il tuo corpo.
Seguire questa regola ti aiuta anche a indagare su altri fattori che influiscono sul nostro peso, come i cambiamenti nel peso dell'acqua, gli ormoni, lo stress, il sonno e l'errore umano. Perché per quanto perfetto possa apparire sulla carta il modello calorico per la perdita di peso (cioè bruciare più calorie di quante ne consumi), nella pratica non funziona sempre perfettamente.
Puoi perdere peso senza esercizio?
Sebbene la nutrizione svolga un ruolo più importante nell'equazione dimagrimento, ciò non significa che l'esercizio non sia benefico per la salute e il benessere generale. La ricerca ha dimostrato che l'esercizio fisico può aiutare a migliorare la salute mentale, ridurre il rischio di malattie croniche, rafforzare ossa e muscoli e supportare la salute metabolica (2, 3, 4).
È del tutto possibile perdere peso senza esercizio creando un deficit calorico riducendo la quantità di cibo che mangi, ma potresti riscontrare alcuni sintomi indesiderati come voglie e sbalzi d'umore dovuti al tentativo di ridurre le calorie da solo.
È anche importante notare che c'è una differenza tra la perdita di peso e la perdita di grasso. La perdita di peso è una diminuzione del peso corporeo complessivo, mentre la perdita di grasso si riferisce alla perdita di peso dovuta alla perdita di grasso in particolare.
La perdita di grasso può essere un obiettivo migliore rispetto alla perdita di peso perché per ottenere la perdita di grasso, ti concentrerai sul cambiamento della composizione corporea aumentando la massa magra e diminuendo il grasso corporeo. Ciò potrebbe significare che il numero sulla scala aumenta o rimane lo stesso, anche se stai perdendo grasso corporeo!
Fortunatamente la regola 80/20 può essere applicata sia alla perdita di peso generale che alla perdita di grasso, purché si rimanga all'interno di un deficit calorico sano e si coltivino abitudini alimentari più consapevoli.
Asporto chiave
La regola 80/20 non è una regola, ma piuttosto un'idea che la perdita di peso può essere ottenuta concentrandosi sulla dieta l'80% delle volte e il 20% delle volte sull'esercizio. Che aspetto abbia in realtà dipende da te, ma sottolinea che la tua alimentazione è più importante della tua routine di allenamento quando si tratta di perdere peso.
Alla fine, se il tuo obiettivo è la perdita di peso, concentrarti maggiormente sulla tua alimentazione ti darà il sopravvento nella tua trasformazione. Ma se il tuo obiettivo è la salute e il benessere generale, probabilmente dividerai la tua attenzione 50/50 tra l'ottimizzazione della tua alimentazione e la ricerca di una routine di esercizi che ti piaccia.
Pronto per iniziare a dare priorità alla tua alimentazione? Ecco alcune risorse per aiutarti a iniziare:
- Come calcolare un deficit calorico per la perdita di peso
- Come iniziare a preparare i pasti
- I migliori alimenti per dimagrire
- 10 migliori consigli per dimagrire
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